Здравствуйте. Наталья. 24 года.50-165. Вопрос в следующем у меня стройная фигура, но поняла что попа висит, ручки внизу висят , бочки чуть чуть висят, необходим тонус! И ничего больше! Не большой попы, не накаченных ног и рук. Только тонус и минус 2 кг. Стабильно 48. Выбрала йогу, пилатес и беговую дорожку. Но вот некоторые мнения пугают, как заниматься на беговой дорожке чтобы не увеличить бедра и икры а их уменьшить???наклон, время, бег или ходьба, и т д. Подскажите пожалуйста. Спасибо)!
Здравствуйте, Наталья! Тип нагрузки для тонуса выбран Вами верно. Нарастить мышечные объемы ни с пилатесом, ни с йогой и беговой дорожкой практически нереально. Между тем, в среде занимающихся аэробикой, и, что чаще бывает, легкой атлетикой или игровыми видами спорта с детства действительно бытует мнение, что бег и циклическая нагрузка могут увеличивать объем икр. В реальности, такой отклик возможен далеко не у каждого человека. Позволю себе немного теории, чтобы было понятно о чем речь.
У кого растут мышцы от бега
Исключим для начала самый простой вариант. Девушка идет в зал, занимается прилежно на беговой дорожке 3-4 раза в неделю, и ее аппетит повышается. Рациональный контроль за питанием, который идет «от ума», а не «от аппетита» ей пока неведом. Естественно, в меню попадают лишние перекусы. И не менее естественно, что это вызывает набор веса и увеличение объемов.
Именно такие клиентки чаще всего жалуются на то, что скинни-джинсы перестали налезать, а сапоги — застегиваться. Данный вариант развития событий — недоработка тренера, который работает с девушкой. У фитнеса есть мало обсуждаемый «побочный эффект» если не сделать питание осознанным, осмысленным и рациональным, тренировки, скорее, поспособствуют увеличению объемов и веса. В этом случае значительная часть объемов набирается за счет жировой массы тела.
Насколько я поняла из Вашего вопроса, преимущественный тип отложения жира у Вас несколько иной, и в целом, образ жизни такой, что никаких условий для набора жировой массы у Вас нет, что прекрасно. Даже если допустить ситуацию с перееданием (а люди, которые знают об этом, обычно успешно вносят коррективы в рацион и не допускают этого), икры и бедра будут увеличиваться в последнюю очередь.
Иногда мышцы действительно растут от бега. Для того, чтобы добиться этого, нужно работать в режимах, которые в фитнесе вообще не используются, или если и применяются, то для подготовки клиентов, занимающихся уже 2-3 года, и ставящих своей целью рост скоростных показателей, возможно, ценой чуть более объемных икр и квадрицепсов. Такие тренировки включают в себя:
- бег в горку, с ускорениями, примерно 20-90 секунд под нагрузкой, с небольшими периодами для восстановления. Причем, беговые дорожки тут вообще-то не используются. Движущееся полотно снимает часть нагрузки с мышц, дорожка довольно медленно разгоняется, в общем, вариант очень не удобный,
- прыжки в высоту, на «коробочку», лавку, прыжки с разбега в длину. Именно это и растит ноги в той же легкой атлетике и игровых видах спорта, а отнюдь не бег,
- бег с препятствиями, в спринтерском стиле
Эти три типа нагрузки требуют работы анаэробной системы и быстрых мышечных волокон. Они, если проще, больше напоминают приседание с тяжелой штангой, нежели пробежку трусцой для здоровья. В целом, данные тренировки применяются и для тех, кто хочет набрать мышечную массу, одновременно теряя жировую прослойку. Но это не Ваш выбор, по крайней мере, пока тренированность не достигнет достаточного уровня. И это действительно меняет тело внешне, а это Вам не подходит.
В обычном режиме я бы сказала, что никакие варианты ходьбы и бега по дорожке, доступные новичкам, не растят большие икры, ягодицы и бедра. Впрочем, бывают и генетически одаренные люди, у которых мышечная ткань плотнее, чем у всех остальных от природы. Они, как раз, достигают эффекта накачки практически ничего не делая. Кровь наполняет мышечную ткань, технически, ничего не растет, но выглядит все это так, как будто бы растет. Но если это именно ваш случай, вы знаете о нем из своего опыта. К примеру, икры будет просто «раздувать» от стандартных 10 минут прыжков со скакалкой или даже от очень долгой прогулки на высоком каблуке.
Врачи единодушны в том, что правильные занятия для поддержания тонуса должны быть разнообразными и сбалансированными. Регулярные физические нагрузки, такие как кардиоупражнения, силовые тренировки и растяжка, способствуют улучшению обмена веществ и укреплению мышц. Специалисты рекомендуют начинать с умеренной активности, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки. Врачи подчеркивают, что занятия должны приносить удовольствие, чтобы избежать выгорания и сохранить мотивацию. Не менее важным аспектом является правильное питание и достаточный отдых, которые способствуют восстановлению и поддержанию энергии. Таким образом, комплексный подход к физической активности поможет достичь желаемого результата и сохранить здоровье.
Многие люди стремятся поддерживать физическую форму и улучшать тонус, но мнения о том, как это правильно делать, разнятся. Одни утверждают, что ключ к успеху — это регулярные кардионагрузки, такие как бег или плавание, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжигать калории. Другие акцентируют внимание на силовых тренировках, подчеркивая их важность для наращивания мышечной массы и улучшения обмена веществ.
