Откровенно говоря, худеть и даже просто удерживать стабильный процент жира совсем без кардио – большая генетическая удача. Мне и остальным миллионам не столь одаренных женщин она, к сожалению, не доступна. Поэтому нравится, не нравится – а 200 минут в неделю отрабатывать приходится. Зато моя «неудачная в плане сжигания жира» генетика отлично адаптируется к почти любым выносливостным нагрузкам, если, конечно, откровенно не издеваться над организмом. Думаю, такая «побочка» есть у многих вечно худеющих – тренировки для снижения веса из разряда групповых, в массе своей вырабатывают вполне нормальные показатели. Вот и получается, что пара лет постоянных стабильных занятий – и вы не знаете, как бы еще так вывернуться, чтобы набрать целевые показатели пульсовой зоны, и ощутить работу, а не просто выполнить какие-то движения. Предлагаю 2 моих самых любимых методики.
«Обратный отсчет»
Автором метода является американский фитнес-эксперт и жена не менее известного фитнес-гуру Рейчел Косгроу. Алвин может сколько угодно упражняться в остроумии на тему «даже моя жена смогла подтянуться», но Рейчел – реально крута. Собственно, эту тренировку почти абсолютное большинство не отнесет к кардио. Да, она напоминает новомодные метаболические воркауты для одновременной подтяжки мышц и сжигания жира. Но правда состоит в том, что большинству не-новичков «метаболики» будут давать эффект, равный классическому или интервальному кардио у новичка. То есть обратный отсчет поможет вам работать где-то на 85% от ЧСС максимальной, если будете напрягаться, и где-то на 70 – если экономить силы. Так работает адаптация. А для силовой тренировки придется, все-таки, поднимать более серьезные веса.
Итак, для «обратного отсчета» берем 5 своих любимых упражнений из серии «работает все тело». Например, у меня такая последовательность:
- Бурпи,
- Рывок гири на прямые руки,
- «Скалолазы»,
- Поочередные рывки гири на грудь,
- Рывок штанги с пола на грудь и толчок
Если вы не любите штанги и гири, можно попробовать такое:
- Выпрыгивания из приседа,
- Отжимания классические от пола,
- «Ходячая» или обычная планка,
- Собака мордой вниз с поднятой ногой-переход в планку с одновременным подтягиванием колена к животу,
- Бурпи
Всего вам предстоит сделать 5 раундов. В первом вы делаете по 5 повторов динамических и по 50 секунд статических упражнений, во втором – по 4 и 40 и так – пока не дойдете до одного. Угадайте, откуда берется интенсивность? Правильно, вы делаете все подходы-повторы без отдыха. То есть совсем без отдыха.
Как применять: разомнитесь минут 10 на степпере или скакалке, проделайте обратный отсчет, затем «замнитесь» 10 минут на пульсе 50-60 % от ЧСС максимальной на любом кардиотренажере. Не забудьте потянуть основные группы мышц. Забудете –может болеть так, как не болело после первой в жизни силовой тренировки.
Противопоказания – стаж кардио тренировок менее года, отсутствие силовой базы, скромные силовые показатели, заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
От себя добавлю, что главное противопоказание к метаболическому тренингу – неумение дозировать нагрузку, оно же – фанатизм. Выполнять эти тренировки можно максимум 2 раза в неделю. В остальное время – классическая силовая нагрузка и «длинное ровное» кардио или интервальный тренинг с «шагом» нагрузка-расслабление меньшей интенсивности. Если будете перебарщивать, вполне можете получить травму или обзавестись прекрасной хронической простудой, которую лечат только полным отказом от тренировок.
Врачи отмечают, что для продвинутых любителей фитнеса важно разнообразие в кардионагрузках. Одной из интересных программ является “интервальный бег”, который сочетает в себе чередование высокоинтенсивных спринтов и медленного бега. Это не только улучшает выносливость, но и способствует сжиганию жира более эффективно, чем монотонные тренировки.
Другой вариант – “круговая тренировка с кардиоэлементами”. Врачи рекомендуют включать в нее такие упражнения, как прыжки на скакалке, берпи и планки с переходами. Такой подход позволяет не только развивать сердечно-сосудистую систему, но и укреплять мышцы всего тела. Оба метода помогают избежать скуки и поддерживать высокий уровень мотивации, что особенно важно для достижения долгосрочных результатов.
Многие опытные спортсмены и любители активного образа жизни ищут новые способы разнообразить свои тренировки. Одной из популярных кардиопрограмм является HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Участники отмечают, что такая тренировка не только сжигает калории, но и значительно улучшает выносливость. За короткий промежуток времени можно добиться впечатляющих результатов, что делает HIIT особенно привлекательным для занятых людей.
