Лично мне всегда мешает увлекающаяся натура. То эта самая натура хватается за гири посередине тренировок на силу, то по два часа скачет на каком-нибудь боксе посередине плана на массу, а потом давится полезной кашкой в количестве, достаточном для покрытия дефицита. Периодически, я пытаюсь уменьшить энтропию, и сбалансировать свои многочисленные виды активности в некое подобие плана. Причем, веселья добавляет, что у меня все так – работа над кардинально разными проектами в одно время, совмещение ремонта, переезда и череды командировок. А в детстве я ходила во все кружки, которые были во Дворце Пионеров, да. Потому пост про важное и второстепенное я пишу, прежде всего, из личного опыта. Который, кстати, привел меня к тому, что мне лично лучше работать на определенные спортивные навыки, а не на определенные визуальные эффекты.
Важное и второстепенное в тренировках на похудение
Как-то меня спросили, уж не на накачивание ли мышц направлена размещенная мною в Сети рутина в стиле MRT. И, честно говоря, я «зависла» минут на 10. На самом деле, тренировок «для жиросжигания» и «для набора массы» как таковых в природе не существует. В ней обычно встречаются планы на набор и сжигание. Разница вот в чем:
- в плане на сжигание вся цель – создать адекватный дефицит энергии, и «удержать» мышечную массу на приемлемом уровне,
- в плане на набор – создать профицит и дать достаточно стимула, в виде силовой нагрузки, чтобы мышцы «росли»
Соответственно, важным в плане на жиросжигание будет вот что:
- Баланс между интенсивностью силовой тренировки, ее объемом и субъективной величиной, сочетающей способность к восстановлению на дефиците энергии и повышение вашего аппетита от интенсивного тренинга. Именно поэтому тренировки, над которыми мы смеемся в кулуарах (ну, всякие там бикини-круговые с кучей изолирующих упражнений на бицепсы и трицепсы) на самом деле имеют больше шансов сработать для простой худеющей, чем честные «делай базу до отказу, ну, и можешь объединить свою базу в круги». Баланс определяется индивидуально. Каких-либо теоретических выкладок на эту тему пока нет. Лично для меня работают «средние по больнице» MRT со средними же весами и без массового героизма, вроде 10 повторов с весом, который ты можешь поднять 5 раз. А вот на клиентах работает…разное. Кому-то на дефиците приходится писать планы с «разгибанием голени в тренажере», прости Вселенная. Кому-то показывать тренировки Хот Айрон и полностью исключать классическую работу с железом.
- Баланс между восстановлением и повышением двигательной активности. Ну, вы поняли – не надо буквально понимать советы про как можно более частые тренировки с билдерских форумов. Что работает для Катлера, не работает для большинства из нас. Конечно, на хорошо проработанном на массе теле, билдерский сплит в сочетании с кардио может и «просушит». Если это тело нормально спит, ест и не носится бешеной колбасой по делам по 12 часов в сутки. Есть люди, нормально худеющие на 6 тренировках в неделю, есть и те, кому нужно урезать до 3, и включать в дни отдыха, извините, пешую ходьбу. Опять же, баланс ищется методом подбора.
Врачи подчеркивают, что в фитнесе важно не только стремление к физической активности, но и правильный подход к тренировкам. Основным аспектом является индивидуализация программ, учитывающая возраст, уровень подготовки и здоровье человека. Врачи отмечают, что второстепенными факторами могут быть модные тренды и интенсивные нагрузки без должной подготовки. Они рекомендуют сосредоточиться на базовых упражнениях, которые развивают силу, выносливость и гибкость, а также на правильном питании и восстановлении. Важно помнить, что регулярность и умеренность в занятиях играют ключевую роль в достижении долгосрочных результатов и поддержании здоровья.
В фитнесе мнения людей часто разделяются на важные и второстепенные аспекты. Многие считают, что основное внимание следует уделять тренировкам и правильному питанию. Сторонники этого подхода утверждают, что регулярные занятия и сбалансированное меню — ключ к успеху. Однако есть и те, кто акцентирует внимание на психологии и мотивации. Они подчеркивают, что без внутренней мотивации и позитивного настроя даже самые эффективные тренировки могут оказаться бесполезными. Также важным аспектом является отдых и восстановление, о которых часто забывают. В конечном итоге, каждый находит свой баланс между физической активностью, питанием и психологическим состоянием, что делает фитнес индивидуальным и многогранным процессом.
https://youtube.com/watch?v=7fep1O7FkU0
Важное и второстепенное в тренировках на набор массы
В последнее время тема с циклами набора и сушки стала очень популярной в любительских кругах. И если среди мужчин больше мифов ходит именно о сушке, то среди женщин «территорией непознанного» является масса. Жуткие истории про зарастание целлюлитом до бровей, и про то, как вес «ходит» на 15 кг в трехмесячный цикл. Не менее страшные сказки про то, как приходится есть 8 раз в день и запивать каждый прием пищи гейнером, чтобы набрать хоть 2 кг мышц.
