Какие правила можно не соблюдать, бегая для похудения

Лично я люблю «прописывать» здоровым людям бег в качестве дополнительной физической активности. Техника ставится «раз и навсегда», никакие дополнительные покупки, вроде абонемента в дорогой клуб не нужны, а хорошей экипировки хватает надолго. Кроме того, бег успокаивает, «очищает» сознание и делает вас более отвлеченной, что ли, от всех этих «худеющих» проблем, вроде того, как составить меню на 1200 ккал и чего бы такого съесть, чтобы уложиться в жалкие требования очередной горе-диеты. В принципе, с бегом жизнь становится прекрасней – больше солнца и ветра, больше движения, радости, и меньше ультра-низкокалорийных меню. Опять же, при условии наличия техники и отсутствия противопоказаний. Но подвох в том, что кое-какие правила «бегунов на длинные дистанции» соблюдать все-таки не нужно.

Макароны на ужин или произвольная углеводная загрузка

Для качественного прохождения дистанции нам нужна энергия. Бегуны часто практикуют произвольные углеводные загрузки перед тренировкой. Например, большая пицца, или тарелка макарон, или даже шарлотка с корицей – все сгодится. Мало кто действительно высчитывает количество углеводо-граммов в меню, и «загружается» по правилам.

На условных макаронах действительно бежать легче и веселей, чем на условной порции тофу с огурцами, организму просто не надо «переключаться» между различными ресурсами питания, черпай из доступного гликогена, и все. Потому-то, загружающиеся углеводами чаще всего показывают лучшие результаты. Но они и не создают значительных дефицитов калорий, просто потому, что это не их цель.

Если вы пытаетесь похудеть, загрузки можно практиковать, но такие, чтобы не «порушить» недельный дефицит:

• попробуйте есть 4-5 г углеводов на 1 кг веса в день перед дистанцией, сохраняя при этом количество калорий неизменным, либо повысив его на 200-300 ккал,
• в день пробежки на длинную дистанцию питайтесь строго на потребность в ккал, сохраняя 4-5 г углеводов на 1 кг веса в меню,
• в остальные 5 дней недели ешьте так, как вы бы ели на обычной сбалансированной диете для снижения веса

А как же бег на длинные дистанции до изнеможения, каждый день? Так вам его и не надо – постарайтесь использовать в своих тренировках принципы кросс-тренинга и чередуйте интервальные и длинные ровные пробежки, и не злоупотребляйте последними.

Врачи отмечают, что при беге для похудения существует ряд правил, которые можно не соблюдать, не нанося вреда организму. Например, не обязательно строго следовать расписанию тренировок. Главное — это регулярность, а не частота. Также не стоит слишком зацикливаться на идеальной технике бега. Для большинства людей естественный стиль бега будет более комфортным и эффективным. Врачи советуют не переживать о том, чтобы каждый раз бегать на определённое расстояние или время. Главное — получать удовольствие от процесса и постепенно увеличивать нагрузку. Кроме того, не всегда нужно придерживаться строгой диеты. Умеренное питание и контроль порций могут быть более эффективными, чем жесткие ограничения. Важно помнить, что индивидуальный подход и внимание к собственным ощущениям играют ключевую роль в достижении целей.

https://youtube.com/watch?v=pSkzJS9HkqE

Ем одни углеводы и больше ничего

Теория популярна среди марафонцев и желающих ими стать Почему-то вместо сбалансированного питания применяется углеводная диета. Хотя, в случае подготовки к соревнованиям, понятно почему – бегун питается «циклами», и пресловутая углеводная загрузка приходится как раз на период подготовки к соревнованиям.

В практике снижения веса неприменима вот почему:

• вы просто снизите комфортность своей диеты и будете страдать перепадами аппетита и настроения,
• вы сможете столкнуться с «неявным» перееданием, часто углеводные продукты (каши, макароны и фрукты) никто не взвешивает, или просто ошибается, выбирая между сухим весом и весом сваренных изделий.

Если уж вам так нужны соревнования на период похудения, постарайтесь избежать подхода «все или ничего». Определитесь, что важнее – побеждать килограммы, или побежать на дистанции. Если второе – тренируйтесь и питайтесь соответственно, но будьте готовы к тому, что вес может «встать».

Еда во время тренировки

Марафонцы и просто бегуны на длинные дистанции едят во время тренировки гели, пьют энергетические напитки. Цель – как можно быстрее восстановить гликоген мышц, и не истощать его запасы.

Когда худеющие на беговой дорожке начинают «заливать» в себя гель, выглядит контрпродуктивно и странно. Можно, конечно, практиковать и питание гелями, и напитками, благо 1 порция содержит всего порядка 200-300 ккал из углеводов. Но делать это стоит, только если остальной рацион выверен, макронутриенты подсчитаны, и все требования соблюдаются.