Еще одной интересной альтернативой является кроссфит. Эта программа сочетает в себе элементы силовых и кардионагрузок, что позволяет развивать все группы мышц и одновременно повышать сердечно-сосудистую выносливость. Участники кроссфита отмечают, что разнообразие упражнений и командный дух создают уникальную атмосферу, которая мотивирует и помогает преодолевать собственные пределы. Оба подхода предлагают не только физическую нагрузку, но и возможность социализации, что делает тренировки более увлекательными и эффективными.
https://youtube.com/watch?v=8DjK_sBV80Y
Армейское кардио
Собственно, в фитнес-сообществе ходит красивая легенда о том, что авторами являются тренеры «людей-машин» из спецназа «Морские котики». Правда, в легендах упоминаются спезназы чуть ли не всех стран мира, так что верить им особо мы не будем. Автором методики в зоне «ру» можно считать прекрасного фитнес-специалиста Дмитрия Смирнова. Собственно, опубликовано это было впервые в его книге «Фитнес для умных». Сегодня вариации на тему «армейского» не придумали только ленивые. Идея в том, чтобы сделать простой интервальный тренинг ужасно интервальным. То есть в качестве «разгрузочного» интервала вы будете бежать, причем довольно быстро. А в качестве «нагрузочного» выполнять в течение 1 минуты одно упражнение из серии «Работает все тело».
Читайте также:
Схема:
- Разомнитесь в течение 10 минут. Начните с ходьбы, постепенно ускоряйтесь, пока не выйдете на пульсовые показатели 50-60% от ЧСС максимальной.
- Теперь ускорьтесь и бегите на отметке 60-70% от ЧСС максимальной, примерно 3 минуты,
- Слезайте с дорожки (не спрыгивать, нажимать кнопку «стоп», и аккуратно сходить), падайте на пол и выполняйте как можно больше отжиманий за 1 минуту. Никаких коленей. Не можете отжиматься от пола – лавка или степ к вашим услугам,
- Повторяем беговой интервал, слезаем и делаем, например, выпрыгивание из приседа,
- В следующем интервале – опять отжимаемся.
- В последующем – выпрыгиваем из приседа
- После этого следует заминка, растяжка и обязательные 0, 6-1 л воды в течение 1-2 часов после тренировки
Самые подготовленные могут делать не 2 упражнения на «перебивку», а 4. Например, сначала отжимание, потом подтягивание, потом выпрыгивание, и в финале что-то типа скалолазов или двигающейся планки.
Противопоказания – те же
От себя могу сказать, что хуже всего во время «армейского» приходится тем товарищам, которые не блюдут обязательные периоды восстановления после силовых тренировок, и радостно «маньячат» каждый день. Можете считать меня занудой, но после вашей тренировки со штангой, либо гирями, либо даже в тренажерах до «армейского» должно пройти, как минимум, 48 часов. Иначе вам будет мучительно больно во время, и почти «недееспособно» на следующий день. Недельный микроцикл с «армейским» может быть таким:
понедельник – силовая тренировка,
вторник – «длинное ровное» или ваша любимая групповая аэробика по выбору,
среда – «армейское»,
четверг – «длинное ровное», а то и йога на восстановление,
пятница – силовая,
-
Читайте также:
суббота – легкие интервалы и глубокий стрейч
воскресенье – день отдыха
Да, раз в неделю его вам будет вполне достаточно. Ну, пару раз в неделю могут позволить себе «это» девушки со стажем занятий кроссфитом, уважаемые коллеги или «бывшие спортсмены».
В общем, развлекайтесь, и не забывайте о контроле показателей пульса, и растяжке после.
Вопрос-ответ
https://youtube.com/watch?v=sF4VE3PgDv4
Какие самые эффективные кардиоупражнения можно делать дома?
Самыми эффективными кардиоупражнениями, которые можно выполнять дома, являются прыжки на месте (например, скакалка), бурпи, высокие колени, прыжки «звезда», а также различные варианты беговых упражнений на месте. Эти упражнения помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, не требуя специального оборудования.
Какое кардио эффективнее всего сжигает жир?
Умеренный бег: 30–40 минут в среднем темпе, 3-4 раза в неделю. Интервальный бег: чередование беговых отрезков с интенсивными ускорениями и легким темпом (например, 1 минута бега на максимальной скорости, 1 минута — ходьбы). Это увеличивает интенсивность и ускоряет процесс сжигания жира.
https://youtube.com/watch?v=ZXRFFdRA1a4
Что дает 20 минут кардио?
Легкие упражнения, такие как кардио, растяжка или силовые тренировки с собственным весом, могут значительно улучшить физическую форму и общее самочувствие. Более того, регулярные 20-минутные тренировки помогут повысить уровень энергии, улучшить кровообращение и укрепить мышцы.
Советы
СОВЕТ №1
Попробуйте интервальные тренировки. Чередование высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха или низкой интенсивности не только делает кардио более увлекательным, но и значительно увеличивает эффективность тренировки. Например, вы можете чередовать спринты с медленным бегом или активными упражнениями, такими как прыжки или бурпи.
СОВЕТ №2
Включите в свою программу кардио элементы силовых тренировок. Используйте гири или гантели во время кардиоупражнений, чтобы одновременно развивать силу и выносливость. Это может быть, например, бег с отягощениями или выполнение круговых тренировок с использованием веса тела.
СОВЕТ №3
Занимайтесь кардио на свежем воздухе. Изменение обстановки может значительно повысить мотивацию и удовольствие от тренировок. Попробуйте бегать в парке, кататься на велосипеде по живописным маршрутам или заниматься скандинавской ходьбой на природе.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии. Меняйте свои кардиопрограммы каждые несколько недель, чтобы избежать привыкания и сохранить интерес. Попробуйте новые виды активности, такие как танцы, зумба или групповые занятия, чтобы сделать тренировки более увлекательными и эффективными.
