Итак, все мы слышали, что спринт — это не ваша обычная утренняя пробежка, которая то ли засчитывается как кардио, то ли засчитывается как прогулка и пребывание на свежем воздухе. Что сильно зависит от настроения. На самом деле, грамотные спринты — не столько сберегающая время стратегия, сколько один из способов стать сильнее и быстрее. Ну да, и еще вы не потеряете с трудом накачанные мышцы и приобретете чудесную возможность есть все, включая углеводы, всегда, включая «на ночь».
В женских журналах прямо так и пишут, что спринты сжигают жир. И забывают написать, что они, оказывается, еще довольно травмоопасны и могут послужить причиной больничного недель так на 8-10. К счастью, травмы, в основном, вызывает неправильный подход к организации тренировки.
Не бойтесь запачкать кроссовки
Да, и вытряхнуть пару килограммов песка из носок тоже не бойтесь. В конце концов, вам же надо как-то смягчать ударную нагрузку. К сожалению, никакие кроссовки, включая самые продвинутые, не обеспечат абсолютный комфорт бегающим спринт на асфальте товарищам. По любимому покрытию дорожников всего мира можно бегать длинные дистанции. В хорошей обуви и не каждый день. А вот для спринта ищем:
-
детскую площадку с резиновым покрытием. Если бегать по краю периметра короткие отрезки, можно и на разные детские увеселительные штуки не наткнуться, и ускоряться достаточно безопасно. Лучше всего этот вариант подходит для Табата-спринта. Бегом бежим на детскую площадку, метров 800, разминаемся, включаем таймер и бегаем минимум 8 интервалов 20 секунд максимальная мощность, 10 секунд отдых. Чем ближе вы к новичку, тем больше интервалов потребуется. Дело не в дискриминации новичка, а в общей интенсивности тренировки. Набрать ее, не умея толком ускоряться, дело сложное. Потому новичкам не менее 20 минут «неровного бега», а всем остальным — по самочувствию,
-
травку, а лучше — холм, покрытый травкой. Отличная тренировка для всего тела, и не такая требовательная к скоростным показателям бегущего. Да, и это очень тяжело, так что если все кардио, что вы делали раньше — это ходьба на эллиптическом тренажере, вы сильно пересмотрите свои взгляды на данный вид нагрузки,
-
водоем с нормальным дном. Отличный вариант для всех, кому по долгу материнской службы приходится «висеть» на пляже по полдня, выгуливая детей. Когда все мороженое съедено, глянцевые журналы прочитаны, а приложений на телефоне все равно не видно из-за солнца можно и размяться. Минут 10 поплавайте, не важно как, для разогрева, затем заходите по пояс и быстро-быстро бегите от одного края купальни к другому. Большинству людей для этой забавы хватает метров 7-10. Ну а обратно можно и проплыть. Весело, нежарко, может стать семейным развлечением и вообще никак не травмирует суставы. Для продвинутых бегунов в воде есть пояс Aqua Jogger, он позволяет «бегать» там, где поглубже и нет шансов наткнуться на окружающих отдыхающих,
-
песочек. Можно (о ужас, о кощунство) утром побегать в детской песочнице, пока особо рьяные защитники детской окружающей среды вас не видят. Убедитесь только, что не наступите на чей-нибудь забытый совок. Бегать спринт можно по диагонали, от угла к углу. Отдыхать — шагая вдоль длинного края,
-
найти футбольное поле, желательно, не заброшенное и без бурьяна и кучи камней посередине. Бегаем по диагонали, отдыхаем «переходом» по периметру. Покрытие одно из самых лучших для тех, кто уже может бегать быстро, и достаточно дружелюбное к кроссовкам
Начинающим спринтерам врачи рекомендуют обратить внимание на несколько ключевых аспектов, которые помогут избежать травм и улучшить результаты. Во-первых, важно правильно разогреваться перед тренировкой. Это не только подготовит мышцы к нагрузке, но и снизит риск растяжений. Во-вторых, следует уделить внимание технике бега. Правильная постановка ног и осанка помогут увеличить скорость и эффективность. Наконец, врачи подчеркивают значимость восстановления. Регулярные дни отдыха и качественный сон способствуют восстановлению мышц и предотвращают переутомление. Соблюдение этих рекомендаций поможет начинающим спринтерам достичь лучших результатов и сохранить здоровье.
https://youtube.com/watch?v=tq96Mh_woOY
Относитесь к спринту как к силовой, а не как кардио
Со всеми вытекающими. Не ставьте спринт в день «до ног, в день ног и после ног». Если расписание плотное — как минимум 36 часов до силовой тренировки нижней части тела, пожалуйста. А лучше замените одну из тренировок ног на это. Особенно это лучше для тех, кто худеет и никак не может достичь вожделенного процента. Все равно никакие суперсеты, круги и что вы там еще исполняете не сравнятся по интенсивности с хорошим спринтом.
Не делайте низкоуглеводный день, даже если очень-очень хотите похудеть. Перед — сбалансированная еда с минимум 0, 5 г углеводов на 1 кг веса вашего тела (белка столько же, жиров почти не надо, усвоится быстрее), после — ешьте фрукты с белковой пищей, лето же. Или мед ешьте. В общем, любой источник простых углеводов. Да хоть вон сахар, если вы здоровы. Про достаточно легко усвояемый белок не забываем тоже. Потому для тех, кто любит есть свою еду идеальный вариант — белки, плюс фрукты или сухофрукты, для тех, кто не гнушается — протеиновый коктейль с тем же фруктом (Они значительно веселее на вкус, если добавить что-то натуральное, сладкое и волокнистое).
