Ах, как мы любим начинать бегать…Почти каждую весну «худеющие» форумы и блоги пестрят восторженными отзывами начинающих покорительниц дорожек. Парки переполнены – можно встретить даже свою учительницу музыки, которую не видела лет так 20…Романтика, однако, иссякает к началу июня. У кого-то влюбленность переходит в регулярные взаимоотношения, а большинство, к несчастью, возвращается к старому возлюбленному – дивану, чтобы ровно через 3 месяца огласить те же форумы криком:
«Как сбросить последствия летних пикников?». Не буду оригинальной – соблюдайте простые правила, чтобы действительно навсегда полюбить бег, и никогда его не бросить.
Регулярно – значит навсегда
Несмотря на двусмысленный подзаголовок, это я о периодизации тренировок. Например, мне бесполезно говорить себе: «С завтрашнего понедельника бегаю каждый день по часу!». Я, конечно, могу удариться в марафоны, но вот что станет с таким трудом набранной мышечной массой, и когда я буду отдыхать? Если вас мучают примерно такие же вопросы, просто замените пробежкой 2 регулярные кардиотренировки. Тем, кто вообще не тренируется, будет достаточно 1-2 часов бега в неделю, хотите, разбивайте на получасовые отрезки, хотите бегайте 2 раза в неделю по часу
Врачи единодушно подчеркивают, что бег может стать отличным способом для достижения стройности, однако важно учитывать несколько ключевых аспектов. Во-первых, начинающим бегуньям рекомендуется начинать с небольших дистанций, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать травм. Во-вторых, правильная обувь играет важную роль в предотвращении проблем с суставами и стопами. Врачи также советуют сочетать бег с силовыми тренировками, что поможет укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Не менее важным является контроль за питанием: сбалансированная диета, богатая белками и клетчаткой, способствует эффективному снижению веса. Кроме того, регулярные медицинские осмотры помогут следить за состоянием здоровья и избежать возможных осложнений. Врачи напоминают, что бег должен приносить удовольствие, поэтому важно находить время для отдыха и восстановления.
https://youtube.com/watch?v=Myu_X-N_e4U
Нам нужен план
Звучит занудно, но если тренировке нет места в вашем ежедневнике, то ей вряд ли найдется и место в вашем распорядке дня. Бывают, конечно, творческие натуры вовсе без «планировщиков и ежедневников», однако в тренировках их ждет вечный «синдром завтрашнего дня». Определили, сколько раз в неделю вы бегаете? Запишите в ежедневник, и исполняйте, как…ну, не знаю, как важные проекты по работе делаете.
Кроссовки, форма, дождевик
Да, бегать придется в любую погоду, поэтому кроссовок и формы должно быть 2 «набора». А еще желательно приобрести дождевик, чтобы изморось не стала препятствием к пробежкам. Настоящий ливень действительно лучше переждать, а вот небольшие «погодные недоразумения» лучше преодолевать. Правда, наградой вам станет исключительно чистый озонированный воздух в пасмурные дни после дождя.
Многие начинающие бегуньи отмечают, что книга “Бегом за стройностью: 10 советов начинающей бегунье” стала для них настоящим путеводителем в мир бега. Читатели восхищаются доступным языком и практическими рекомендациями, которые помогают не только улучшить физическую форму, но и наладить психологический настрой. Особенно выделяют советы по правильному выбору обуви и одежды, что значительно облегчает процесс тренировок.
Кроме того, многие отмечают важность постепенности в увеличении нагрузки, что позволяет избежать травм и сделать бег привычкой. Вдохновляющие истории других женщин, которые добились успеха, мотивируют не сдаваться и продолжать двигаться к цели. В целом, книга становится отличным стартом для тех, кто хочет изменить свою жизнь к лучшему через бег.
https://youtube.com/watch?v=tq96Mh_woOY
Разминка – это не ходьба
Большинство начинающих бегуний думают, что достаточно просто дотопать пешочком до места действия, и разминка тем самым завершится. «Старомодная» суставная зарядка непосредственно на стадионе или в парке поможет избежать травм гораздо эффективней. Дошли до парка? Выполните 10-20 вращений головой, плечевыми суставами, тазом, коленями. Описывайте круги вправо и влево, работайте медленно и внимательно следите за ощущениями – боли быть не должно. В конце разминки выполните 20 простых приседаний и по 20 выпадов с каждой ноги. Это поможет насытить мышцы кислородом и сделать ваши первые шаги легкими.
Бег, фигура и красота
К сожалению, мнение о том, что бегунья – стройная девушка с фигурой Трейси Андерсон является заблуждением. Пробежки – это кардио, максимум их возможностей – сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Коррекция фигуры, то есть накачка упругих ягодиц, приобретение королевской осанки и тонкой талии – все это задачки для силовых упражнений. Поэтому дополните ваши 2-3 пробежки в неделю 2-3 занятиями по системе калланетик, пилатес или йога, если вы занимаетесь дома. Можно и поставить DVD с силовой тренировкой, либо выполнить любой комплекс с отягощениями.
https://youtube.com/watch?v=ggVjbqKxIF8
Читайте также:
Юным испытателям всего на себе
Бег, кстати, плохо сочетается с некоторыми фитнес-системами. Если одновременно начать серьезные пробежки и тренировки по системе CrossFit, можно очень легко перетренироваться. Вы почувствуете утомление, если в дополнение к функциональным блокам кроссфита будете еще и наматывать километры на дорожке. Подобные эксперименты хороши, только когда за плечами у вас как минимум год тренинга в стиле «сочетаю кардио и силовые упражнения».
