Помните, как вы чувствовали себя на первом курсе института. Свобода! Никто не заставляет посещать скучные занятия, сессия еще далеко, родители не будят вас в школу, потому, что находятся за несколько сот километров от университета. Понятное дело, что чем больше вас затягивала радость жизни без контроля, тем сложнее оказывалось сдать сессию. Так и наши эксперименты с диетой – чем больше строгих предписаний мы соблюдали, тем сложнее будет понять и принять пост-диетическую жизнь, и избежать «ответного удара» жировых отложений. В общем, давайте перенесем стратегию «хоть иногда ходить на лекции и семинары», на нашу собственную диетическую почву.
Постепенность лучше, чем скачки
Возможно сторонникам чередования разгрузочных и загрузочных дней это и не понравится, но покончить с диетой, просто устроив один затянувшийся рефид не удастся. Так вы не столько улучшите свой метаболизм и поддержите мышцы, сколько наберете лишней энергии, которая радостно превратится в жировые отложения, если вы будете слишком усердствовать за столом.
Стандартные рекомендации для низкокалорийных диет не рекомендуют прибавлять более 100 ккал в неделю. Так что выход может затянуться. Ну а рекомендации для тех, кто сидел на циклических спортивных диетах обычно даются авторами самих диет, и содержат 3 основных положения:
- прибавляйте углеводы в низкоуглеводные дни плавно, буквально по 20-30 г в неделю,
- уменьшайте количество углеводов в «загрузочные» дни существенно, с шагом до 100 г/сутки, чтобы через несколько недель ваши загрузочные и разгрузочные дни сравнялись по калорийности рациона,
- как только приблизитесь к стандартной сбалансированной диете, смените тренировочную цель с похудения на развитие силы или скорости, или даже наращивание мышечной массы, увеличьте количество жиров в рационе до своей нормы, и концентрируйтесь на том, чтобы есть здоровые и вкусные продукты, а не пищевой мусор
Врачи рекомендуют тем, кто завершил диету, подходить к питанию с умом и осторожностью. Первым делом стоит избегать резкого возвращения к прежним привычкам, так как это может привести к набору веса. Специалисты советуют постепенно вводить в рацион любимые продукты, контролируя порции. Важно также сохранять баланс между углеводами, белками и жирами, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Регулярные физические нагрузки помогут поддерживать достигнутые результаты и улучшить общее самочувствие. Кроме того, врачи подчеркивают значимость психологического аспекта: важно не только следить за питанием, но и развивать здоровое отношение к еде, чтобы избежать эмоционального переедания.
https://youtube.com/watch?v=IaqJ9QS29gI
Не забывайте навыки
Речь идет не о ценном умении питаться на скудное количество калорий, а об отказе от таких радостей простого человека, как сахар в чай, булка с маслом к любому блюду, и шоколадка в качестве лекарства от «плохой жизни». Вы «отсидели» диету не просто так – теперь предстоит применять с таким трудом нажитые полезные навыки в обычной жизни. Так что не забрасывайте фруктовые перекусы «к чаю», и не бегите за коробкой рафинада, как только диета «закончится». Суровая правда состоит в том, что для неполезных продуктов диета никогда не заканчивается, только тогда вы остаетесь здоровой и активной, и можете поддерживать сбалансированный режим.
Поставьте новую тренировочную цель или пересмотрите план
Обычно диета «в массовом сознании» сочетается с многоповторным силовым тренингом, применением «круговых тренировок» или суперсетов, и несколькими часами кардио в неделю. Понятное дело, что если вы не готовитесь к триатлону и вообще занимались кардио только ради снижения веса, тренировки придется пересмотреть.
Методика фитнес-тренинга предполагает, что тренер подводит клиента к мысли о необходимости развить силу, поработать над гипертрофией мышц, или освоить какой-то новый навык. Если сила как цель вас не привлекает, можно попробовать поискать себя в других видах фитнеса, оставив силовые тренировки на поддерживающем уровне 3 раза в неделю и поменяв упражнения так, чтобы они подходили к новому основному виду физической активности.
Многие люди, завершившие свои диеты, сталкиваются с трудностями в поддержании достигнутых результатов. В отзывах часто упоминается, что важно не возвращаться к старым привычкам, а находить баланс между удовольствием от еды и заботой о здоровье. Некоторые советуют постепенно вводить в рацион любимые продукты, чтобы избежать чувства лишения. Другие акцентируют внимание на важности физической активности, которая помогает не только поддерживать вес, но и улучшать общее самочувствие. Также многие отмечают, что поддержка друзей и семьи играет ключевую роль в этом процессе. Общение с единомышленниками и обмен опытом могут стать отличной мотивацией для сохранения достигнутых результатов.
https://youtube.com/watch?v=Ac4ZtfIpfAQ
Поменяйте стиль питания
Дойдя до поддерживающей калорийности вовсе не обязательно «заливаться» сельдерейным супом по самые уши, и жевать килограмм куриной грудки в день. Обратите внимание на другие здоровые продукты, те самые, за излишнее упоминание которых могут забанить на любом популярном диет-форуме:
- различные виды натуральных масел,
- молочные продукты нормальной жирности (да, и сметана тоже),
- говядина, баранина и телятина,
- авокадо, бананы, манго, виноград
Старайтесь отойти от увеличения объема порций к увеличению калорийности, но сохранению объема пищи. Так вам легче будет контролировать себя в будущем.
