Вы думаете, бег по лестнице – для неудачниц, у которых не хватило денег на карточку в фитнес-клуб? Вы ошибаетесь. Ведь большая часть этих эллиптических, «шаговых» и прочих чудо-тренажеров для сжигания жира имитируют именно функциональное движение – подъем на опору. А «первоисточник» всегда работает лучше «тренажерной версии» естественное изменение точки приложения сил, отсутствие помощи в виде стабилизаторов движения и, наконец, необычная и прикольная универсальная нагрузка. Строго говоря, жир будет гореть во всем теле, но и «похудеть в ногах» вам тоже удастся главное, тренируйтесь систематически и не прогуливайте занятия. Лично я считаю, что для молодых мам, студенток и просто гиперактивных занятых личностей тренировки в собственном подъезде могут стать настоящим спасением. В качестве бонуса вы сможете насолить любимым соседям, фанатично делающим ремонт на протяжении целого года. Ну, а если вы обожаете соседей, просто перенесите тренировки в ближайший парк, там наверняка есть лесенка.
Плюсы, минусы и противопоказания бега по лестнице
Лень и нежелание беспокоить соседей – это не противопоказания. К медицинским «препятствиям» против бега по лестнице относятся:
- Травмы голеностопа, колена, тазобедренных суставов,
- Сильный сколиоз,
- ИМТ больше 33,
- Варикозное расширение вен%
- Заболевания сердца,
- Повышенное давление
Впрочем, если вы уверены, что со здоровьем не все в порядке, проконсультируйтесь с врачом. Плюсом этой тренировки является, что называется, нахождение всегда под рукой. В каждом доме есть лестница, а если вам посчастливилось жить там, где ее нет, наверняка, ступеньки найдутся в парке неподалеку.
В процессе «нашагивания» вы укрепите мышцы бедер, ягодиц, и сможете даже немного…подкачать пресс. Мышцы корпуса во время движения вынуждены активно трудиться, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, а если вы еще будете опускать лопатки к тазу и втягивать живот, имеете все шансы улучшить фигуру. В итоге, вы просто привыкните ходить правильно и будете удерживать такое положение тела в обычной жизни. А еще бег поможет избавиться от 500-900 ккал в час в зависимости от вашей подготовки . Кроме того, для тренировок на лестнице вовсе не обязательно иметь самую навороченную фитнес-форму или самые модные кроссовки. Достаточно практически любого спортивного костюма и беговых кроссовок. Ну, и конечно же, стоит позаботиться до спортивном бра, и «дополнениях по сезону» в виде шапки и перчаток зимой. Так, кто еще не хочет бегать?
Минус у этого рода нагрузки только один – бег вызывает быструю адаптацию почти к любому кардио и вам довольно скоро придется увеличить время пробежек или добавить другую активность, чтобы продолжать получать полезную нагрузку. Да, это означает, что вы перестанете так сильно потеть на любимом уроке степ-аэробики, и, возможно, захотите отказаться от него в пользу более интенсивной и разнообразной нагрузки. А еще бег по лестнице не годится для всех, уровень подготовки очень сильно сказывается на результатах тренировок.
Врачи отмечают, что использование лестницы вместо лифта может стать эффективным способом похудения. Подъем и спуск по лестнице активизирует множество мышц, включая ноги, ягодицы и пресс, что способствует сжиганию калорий. По данным специалистов, всего 10 минут активного движения по лестнице могут сжигать до 100 калорий, что делает этот метод доступным и простым для внедрения в повседневную жизнь. Кроме того, регулярные занятия на лестнице улучшают сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Врачи рекомендуют начинать с небольших шагов, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать травм. Такой подход не только помогает в борьбе с лишним весом, но и способствует улучшению общего самочувствия.
https://youtube.com/watch?v=7l6z5CugWjA
Подходит ли бег лично вам
Будучи высокоинтенсивным видом кардио, пробежки по лестнице способны вызвать переутомление у не готовых к таким нагрузкам новичков. Перед началом тренировок желательно определить свой уровень подготовки. Просто возьмите пульсометр или часы с секундомером, и отправляйтесь на лестницу. Пробегите вверх-вниз 5-6 пролетов, затем остановитесь и измерьте пульс. Если он превышает 140-145 ударов в минуту, стоит начать с плана для новичков, который включает в себя ходьбу. Если же нет – вас ждут тренировки для подготовленных. И, да, когда будете бегать, думайте о том, что за месяц-два таких тренировок средняя дама теряет примерно 3-4 кг в стратегически важных местах. Пусть это вас мотивирует.
План пробежек для новичков
Сочетайте бег по «прямой» с ходьбой по лестнице, и обязательно выполняйте дополнительные силовые упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Можете попробовать такой план
Понедельник
Разомнитесь медленной ходьбой – 5 лестничных пролета вверх, 5 лестничных пролетов вниз, повторите 3 раза. Затем выходите на улицу и бегайте по прямой в течение 20 минут, удерживая пульс на отметке 130-140 ударов. Затем на 5 минут перейдите на ходьбу, подышите глубоко, выполните несколько упражнений на растяжку.
