Почему ты сбежала с растяжки?

В моем личном списке «клиенты отжигают» первое место занимает даже не вопрос «Как убрать 10 см жира с талии за 1 неделю», а следующая ситуация. Представьте себе, высокоинтенсивный интервальный урок, много повторов, прыжки, пот рекой и бешеная энергетика. Девушки выкладываются на все 100%, приятно посмотреть. Но, стоит только зазвучать медленной музыке для растяжки, как добрые процентов 30 дам быстренько распихивают оборудование по углам, и косяком тянутся к выходу. Бороться с этим бесполезно – ответ в стиле «не твое инструкторское дело, прыгай себе, а я на свидание опаздываю» вполне обычная тема. Мало кто знает, чем чревато окончание тренировки без растяжки и «заминки», и уж тем более, единицы тянут мышцы правильно после домашнего занятия. Давайте же исправлять ситуацию.

С растяжки бежать – врагу помогать!

Представьте себе мощный спортивный автомобиль. Вот вы разгоняетесь на идеально ровной дороге, выжимаете максимум, и наслаждаетесь скоростью. А теперь попробуйте резко ударить по тормозам. Скорее всего, «токийский дрифт» вам не светит, а вот встреча с банальным российским кюветом – очень даже. Почему-то людям хватает ума не обращаться так со своей машиной, но вот о собственном теле они заботятся куда меньше. Резкий старт в сторону душа после активной тренировки равносилен удару по тормозам.

Сердце все еще бьется учащенно, кровь активно наполняет мышцы, давление повышено, дыхание учащено. А мы по этому всему освежающим душиком! Что будет? Правильно, сужение сосудов. Но сердце-то все активничает, и будет продолжать в том же духе минут 5-7 после «прерванной» тренировки. А теперь представьте себе, что вы зажали пальцем кухонный кран и врубили воду, что есть мочи. Водичка под давлением вполне может добрызгать и до гостиной. Это простое сравнение поможет вам понять, что именно происходит с кровеносными сосудами после вашего побега с растяжки. Немудрено, что через пару лет вас навестит варикоз, а обвинять во всем вы будете не свою привычку, а «вредный степ», «неквалифицированного инструктора» или «травмоопасные упражнения».

Если вы в душ не идете, а прямиком прыгаете в транспорт или любимое авто, хорошего тоже мало. Получается, что за какие-то 5 минут давление успевает резко повыситься, и столь же быстро снизиться. Головокружение, слабость, тошнота – вовсе не от того, что вы сожгли тонну калорий, и можете теперь есть торт без зазрения совести. Основная причина плохого самочувствия после тренировки – пропущенная растяжка. Кстати говоря, такой финиш очень даже способствует набору лишней жировой массы, ведь добрая половина людей тянется за шоколадкой или аскорбинкой, стоит только появиться первым симптомам слабости.

Ну и самый очевидный минус такой стратегии – «молочнокислый». Сейчас мы не о йогурте, и даже не о кишечной флоре. В мышцах после активной тренировки образуется молочная кислота. Она и является основной причиной боли, которую вы испытываете на следующее утро. Растяжка помогает вывести этот продукт из мышечной ткани, и уменьшить дискомфорт. Надеюсь, теперь мы убедились, что лучше лишние 5 минут провести на тренировке, чем экономить время ценой собственного здоровья.

Врачи отмечают, что многие пациенты, испытывающие дискомфорт во время растяжки, могут принимать решение прекратить занятия. Это может быть связано с недостаточной подготовленностью или неправильной техникой выполнения упражнений. Специалисты подчеркивают важность постепенного увеличения нагрузки и внимательного отношения к своему телу. Часто страх перед травмами или болезненными ощущениями заставляет людей избегать растяжки, что, в свою очередь, может привести к ухудшению гибкости и увеличению риска травм в будущем. Врачи рекомендуют начинать с простых упражнений и консультироваться с тренерами или физиотерапевтами, чтобы избежать негативного опыта и получить максимальную пользу от растяжки.

https://youtube.com/watch?v=arSSCO44nVo

Как правильно растягивать мышцы

Прежде всего, запомните три простые истины:

• Не повторяйте дома так называемую «растяжку гимнастки» или баллистический стрейч. Активные пружинящие наклоны, отведения ног и «полушпагаты» могут привести к разрывам мышц и связок, повторять подобные «трюки профессионалов» можно только вместе с тренером, да и, к тому же, это не слишком нужно большинству непрофессиональных спортсменок,
• Не тяните мышцы «на холодное», не выполнив перед этим аэробный разогрев или вашу обычную тренировку. Популярный совет «закончи день растяжкой» имеет право на жизнь, если вы качественно перед этим потренировались. Исключение может представлять собой только практика йоги, но она в чистом виде стрейчем не является,
• Не растягивайте мышцы в середние силовой тренировки. В классической аэробике есть так называемый «престреч» или растяжка подколенных сухожилий, спины, икроножных мышц и внутренней поверхности бедра, выполняемая сразу после разминки. Этот неглубокий стрейчинг нужен для декомпенсации, или если по-русски, чтобы расслабить те мышцы, которые будут работать при каждом шаге, и вы не мучились от перенапряжения.

