Почему классический сплит иногда не подходит худеющим

Ваш парень или муж, возможно, ходит в зал и делает там в понедельник грудь и трицепс, во вторник- спину и бицепс, в среду – ноги, в четверг – плечи, а в пятницу – опять бицепс и трицепс, или кардио. Либо в понедельник и вторник он не делает никаких бицепсов-трицепсов, а переносит всю работу на руки на конец недели.

Это называется классический сплит, и «это» работает. Но только не на худеющих новичках-женщинах. И сам факт того, что это «сплит» т.е. тренировка отдельных групп мышц в отдельные дни – не означает, что все остальные виды сплитов тоже не подходят для снижающих вес.

В чем ваша проблема?

«Я много ем» почти всегда говорит очередная клиентка. «Да нет, ты мало и неправильно движешься», обычно отвечаю я. Нет, серьезно. Среди гражданок с относительно нормальным пищевым поведением я ни разу не видела ни одной действительно много евшей. Судите сами – три моих новых сентябрьских клиентки регулярно жалуются на «много ем», между тем средненедельные энергетические ценности рационов каждой «многоежки» вряд ли переходят за скромные 1700 ккал/сут.

И к диетологу тут отправлять бессмысленно. Именно самая модная диет-клиника моего города и научила всех троих питаться на 1000 ккал для похудения. И знаете, что? Можно почти бесконечно самообманываться на тему 1000 ккал в сутки, но если вы «сидите» на этом более 2 недель, и вас, извините, не морозит и не полощет, вы нормально соображаете и не испытываете дискомфорта – купите кулинарные весы. Да, просто перевешайте все, что вы едите на «1000 ккал», и поймете, что там, скорее, 2000 ккал. И это, знаете ли, будет самый лучший для организма вариант.

Но в голове-то сидит установка, что все, что больше 1000 ккал – это много, вот и получаются одни сплошные проблемы. Мышцы хочется, и мало жира хочется, и есть страшно, и вообще, непонятно как худеть.

Причем тут вообще калорийность питания и способ снижения веса, если речь у нас про тренировки? Да все очень просто. К нуждам низкокалорийной диеты лучше всего подходит…да, именно пятидневный сплит. Почему? Потому, что он:

• не позволяет сильно «растратиться» на тренировке. Вы будете расходовать какие-то калории, но даже при хорошем темпе, не более 60 сек отдыха между подходами, и активном включении многосуставных упражнений – вряд ли более 300-400 в час, если считать «без кардио». Потому, кстати, любой среднестатистический план подобного рода потребует от вас часов на беговой дорожке. С учетом того, что ходить вы будете 5 раз в неделю, а не 3-4, вы потратите достаточно прилично, но отсутствие резких всплесков активности позволит поддержать вашу низкокалорийку. Это идеальные плюсы, так сказать.

А теперь реальные минусы:

• вы хотите не просто как-то там похудеть, а стать стройной и подтянутой. Вот тут-то и разбиваются мечты. Лично я не видела в реальности ни одной женщины, которая могла бы на низкокалорийной диете и пятидневном сплите поддерживать достаточную интенсивность тренировки, чтобы обеспечить сохранение мышечной ткани в должном для эстетики количестве. Объем – это пожалуйста. Как известно, на второй час «работы» в зале аппетит пропадает совсем, если под работой понимать ходьбу и поднимание 3 кг гантель. Потому и «висят» худеющие в зале часами, час от часу теряя все меньше калорий, и увеличивая паузу между приемами пищи.

При этом «пятидневка» хороша, если:

• вы действительно тяжело поднимаете. Да, вы знаете, что такое мышечный отказ и добиваетесь его, хотя бы в 1-2 сетах,
• вы используете не только изолирующие движения, но и многосуставные упражнения. И в дневнике у вас что-то вроде: «понедельник – жим, вторник – становая тяга, среда – приседание, четверг – жим стоя, пятница – подтягивание обратным хватом и брусья», а не бесконечные кабельные и блочные тренажеры, и просто хромированные машинки, все, какие есть в зале,
• самое важное – ваша нервная система выдерживает именно такой ритм занятий. Это не означает, что признаком провала является истерика после каждого подхода. Как правило, «провал» нервной системы предвещают нарушение координации движений в обычной жизни (на каблуках не спотыкаетесь?), нарушения сна и дневная сонливость. Причем, боль в мышцах вообще-то может отсутствовать,
• самое важное номер два – вы восстанавливаетесь. Обычно пятидневка слишком тяжела для работающего человека, и это факт. Это не означает, что вы что-то плохо делаете или не дорабатываете. Успешные «пятидневщицы», как правило, либо живут и работают в зале, либо живут для жизни, а не для работы. Причем, некоторые их них вам успешно врут, используя не совсем «витамины» для восстановления,
• и самое важное для худеющих – пятидневка не делает вас более голодной, чем обычно. Критерий может быть только один – можете вы или не можете держать свою диету. Для тех, у кого соблюдается п.1, диета, кстати, будет обычной спортивной человеческой, а вот для тех, кто делает сплит с условной розовой палочкой и такими же гантельками, к сожалению, она будет низкокалорийной.

Многие врачи отмечают, что классический сплит, подразумевающий разделение тренировок на группы мышц, не всегда подходит людям, стремящимся к снижению веса. Основная проблема заключается в том, что такой подход может не обеспечивать необходимую интенсивность и частоту тренировок. При сплите часто возникают длительные перерывы между тренировками отдельных мышечных групп, что может замедлить метаболизм и снизить общий расход калорий.