Читайте также:
Вторник
Ваша обычная силовая тренировка, плюс быстрая ходьба «1 пролет вверх, один пролет вниз» в течение 15-20 минут. Чтобы усилить сжигание жира, ходите сразу после силовой тренировки.
Среда
День отдыха
Четверг
Интервалы – 5 пролетов вверх, 3 пролета вниз, 20 минут, легкая растяжка
Пятница
20 минут ходьбы плюс 3 подхода по 2 пролета вверх вниз в быстром темпе
Суббота
-
Читайте также:
Ваши обычные силовые упражнения
Воскресенье
День отдыха
Многие люди ищут нестандартные способы поддержания формы и снижения веса, и лестницы становятся одним из таких решений. В социальных сетях активно обсуждают, как подъем и спуск по лестнице могут стать отличной кардионагрузкой. Пользователи делятся своими впечатлениями о том, как всего несколько минут, проведенных на лестнице, могут значительно улучшить настроение и повысить уровень энергии.
Некоторые отмечают, что это не только эффективный способ сжигать калории, но и возможность разнообразить повседневные тренировки. Лестницы можно найти в любом здании, и это делает их доступным инструментом для фитнеса. Люди рассказывают о своих успехах, делятся советами по правильной технике и даже устраивают соревнования, кто быстрее поднимется на верхний этаж.
Такой подход к физической активности вдохновляет многих, ведь он не требует специального оборудования и может быть легко интегрирован в повседневную жизнь.
https://youtube.com/watch?v=u9uNiyFgiIA
Тренировочный план для подготовленных
Понедельник
Ваши обычные силовые упражнения, плюс 20 минут интервального бега «5 пролетов вверх, 3 пролета вниз»
Вторник
50 минут бега по ровной дороги плюс 10 минут интервалов по лестнице «1 пролет вверх, 1 пролет вниз»
Среда
-
Читайте также:
20 минут интервалов «9 пролетов вверх, 10 пролетов вниз» плюс ваши обычные силовые упражнения.
Четверг
Ходьба 2 пролета вверх, 2 пролета вниз, 10 минут, пробежка 30 минут в спокойном темпе, интервальный бег 2 пролета вверх, 1 пролет вниз, 10 минут
Пятница
Ваши обычные силовые упражнения
Суббота
Повторите тренировку вторника
Воскресенье
День отдыха
-
Читайте также:
В сочетании с бегом по лестнице хорошо действует почти любая фитнес-диета средней калорийности, в том числе и белково-углеводное чередование. Практикуйте дни углеводной «загрузки» перед тренировочным днем, сочетающим «силу» и «кардио», а в остальные дни придерживайтесь низкоуглеводного режима. Постарайтесь не переедать, пользуйтесь режимом дробного питания, чтобы бороться с повышениями аппетита, и вы обязательно сможете похудеть и улучшить фигуру. Не отходя от собственной квартиры, в буквальном смысле слова.
Вопрос-ответ
https://youtube.com/watch?v=RckS7Nqd2UY
Можно ли сбросить вес, поднимаясь по лестнице?
Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице? В среднем на один час такой активности тратится примерно 500 калорий. Это помогает сбросить 700 грамм лишнего веса. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше потери ненужных килограммов.
На сколько этажей нужно подняться, чтобы похудеть?
Сколько ступенек нужно поднимать в день? Обычно рекомендуется заниматься подъёмом по лестнице не менее 30 минут пять дней в неделю для эффективного снижения веса. В зависимости от вашего темпа и уровня физической подготовки это может составлять 500–700 шагов в день.
Можно ли избавиться от жира на животе, поднимаясь по лестнице?
Подъём по лестнице действительно помогает избавиться от жира на животе. Эта интенсивная кардиотренировка способствует общему сжиганию жира за счёт ускорения метаболизма, сжигания калорий и задействования мышц кора. Подъём по лестнице, наряду со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями, может помочь уменьшить жир на животе. Регулярность — ключ к наилучшему результату.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора. Это простое решение поможет вам увеличить физическую активность в течение дня. Даже несколько этажей могут значительно повысить вашу сердечно-сосудистую нагрузку и способствовать сжиганию калорий.
СОВЕТ №2
Пробуйте разные способы подъема по лестнице. Например, можно делать шаги на одной ноге или подниматься по лестнице боком. Эти вариации не только сделают процесс более интересным, но и активируют разные группы мышц.
СОВЕТ №3
Установите таймер на 5-10 минут и используйте это время для интенсивного подъема и спуска по лестнице. Такой подход поможет вам увеличить интенсивность тренировки и сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.
СОВЕТ №4
Не забывайте о правильной разминке перед началом занятий. Разогрев мышц поможет избежать травм и сделает вашу тренировку более эффективной. Простые упражнения на растяжку и разминку ног будут отличным началом.