Сильно продвинутые и (будем откровенными, да) не очень физически активные люди могут, например, утром отбегать спринты, а вечером — поехать в зал и потренировать какие-нибудь плечи, например. Но новичкам, особенно 1-2 года занятий, лучше так не делать. Получится «ни восстановления, ни тренировки».
Не забывайте пить воду…,Но не между спринтами (подавиться можно и вдохнуть водички в легкие), а стакан за полчаса до начала тренировки, и столько же после окончания. Обычные тренировки для фитнеса длятся не более получаса, так что от обезвоживания вы не умрете. Но обезопасите себя от более неприятных вещей вроде воды в дыхательных путях.
Как быть, если тренировка утром, а вы привыкли делать кардио натощак? Ориентируйтесь на самочувствие, «для общей страховки» можно в свою воду добавить глутамин и бцаа, чтобы дать энергию мышцам. На первую тренировку возьмите с собой хоть спортивный батончик, хоть что-то другое перекусить (сумку купите на пояс, не обязательно бегать с бананом в руках), если станет плохо (сразу поймете, что стало), надо немедленно поесть.
Многие опытные спринтеры делятся своими рекомендациями с новичками, и эти советы становятся настоящими путеводителями в мире легкой атлетики. Во-первых, акцентируют внимание на важности правильной техники бега. Правильная постановка ног и осанка могут значительно повысить скорость и снизить риск травм. Во-вторых, регулярные тренировки и последовательность — ключ к успеху. Новички часто недооценивают значение систематического подхода, но именно он помогает развивать выносливость и силу. Наконец, третий совет — это умение слушать свое тело. Спортсмены подчеркивают, что важно уметь различать усталость и боль, чтобы избежать перетренированности. Эти рекомендации помогают начинающим не только улучшить свои результаты, но и наслаждаться процессом тренировок.
Не экономьте время на разминку и заминку
Хорошо, скажете вы, мы же пробегаем до площадки 800 м? Чем не разминка? Да тем, что обычно никто не тратит время на так называемые «шаги» или разминку спринтера. Это дело представляет собой функциональную разминку для суставов, связок и мышц, а не просто «поднять температуру тела до определенного уровня». Во время спринта вы будете нагружать тело сильнее, чем просто бегая туда-сюда.
Читайте также:
Потому как только добежали до места действия — вращения во всех ключевых суставах и по 50-100 «быстрых шагов» с высоким подниманием колена, с ударом пяткой о ягодицу, вбок «косичкой» и обратно. Далее уже можно бегать.
Худшее, что можно сделать после последнего отрезка — это уныло побрести домой, расстраиваясь что бегали недостаточно быстро. Лучше постарайтесь перейти на трусцу, и пробегите хотя бы метров 800 еще. Или чуть больше. Только потом остановитесь, и сделайте свои обычные растяжки.
Можно, конечно, бегать спринты на кардиооборудовании, но если бы вы побегали настоящие спринты, вы бы сразу поняли, чем зальный вариант хуже. Скучнее он, несмотря на быстротечность тренировки.
https://youtube.com/watch?v=XtbwtiQaLLw
Вопрос-ответ
Как тренировать спринт новичку?
На начальном этапе попробуйте варьировать соотношение работы и отдыха от 1:3 до 1:5, используя 30-секундные спринты. Другими словами, бегите спринт примерно на 80% от максимального усилия в течение 30 секунд, а затем идите пешком от 90 до 150 секунд. Затем повторите, стремясь к тому, чтобы этот режим длился не менее 10 минут.
https://youtube.com/watch?v=ggVjbqKxIF8
Каковы лучшие советы для спринтеров?
Находясь в стартовой позиции, устремите взгляд на землю и поддерживайте прямую линию от головы до ног. Используйте преувеличенное усилие рук в фазе толчка (в начале забега). Поднимите руки от уровня подбородка до уровня бёдер, вращая плечами. Переход в вертикальное положение плавный и постепенный.
Как правильно стартовать при спринте?
Чтобы правильно начать спринт, необходимо занять стартовую позицию со сгибанием коленей и руками, вытянутыми вперед. Затем нужно оттолкнуться с ног и рук, стремительно ускоряясь. Важно помнить, что стартовая позиция и техника отталкивания должны соответствовать правилам спортивных соревнований.
Можно ли пробежать 3 км без предварительной подготовки?
В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская. Однако важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Начните с правильной разминки. Перед каждой тренировкой уделяйте время на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке. Это поможет избежать травм и улучшить вашу производительность.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику бега. Правильная техника спринта включает в себя прямую осанку, активные руки и высокие колени. Работайте над своей техникой, чтобы повысить эффективность и скорость.
СОВЕТ №3
Регулярно тренируйтесь на коротких дистанциях. Спринтерские тренировки должны включать в себя короткие, но интенсивные забеги, чтобы развивать скорость и мощность. Постепенно увеличивайте дистанцию и интенсивность тренировок.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок важно давать своему организму время на восстановление. Включите в свой график дни отдыха и легкие тренировки, чтобы избежать перетренированности и улучшить результаты.