Важным в планах на коррекцию фигуры, или на «набор массы» будет вот что:
Баланс между тренировочной интенсивностью и возможностями вашего организма. Лично мое мнение – 90% новичков спортзала не должны делать циклы масса/сушка, по крайней мере, в первые 2 года работы. Для начала, стоит поработать над техникой, силовыми показателями и выносливостью, и смириться с тем, что совершенства по мановению волшебной палочки не бывает. Все потому, что для нормальной человеческой гипертрофии нужны довольно-таки тяжелые веса. А загнать человека, не умеющего без веса сесть так, чтобы его колени не сводились иксом. под гипертрофийный план, чревато травмами. Специально для девушек – главная причина того, что мы жиреем на массе как раз недоработка в зале. Если вы хотите скорректировать фигуру с тренировками в стиле «3 подхода по 15 повторов», лучше ешьте на потребность, и уверуйте в рекомпозицию тела. Благо, у новичков она действительно бывает.
Баланс между пользой питания и профицитом. То, что делает ваш молодой человек для набора массы (да, он там овсяное печенье гейнером запивает, не иначе), совершенно не нужно делать вам. Нужно – рассчитать сбалансированный рацион с небольшим профицитом, в районе 200-300 ккал/сут. И не устраивать себе дни огромного торта, даже если очень хочется. А еще, лучше рассчитывать это не самой, а сходить к спортивному диетологу. Тогда и пиццы в плане будет меньше, и белка столько, сколько нужно, чтобы сохранить здоровье и вырасти, наконец.
Все остальное, вроде делать кардио или не делать, есть гейнер или не есть – вещи сугубо второстепенные. И да, чтобы получить просто подтянутую фигуру, если стартовые данные – не 20 кг лишнего веса, и не истощение, вам не нужно делать циклы «Масса-сушка». Достаточно, как говорят занудные пропагандисты здорового образа жизни, трех силовых тренировок, парочки «уроков кардио», и сбалансированного, не слишком голодного питания. А с циклами познакомитесь, когда отработаете в зале около пары лет. Ну, или поймете, что вам это не нужно и не интересно, и ударитесь в освоение новых спортивных навыков.
Вопрос-ответ
https://youtube.com/watch?v=UNk-fMh1c60
Что такое правило 3-3-3 в спортзале?
«Сплит 3-3-3 — это просто три силовых тренировки, три дня кардиотренировок и три дня активного восстановления в течение недели», — говорит персональный тренер Эйми Виктория Лонг. «Я думаю, что это тренд, потому что он кажется понятным, достижимым и сбалансированным — женщины жаждут структуры, которая поддерживает их энергию, а не истощает».
В чем разница между первичными и вторичными мышцами?
Основные мышцы — это мышцы, которые управляют выполняемым движением. Проще говоря, основная мышца — это мышца, которая задействована в упражнении. В то время как вспомогательные мышцы помогают основным мышцам выполнить упражнение.
https://youtube.com/watch?v=I6IThGFC54k
Что лучше, подходы или повторения?
Повторение одного и того же упражнения несколько раз позволяет развить мускулатуру и научиться выполнять его с правильной техникой. Постепенно увеличивая число подходов, вы укрепляете мышцы и повышаете физическую выносливость. Таким образом, количество подходов играет важную роль в достижении результатов.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свои цели. Прежде чем начинать тренировки, четко сформулируйте, чего вы хотите достичь: похудеть, набрать мышечную массу или улучшить выносливость. Это поможет вам сосредоточиться на важных аспектах фитнеса и избежать лишних затрат времени на второстепенные детали.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Основные движения, такие как приседания, жимы и тяги, являются основой большинства тренировок. Они задействуют несколько групп мышц одновременно и помогут вам быстрее достичь результатов, чем изолированные упражнения.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Важно уделять внимание отдыху и восстановлению между тренировками. Это не менее важно, чем сами тренировки, так как именно в этот период мышцы восстанавливаются и растут. Слушайте свое тело и не пренебрегайте днями отдыха.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на питание. Правильное питание играет ключевую роль в достижении ваших фитнес-целей. Сосредоточьтесь на сбалансированном рационе, богатом белками, углеводами и здоровыми жирами, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению.
