Этот вопрос задают абсолютно все, пришедшие сжигать жир и улучшать фигуру своему тренеру. И он не относится к разряду глупых, кстати. Ответ на него — это своеобразный тест на профессионализм. Если ваш тренер начинает, извините, «впаривать» что-то про сброс 20 кг за 12 недель, вы разворачиваетесь, говорите «спасибо», и идете к менее озабоченным быстрыми результатами специалистам. Просто потому, что в безопасном режиме сбросить треть своего веса за один сезон нереально. На деле, все мы получаем результаты с разной скоростью. И влияние тут оказывает не только пресловутая «скорость метаболизма», но и простые жизненные факторы.
Правило 500 г и его реализация
Лично у меня получалось худеть с рекомендованными счетчиком калорий результатами и на 500 и на 1500 кг в неделю. У моих клиентов темпы тоже были разными. И я начинаю «оттормаживать» человека, если он сбрасывает более килограмма в неделю. Насильственно. А все потому, что правило 500г имеет один тайный аспект. Все, что сброшено в нарушение его — это не жир, а водичка и поеденные катаболизмом мышцы. Вот почему, кстати, я не очень хорошо отнесусь к тренировкам из 100500 прыжочков для похудения.
Врачи отмечают, что вопрос о похудении часто вызывает у пациентов множество сомнений и переживаний. Специалисты подчеркивают, что ключевыми факторами в процессе снижения веса являются правильное питание и регулярная физическая активность. Они советуют не стремиться к мгновенным результатам, а устанавливать реалистичные цели. Важно понимать, что каждый организм индивидуален, и скорость похудения может варьироваться. Врачи рекомендуют вести дневник питания и отслеживать прогресс, что помогает не только контролировать вес, но и осознанно подходить к своему рациону. Поддержка со стороны специалистов и близких также играет значительную роль в этом процессе. Главное — не терять мотивацию и быть терпеливым, ведь здоровье всегда должно быть в приоритете.
https://youtube.com/watch?v=x2Br22FWB6s
Бывает ли разный метаболизм
Научные источники говорят, что скорость метаболизма — в большей степени адаптационный и генетический показатель. Да, вы можете «научить» свой организм расходовать быстрее или медленней. Если обобщить, «быстрее» будет у тех, кто не привык к диетам как форме досуга, а питается интуитивно или традиционно. Много ест, то бишь. И у тех, кто занимается силовыми в силовом режиме и ставит цели вроде «поднять больше», а не «сделать больше суперсетов и поголодать потом 2-3 часа, чтобы уменьшить объемы тела».
И я убеждена, что скорость метаболизма переоценивают. А такой индивидуальный фактор, как повышение аппетита из-за непривычного продуктового набора или слишком объемных тренировок — недооценивают.
Если вы ходите на какие-либо «аэробно-силовые» групповые занятия три раза в неделю, и заметили, что после них только есть хочется, а тонус к мышцам не приходит, и жир не сжигается, вы поняли, о чем это я говорю.
Регулярность тренировочной нагрузки
Не хотелось бы выступать в духе вашей классной дамы Марь Иванны, но многие люди же вообще не дисциплинированы! Они считают спорт формой досуга, к которой можно обратиться, когда время есть. А не формой заботы о своем здоровье, к которой надо обращаться три-четыре раза в неделю (хотите больше? Я вам потом расскажу, как себя чувствует человек, тренирующийся больше и не имеющий благостной возможности поспать среди дня часок-другой). В аэробные группы и то чаще ходят, чем в тренажерный зал. Знаем, то настроения нет, то увидели Вконтакте свою ровесницу, чемпионку всего на свете по фитнес-бикини, то еще что-то. И решили пропустить. А потом и цикл пришел, слава тебе высшая сила, освобождение от физкультуры в кармане еще дней на пять. Так вот. Чтобы «похудеть быстрее», вам надо научиться составлять расписание. Даже если вы в данный момент жизни не работаете, а «отдыхаете от всего». Даже если в вашем расписании будет «час Инстаграма, час уборки, два часа шоппинга, час обеда, час зала» это лучшее расписание, чем сидеть целый день в пижаме в социальных сетях, и вспоминать про своего тренера, только получив с десяток гневных сообщений. И когда вы ставите себе цель посещать определенное количество тренировок в неделю, нужно доносить до своего тренера, сколько же раз вы планируете ходить. И ничего страшного нет в том, чтобы ходить не 4, а 2 раза. Вам тогда просто рекомендации по домашним самостоятельным тренировкам дадут. Или даже по бытовой активности, или адаптации рациона. И вы похудеете быстрее, чем человек, который на все это «забивает», а потом такой «ах, а как же это, я целый раз в декабре была, а в платье все еще не вписываюсь».
