Уж сколько раз твердили миру, что «просто поделать какие-то там упражнения для похудения» не очень хорошая идея. Во-первых, сам подход напоминает мне брак с богатым дядечкой по расчету и замуж не хочется, и будущий муж не ахти, но на работу таскаться каждое утро еще противней. Во-вторых, хаотичные телодвижения обычно приносят больше вреда, чем пользы. Ну, ,и в третьих, такой «спорт для похудения» может навсегда убедить вас в том, что фитнес- дело бесполезное, скучное, и, вообще, нацеленное на выкачивание денежек из потребительского кармана. Суть проблемы кроется вовсе не в природной лени, как многие думают, а в неумелой интерпретации популярных советов снижающим вес. Итак, давайте разберемся, где большинство совершает ошибки, и перестанем уже сидеть на 1000-калорийных диетах в надежде сбросить хоть один килограмм, а научимся использовать ресурсы спорта.
Кардио бывает разное или аэробика для похудения
Как бывает: вы слышите, что «кардио сжигает жир», технически, это действительно правда. Естественно, в фитнес-клубе вы седлаете велотренажер, так как он – кардио, или наматываете морские мили на беговой дорожке. Из групповых занятий вы посещаете только те, в описании которых есть слово «аэробный», а на тренажерах истово следите за «пульсом жиросжигания».
Что получается: измученная «бабьеробиками» для тех, у кого очень хорошая координация движений или окончательно заскучавшая на дорожке дама покидает фитнес-клуб с тем, чтобы никогда не возвращаться к этому «убийце времени». Вдогонку ей несется нехилых размеров комплекс неполноценности «все шагают вправо, а я – влево, наверное, когда раздавали умение ходить на аэробику, я стояла за бутербродом с бужениной». Ну а вес, в лучшем случае, уменьшился на пару кило, а в худшем увеличился килограммов на пять, ведь крайне сложно держать диету на 1200 ккал, и тренироваться на регулярной основе.
Как надо: Аэробика действительно помогает похудеть. Но она не может быть основой вашего плана снижения веса. Почему? В среднем, бегунья весом 70 кг расходует за час на дорожке примерно 20 г жира. И это только в том случае, если перед визитом в фитнес, она пообедала диетическим творогом со спаржей, а за 4 часа до этого позавтракала чем-то вроде овсянки на воде. В реальности, первые 20, а то и целые 40 минут на беговой дорожке, наша дама расходует отнюдь не жир, а накопленный в печени и мышцах гликоген, количество которого напрямую зависит от того, сколько углеводов она кушает.
Заметьте, я не написала «сколько еды или калорий или вообще она кушает». В великом деле похудения при помощи аэробики играют роль:
- Интенсивность тренировки,
- Вариативность занятий,
- «Чистота» диеты
- Качество силовой программы, по которой вы работаете
На самом деле, не имеет значения, ходите ли вы в навороченный фитнес или наматываете километры на школьном стадионе. Если за 2 часа до аэробики съедены углеводы, ее жиросжигающий эффект стремится к нулю. Возможно, вы и будете худеть, но только за счет общего энергетического дефицита. Проще говоря, те самые 5 км пробежки позволят вам не очень-то считать, сколько орехов миндаля вы сжевали в перекус, и не замечать лишних 50 г коричневого риса на тарелке.
Похудение за счет аэробики возможно только если вы будете кушать исключительно белковую пищу за 2 часа до тренинга, устраивать себе как минимум 4 часа разнообразных кардионагрузок в неделю, следить за интенсивностью и не сбавлять темп, даже если устали, и не забудете про силовые упражнения. Последние, кстати, вы можете выполнять с группой товарищей, посещая, например, уроки Hot Iron пару-тройку раз в неделю. И, да, если у вас проблемы с координацией – идите на аквааэробику, занятия для новичков или cycling. Ну а если вы «приклеились» к беговой дорожке, научитесь варьировать режимы.
Врачи единодушно подчеркивают важность комплексного подхода к похудению, особенно в сочетании с фитнесом. Первая стратегия заключается в создании дефицита калорий через сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. Специалисты рекомендуют сочетать кардионагрузки с силовыми тренировками, что способствует не только сжиганию жира, но и укреплению мышечной массы. Вторая стратегия акцентирует внимание на изменении образа жизни. Врачи советуют внедрять физическую активность в повседневные дела, например, ходить пешком или использовать лестницу вместо лифта. Такой подход помогает не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья, повысить уровень энергии и улучшить настроение. Важно помнить, что индивидуальный подход и консультация с врачом помогут выбрать наиболее подходящую стратегию для каждого человека.
Мнения о стратегиях похудения с фитнесом варьируются, но две из них особенно популярны. Первая стратегия — это сочетание кардионагрузок и силовых тренировок. Многие отмечают, что кардио помогает сжигать калории, а силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, что в свою очередь ускоряет метаболизм. Пользователи социальных сетей делятся успехами, подчеркивая, что именно такой подход позволяет не только сбросить вес, но и улучшить общую физическую форму.
