Бег: от эйфории до депрессии

Знаете, кто начинает бегать и не бросает? Те, кто поймал настоящую эйфорию от тренировок. На самом деле, «кайф бегуна» вполне доказанное научно состояние. Систематическая физическая активность способствует выработке эндорфинов, так что пробежка, заменяющая шоколадку – это не выдумки упертых ЗОЖников, а вполне научный факт. Впрочем, удовольствие от пробежек может обернуться болью. То самое чувство, когда вы бегаете, несмотря на травмы, и в один далеко не прекрасный момент, тело просто отказывается сотрудничать. За любым перерывом следует депрессия, и, возможно, даже поиск других способов получить эндорфины, правда, в далеких от фитнеса сферах. Именно «взлеты и падения» из-за игнорирования так называемых хронических травм и являются причиной колебаний веса в том числе. Все говорят, что надо себя беречь. Так вот вам инструкция для осторожного бегуна.

Что такое «хроническая» травма

Что такое нормальная спортивная травма, думается, всем понятно. Допустим, вы оступаетесь на камешке, падаете, ощущаете резкую боль в колене, и, здравствуй травматолог, физиотерапия и никакой физической активности.

А вот хроническая травма появляется незаметно и постепенно:

• начинается все очень невинно – после беговой тренировки вы ощущаете боль вроде обычной мышечной «крепатуры», но только, почему-то, в одной мышце. Или даже в суставе. «Симметричная» нога при этом не болит совсем,
• с ростом нагрузки, увеличением километража, добавкой интервалов, и усложненных видов бега ваша боль растет,
• на отчетной дистанции, или просто на обычной длинной тренировке вы вдруг ощущаете острую боль там, где «тянуло» все предыдущие недели,
• далее следует этап визита к специалисту, и, возможно, запрет на тренировки длиной месяцев так в 5-6

Врачи отмечают, что бег может вызывать широкий спектр эмоций, от эйфории до депрессии. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, что часто приводит к состоянию счастья и удовлетворения. Однако, с другой стороны, чрезмерные нагрузки или отсутствие прогресса могут вызвать разочарование и даже депрессивные состояния. Специалисты подчеркивают важность баланса: регулярные тренировки должны быть адаптированы к индивидуальным возможностям и целям. Психологи также советуют обращать внимание на эмоциональное состояние во время занятий, чтобы избежать негативных последствий. В конечном итоге, бег может стать мощным инструментом для улучшения психоэмоционального состояния, если подходить к нему осознанно и с учетом своих потребностей.

https://youtube.com/watch?v=0JrUEpRovp0

Как обычно борются с хроническими травмами

Большинство журналов по бегу содержат советы в духе «сделай 1 день отдыха», или «полежи в ванне со льдом». Более продвинутая методика предотвращения хронических травм такая:

• допустим, у вас 4 беговые тренировки в неделю. Вам следует распределить дистанции так, чтобы не «набегать» каждую тренировку свой максимум, и не показывать скоростные рекорды на каждом занятии,
• обычно делают 1 интервальную короткую тренировку, 1 тренировку с бегом на скорость, 1 кросс-тренинг в эллиптическом тренажере, и 1 легкую пробежку на более длинную дистанцию. При необходимости, убирают кросс-тренинг или легкую пробежку, оставляя всего 3 тренировки,
• программу планируют на несколько недель, начиная «вбегаться» с тех дистанций, которые составляют примерно 50% от вашей максимальной возможности. То есть, если вы, например, можете пробежать 12 км, начинать следует с 6 км в день легкой пробежки. Короткие пробежки «на скорость» организуют так, чтобы дистанция была меньше хотя бы на пару километров, но, в то же время, сама тренировка не была короче 20 минут,
• помимо бега рекомендуют силовые тренировки со свободными весами отягощений, и динамический стрейчинг. В силу последнего факта большинство любителей бега «зависают» в классах аштанга-виньяса йоги. Самостоятельный динамический стрейчинг тоже возможен, хотя бы делайте 15-минутные последовательности из того же Nike Training Club после своей пробежки,
• бегуньям для похудения рекомендуется активней включать кросс-тренинг. Допустим, ваше кардио ради сжигания калорий должно длиться 45 мин. Из них теоретических полчаса занимает беговая тренировка, а остальные 15 мин – кросс-тренинг в эллиптическом тренажере, или путь на велосипеде к месту пробежки. Кстати, это лучше для жиросжигания, чем медленно волочить ноги по дистанции целый час, если вы физически не способны бегать целый час,
• тем, кто мечтает о беге на скорость все равно советуют «вбегаться» до хотя бы 10 км дистанций, и лишь потом экспериментировать с режимами

Да, я предвижу «фи» упертых бегунов по улице в том месте, где сказано про эллипсоид, но дорогие друзья, мы же тут не к Олимпийским играм готовимся, иногда можно и пожертвовать принципами ради здоровья

На практике, угадать, сработает ли обычный арсенал кросс-тренинга или нет не может даже опытный тренер по бегу. Скажем, повреждения тканей могут быть микроскопическими, без особых внешних признаков. Их не покажет обычное обследование, и вы будете просто сомневаться, уж не игры ли это ленящегося вставать по утрам разума.

