Круговая тренировка или минус размер одежды за 6 недель

Вы, наверняка, читали, что круговые тренировки сжигают жир. Правда, большинство журнальных планов и самостоятельных «фантазий» на эту тему не оставляют простой девушке никаких шансов на завершение занятия. Выполнять упражнения без отдыха между подходами очень сложно, поэтому нужно подобрать такие движения, которые бы последовательно нагружали разные группы мышц, и давали мышцам-синергистам небольшой отдых между повторами.

В то же время, вы не должны останавливаться, чтобы жиросжигающий эффект оставался максимальным. Достичь этого можно, только подобрав правильное сопротивление. Практика показывает, что на начальном этапе тренировок, лучше использовать небольшое сопротивление, созданное, например, резиновым эспандером и фитнес-мячом.

Тренировки, которые заставляют вас сочетать жимы и тяги с гантелями с приседаниями и выпадами, предназначены для продвинутого уровня, несмотря на то, то большинство «видеотренеров» включают их в комплексы для начинающих. Наши упражнения больше похожи на движения обычной жизни, и помимо крупных мышц, задействуют мускулы-стабилизаторы, чтоб позволяет действительно уменьшить объемы и ускорить метаболизм. Выполняйте эти простые упражнения, чтобы всего за 6 недель уменьшиться в объемах на целый размер.

Правильная разминка перед круговой тренировкой

Избегайте длинных 20-30 минутных разминок на эллиптической машине или беговой дорожке. Если вам необходимы кардиоупражнения в день силового занятия, делайте их после силовых движений, чтобы качественно отработать круговую тренировку. Целью вашей разминки будет небольшой разогрев, поэтому достаточно 10 минут походить по дорожке со скоростью 5-5,5 км/ч, либо просто потанцевать под любимую музыку.

Периодизация: выполняйте силовые упражнения три раза в неделю, соблюдая 36-часовой перерыв между тренировками как минимум, вы можете отдыхать и 72 часа, если это необходимо, но старайтесь не затягивать период. Выполняйте одно упражнение за другим без пауз и остановок, отдохните после последнего движения цикла 90-120 секунд, повторите цикл снова 3-4 раза. Внимание! Не выполняйте дополнительных силовых упражнений на «проблемные зоны», пока вы практикуете круговой тренинг, иначе вы рискуете перетренироваться.

Врачи отмечают, что круговая тренировка может стать эффективным инструментом для снижения веса и улучшения физической формы. Специалисты подчеркивают, что такой подход сочетает в себе кардионагрузку и силовые упражнения, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию калорий. За шесть недель регулярных занятий многие могут заметить уменьшение размеров одежды, однако важно помнить, что результаты зависят от индивидуальных особенностей организма, питания и уровня физической активности. Врачи рекомендуют сочетать тренировки с правильным рационом, чтобы достичь максимального эффекта. Также стоит учитывать, что для достижения устойчивых результатов необходимо придерживаться здорового образа жизни и не забывать о важности восстановления.

Круговая тренировка завоевала популярность благодаря своей эффективности и доступности. Многие люди отмечают, что за шесть недель регулярных занятий можно не только улучшить физическую форму, но и заметно уменьшить размер одежды. Участники таких тренировок делятся впечатлениями о том, как быстро они начали замечать изменения в своем теле: подтянутые мышцы, уменьшение объема талии и бедер.

Кроме того, круговая тренировка помогает развить выносливость и силу, что делает занятия более разнообразными и интересными. Многие отмечают, что благодаря динамичному формату они не успевают скучать, а высокая интенсивность позволяет сжигать калории даже после тренировки.

Положительные отзывы также касаются командного духа, который формируется в группе. Люди поддерживают друг друга, что создает мотивацию и желание продолжать. В итоге, круговая тренировка становится не просто способом похудеть, а образом жизни, который приносит радость и уверенность в себе.

https://youtube.com/watch?v=rw4P-VH9jcg

Основная часть

Упражнение 1. Отжимание с отведением ноги

Примите позу для отжимания – упор на ладонях и носочках, втяните живот, отожмитесь до касания грудью пола. Затем, оказавшись в исходном положении, зафиксируйте корпус, и поочередно оторвите и поставьте на пол правую и левую ногу. Это составит 1 повтор. Выполните 12-15 повторов. Если вы не чувствуете себя уверенно, проделайте 12 отжиманий с колен, затем выведите тело в позу планки на ладонях и носочках, и проделайте по 10 отведений правой и левой ноги назад, чередуя ноги.

Упражнение 2. V-поза

Лягте на спину на коврик. Напрягите пресс, зафиксируйте подбородок на расстоянии одного кулака от грудной клетки, потянитесь макушкой вперед так, чтобы шея приняла комфортное положение. Руки опустите вдоль туловища, правой ладонью обопритесь о пол, одновременно оторвите корпус, голову, ноги и от пола и коснитесь левой рукой левой ноги.  Проделайте 10 подъемов с каждой рукой, меняя стороны в конце повтора. Если вы чувствуете себя неуверенно, поменяйте движение на «тотал кранч» одновременное подтягивание коленей к груди, и грудной клетки к бедрам.

