Мне 27 лет. Рост 175, вес 70. Хожу на персональные тренировки. Уже 7 месяцев. Хочу набрать мышц и похудеть. Тренер дает мне круговые в тренажерах и прописал диету на 1200 ккал. Мой вес стоит уже 3 месяца (в начале скинула 2 кг). В чем может быть причина?
Добрый день! Существует такая штука, как профессиональная этика. Я не хотела бы обсуждать программу, которую Вам дал Ваш тренер, благо мы с ним в реальности не знакомы, и как там обстоят дела с тренировками питанием на самом деле, я могу лишь предполагать. Я не намекаю на то, что кто-то вводит кого-то в заблуждение, но под «силовыми круговыми в тренажерах» может, на самом деле, иметься ввиду что угодно — от «лайтовых» тренировок, пригодных для укрепления здоровья всех желающих, до самой настоящей «жести», после которой «уползают» даже профессиональные спортсмены. Давайте попробуем разобраться вместе.
Приоритеты
Лично я всегда интересуюсь, чего же душа клиента желает больше — мышц больших упругих объемных, силовых впечатляющих, или кубиков на прессе, и «сухих» мышц. На самом деле, мы можем какое-то ограниченное время «растить» мышцы на дефиците калорий, за счет той энергии, которую даст сжигание жира. Но это чисто теоретически. И даже ученые пока не договорились о том, имеет ли место этот эффект в реальности, или он — просто плод фантазии новичков тренажерного зала, которые стремятся сбросить вес и набрать массу мышц одновременно. Обычно простого приведения мышц в тонус достаточно, чтобы выглядеть «подтянуто». А уменьшение жировой прослойки само по себе позволяет мышцам выделяться, какими бы «некрупными» с точки зрения современных фитнес-идеалов они не были.
Проблема в том, что мы можем эффективно расти, если будем делать достаточно тяжелые (в плане рабочих весов и распределения нагрузки, а не в смысле количества проведенного в зале времени) тренировки, и станем питаться полноценно, с небольшим «превышением» потребности организма в калориях. Но именно, что с не большим. В женском тренинге я бы не стала практиковать «накидывание» 2-3 тысяч ккал в сутки сверху за счет питья гейнера и закусывания его тортом. Такие подходы оправданы, только если гормональная система «ускорена» настолько, что позволяет организму переработать и усвоить дополнительные калории. Если же нет, выбирать этот путь не стоит.
Если приоритет состоит именно в снижении веса, нужен дефицит калорий. Но уж никак не диета в 1200 ккал, так как это — слишком большой дефицит. Если брать Ваш вес, то умеренное похудение с 3 тренировками в зале вполне возможно на калорийности в 1800 ккал, и даже чуть выше. При этом нет никакой необходимости в занижении калорий.
Многие врачи отмечают, что занятия в зале могут значительно улучшить общее состояние здоровья. Регулярные физические нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и улучшению обмена веществ. Однако важно помнить, что не все тренировки приносят одинаковую пользу. Некоторые пациенты могут столкнуться с проблемами, если не учитывают свои индивидуальные особенности и уровень подготовки. Врачи подчеркивают, что важно подходить к тренировкам с умом, избегая чрезмерных нагрузок и травм. Кроме того, правильное питание и восстановление играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. Занимаясь в зале, стоит помнить о необходимости консультации со специалистами, чтобы занятия приносили только пользу и радость.
https://youtube.com/watch?v=34TEP7__7e4
Почему клиентам иногда дают диеты на 1200 ккал
Некоторые специалисты придерживаются той точки зрения, что обычный человек никогда не будет соблюдать диету с дефицитом калорий точно. То есть, даже если базовое меню будет написано на 1200-1500 ккал, фактически будет съедаться около 1600-1800 ккал за счет соусов и того, что мы «перекусываем» во время рабочего дня. Такие вещи дают тем, кто:
Лично мое мнение — все это не может считаться адекватными методами контроля веса, так как не позволяет человеку выработать полезные привычки, и добиться хоть чего-то в плане коррекции веса и состава тела. При таком подходе неизбежны «качели» человек сначала жестко себя ограничивает, а потом «отрывается», тоже достаточно активно и серьезно. Единственный вариант, когда это работает — кто-то стабильно обсчитывается на 300-400 ккал в рационе, причем не только за счет простых углеводов и жиров, но и за счет белка.
