Оно вернулось! Вчера ко мне подошла клиентка и сказала, что до моих занятий у нее не было «этих штучек на ногах», а теперь они выросли, и, конечно же, это ужасно. Перевожу – «штучками» большинство дев называет квадрицепсы, мышцы передней поверхности бедра. Мускул разгибает ногу, участвует в большинстве «повседневных движений», и фитнес-упражнений. Как только не называют многострадальный квадрицепс: ноги футболиста, ляжки как у качка…Раскрою страшную тайну, «штучки» у вас несколько увеличатся при любом стиле тренинга, но вот зато пропадут «ушки» на попе, «ямки» на ногах, складки на животе и даже «машкины щечки» над поясом джинсов, так что делать упражнения определенно стоит. На самом деле, некоторые упражнения действительно делают вас массивней, ну а для категорически настроенных поклонниц модельного изящества есть специальные тренпланы, о них и поговорим.
Как растут спортсменки или почему нам не подойдет тяжелый тренинг
Откровенно говоря, меня всегда подмывало спросить у стенающих по поводу роста мышц девушек: «Что вы такого атомного едите и каким ведром?». Ну, видимо, это связано с тем, что у меня самой от классических «раздельных» схем мышцы растут исключительно плохо, а мускулистые тела мне, не скрою, нравятся. Набирать массу я начала, как ни странно, когда начала тренироваться по планам PowerCrossfit. Впрочем, для тех, кто немного знаком с физиологией человека, это вовсе даже не чудо какое-то. Кроссфит дает 2 главных слагаемых роста – достаточную тренировочную мощность и четко установленную периодичность для восстановления.
Если коротко, мышцы растут, когда мы создаем такое тренировочное усилие, которое позволяет получить хороший стресс, и даем столько времени и энергии, чтобы организм успел восстановиться и «залечить» микротравмы мышечных волокон. Ускорителями процесса являются следующие факторы:
- Хороший сон, более 7 часов в сутки,
- Постоянная высокая (выше суточных трат на200-700 ккал) калорийность питания,
- Стабильные периоды восстановления между тренировками,
- Наличие в рационе избыточного, с точки зрения обычного человека, количества протеина – до 4 г на 1 кг собственной массы,
- Отсутствие нервного напряжения, стресса, спокойный образ жизни
Для мужчин справедливо утверждение о «факторе Х», то есть тестостероне. Чем лучше функционирует гормональная система, и чем качественней естественный тестостерон, тем более эффективно «растет» спортсмен. Для женщин – правило хороших жиров. Проще говоря, спортсменка «растет», если в ее рационе присутствуют хотя бы 70 г полезных жиров в сутки. Именно такое количество позволяет не «обрушить» гормональную систему, и обеспечить концентрацию ресурсов организма на восстановление мускулатуры, а не на поддержку репродуктивной функции, как на низкожировой диете.
Проще говоря, вы будете «расти», если найдете в себе силы тяжело тренироваться, и плюнете на низкокалорийную диету, но не на качество употребляемой пищи. «Забьете» на качество – тоже будете расти, но не за счет увеличения мышечной массы, а за счет набора жировой прослойки. Любители быстрых решений сейчас хором прокричат: «Тренируйся тяжело и меньше ешь, и мышцы расти не будут». Да, безусловно, однако протянуть на низкокалорийном питании с тяжелым тренингом можно максимум 8-12 недель, после чего начнется разрушение всех систем организма. К слову, восстановительный период после таких экспериментов длится 4-8 месяцев. В профессиональном спорте это «период восстановления и этап набора ОФП». Проще говоря, после сочетания тяжелого тренинга и низкокалорийки надлежит на месяц забыть дорогу в зал, а затем долго и нудно восстанавливать физические показатели, поддерживая при этом среднюю калорийность рациона. Естественно, данная схема нашим потенциально изящным клиентам не подойдет, ведь колебания веса тела в ней составляют, в среднем, 8-12 кг в год.
Многие врачи подчеркивают, что подход к тренировкам должен быть осознанным и индивидуальным. Упражнения, выполняемые без учета анатомических особенностей тела, действительно могут привести к нежелательным изменениям фигуры. Специалисты рекомендуют избегать чрезмерных нагрузок и однообразия в тренировках, так как это может способствовать неправильному развитию мышц. Важно сочетать силовые упражнения с кардионагрузками и растяжкой, что поможет сохранить гармонию и изящество фигуры. Кроме того, врачи советуют прислушиваться к своему организму и корректировать программу тренировок в зависимости от самочувствия и целей. Правильный подход к физической активности не только улучшает здоровье, но и формирует красивую и пропорциональную фигуру.