Кроме того, врачи подчеркивают, что для эффективного похудения важна не только физическая активность, но и разнообразие тренировок. Классический сплит может ограничивать возможности для включения кардионагрузок, которые играют ключевую роль в сжигании жира. В результате, многие специалисты рекомендуют использовать более динамичные программы, такие как круговые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые способствуют более быстрому достижению желаемых результатов.

Многие люди, стремящиеся к снижению веса, часто выбирают классический сплит-тренинг, однако не все понимают, почему он может не подойти именно им. Одной из основных причин является недостаток калорий, который может привести к снижению энергии и мотивации. При таком подходе мышцы могут не получать достаточной нагрузки, что замедляет метаболизм и затрудняет процесс похудения. Кроме того, сплит-тренинг требует больше времени на восстановление, что может быть проблемой для тех, кто хочет тренироваться чаще. Некоторые эксперты рекомендуют более функциональные тренировки или круговые занятия, которые активируют большее количество мышечных групп и способствуют более эффективному сжиганию калорий. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и цели, чтобы выбрать наиболее подходящий режим тренировок.

https://youtube.com/watch?v=qDjTKb3Fx6Y

Что делать, если пятидневка не подходит

Прежде всего, осознание этого факта – самый большой шаг для ваших тренировок. Если вы подстроите свое расписание таким образом, что перестанете, извините, надрываться, и начнете работать, постепенно повышая интенсивность, вы похудеете. И, что интересно, забудете о ультра-низкокалорийных диетах. А все почему? Да потому, что при 3 силовых в неделю и 2-3 «условных кардио» вы можете потратить больше ккал, чем при 5 тренировках «по сплиту», но почти без веса.

Чтобы достичь состояния счастья, надо:

• смириться с тем, что ноги придется тренировать через день, но не выполняя одно и то же движение, а чередуя. Да, старое доброе «понедельник – присед, среда – тяга» все еще лучше, чем «понедельник – много махов назад, среда – много махов вбок»,
• разделить «верх» по принципу «тяни-толкай», и по плоскостям. Все просто – на каждый жим («толкай») в тренировке должна приходиться 1 тяга на мышцы антагонисты. А плоскость во время тренировки задействуется только одна. Например, понедельник – плоскость горизонтальная, жим – лежа, тяга – тяга штанги в наклоне на широчайшие мышцы спины. Или даже «австралийское подтягивание» себя к перекладине на них же. Среда – плоскость уже вертикальная. Жим – стоя, а тяга – правильно, тяга верхнего блока на грудь. Или даже подтягивание с резинкой

Примерно по этому принципу писаны все программы, позиционирующие себя как «силовая подготовка для похудения».И, кстати, если тренера нет и не предвидится, настоятельно рекомендую прочитать хотя бы одну книжку с периодизированной программой соответствующего профиля. А к сплитам вы еще придете, постепенно и с наращиванием опыта.

Вопрос-ответ

https://youtube.com/watch?v=_dujSK_zy8Q

Можно ли заниматься по сплиту каждый день?

Можно ли тренироваться каждый день по сплиту? Заниматься по сплит-программе каждый день не рекомендуется, поскольку мышцам необходимо время для восстановления. Оптимальный график — от 3 до 5 тренировок в неделю, в зависимости от уровня подготовки.

Как понять, что уходят мышцы, а не жир?

Если вы худеете, но процентное содержание жира в организме не изменилось, это, вероятно, признак того, что вы теряете мышцы. «Ваше тело не будет формироваться так, как вы хотите. Вы заметите уменьшение окружности, но жир останется прежним», — говорит доктор Надольски. Вы худеете быстрыми темпами.

https://youtube.com/watch?v=SUrwKHEF1xY

Полезен ли 5-дневный сплит для похудения?

Если ваша цель — похудеть, пятидневная программа тренировок может помочь в этом, особенно в сочетании со здоровым питанием и образом жизни. Чтобы увидеть желаемые результаты, важно включить в свою программу как силовые, так и кардиотренировки.

Что такое правило 3-3-3 в спортзале?

«Сплит 3-3-3 — это просто три силовых тренировки, три дня кардиотренировок и три дня активного восстановления в течение недели», — говорит персональный тренер Эйми Виктория Лонг. «Я думаю, что это тренд, потому что он кажется понятным, достижимым и сбалансированным — женщины жаждут структуры, которая поддерживает их энергию, а не истощает».

Советы

СОВЕТ №1

Изучите альтернативные схемы тренировок, такие как круговые тренировки или тренировки с высоким объемом, которые могут быть более эффективными для сжигания жира. Эти методы позволяют увеличить частоту тренировок и активировать большее количество мышечных групп за одну сессию.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свой рацион питания. Даже самый эффективный сплит не поможет, если вы не контролируете калорийность и качество пищи. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы поддерживать чувство сытости и ускорять метаболизм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о кардионагрузках. Включение кардио в вашу программу тренировок может помочь ускорить процесс похудения и улучшить сердечно-сосудистую систему. Попробуйте сочетать силовые тренировки с кардио, чтобы достичь лучших результатов.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело и адаптируйте тренировочный план под свои индивидуальные потребности. Если вы чувствуете, что классический сплит не дает желаемых результатов, не бойтесь экспериментировать с другими подходами и методами тренировок, чтобы найти то, что работает именно для вас.