Упражнение 3. Выпад с опусканием мяча

Встаньте прямо, бедра на ширине таза, в руках удерживайте мяч. Выпрямите спину, втяните живот, чтобы стабилизировать позвоночник. Втягивая живот, шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, одновременно выводя мяч к согнутому бедру, разгибая бедра и выпрямляясь, вернитесь обратно. Выполните по 10 повторов с каждой ноги. Если вы новичок, выполняйте без мяча, просто опуская в сторону бедра руки. «Продолжающие» могут взять в руки утяжеленный медбол весом 2-4 кг.

Упражнение 4. Наклон и тяга

Закрепите резиновый эспандер на стене на уровне вашей талии. Используйте обычный крючок для одежды, либо «захлестните» резиновый шнур за любую крепкую опору – тяжелое кресло, стул. Отшагните от опоры, держась за ручки эспандера так, чтобы вы могли свободно наклониться вперед. Выполните наклон вперед, одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Втяните живот, когда корпус окажется параллельным полу, затем приведите локти к талии, стягивая лопатки к центру спины, верните руки в исходное положение, выпрямитесь. Это один повтор упражнения, выполните 10-15 повторов.

Упражнение 5.  Прыжок с жимом

Из исходного положения для предыдущего упражнения развернитесь спиной к опоре. Резко выпрыгните вперед обеими ногами , и одновременно с этим выполните жим эспандера вперед. Проделайте 10-15 повторов. Старайтесь приземляться мягче и во время жима отводите плечи от ушей.

Упражнение 6 Планка с вращением

Примите упор на ладонях и носочках, втяните пресс, выпрямите спину. Стабилизируйте тело, перенесите вес на левую ногу и левую руку, переместитесь в Т-позу, совершая поворот всем телом. Проделайте по 20 поворотов сначала в одну сторону, потом в другую .

Упражнение 7. Прыжок в стороны с отведением мяча

Встаньте прямо, мяч над головой. Прыгните ногами врозь, одновременно опуская мяч вправо, растягивая левый бок и сокращая правую половину тела. Выполните по 10 повторов вправо и влево. Отдохните, повторите цикл снова с первого упражнения.

Используйте круговой тренинг, когда вам нужно быстро снизить вес и уменьшить объемы, но не злоупотребляйте им эти упражнения вызывают серьезный метаболический отклик, и вы можете переутомиться, если будете работать по этому плану дольше, чем 6 недель. А приятным бонусом к новому раздельному купальнику станет хорошее чувство баланса – попробуйте прокатиться на скейте или серфе, и вы сразу все поймете.

Вопрос-ответ

https://youtube.com/watch?v=PGItkTIBZl4

Что такое круговая тренировка и как она работает?

Круговая тренировка — это метод тренировки, при котором выполняются различные упражнения последовательно, с минимальным отдыхом между ними. Обычно круговая тренировка включает в себя упражнения на разные группы мышц, что позволяет эффективно сжигать калории и развивать силу. Такой подход способствует улучшению общей физической формы и может привести к снижению размера одежды при регулярных занятиях.

Сколько времени нужно уделять круговым тренировкам для достижения результатов?

Для достижения заметных результатов, таких как снижение размера одежды, рекомендуется проводить круговые тренировки 3-4 раза в неделю. Каждая сессия должна длиться от 30 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки и целей. Важно также сочетать тренировки с правильным питанием для максимального эффекта.

https://youtube.com/watch?v=EOBDZ-Hj9uY

Можно ли заниматься круговыми тренировками дома без специального оборудования?

Да, круговые тренировки можно проводить дома без специального оборудования. Существует множество упражнений, которые можно выполнять с собственным весом тела, таких как отжимания, приседания, планка и выпады. Это делает круговые тренировки доступными для всех, независимо от уровня физической подготовки и наличия тренажеров.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом круговой тренировки определите свои цели. Четкое понимание того, чего вы хотите достичь — будь то снижение веса, улучшение выносливости или наращивание мышечной массы — поможет вам выбрать правильные упражнения и интенсивность тренировок.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это не только поможет избежать травм, но и сделает тренировки более эффективными. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером или посмотреть обучающие видео.

СОВЕТ №3

Составьте сбалансированный план питания, который будет поддерживать ваши тренировки. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, чтобы обеспечить организм всем необходимым для восстановления и роста мышц.

СОВЕТ №4

Регулярно отслеживайте свои результаты. Записывайте свои достижения, такие как количество повторений, время выполнения и изменения в размерах одежды. Это поможет вам оставаться мотивированным и вносить необходимые коррективы в тренировочный процесс.