Лично я люблю бегать. В темноте ли, под дождем ли — на самом деле, хорошая форма и кроссовки помогают делать это в любых условиях. Да и город у нас цивилизованный, всегда можно найти пару дорожек с хорошим освещением и без желающих пообщаться ротвейлеров с неясными намерениями. Но даже при особой любви не могу делать это столько, сколько хочу. Обстоятельства, знаете ли — то бишь, часто возникает необходимость кросстренинга, чтобы не поймать то, что будет мешать потом бегать с полгода.
Но многие мои клиенты жалуются, что просто не успевают делать кардио утром, хоть и привыкли. Или делают, но утренняя сессия превращается в просмотр новостей на «России 24 и сплошное расстройство по этому поводу. Давайте же развеем тоску. Раз уж вам нужно делать кардио (а это нужно всем, кто по 8 часов проводит за столом, и еще по 2 — в пробках), и вы хотите этого, попробуем сократить время и увеличить интенсивность. Все, что будет представлено ниже можно сделать за полчаса с разминкой и заминкой. И не нужно делать чаще 3-4 раз в неделю, если вы опытный атлет, и пары — если новичок.
Стационарный велосипед
Есть у вас он? У меня — да, и я не очень люблю смотреть на нем фильмы. А вот короткую 25-минутную тренировку в стиле Табата — люблю.
Делаю я так:
В общем, тут важно что? Правильно, важна мощность и скорость вращения педалей, а не то, насколько вы будете долго чередовать. Потому если после первых 4 минут вы не вспотели и не хотите, в общем-то, прекратить все это действо — вы работаете неправильно. Для мотивации можно найти в интернете и почитать оригинальное исследование И. Табата. Там спортсмены крутили педали велоэргометра на субмаксимальной скорости и мощности. Подсказка — на ней вы не можете просматривать ленту в Инстаграме, и не способны связно отвечать на вопросы по поводу завтрака и планов на день. Да, это достаточно тяжело, но окупается тоже достаточно быстро. Причем, казалось бы, не связанными вещами, вроде ускорения спринтов бегом, увеличения высоты прыжка на тумбу и улучшения техники подъемов штанги на грудь. Протокол у нас не просто «кардио для девочек», но и один из лучших способов тренировать мощность, собственно, не прыгая при этом со штангой и через барьер.
С наступлением осени многие начинают задумываться о том, как поддерживать физическую активность в условиях холодной погоды. Врачи рекомендуют обратить внимание на кардионагрузки, которые можно выполнять на свежем воздухе. Прогулки на свежем воздухе, особенно в парке или лесу, не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и способствуют улучшению настроения.
Кроме того, специалисты советуют включить в осенний режим тренировки на велотренажере или занятия на стационарном велосипеде. Это поможет поддерживать уровень активности, не выходя из дома. Также полезными будут занятия бегом или скандинавская ходьба, которые можно адаптировать под любую физическую подготовку. Важно помнить, что регулярные кардионагрузки способствуют укреплению иммунной системы, что особенно актуально в осенний период.
https://youtube.com/watch?v=P2Oe8XwAWag
Эллиптический тренажер
Если вы считаете, что это машинка для тех, кто ходит в зал поделать селфи, вы очень и очень заблуждаетесь. А точнее — не встречались с работой на максимальной мощности с максимальным сопротивлением педалей. Поверьте, если вы будете толкать и тянуть, одновременно со всей силы давя ногами, вы выйдете из зала с ощущением того, что поработали. Единственный минус — сериал свой не посмотрите. Но его-то как раз можно осилить в пробке, образовавшейся из-за неумеренного количества студентов на личных автомобилях.
Работаем так:
Разминка 5 минут, в спокойном темпе, доводя до 130 шагов в минуту (в тренажерах без русификации это значение SPM stride per minute или BPM beat per minute),
Далее делаем горку. Каждые 5 минут тренировки повышаем сопротивление педалей. Причем стартуем мы не с 2, как все любители селфи из кардиозоны, а с 9,
Читайте также:
Первые 5 минут чередуем 15 секунд спринта и 15 секунд свободного темпа,
«Вторые» сопротивление уже 11 — чередуем 30 секунд спринта и 30 секунд свободного темпа,
«Третьи» врубаем максимальное сопротивление, для большинства людей с хорошим средним уровнем это что-то около 16 единиц — и идем 1 минуту быстро, минуту медленно, выполняем интервал не 5, а 6 минут
«Четвертые» 5 минут сбрасываем сопротивление до 9 и чередуем 15 секунд медленно, 15 быстро,
В конце — небольшая заминка до полного восстановления сердечного ритма
Фокусироваться надо именно на том, чтобы тянуть и толкать, а не на том, чтобы пытаться бежать ногами. Тренировка отлично сочетается с последующим стрейчем и самомассажем роликом, особенно приятно это делать в день отдыха от силовых, так как после — эффективность будет сомнительной.