Читайте также:
Не драматизируйте естественные перепады веса
Частенько девушки впадают в настоящую депрессию по поводу вернувшихся после низкоуглеводной или циклической диеты пары килограммов. Унывать не стоит – почти любое руководство по такой диете, если вы читали его внимательно, содержит слова о том, что после перехода на сбалансированное питание вес увеличится за счет того, что углеводы способны задерживать воду. Поэтому нет нужды заниматься самокопанием, если вы аккуратно вышли с диеты, едите здоровые злаки, и набрали 1-2 кг веса.
https://youtube.com/watch?v=sl7MvCKnk3Q
Установите лимит нездоровой еды
Все мы люди, и не всегда едим все такое органическое и здоровое. Проблема заключается в том, что если после диеты вы будете частенько захаживать в фаст-фуд, каждый вечер пить алкоголь и начинать утро вприкуску с шоколадом, можно начать потихоньку изучать описание новой диеты. Она очень скоро понадобится. Классическими «страшилками» современной пищевой индустрии крайне сложно питаться умеренно. Потому-то от них и поправляются очень стремительно. Разрешите себе, скажем 2 любимых десерта в неделю в рамках поддерживающей калорийности, и один свободный прием пищи вне дома, когда вы можете съесть что-то не слишком здоровое, но вкусное. Если вы честно придерживались диеты, тяга к «вредному» уже должна была преодолеть свой пик, вот и не возвращайтесь к старым привычкам.
Сбалансируйте питание и тренировочные цели
В переводе этот пункт звучит примерно так: «Если вы решили набрать мышечную массу, будьте уверены, что вес тела тоже возрастет. Перестаньте бояться этого, и вместо бесконечного поиска фотографий девушек на массе, поищите лучше грамотного тренера, который поможет составить тренировочный план». Поверьте, самое сложное тут – соблюсти баланс между тяжестью тренировки и качественным восстановлением. «Сразу после похудения» есть риск банально заниматься слишком часто и не той нагрузкой, и есть слишком много, что приведет к обратному накоплению жировых отложений. Если же вы не хотите ничего радикально менять в собственной фигуре, не прекращайте контролировать вес, и обеспечивайте себе несколько дней легкого дефицита энергии после любого «внепланового» переедания. Поверьте, это намного проще, чем худеть каждый год к лету заново.
Вопрос-ответ
Что кушать при выходе из диеты?
В первые дни выхода из диеты отдайте предпочтение жидким кашам и супам. Затем можно постепенно добавлять в блюда рубленое мясо и различные соусы. Соблюдение этих правил убережет вас от нежелательного набора веса и исключит возможность возникновения проблем с желудком.
Как успешно соблюдать диету?
Ешьте не менее четырёх порций овощей и трёх порций фруктов в день. Перекусывайте фруктами и овощами между приёмами пищи, если чувствуете голод. Употребляйте цельнозерновые продукты, такие как бурый рис, ячмень, а также цельнозерновой хлеб и макароны. Употребляйте меньше очищенных зерен, таких как белый рис и белый хлеб.
Какой день диеты самый тяжелый?
Самый высокий риск нарушить диету наступает обычно вечером в воскресенье. До 48 процентов добровольцев, за которыми наблюдали британские диетологи, в период с 19:00 до 22:00 не могли устоять перед желанием скушать шоколадный батончик или чипсы.
Советы
СОВЕТ №1
Не спешите возвращаться к прежним привычкам. Постепенно вводите в рацион продукты, которые вы исключали во время диеты, чтобы избежать резкого набора веса. Начните с небольших порций и следите за реакцией организма.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Вместо того чтобы ограничивать себя в любимых блюдах, старайтесь включать их в разнообразное меню, где будут присутствовать все необходимые макро- и микроэлементы.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте о физической активности. Регулярные тренировки помогут поддерживать достигнутый результат и улучшат общее самочувствие. Найдите вид спорта, который вам нравится, чтобы занятия приносили удовольствие.
СОВЕТ №4
Следите за своим эмоциональным состоянием. Часто после завершения диеты люди испытывают стресс или разочарование. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация или йога, чтобы поддерживать психологический баланс.