Мнения о том, что упражнения могут уродовать фигуру, часто вызывают споры среди любителей фитнеса и профессиональных тренеров. Некоторые утверждают, что неправильный подход к тренировкам, особенно с использованием тяжелых весов, может привести к нежелательным изменениям в теле. Например, чрезмерное наращивание мышечной массы может сделать фигуру менее женственной или мужской. Однако многие эксперты подчеркивают, что ключ к гармоничному телосложению заключается в сбалансированном подходе: сочетании силовых тренировок, кардио и растяжки. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и цели тренировок. Правильная техника выполнения упражнений и осознанный выбор программ помогут избежать нежелательных последствий и достичь желаемых результатов. В конечном счете, каждый должен найти свой путь к идеальной фигуре, основываясь на собственных предпочтениях и потребностях.
https://youtube.com/watch?v=_Qbm38l12Ms
Правила изящных тренировок
Между прочим, большинство женщин знает эти самые правила на глубоко интуитивном уровне. Зайдите в любой зал. Много девушек приседает со штангой тяжелее 30 кг? Обычно 1-2, и выглядят они как профессиональные спортсменки. О жимах и становых тягах я вообще промолчу – их делает, в среднем, одна девушка за рабочую смену ( 6 часов), которая тренируется самостоятельно. Остальные обходятся разведением гантелек весом 3 кг и махами ногами, плюс пара сетов кранчей на пресс. Тяжелые тренировки дают мощность и хороший метаболический отклик. Они буквально «выдавливают» из вашего тела последние капли жира, но они же растят мышцы, а следовательно, о штангах тяжелее 20 кг «потенциально изящным» следует забыть.
Не претендуя на истину в последней инстанции, замечу, что подавляющее большинство девушек склонно развивать, скорее выносливость и силовую выносливость, а не силу и мощность, так как последние 2 качества требуют концентрации на максимальное усилие, а дамы, в массе своей, концентрируются на процессе. Именно поэтому процветает нудноватый, с моей точки зрения, шейпинг, и прочие групповые «аэробики».
В то же время, избыток аэробики здорово повышает аппетит. Именно поэтому поправляются те, кто днюет и ночует на всех этих степах и зумбах. Они банально не могут удержаться, и кушают все, что плохо приколочено, и избавиться от этого нет никакой возможности – такими создала нас природа. Итак, получается, что поднимать большой вес нельзя, и перебарщивать с кардио тоже не рекомендуется. Что же делать? Разумная «середина» выглядит так:
- Силовые упражнения с небольшим весом отягощений, но значительным количеством повторов,
- Не более 5 часов кардио в неделю, подобранного по интенсивности,
- Исключение «движений-провокаторов» роста отдельных мышц,
- Разгрузка тех мышечных групп, которые много работают в обычной жизни
Как составить из этого тренировочный план? Ленивые могут нанять персонального тренера, а вдумчивые и трудолюбивые должны, прежде всего, выявить, что у них «качается» активней всего, и разгрузить эти самые мышцы. О конкретных приемах читайте в следующей статье.
Читайте также:
Вопрос-ответ
https://youtube.com/watch?v=-5_NFMFhY5k
Что такое правило 3 3 3 для упражнений?
Недельная программа 3-3-3 включает три дня силовых тренировок, три дня кардиотренировок, а затем три дня отдыха и активного восстановления, например, лёгкой ходьбы, езды на велосипеде или плавания. Она структурирована, подходит для новичков и предотвращает перетренированность из-за недостатка отдыха и восстановления.
Как понять, что тренировка не эффективна?
Чтобы понять, что тренировка неэффективна, обратите внимание на отсутствие прогресса в достижении целей, таких как увеличение силы, выносливости или массы тела, а также на постоянную усталость, отсутствие мотивации и возможные травмы. Если вы не замечаете улучшений в своих результатах или чувствуете себя истощенным и не восстановленным, это может быть признаком того, что ваша программа тренировок требует пересмотра.
https://youtube.com/watch?v=ra2UR23_AGI
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте упражнения, которые подчеркивают вашу естественную фигуру. Вместо того чтобы сосредотачиваться на изолированных упражнениях, таких как жим штанги или приседания с большим весом, попробуйте включить в свою тренировку функциональные движения, такие как пилатес или йога, которые помогут развить гибкость и силу без излишнего наращивания мышечной массы.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Неправильная техника может привести не только к травмам, но и к искажению пропорций тела. Работайте с тренером или используйте видеоуроки, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое движение правильно и безопасно.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Излишние нагрузки могут привести к утяжелению фигуры и потере изящества. Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и включают дни отдыха, чтобы дать мышцам время на восстановление и избежать перетренированности.
СОВЕТ №4
Сочетайте силовые тренировки с кардионагрузками. Это поможет поддерживать общий тонус и сжигать лишний жир, не увеличивая объем мышц. Выбирайте такие кардионагрузки, как бег, плавание или танцы, которые помогут вам оставаться в форме и сохранять изящные линии тела.