Чего не надо делать ни в коем случае: Есть горстями ибупрофен, уповая на то, что «все бегуны сталкиваются с риском воспалений». Товарищ дорогой, а все поглотители таблеток без повода —  с риском нарушений работы печени и выделительной системы. Из этой же серии и такое наследие американского народа, как ванны со льдом. Если вы сидите на «дефицитной» диете, вообще-то, лучше избежать дополнительной нагрузки на иммунную систему.

Бег — это не просто физическая активность, а целый спектр эмоций и состояний. Многие люди описывают его как источник эйфории: выброс эндорфинов, ощущение свободы и легкости, когда ноги сами несут вперед. В такие моменты кажется, что все проблемы остаются позади, и мир наполняется яркими красками. Однако не все так однозначно. Для некоторых бег становится источником стресса и депрессии. Чувство усталости, постоянные травмы или давление на результат могут привести к разочарованию. Важно помнить, что бег — это индивидуальный опыт, и каждый находит в нем что-то свое. Для одних он — способ самовыражения и радости, для других — борьба с внутренними демонами. Главное — слушать себя и находить баланс между физической активностью и эмоциональным состоянием.

Что делать, если вы подозреваете «хроническую травму»

Если оно уже случилось, и локальная боль вас не отпускает, идите уже к врачу. Да не к доктору общей практики, а непосредственно к хирургу. Пройдите обследование, возможно причина вашей боли уже хорошо видна специалисту.

Смиритесь заранее с тем, что скажет вам доктор. В том смысле, что он может запретить вам бегать совсем. В этом случае не паникуйте, а поищите разрешенную физическую активность. Спросите, сможете ли вы плавать, или заниматься силовыми упражнениями, или йогой, или чем угодно.

Не просто ждите, когда «пройдет», попивая лекарства. Возможно, вам назначат физиотерапию, так вот на нее лучше ходить. И даже если предложат такие странные штуки как массаж и иглоукалывание – делать. Это лучше, чем потратить деньги на очередную косметическую масочку, а потом столкнуться с необходимостью операции.

И самое главное. Я догадываюсь, что вы сейчас ищете виноватых, и переживаете. Прекратите, лучше потратить это время на изучение новых техник и методик. Те же силовые упражнения с небольшим весом не всегда запрещены в период восстановления при микротравме. Да и некоторые «непривычные» виды активности вроде пилатеса в реформере или на полу тоже, преимущественно разрешены. Дайте себе время, восстановитесь, но не опускайте руки – найдите активность, которая поможет вам вылечиться. И вы обязательно побежите. Скоро.

https://youtube.com/watch?v=hhySqLBo0S8

Вопрос-ответ

Является ли эйфория симптомом депрессии?

В период депрессии вы можете испытывать грусть, отчаяние и потерю интереса к жизни. Но затем наступает период мании, когда вы чувствуете эйфорию, энергию или раздражительность. Это не симптомы клинической депрессии.

https://youtube.com/watch?v=_iACK65B0bg

Помогает ли бег бороться с депрессией?

Как бег и силовые тренировки могут помочь при депрессии и тревожности? Хорошо известно, что физические упражнения или физическая активность способствуют поддержанию психического здоровья. Они могут помочь уменьшить симптомы, улучшить рабочую память и концентрацию внимания, а также предотвратить снижение когнитивных функций.

Почему бег вызывает эйфорию?

Как только темп и нагрузка увеличиваются, тело начинает выделять всем известные гормоны — эндорфины. В беговой среде их часто определяют как химические вещества, вызывающие «кайф бегуна» — состояние эйфории после интенсивных упражнений.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте с небольших дистанций. Если вы только начинаете бегать, не стремитесь сразу к большим пробегам. Постепенно увеличивайте расстояние и интенсивность тренировок, чтобы избежать переутомления и травм.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Обратите внимание на сигналы, которые оно вам посылает. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, дайте себе время на восстановление. Это поможет избежать эмоциональных спадов и депрессии.

СОВЕТ №3

Создайте поддерживающую среду. Найдите единомышленников или беговой клуб, где вы сможете делиться своими успехами и трудностями. Общение с другими бегунами может помочь вам сохранить мотивацию и избежать чувства одиночества.

СОВЕТ №4

Разнообразьте свои тренировки. Чтобы избежать монотонности и скуки, добавляйте в свои занятия различные виды физической активности, такие как плавание, йога или силовые тренировки. Это поможет вам оставаться в тонусе и поддерживать интерес к бегу.