Самостоятельные тренировки в воде – один из самых продуктивных видов физической нагрузки, сочетающий силовые и аэробные упражнения. В воде усталость наступает не так быстро, поэтому заниматься можно дольше.
Чтобы похудеть в бассейне, не обязательно уметь идеально и правильно плавать, достаточно выполнять обычные упражнения, сгоняющие жир, а вода дополнит их эффективность, массируя тело естественным образом.
Интересные факты:
- Пловцы тратят больше примерно в 1.5 раза энергии, чем бегуны;
- За 45 минут активной тренировки сжигается около 600 калорий;
- При регулярных занятиях плаванием метаболизм разгоняется в 2 раза;
- Стиль плавания влияет на область сжигания жира. Брасс больше подойдет тем, у кого проблемная зона – ноги, а плавание на спине поможет укрепить не только мышцы, поддерживающие осанку, но и брюшной пресс.
Комплекс упражнений
Комплекс подойдет даже тем, кто не умеет правильно плавать. При выполнении любой физической нагрузки, начинать стоит с разогрева. Если есть возможность, то проведите первую разминку на суше.
- Разминка шеи и голеностопных суставов.
Встаньте лицом к стене, обопритесь об нее ладонями. Начинайте поочередно ставить ноги на носочки (как балерины) и одновременно с этим осуществляйте наклоны головой влево-вправо, вперед-назад по 10 раз в каждом направлении. Затем, не прекращая по очереди ставить ноги на носочки, сделайте по 10 поворотов головой в каждую сторону, следите за тем, чтобы подбородок шел параллельно плечам.
- Разминка плечевого и локтевого суставов.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Сделайте круговое вращение плечами, не сгибая при этом руки, 10 раз вперед и такое же количество назад. Вернитесь в начальную позицию, сделайте 15 кругов вперед каждой из рук, затем проделайте это же в обратном направлении. Разведите руки в стороны на уровне плеч, повращайте руками в локтевом суставе, старайтесь делать так, чтобы плечевая часть оставалась неподвижной. 15 раз против и 15 по часовой стрелке.
- Разминка рук и брюшных мышц.
Обопритесь прямыми руками о стену, ноги почти вместе, на таком расстоянии от стены, чтобы между вашим телом и опорой был угол 45-60 градусов. Сделайте 20 отжиманий, касаясь грудью стены. Если будет слишком тяжело количество повторов можно сократить до 10, главное, чтобы вы чувствовали напряжение не только в руках, но и в брюшных мышцах (как при выполнении планки).
- Разминка ног.
Тут все просто, сделайте 30 приседаний, ноги при этом расставьте на ширину плеч, а таз не опускайте ниже, чем на 90 градусов, по отношению к ногам. Опять же, если будет слишком тяжело, то количество приседаний можно сократить. Не прекращайте приседать, пока не почувствуете тепло в ногах, возможно легкое покалывание. Примите начальное положение, согните правую ногу в колене и потяните за голеностоп к ягодице. Вы должны почувствовать легкую растяжку мышц ног. То же самое проделайте с левой ногой.
После сухопутной разминки можно погружаться в воду и приступать к основному комплексу упражнений:
- Встаньте неподалеку от бортика и начинайте поочередно поднимать согнутые в коленях ноги. Старайтесь это делать как можно быстрее, по 20 подъемов на каждую ногу.
- Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте мах ногой прямо перед собой, а затем, не давая ей встать на дно, сделайте мах назад. Должно выглядеть так, будто вы описываете параболу в воде. Упражнение выполняется по 20 раз на каждую ногу, при этом можно слегка опираться на бортик, но не стоит переносить на него весь вес.
- Те же самые махи, только теперь из стороны в сторону. Осторожнее со связками, тело в воде ощущается куда легче, не стоит резко поднимать ноги. Если делать упражнение медленно, то вы почувствуете сопротивление воды, нагрузка на мышцы будет больше, так что желательно не задирать высоко ноги и делать махи как можно более медленно.
- Стоя в воде, сделайте по 30 наклонов вперед и назад, прогибайтесь настолько низко, как можете. Перед погружением в воду обязательно выдохните воздух, иначе нагнуться вперед более чем на 20 см у вас вряд ли выйдет. Если боитесь погружаться, можно опереться о бортик.
- После наклонов вперед-назад идут наклоны из стороны в сторону. Количество повторов такое же – 30 раз в каждом направлении. Тут погружаться никуда не нужно, просто попробуйте коснуться воды рукой, то есть при наклоне влево, постарайтесь дотронуться до воды выпрямленной правой рукой через голову, вправо соответственно наоборот.
- Это упражнение направлено на проработку рук и грудных мышц, хорошо сжигает жир на животе и в области талии. Оно кажется простым в исполнении, однако при выполнении в воде послужит серьезной нагрузкой. Ноги поставьте на ширине плеч, немного согните в коленях так, чтобы плечи ушли под воду. Разведите руки горизонтально в стороны, параллельно дну, а затем постарайтесь плотно прижать к телу. Попробуйте проделать это 30 раз, вы удивитесь, с каким трудом это удается сделать.
- Упражнение похоже на предыдущие, начальная позиция та же, руки разведены в стороны под водой, нужно соединить их в замок перед грудью и за спиной по 10 раз.
- Ноги вместе, руки горизонтально в стороны. Начинайте прыгать, при этом касаясь пятками ягодиц, упражнение нужно выполнить 10 раз.