Вторая стратегия фокусируется на правильном питании в сочетании с фитнесом. Люди утверждают, что без контроля за рационом даже самые интенсивные тренировки могут не дать желаемого результата. Многие рекомендуют вести дневник питания, чтобы отслеживать калории и макроэлементы. В результате, сочетание осознанного питания и регулярных тренировок становится ключом к успешному и здоровому похудению. Оба подхода имеют своих сторонников, и выбор зависит от индивидуальных предпочтений и целей.
https://youtube.com/watch?v=WY9NlJuv4sg
«Куй железо» или секреты тренажерного зала
Как бывает: вы читаете в очередном «фитнес» журнале, что силовые упражнения ускоряют метаболизм и помогают «накачать» недостаточно выпуклые ягодицы. Затем вы отправляетесь в любую тренажерку, которая подошла по цене, там вам пишут программу для новичков. Она включает в себя приседания, жимы лежа, сгибания на бицепс и прочие «мужские» движения. Но ведь вы пришли за похудением и красотой, и конечно же, лучше тренера знаете, что вам нужно качать больше всего. В том же спортивном журнале вы читаете про кардио, находите фото махов ногами, и через пару месяцев ваш тренировочный день выглядит так: «30 минут на дорожке/степпере/эллипсоиде и какие-то упражнения на попу, ножки и прессик». (Внимание! Клиентская терминология!!)
Что получается: я уже писала про переразвитие отдельных групп мышц. В худшем случае получается «попаножка» с дрябленькими трицепсами и спорной осанкой, в лучшем – девушка устает от монотонности и сбегает на групповые занятия. А еще от тренажерки у женщин массово растут мышцы, что вызывает столь же массовый исход округлившихся клиенток куда подальше от тренажеров. Простите мой сарказм, но набрать 5 кг сухой мышечной ткани за месяц для женщины просто нереально. Большинство горе-спортсменок поправляется, набирая как раз жировые отложения. Неплохо помогают в этом деле многочисленные байки про «углеводное окно», в которое, якобы, можно съесть целый торт, и он пойдет «в мышцы», и прочие истории про то, как Светка или Машка ходили качаться, ели все подряд и похудели на 40 кг.
Читайте также:
Как надо: Идите вы… к персональному тренеру. Или если нет денег или желания заниматься с незнакомым человеком, в книжный магазин. В последнем покупаете книжку Д. Смирнова «Фитнес для умных» и внимательно читаете главу про сжигание жира, а также главу, посвященную анатомии силовых упражнений. Там просто и понятно объяснено, что:
- Похудение возможно, только если упражнения дают метаболический отклик, проще говоря, заставляют ваш несчастный организм жечь калории для восстановления после тренировки,
- Вызвать нормальный, годный для серьезного снижения веса отклик одними пробежками и «упражнениями на попу» не удастся – интенсивность и тип работы не те,
- А еще книжка расскажет нам, какие мышцы для чего нужны, и вы, наконец, поймете, что долбить полчаса одни приседания с бодибаром, это не силовая тренировка, а, в лучшем случае, кардио, ну а в худшем – диверсия против тазобедренных и коленных суставов.
После прочтения вам станет понятно, зачем хмурый тренер заставляет вас качать спину, грудь и руки, и вы, проникнувшись верой в программу для новичков, начнете, наконец, аккуратно выполнять ее три раза в неделю, дополнив рациональной диетой. А вот месяца через три, укрепив основные группы мышц, вы можете перейти к круговым тренировкам, табатам и прочему «стройнящему экстриму».
А как же быстрый эффект? Про диету не забываем – хрестоматийные 1500 ккал в сутки, белок, много пищевых волокон и сложные углеводы помогут вам пережить период «спортивного становления». Удачи!
Вопрос-ответ
https://youtube.com/watch?v=Ac4ZtfIpfAQ
Какая стратегия снижения веса наиболее эффективна?
Проще говоря, калории имеют значение. Суть в том, чтобы похудеть, нужно потреблять больше калорий, чем потреблять. Поскольку в фунте (450 г) содержится около 3500 калорий, вам нужно сократить потребление на 500–1000 калорий в день, чтобы сбросить примерно 0,5–1 кг в неделю (но не опускайтесь ниже 1200 калорий в день!).
Что такое правило 30/30/30 для похудения?
Этот план называется «правилом 30-30-30». Это простая, но запоминающаяся идея, которая призывает вас съесть 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения, а затем посвятить 30 минут низкоинтенсивной тренировке. У правила «30-30-30» уже миллионы подписчиков в TikTok.
https://youtube.com/watch?v=70JDZ6X8JiE
В чем заключается 7-секундный утренний трюк для похудения?
Кофейная лазейка: пейте чёрный кофе (без сахара и молока) в течение 7 секунд после того, как почувствуете голод, чтобы снизить аппетит и «перехитрить» ранние перекусы. Метод сжигания жира на кофе: добавьте в утренний кофе ингредиенты, ускоряющие метаболизм, такие как масло МСТ, лимон, корицу или куркуму.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на сочетании кардионагрузок и силовых тренировок. Кардио помогает сжигать калории и улучшает сердечно-сосудистую систему, в то время как силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, что увеличивает базальный метаболизм. Идеально комбинировать оба типа тренировок в своем расписании.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Следите за своим питанием и выбирайте качественные продукты. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, клетчаткой и полезными жирами. Это поможет вам чувствовать себя сытым и снизит вероятность переедания. Избегайте обработанных продуктов и сахара, которые могут замедлить процесс похудения.
СОВЕТ №3
Установите реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс. Вместо того чтобы стремиться к быстрой потере веса, сосредоточьтесь на устойчивом снижении, например, 0,5-1 кг в неделю. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы видеть свои достижения и корректировать план при необходимости.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности восстановления. Дайте своему организму время на восстановление после тренировок, включая полноценный сон и дни отдыха. Это поможет избежать переутомления и травм, а также улучшит общую эффективность ваших тренировок.
