Сколько же я должна есть для похудения, если тренируюсь?

Вопрос, вынесенный в подзаголовок поста, является полем для дискуссий не одного поколения тренеров и врачей. Последние, в основной своей массе под «тренируюсь» понимают некие невнятные виды активности типа быстрой ходьбы до магазина или «подъемов на пятый этаж без лифта». Соответственно, и рекомендуют они юным девам кушать не больше, чем 1600 ккал в лучшем случае. В худшем 1000-1200, без учета роста, возраста и веса. Первые же варьируются, так сказать, в зависимости от уровня начитанности и количества посещенных семинаров. Уважаемые коллеги, правда, очень разные. Кое-кто даже посидеть пару недель на гречке рекомендует для снижения веса. А уж фитнес-блогеры вообще сеют сомнения в умах. Нет-нет, да и наткнешься на фотоменю какой-нибудь «худеющей на 2000-2500 ккал» прелестницы. Сколько же есть конкретно вам, чтобы и постройнеть, и не испортить здоровье?

Силовые тренировки и дефицит калорий

Популярное заблуждение в этой области – я поднимаю штангу, значит, могу есть много, очень много, ведь штанга  это быстрый метаболизм. Адептам этой религии рекомендуется внимательно посмотреть соревнования по тяжелой атлетике любого уровня. Там много стройняшек или просто женщин с рельефом и минимальной жировой прослойкой? То-то же, а поднимают они, уж поверьте, побольше вашего.

Лу Шуллер пишет, что среднестатистическая дама «ускоряет» свой метаболизм в среднем на 50-100 ккал в сутки, если она регулярно и с достаточной интенсивностью занимается силовым тренингом. Следовательно, вариант «ем все подряд, раз тренируюсь – не наш вариант». А еще у организма есть потребности. Замечали, что если после занятия сразу пойти в магазин, выйдешь оттуда обязательно с шоколадкой? Значит с вашими тренировками все в порядке, они достаточно интенсивны, чтобы опустошить гликогеновые запасы, и вы, таки, имеете шансы сбросить вес. Если оставите шоколадку на полке, и купите себе пачку творога или куриную грудку для последующего запекания.

В то же самое время, другой гуру силового тренинга – Лайл МакДональд – приметил интересный феномен. Если барышня ест на 1200 ккал при весе в 70 кг, тренируется с отягощениями и дополнительно делает кардио, она худеет медленней, чем ее подруга того же веса, но, поедающая 1700-1800 ккал. Дело тут не в том, что вторая дама работает шпалоукладчиком, а первая – офис-менеджером. Просто тело человека приспособлено к выживанию, и начинает активно замедлять метаболизм, если вы умудряетесь съесть на 500-1000 ккал меньше, чем потратили за сутки. Современные теоретики рекомендуют силовым спортсменкам не «резать» рацион больше, чем на 200-300 ккал от общей суточной потребности.

Лично я, как практик и циник, рекомендую резать на 500, при условии, если вы худеете в первый раз, у вас нет мании контроля и кулинарных весов. Прикидываете калории «в уме» и «на глаз»? Урезайте на 500, все равно вы незаметно переедите эти самые 200 ккал в сутки, и это абсолютно нормально. Товарищам с манией и кулинарными весами я, обычно, советую сходить к спортивному диетологу. Как правило, подобное состояние ума свидетельствует о не одной, и не десяти «отсиженных» диетах, а значит, рекомендовать рацион можно только по итогам подробного исследования того, что вы там самостоятельно натворили с собственным организмом.

Врачи утверждают, что для достижения эффективного похудения при регулярных тренировках важно учитывать индивидуальные потребности организма. Каждый человек уникален, и количество калорий, необходимое для снижения веса, зависит от множества факторов: возраста, пола, уровня физической активности и общего состояния здоровья. Специалисты рекомендуют вести дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий и макронутриентов.

Обычно, для похудения необходимо создать дефицит калорий, однако слишком резкое сокращение рациона может привести к замедлению обмена веществ и потере мышечной массы. Врачи советуют придерживаться сбалансированного питания, включающего белки, углеводы и жиры, а также не забывать о важности гидратации. Оптимальным вариантом будет консультация с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания, учитывающий цели и особенности тренировок.

Многие люди, стремящиеся к похудению, задаются вопросом о том, сколько калорий им нужно потреблять, особенно если они активно тренируются. Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической активности и цели. Некоторые эксперты рекомендуют рассчитывать суточную норму калорий, исходя из базового обмена веществ и добавляя калории, сожженные во время тренировок.

Однако не стоит забывать о качестве пищи. Упор на белки, полезные жиры и сложные углеводы поможет не только снизить вес, но и поддерживать энергию во время занятий спортом. Многие также отмечают, что важно слушать свой организм: чувство голода и насыщения могут подсказать, когда и сколько есть. В конечном итоге, правильный подход к питанию и тренировкам — это баланс, который поможет достичь желаемых результатов без лишнего стресса.

https://youtube.com/watch?v=d81Sa5HvQvQ

Неизвестные эффекты кардио

Строго говоря, данные эффекты являются неизвестными только для тех, кто, сидя на пятой точке в уютном офисе, сочиняет статьи для женских журналов с рефреном «посиди недельку на яблочках и побегай по утрам». Поверьте на слово, если сочинительница не страдает анорексией и манией контроля, она, скорее всего, бегает строго по 3 минуты в день за автобусом, и к тренировочной практике не имеет никакого отношения.