- Ходьба. После основного комплекса упражнений можно просто походить, минут 10 активных шагов будет достаточно, из-за сопротивления воды, вы устанете сильнее, чем от 10 минут бега, а соответственно и больше жира уйдет с ног, бедер и ягодиц.
- Теперь очередь расслабляющих упражнений. Выдохните весь воздух и погрузитесь до самого дна. Можете придерживаться за бортик, если страшно. На дне нужно посидеть 10-15 секунд, затем встать, вдохнуть-выдохнуть 2 раза и сесть еще раз. Сделать 5 повторов.
- Наберите полную грудь воздуха и лягте на живот, голову погрузите в воду, старайтесь дышать спокойно, то есть поднимайте голову, как кончится воздух, набираете его и снова опускаете лицо в воду, при этом не становитесь на ноги. Пролежите так 5 минут, затем перевернитесь на спину и побудьте в лежачем положении еще 5 минут.
- Изначально встаньте на ноги, наберите воздуха, затем подожмите колени к груди, обхватите их руками. Вашу спину должно начать поднимать вверх, появится ощущение, что вас несет по течению, расслабьте тело и позвольте воде управлять вашим движением.
Выполнение этого комплекса 2 раза в неделю помогает сжечь жир на всех проблемных областях: животе, талии, бедрах, ягодицах, ногах.
Читайте также:
Врачи отмечают, что плавание в бассейне является одним из самых эффективных способов похудения. Это связано с тем, что вода создает сопротивление, что заставляет мышцы работать интенсивнее, сжигая больше калорий. Специалисты рекомендуют начинать с разминки, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки составляет от 30 до 60 минут, при этом важно чередовать разные стили плавания, чтобы задействовать все группы мышц. Также врачи советуют следить за пульсом: он не должен превышать 70-80% от максимального, чтобы избежать перегрузок. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемых результатов в снижении веса.
Как плавать с пользой для тела
Это скорее не набор упражнений, как в предыдущем комплексе, а плавное руководство к действию, чтобы согнать жир.
- Выполните сухопутную разминку из первой водной гимнастики, это поможет вам разогреть тело и подготовить его к дальнейшей нагрузке.
- Плавайте регулярно, хотя бы по 2 раза в неделю, в течение часа.
- Для того, чтобы избавиться от жира подойдет любой стиль. Можете плавать брасом или баттерфляем, любой метод даст результат.
- Подстраивайте интенсивность тренировки под себя.
- Не забывайте делать растяжку и заминку после того, как поплавали
- Не употребляйте пищу хотя бы за час до и после тренировки, тогда жир с проблемных зон уйдет быстрее.
Если есть возможность, запишитесь на аквааэробику. Это отличный способ согнать лишний жир, укрепить мышцы, приобрести гибкое, подтянутое тело.
Многие люди, стремящиеся похудеть, обращаются к плаванию как к эффективному способу сжигания калорий. Плавание в бассейне не только помогает укрепить мышцы, но и улучшает общую выносливость. По словам опытных пловцов, важно правильно выбирать стиль плавания: кроль и баттерфляй сжигают больше калорий, чем брасс. Также стоит уделить внимание технике дыхания и ритму движений, чтобы избежать усталости и повысить эффективность тренировки. Регулярные занятия в бассейне, по мнению многих, способствуют не только снижению веса, но и улучшению настроения. Важно помнить, что плавание должно сочетаться с правильным питанием для достижения наилучших результатов.
Вопрос-ответ
Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы сбросить вес?
Также для достижения результатов необходимо регулярно посещать бассейн: не менее трех раз в неделю, а в идеале − через день. При этом плавать нужно не менее часа. Однако начинать необходимо с 30 минут и так тренироваться неделю. Затем немного увеличить длительность занятия и только через месяц перейти на 1 час.
Какой вид плавания убирает живот?
Плавание кролем за счет движений ног позволит убрать живот, так как активно задействуются нижние мышцы брюшного пресса. Тренировка в стиле баттерфляй задействует косые мышцы живота, что помогает сформировать талию.
Что дает 40 минут плавания?
Плавание сжигает жир и калории. Если в день проводить хотя бы 30-40 минут в бассейне, то можно достичь похудения за очень короткое время. Плавание способно сжигать такое же количество калорий, как и альпинизм или аэробика. С помощью плавания можно легко обрести спортивную мускулистую фигуру.
Как правильно плавать в бассейне, чтобы убрать живот?
Увеличивайте скорость. Интервальные тренировки – самый эффективный способ активно сжигать лишние калории. Проплывайте один круг на пределе скорости и возможности, а затем два-три круга восстанавливайте, плавая с меньшей скоростью. Повторяйте в течение тренировки несколько раз, и вы почувствуете эффект.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте правильный стиль плавания. Для эффективного похудения лучше всего подходят стили, которые задействуют все группы мышц, такие как баттерфляй или кроль. Они помогают сжигать больше калорий и развивают выносливость.
СОВЕТ №2
Установите регулярный график тренировок. Плавание должно стать частью вашего распорядка дня. Рекомендуется плавать не менее 3-4 раз в неделю по 30-60 минут, чтобы достичь заметных результатов в снижении веса.
СОВЕТ №3
Следите за интенсивностью тренировок. Чтобы похудеть, важно поддерживать оптимальный уровень нагрузки. Используйте таймер для интервальных тренировок: чередуйте интенсивное плавание с периодами отдыха, чтобы увеличить общий расход калорий.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о правильном питании. Плавание в бассейне будет более эффективным в сочетании с сбалансированным рационом. Убедитесь, что ваше питание включает достаточное количество белков, овощей и здоровых жиров, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.