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, какие правила действительно важны, а какие можно игнорировать в процессе похудения. Одним из распространенных мнений является то, что не обязательно строго следовать режиму тренировок. Главное — это регулярность и удовольствие от процесса. Некоторые утверждают, что не стоит зацикливаться на идеальной технике бега, особенно если цель — просто сбросить вес. Важно слушать свое тело и не перегружать его.

Также многие бегуны делятся опытом о том, что не всегда нужно придерживаться строгой диеты. Иногда можно позволить себе любимые блюда, главное — соблюдать баланс и не переедать. Кроме того, не стоит забывать о важности отдыха: восстановление так же важно, как и сами тренировки. В конечном итоге, каждый находит свой путь к успеху, и главное — это получать удовольствие от бега и заботиться о своем здоровье.

https://youtube.com/watch?v=w6FrGSNM8P4

Бег по замкнутому кругу

Планы по бегу бывают разные – от профессиональных и адаптированных для любителей профессиональных до «пробегу сколько смогу» Хороший план от профессионального тренера надо соблюдать, и это, вообще-то, не обсуждается. Но при этом совершенно не обязательно наматывать круги по одному и тому же стадиону, или по одной и той же программе на беговой дорожке. Однообразие в тренировках повышает адаптационные способности организма, и, в целом, позволяет улучшить эффект. Попробуйте следующие «летние» методики:

• вместо того, чтобы бегать спринты по специализированному покрытию, отправляйтесь на пляж, и чередуйте короткие пробежки по влажному песку с «заплывами» в медленном темпе. Помимо разнообразия, метод позволяет получить нагрузку не только на мышцы ног, но и на мышцы спины, рук и корпуса,
• там же можно чередовать бег по колено в воде с плаванием на ту же дистанцию «обратно», или с прогулкой по песку на ту же дистанцию. Не забудьте только водостойкое средство для защиты от загара,
• классика жанра – вместо асфальта или покрытия стадиона – трава на ближайшем холме, приятно и полезно, но кроссовки лучше брать черные, да и носки, пожалуй, тоже,
• вместо беговой дорожки, попробуйте «бег по станциям» в зале. Поставьте на расстоянии около 20 м друг от друга пару гантелей, достаточно легких, чтобы была возможность сделать с ними по 20 выпадов с каждой ноги, а с другой стороны положите коврик. Изо всех сил бегите от станции к станции, и выполняйте по 20 выпадов с гантелями, и по 20 отжиманий на коврике. Достаточно сделать 5 раундов, плюс 1-2 км на «разминку» и «заминку» на беговой дорожке

Что нужно заимствовать у бегунов на дистанцию

Бегуны на дистанцию, в отличие от товарищей худеющих, обычно активно используют кардиомониторы. Они не бегают в стоптанных кедах, доставшихся от дедушки, и в шортах, случайно найденных на антресоли. Как правило, используют не только монитор сердца, но и монитор дистанции.

Вам не обязательно разоряться, чтобы бегать как профессионал. Хороший кардиомонитор с датчиком стоит порядка 70 долларов, «ноу нейм» от 50. А еще можно найти б/у приборы от фирмы «Гармин» на соответствующих досках объявлений.

А вот кроссовки, лосины, шорты, спортивный лиф и футболку вполне может купить себе каждый. Намекаю – вовсе не обязательно покупать самую «отмечаемую» в Найк Плюс модель. Пробегитесь по стокам, там вполне достаточно красивых и удобных вещей на любой вкус. И да, отличат вас от профессионала разве что отчаянные беговые модники. Для пущей конспирации поставьте технику в ближайшем клубе бега, и вперед.

https://youtube.com/watch?v=NgVucyOwE4s

Вопрос-ответ

Бег не является хорошим способом похудеть?

Ученые из Финляндии изучили как пожилых, так и молодых спортсменов-мужчин и пришли к выводу, что, хотя бег на протяжении всей жизни может помочь избежать набора веса с возрастом, он не является эффективным способом похудеть.

Как правильно бегать, чтобы быстро похудеть?

Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете. Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

Советы

СОВЕТ №1

Не обязательно строго следовать расписанию тренировок. Если вам удобнее бегать в выходные или в определенные дни, делайте это. Главное — регулярность, а не жесткое соблюдение графика.

СОВЕТ №2

Не стоит зацикливаться на идеальной технике бега. Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на том, чтобы получать удовольствие от процесса, а не на том, чтобы выглядеть идеально. Постепенно вы сможете улучшить свою технику.

СОВЕТ №3

Не бойтесь пропускать тренировки из-за усталости или плохого самочувствия. Важно слушать свое тело и давать ему время на восстановление. Переутомление может привести к травмам и снизить мотивацию.

СОВЕТ №4

Не обязательно бегать на длинные дистанции, чтобы похудеть. Короткие, но интенсивные пробежки могут быть не менее эффективными. Попробуйте интервальные тренировки, которые помогут сжигать калории быстрее.