Мое мнение — узнайте у своего тренера, почему именно Вам нужно питаться на 1200 ккал. У Вас какое-то расстройство метаболизма, означающее, что имеется очень низкий уровень основного обмена? Вы принимаете какие-то препараты, угнетающие щитовидную железу? Или у Вас что-то не в порядке с организмом, что вы можете тренироваться только в низко интенсивном режиме? На самом деле, это важные вопросы. Может статься, вам потребуется дополнительная консультация диетолога или другого специалиста по питанию, но не тренера, призвание которого — только тренировать клиентов.
Читайте также:
Круговые тренировки и причины их малоэффективности
В теории, круговые — самая эффективная в мире вещь в плане повышения расхода калорий, и экономии времени, но фактически они могут быть разными:
В общем, я думаю, Вам следует обратиться к тренеру и за коррекцией тренировочного плана. Скажите, что вы не ощущаете должной нагрузки, если это так. Попробуйте перейти на классический силовой тренинг, если Вы по состоянию здоровья можете им заниматься, расход калорий за тренировку увеличится.
Многие люди, посещающие тренажерный зал, делятся своими мыслями о том, почему они продолжают заниматься, несмотря на отсутствие видимых результатов. Некоторые утверждают, что главное — это не только физическая форма, но и психологическое состояние. Для них тренировки становятся способом снять стресс и улучшить настроение. Другие отмечают, что процесс самосовершенствования важнее конечной цели. Они наслаждаются каждым моментом в зале, общением с единомышленниками и атмосферой поддержки. Есть и те, кто считает, что даже небольшие изменения в теле и здоровье — это уже успех. В конечном итоге, каждый находит свои причины и мотивацию, и это делает занятия в зале уникальным опытом для каждого.
https://youtube.com/watch?v=FCJZJppPnKQ
Коррекция состава рациона
Вес может стоять из-за большого количества отеков. Если это — Ваша проблема, стоит обязательно:
Коррекция тренировочного плана
Попросите своего тренера увеличить Вам тренировочную интенсивность и снизить объем. Пусть рабочие веса вырастут (по истечению такого длительного времени с общеукрепляющими тренировками Вы, скорее всего, физически готовы к силовым, а упражнения приобретут большее разнообразие. Взрослый здоровый человек не обязан всю жизнь «качаться в тренажерах».
Можно добавить и отдельное кардио, в свободный день или после силовой. В любом случае, если Вы не достигаете результата с текущим тренировочным режимом, и хотите что-то изменить, вам стоит начать это делать немедленно, ведь не всегда отсутствие результатов означает достижение генетического предела. Часто нужно всего лишь изменить немного перспективу, и стиль тренировок, и вес сдвинется с мертвой точки.
https://youtube.com/watch?v=TzzGQ2fgNuU
Вопрос-ответ
Что такое правило 3-3-3 в спортзале?
«Сплит 3-3-3 — это просто три силовых тренировки, три дня кардиотренировок и три дня активного восстановления в течение недели», — говорит персональный тренер Эйми Виктория Лонг. «Я думаю, что это тренд, потому что он кажется понятным, достижимым и сбалансированным — женщины жаждут структуры, которая поддерживает их энергию, а не истощает».
Почему я зеваю в спортзале?
Главная причина зевоты на тренировке — перегрев. Вдыхая более прохладный воздух, тело снижает температуру мозга и внутренних органов. При этом сокращаются мышцы челюсти, увеличивается кровоток, и охлаждённая кровь быстрее распространяется по организму.
Почему у меня нет мотивации идти в спортзал?
Отсутствие мотивации к занятиям спортом можно объяснить двумя факторами: низким интересом и/или низкой воспринимаемой компетентностью. Чтобы обрести мотивацию, мы должны быть способны ценить пользу, связанную с физическими упражнениями, настолько, чтобы сделать их приоритетом в своей жизни.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свои цели. Прежде чем начать тренировки, важно понять, чего именно вы хотите достичь: улучшить физическую форму, набрать мышечную массу или просто поддерживать здоровье. Четкие цели помогут вам оставаться мотивированным и сосредоточенным на процессе.
СОВЕТ №2
Создайте расписание тренировок. Регулярность — ключ к успеху. Запланируйте свои тренировки так, чтобы они стали частью вашего распорядка дня. Это поможет вам избежать пропусков и поддерживать постоянный прогресс.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии. Чтобы избежать скуки и плато в тренировках, меняйте свои упражнения, добавляйте новые виды активности и экспериментируйте с интенсивностью. Это не только сделает тренировки более интересными, но и поможет развивать разные группы мышц.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или боль, не игнорируйте эти сигналы. Дайте себе время на восстановление и не бойтесь делать перерывы. Здоровье всегда должно быть на первом месте.