Эффекты можно коротко, но емко назвать: «Съем все, что плохо приколочено. Что приколочено хорошо – отгрызу и съем». Кардио повышает аппетит, скажем спасибо тем самым адаптационным механизмам. Чтобы наши древние предки не померли с голоду, они были вынуждены уметь запасать большое количество энергии. Побегал – съешь увесистый ломоть мамонта, а добрый организм его, тем временем, запасет, чтобы пробежка до следующего мамонта не стала последней в твоей жизни. Причем против нас тут работает простое правило – чем более интенсивным является кардио, тем более ощутимым будет голод.

Поэтому-то доктора и рекомендуют толстушкам быструю ходьбу по парку – аппетит она повышает незначительно, а развлекает и «наполняет впечатлениями» хорошо. Бег, велосипед, скакалка, аэробные уроки в фитнес-клубе помогают улучшить настроение, побороть гиподинамию, увеличить расход калорий и…усилить аппетит.

Причем последнее работает с утроенной силой, если в вашем рационе пока многовато сахара, белого хлеба, выпечки, шоколадок и сладостей. Мед и фруктоза, кстати, тоже считаются. Вот поэтому-то «аэробам» и не рекомендуются диеты из углеводистых продуктов, если они хотят сбросить вес и пока не умеют контролировать питание.

Ваша цель при составлении рациона – «уложить» туда как можно больше клетчатки и белка, чтобы держать под контролем уровень сахара и энергии. Только так вы сможете придерживаться рекомендуемых калорий. А сколько же калорий, собственно, рекомендуется? Честно говоря, американские продвинутые физиологи ничего не говорят по поводу похудения с одной только аэробикой. В современном мире фитнеса это нонсенс, вас обязательно заставят делать силовые и «резать» вы будете те же 200-300 ккал/сут.

Если же брать более «аэробиколюбивые» источники из прошлого, можно сослаться на труды профессора Пшендина, который рекомендовал при наличии 2 аэробных тренировок по типу шейпинга в неделю кушать 30 ккал на 1 кг массы тела в сутки.

Собственно говоря, если все прочитанное выше вызывает у вас тоску и отторжение, обратитесь к диетологу за составлением подробного рациона на каждый день, или обратите внимание на альтернативные системы ограничения лишних калорий без их подсчета – диету «Пятнашки» Олега Терна, например.

Вопрос-ответ

https://youtube.com/watch?v=MIOodGXUlxc

Сколько не есть после тренировки, чтобы похудеть?

Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц не первостепенная задача.

Сколько нужно тренироваться, чтобы сбросить 1 кг?

Интервальные тренировки. Эти занятия позволяют сжигать больше калорий за короткое время. Например, чередуй 30 секунд интенсивной нагрузки (бег или прыжки) и 1 минуту отдыха. Минимум 3-4 тренировки в неделю помогут добиться устойчивого результата и понять, за сколько можно скинуть 1 кг жира.

https://youtube.com/watch?v=i7VQ90I_yuM

Можно ли похудеть, если есть 1200 ккал в день?

Люди с умеренной физической активностью: если занятия спортом проводятся 1-2 раза в неделю, а также прогулки от 60 минут, то 1200 ккал подходят для постепенного снижения веса. Но интенсивные тренировки при низкокалорийном рационе приводят к истощению организма.

Сколько нужно тренироваться, чтобы сбросить 500 ккал?

Бег или бег на беговой дорожке — один из самых эффективных способов сжигания калорий. Интенсивный бег обеспечит вам высокую сердечную нагрузку и сожжет значительное количество калорий. Профессионалами подсчитано, что бег со скоростью 9,7 км в час, или 10 минут на 1,6 км, может сжечь 500 калорий примерно за 45 минут.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свой базовый уровень метаболизма (BMR). Это поможет вам понять, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя. Используйте онлайн-калькуляторы или формулы, такие как Mifflin-St Jeor, чтобы рассчитать свой BMR и учтите уровень физической активности для получения суточной нормы калорий.

СОВЕТ №2

Следите за качеством пищи, а не только за количеством калорий. Включайте в свой рацион больше белков, клетчатки и здоровых жиров, которые помогут вам дольше оставаться сытыми и поддерживать уровень энергии во время тренировок.

СОВЕТ №3

Регулярно пересматривайте свой план питания и тренировок. Если вы заметили, что вес стоит на месте или не уходит, возможно, вам нужно скорректировать калорийность рациона или увеличить интенсивность тренировок.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности гидратации. Пить достаточное количество воды помогает поддерживать обмен веществ и может снизить чувство голода. Иногда жажда может восприниматься как голод, поэтому следите за своим водным балансом.