Некоторые эксперты рекомендуют комбинировать оба подхода, чтобы достичь гармоничного результата. Также не стоит забывать о растяжке и йоге, которые способствуют улучшению гибкости и снятию напряжения. Важным аспектом является и правильное питание: сбалансированный рацион помогает поддерживать уровень энергии и восстанавливать силы после тренировок. В конечном итоге, каждый находит свой путь к поддержанию тонуса, основываясь на личных предпочтениях и целях.
https://youtube.com/watch?v=N24r0jLelZ0
Как бегать, чтобы уж наверняка ничего не выросло
Вопрос питания я намерено не рассматриваю, если аппетит не повышен и никаких «перекосов» тут нет, не имеет смысла ломать хорошо работающий механизм советами и предположениями. Для роста нужен профицит калорий, избыточное питание — нет этого, нет и роста.
Если ставите цель избавления от небольшого количества жира для тонуса, с такими исходными данными важно не переусердствовать с кардионагрузкой. Если делать, как, например, тренируются выносливостные спортсменки — помногу, и каждый день — есть шанс «высохнуть», что называется до кондициии марафонца, что, в целом не полезно для здоровья женщины.
Читайте также:
Стандартная наша норма для здоровья — 3 сессии по 30 минут в неделю. К сожалению, я не знаю, как часто вы посещаете йогу и пилатес, и как строится тренировка, потому могу лишь предположить:
- если в неделю у Вас 3-4 занятия этими гимнастиками, и длятся они не как в йога-школах 90 минут, а как в фитнес-клубах порядка часа, 30-минутное занятие на дорожке может предварять занятие йогой, или следовать после тренировки по пилатесу. В этом плане, пилатес более демократичен — он дает возможность ходить и бегать как до, так и после, а вот с йогой такое проделывать обычно не рекомендуют. В этой гимнастике мы сильнее тянем мышцы, ударная нагрузка после растяжки может быть небезопасной,
- сама тренировка должна начинаться с 5 минутной разминки, имеет смысл ходить, причем, так делают даже те, кто впоследствии довольно быстро бегает. Это нужно, чтобы плавно поднять пульс, и подготовить организм к работе. Затем необходимо смотреть по уровню нагрузки. Вам лучше пока что делать небольшие ровные кардиосессии, и не увлекаться интервалами. Если можете пробежать в течение 20 минут в ровном темпе, и нет никаких противопоказаний со стороны ОДА (сколиозы и нарушения осанки, в частности) — бегите. Так тренировка будет эффективней в плане расхода калорий. Если нет — идите пешком, но в достаточном темпе, чтобы вызвать легкое потоотделение,
- углы наклона полотна используются для того, чтобы сместить нагрузку с передней поверхность бедра «назад» к разгибателю бедра, и частично, к икрам и ягодицам. В Вашем случае может использоваться любой комфортный угол наклона, в котором вы будете чувствовать работу, и слегка потеть. Можно вообще обойтись без этого угла, если все-таки опасаетесь «накачать икры»,
- неплохо было бы чередовать беговую дорожку с эллиптическим тренажером, чтобы немного поработать корпусом во время кардио, и уменьшить ударную нагрузку на колени.
Если бег и ходьба выполняются в отдельный день, можно увеличить продолжительность сессии на 10-12 минут, причем, за счет более медленной ходьбы или бега, а не за счет нагрузочной части занятия
В любом случае, по мере потери жира вы будете видеть легкий рельеф (т. е. сами мышцы, а не увеличение их объема) тех же икр, избежать этого, как ни парадоксально, можно только…,совсем не теряя жир. Но это уже тема для разговора с клубным диетологом, и в большинстве случаев настолько легкий рельеф, как от подобных занятий вовсе не портит ни эстетику, ни пропорции.
Надеюсь, эта информация поможет Вам, с уважением,
Вопрос-ответ
https://youtube.com/watch?v=4Jziv6pIVc0
Как быстро привести тело в тонус?
Существует только один способ, как привести мышцы в тонус – это занятия спортом, которые улучшают кровообращение и метаболизм в мышечной ткани. Если у вас нулевой опыт в тренировках, то рекомендуется начинать с зарядки, суставной гимнастики, легкой растяжки и занятий с собственным весом.
Сколько времени нужно тренироваться, чтобы прийти в тонус?
Ключевые факторы, влияющие на ваш прогресс. Постоянство: важно придерживаться регулярной программы тренировок, включающей не менее 150 минут кардиотренировок и два дня силовых тренировок в неделю.
https://youtube.com/watch?v=o5S5ybvnE1s
Какие упражнения делать, чтобы быстро покакать?
Для устранения запоров необходимо в целом повышать физическую активность. Для этого полезно гулять, выполнять разные физические упражнения, например, наклоны и вращения туловища в стороны, упражнения на пресс, упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, прыжки, приседания.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с разминки. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысит эффективность занятий.
СОВЕТ №2
Составьте разнообразный план тренировок. Включайте в свои занятия кардио, силовые упражнения и растяжку. Это не только поможет поддерживать тонус, но и сделает тренировки более интересными и увлекательными.
СОВЕТ №3
Следите за своим питанием. Правильное питание играет ключевую роль в поддержании тонуса. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, полезными жирами и углеводами, а также витаминами и минералами.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму время на восстановление между тренировками. Это может включать в себя полноценный сон, отдых и легкие дни, когда вы занимаетесь менее интенсивной физической активностью.