Многие люди обсуждают, почему кто-то решает сбежать с растяжки, и мнения разделяются. Одни считают, что это проявление слабости или недостатка дисциплины. Они уверены, что каждый должен преодолевать трудности и оставаться на пути к цели, даже если это требует усилий и терпения. Другие же видят в этом акт свободы и самосознания. Для них сбежавший человек, возможно, просто осознал, что этот путь не для него, и выбрал следовать своим желаниям и интересам. В социальных сетях можно встретить множество комментариев: от осуждения до поддержки. Некоторые делятся личными историями, рассказывая о том, как они тоже когда-то чувствовали себя в ловушке и решили изменить свою жизнь. В конечном итоге, каждый имеет право на свой выбор, и важно понимать, что за каждым решением стоит своя история и свои причины.

Базовый стрейч после активной тренировки

Эти упражнения растянут мышцы ног, спины, груди, пресса. Вы можете выполнять их после аэробики или домашнего силового комплекса

Растяжка задней поверхности бедра, ягодицы и портняжной мышцы

Встаньте в активную позу голубя – руки опираются о пол, левая нога на носочке, колено левой ноги над полом, правая нога на бедре, колено правой ноги согнуто, тазовые косточки смотрят вперед. Не проваливаясь, оставайтесь в этой позе 30-60 секунд, повторите с другой ноги.

Растяжка спины

Сядьте на пол на ягодицы, округлите спину буквой «С», втяните живот, держите 60-90 секунд.

Растяжка пресса и грудных мышц

Внимательно следите за техникой. Сначала поставьте ладони под плечами, лежа на животе, постарайтесь выпрямить ноги, оттянуть носочки. Затем одним активным движением втяните мышцы промежности внутрь, как будто делаете упражнение Кегеля. После это активно подтяните пупок к позвоночнику, и только затем начинайте разгибать руки. Выходите в позу постепенно, старайтесь не допускать толчков, рывков и резких вытяжений макушки. Оставайтесь на комфортной высоте, разворачивайте плечи, аккуратно «пригружая» их к тазовым костям. Работайте 60-90 секунд.

Растяжка подколенных сухожилий и задней поверхности бедра

Примите позу как на картинке, ногой, которая на полу, как бы «оттолкнитесь» от противоположной стены, втяните пресс, аккуратно приведите «высокую» ногу к корпусу руками. Тяните мышцы 60-90 секунд, если вы не можете достать ногу руками, используйте ремешок.

Растяжка подвздошно-поясничной зоны

Особенно рекомендуется бегуньям и любительницам аэробики. Именно «зажатая» подвздошная и является основной причиной боли и дискомфорта в области тазобедренных суставов. Втяните пресс, опрокиньте таз вперед, и держите позу, показанную на рисунке 30-60 секунд с каждой ноги.

Растяжка плеч

Примите упор на коленях и локтях, аккуратно положите на пол левую руку и чуть скрутите ее локтем внутрь так, чтобы часть веса надавила на плечо. Контролируйте усилие, тяните каждую руку не более 60 секунд.

Заканчивайте каждую тренировку растяжкой, и помимо очевидных бонусов, вы сможете еще и сжечь на 10% калорий больше. Удачи!

https://youtube.com/watch?v=fkSn8ie0fvc

Вопрос-ответ

Почему происходит откат в растяжке?

Регрессы в растяжке: почему происходит откат? Недостаток времени на восстановление. Во время растяжки происходят микроразрывы в мышечных волокнах, которым необходимо время на восстановление.

https://youtube.com/watch?v=evCENuTXVqM

Почему нет прогресса в растяжке?

Прогресс в растяжке невозможен без сопутствующего прогресса в силе, ведь растяжка — это в меньшей степени сидеть на шпагате под помощью гравитации, а в большей — подъемы, махи, удержания, амплитудная работа ног в воздухе.

Советы

СОВЕТ №1

Не бойтесь делать перерывы. Если вы чувствуете, что растяжка становится слишком болезненной или утомительной, дайте себе время на восстановление. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Обратите внимание на сигналы, которые оно вам посылает. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, возможно, стоит изменить подход к растяжке или проконсультироваться с тренером.

СОВЕТ №3

Установите реалистичные цели. Не стремитесь к мгновенным результатам. Постепенное улучшение гибкости требует времени и терпения, поэтому ставьте перед собой достижимые цели и отмечайте прогресс.

СОВЕТ №4

Включите разнообразие в свои тренировки. Попробуйте разные методы растяжки, такие как статическая, динамическая или баллистическая растяжка, чтобы найти тот, который подходит именно вам и делает процесс более увлекательным.