Многие люди мечтают о том, чтобы похудеть, и часто делятся своими мыслями и надеждами на эту тему. “Когда я похудею, я буду чувствовать себя увереннее”, — говорят одни. Для них снижение веса ассоциируется с улучшением самооценки и возможностью носить любимую одежду. Другие же уверены, что похудение откроет новые горизонты: “Я смогу заниматься спортом и путешествовать без ограничений”. В то же время, некоторые делятся своими страхами: “А вдруг я не смогу удержать результат?” Это подчеркивает, что похудение — это не только физический процесс, но и эмоциональное путешествие. Люди надеются на изменения, но также осознают, что важно не только достичь цели, но и научиться любить себя на каждом этапе.
https://youtube.com/watch?v=oNjgAPSFTvQ
Питание
Я далеко не две известных буквы на ПП. Наоборот, в моей личной жизни был период безумной сгонки веса диетами (а точнее — переброски туда-обратно некоторого количества жира и воды), здорового питания с небольшим дефицитом калорий, затем фанатичного «ПП», когда ни капли сливочного масла, ни ложечки мороженого и 1500 ккал по факту с двумя часами оздоровительного фитнеса в аэробно-силовом формате, и так называемой спортивной анорексии. Это когда ты ешь несчастный квадрат шоколада, рыдаешь от отвращения к себе, а потом бежишь 20 км в наказание. Хорошо, хоть бегать научилась. Хотя, лучше бы штангу поднимала, право.
Потом было, извините, лечение. И вынужденное интуитивное питание. Потому, что когда у вас поехала на почве питания крыша, ваш врач вам запрещает считать КБЖУ. А уже потом-потом я стала считать. Так как поняла, что ИП в моем случае — плохая замена нормально просчитанному рациону. Так как я могу интуитивно питаться килограммом творожка, сеткой мандаринов и литром кофе в день.
А еще, я могу сказать, что в идеальной Вселенной я бы проконсультировалась не с бешеным районным диетологом, который утверждал, что 1500 ккал — это даже ничего себе рацион, а с нормальным специалистом, видевшим физически активных людей в природе, а не в вакууме. И ела бы даже насильно. Так как мои личные эксперименты привет мне передают по истечении добрых восьми лет после их окончания и перехода на сторону добра с калькулятором.
Так вот, вы можете есть три порции нормальной еды и две порции любой ерунды (сухофрукты подвезли с протеиновыми батончиками, надо?). Но это должно вписываться в КБЖУ. Как хотите, но ваше «вот это все» надо взвешивать и учитывать. Потом, если у вас в норме восприятие себя и еды, вы сможете «знать свою меру» на глаз и перестать считать. И совершенно не обязательно проживать свою жизнь на фанатичном ПП. Так как оно, к сожалению, не является тем волшебным ключом к рельефному телу, которым его представляют в медиа.
Характерный дискомфорт и боль сами знаете где
В ногах после тренировки ног, то есть, и иногда — в мышцах спины. А иногда — и в том, что называется душа человека, когда все вокруг ассоциируют походы в зал со всем известными звездами фильмов для взрослых и смеются над вами за рюмкой торта с крем-брюле прямо в офисе родном. И когда родная мама упрекает, что вы стали зацикленной на качалке, и даже не хотите поесть варенья ведерком как раньше. Вкусного, из абрикосов. И когда ваша штанга никак не хочет отрываться от пола, хотя все проценты выверены, план рассчитан, вы не устали, не голодная, и не пишете квартальный отчет. И когда вы вдруг чувствуете боль в связках, и понимаете, что следующие 4 недели — только пенсионерская растяжка, тренажеры и бассейн. Это все бывает, и является совершенно обычной частью жизни. Просто мы настолько «накачаны» на позитив с рождения, что при возникновении любой неудачи или трудности пасуем, и пытаемся найти нечто удобное, а не проанализировать свои ошибки и начать снова. Правильно.
Когда вы похудеете? За фундаментальную точку отсчета я бы брала «правило 500». И каждые 3 месяца, если получается что-то около года, «вставляла» бы 4 недели на поддерживающих калориях. Так долго? Ну, тут есть одна фишка — выглядеть серьезно похудевшей вы начнете гораздо раньше. Недель через 12, если действительно будете считать КБЖУ, а не есть то, что кажется правильным авторам картинки про ПП и парочке блоггеров с характерными расстройствами. Вот, примерно так все и бывает в этой суровой реальности.
https://youtube.com/watch?v=npeuDnk7TnU
Вопрос-ответ
Можно ли за 1 месяц скинуть 10 кг?
10 кг за месяц — это вообще реально? Короткий ответ: да, но не всем и не всегда безопасно. Физиологически такая потеря веса возможна, но только при существенном исходном весе (например, 100 кг и выше) и строгом контроле рациона, сна и физической нагрузки.
Сколько нужно есть калорий, чтобы скинуть 5 кг?
За месяц похудеть на 5 кг довольно сложно. Для этого придется создать дефицит энергии в организме около 40 000 ккал. Это примерно 1 300 ккал в сутки.
Советы
СОВЕТ №1
Ставьте реалистичные цели. Вместо того чтобы стремиться к идеальному весу, определите промежуточные цели, которые будут достижимыми и измеримыми. Например, планируйте терять 0,5-1 кг в неделю, что является здоровым и устойчивым темпом.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на изменении привычек, а не на диетах. Вместо того чтобы следовать строгим диетам, постарайтесь внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни, такие как увеличение потребления овощей, уменьшение порций и регулярные физические нагрузки.
СОВЕТ №3
Отслеживайте свой прогресс. Ведите дневник питания и физической активности, чтобы видеть, как ваши усилия влияют на вес. Это поможет вам оставаться мотивированным и вносить необходимые коррективы в свой план.
СОВЕТ №4
Не забывайте о поддержке. Общение с друзьями, членами семьи или группами поддержки может значительно повысить вашу мотивацию и помочь справиться с трудностями на пути к похудению. Делитесь своими успехами и получайте советы от других.