Осень — время, когда природа меняет свои краски, и это отличный повод выйти на улицу и заняться кардио. Многие люди отмечают, что занятия на свежем воздухе в этот период приносят особое удовольствие. Прогулки на велосипеде, пробежки по парку или даже активные игры с детьми становятся не только способом поддерживать форму, но и возможностью насладиться красотой осенних пейзажей.
Некоторые предпочитают организовывать групповые тренировки, что создает атмосферу дружбы и поддержки. Другие же находят вдохновение в одиночных занятиях, позволяя себе насладиться тишиной и спокойствием. Важно помнить, что осень — это не только время для физических нагрузок, но и возможность укрепить иммунитет, что особенно актуально в переходный сезон. Люди делятся своими впечатлениями о том, как свежий воздух и яркие цвета природы помогают им чувствовать себя энергичнее и счастливее.
Беговая дорожка
Толпы качателей пятой точки уже идут в горку, глядя на своих мейкап-гуру с ютуба. Не уподобляйтесь, а то придется присоединиться к общему хору, вещающему: «Почему я в зал хожу, но все еще выгляжу так, как будто не хожу». Уложиться в полчаса с интенсивностью выше средней поможет следующий протокол. Внимание! Это можно делать только лицам без проблем с позвоночником и суставами, если «проблемы имеются» вам на эллипс.
Разминка: 5 минут, постепенно повышая темп до того, с которым вы бежите 5 км
Первые 5 минут: 30 секунд спринт, 30 секунд медленный бег
«Вторые» 5 минут: прибавляем угол наклона до 5, повторяем
«Третьи» 6 минут: минута ускорение, минута быстрый шаг, угол 10
«Четвертые» 5 минут — 15 секунд спринт, 15 секунд свободный темп, угол 2
Не забываем про заминку
Помните, что когда вы бежите на дорожке, не надо «вбивать» стопы в полотно, а следует стараться делать шаг как можно более легким. Не нужно и бежать «захлестом», агрессивно приводя пятки к ягодицам. Постарайтесь выбрать достаточно спокойный стиль бега, но думайте о том, как, извините, быстрее шевелить ногами, а не как мощнее ими толкаться.
Итак, кардио мы сделали, а теперь…,Не забывайте, что если мы его делаем, наше питание-таки должно содержать сложные углеводы. Ешьте кашу с тыквой, и радуйтесь осени, дамы и господа.
https://youtube.com/watch?v=FVk7WO5HO84
Вопрос-ответ
Какая акция прошла 1 сентября вместо цветов?
1 сентября прошла благотворительная акция «Дети вместо цветов». Суть акции состоит в том, чтобы заменить множество дорогостоящих букетов для учителей одним букетом, а сэкономленные средства направить на благотворительность. Полученные средства помогут детям с тяжелыми заболеваниями.
https://youtube.com/watch?v=mwqNPi8zMX4
Что такое акция “Дети вместо цветов”?
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверки требуют 8 правок. «Дети вместо цветов» — всероссийская благотворительная акция по сбору средств для тяжелобольных детей. Проводится ежегодно 1 сентября, в День знаний.
Что изменится с 1 сентября 2025 в школах?
С 1 сентября 2025 увеличивается объём изучения истории: в 5–8 классах — по 3 урока в неделю, в 9 классе — 2 урока. Общий объём по курсу растёт примерно с 340 до 476 часов. Обществознание поэтапно «сдвигается» на старшие классы. Обществознание исключается из программы 6–7 классов (остаётся в 8–11).
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте разнообразные маршруты для своих пробежек или велопрогулок. Осень предлагает множество живописных пейзажей, поэтому старайтесь менять локации, чтобы не только поддерживать физическую активность, но и наслаждаться красотой природы.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной экипировке. Осенние температуры могут быть непредсказуемыми, поэтому выбирайте многослойную одежду, которая позволит вам регулировать тепло, а также удобную обувь, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №3
Включайте в свои тренировки элементы игры. Например, можно организовать мини-соревнования с друзьями на время или дистанцию. Это не только сделает занятия более увлекательными, но и поможет поддерживать мотивацию.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на питание и восстановление. Осенью важно поддерживать иммунитет, поэтому добавьте в рацион больше витаминов и минералов, а также не забывайте о достаточном количестве воды и полноценном сне для восстановления после тренировок.