Не менее плачевный результат можно получить, если пытаться бегать после силовых программ уважаемой мной Д. Майклс, особенно, выполняя ее тренировки с полной отдачей. Поэтому новичкам лучше всего в дополнение к бегу выбрать более «спокойные» силовые стили – классические 3-4 подхода по 15 повторов с отягощениями, или круговые тренировки без «табат», «интервалов» и прочих ускорений.
Как бегать, если вы не можете бегать
Очень многие фит-гуру пишут, что интервальный бег – абсолютное зло для новичка, так как он может перегрузить сердце и сосуды. Я так не считаю. Чтобы избежать риска, просто не слишком быстро бегите и не слишком медленно идите, и не забывайте о дыхании. Не можете бегать 30 минут? Чередуйте 1 минуту бега с 3 минутами быстрой ходьбы. Старайтесь постепенно «сглаживать» интервал – не больно-то замедляйтесь, если будете отдыхать, лучше постарайтесь форсировать вдохи, делайте их раза в три медленней, чем в обычной жизни. Травмы колена, голеностопа и позвоночника – однозначные противопоказания к бегу. В этом случае, купите себе орбитрек, или ходите в зал – эффект будет, а нагрузки на суставы никакой.
Большая толстая проблема
Это я не о той самой части тела, а о…женских комплексах. Думаете, что стоит только выйти на пробежку, все сразу обратят взор на вас, и начнут прикалываться по поводу ваших розовых леггинсов? Я правда так думала, особенно в первый год своих пробежек. А один раз мне довелось сесть в прямом смысле слова в лужу пятой точкой, вывихнуть лодыжку и самостоятельно ковылять до дома примерно 5 км по густонаселенному району. И никто не обратил на это внимание. Вывод? Люди чаще смотрят себе под ноги, чем на рядом бегущие или сидящие в луже тела. Так что расслабьтесь. А если на вас будут пялиться – пяльтесь в ответ, обычно помогает отвадить кого угодно.
Подружка для бега
Западные издания часто советуют бегать с подружкой, собакой или ребенком. Нет, я ничего не имею против общения, но условие одно – вы должны именно бегать. Если во время пробежки есть силы обсудить сериальчик или новую коллекцию H&,M, вы не тренируетесь, а просто гуляете. Болтайте после, а для непосредственного действа запишите себе мотивационную музыку, или настройтесь на волны бодрого танцевального радио.
Не бойтесь падать во всех смыслах
Знаете, как бросают бегать? Пропускаем одну тренировку из-за плохой погоды, вторую – просыпаем из-за того, что у ребенка всю ночь резался зуб, а на третью вроде и идти-то незачем. Помните, что пробежка – это не семинар по высшей математике. Пропуск пары занятий не сделает вас абсолютно лишней на этом празднике жизни, поэтому вернуться к тренировкам можно с любого места, равно как и начать допускается не с понедельника. Удачи вам, упорства, и скорейшего прихода кайфа бегуна!
Вопрос-ответ
Почему первые 10 минут бега такие трудные?
Когда вы начинаете бежать, ваши мышцы холодные и жёсткие, а тело не привыкло к повышенной активности. Сердцебиение и дыхание учащаются, чтобы обеспечить мышцы необходимым кислородом и питательными веществами, а организм начинает вырабатывать энергию из запасённого гликогена.
Что первое худеет при беге?
Бег развивает мышцы ног, делает их более подтянутыми и стройными. Учтите, что с помощью регулярных пробежек невозможно похудеть только там, где вам хочется. Сначала уменьшается лицо, затем руки и грудь. После этого уходят сантиметры в области живота, и только в последнюю очередь начинается похудение в области бедер.
Сколько нужно бегать начинающему бегуну?
Чаще всего решившие заниматься бегом хотят знать, сколько времени должны длиться тренировки и как часто нужно выходить на пробежку. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с 15-20 минут бега, постепенно увеличивая время до 30-45 минут. Опытным бегунам можно бегать от 45 минут до часа.
-
Читайте также:
Что дает 30 минут бега каждый день?
Бег в течение 30 минут каждый день – это отличный способ укрепить сердце, легкие и мышцы. Ваши мышцы будут становиться более сильными, а сердечно-сосудистая система – более эффективной. Это может привести к увеличению выносливости и улучшению общей физической формы.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с разминки. Перед каждой пробежкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и сделает бег более комфортным.
СОВЕТ №2
Выбирайте удобную обувь. Правильная беговая обувь — ключевой элемент для начинающих. Она должна обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку, чтобы снизить риск травм и повысить комфорт во время бега.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Не забывайте обращать внимание на сигналы, которые посылает вам организм. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, лучше сделать перерыв и отдохнуть, чем продолжать бег и рисковать травмой.
СОВЕТ №4
Установите реалистичные цели. Начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте их. Это поможет вам избежать разочарования и поддерживать мотивацию на протяжении всего процесса тренировок.
