Технически, силовой тренировкой является только упражнение с гантелями, в тренажере, обеспечивающем дополнительное сопротивление, либо «что-то подобное» с амортизатором или другим дополнением. Практически же пользы от 2-килограммовых гантелей значительно меньше, чем от качественной тренировки с собственным весом тела. Если вы только присматриваетесь к силовым тренировкам и фитнесу вообще, вам, так или иначе, потребуется правильная техника выполнения базовых движений. Поэтому лучшей программой для новичка будет та, которая не слишком утомит его, не оставит полностью без сил, и даст правильные навыки движения. В общем, вы можете делать это дома, сами, выбирая между видеопрограммами и нашими тренировками «старой школы».
Как заниматься силовыми упражнениями дома
Силовые упражнения выполняют 3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха. Опции со «сплитами», пятидневными тренировочными циклами и ВИИТом, сочетающим силу и кардио предназначены для тех, кто знает технику базовых упражнений и отзанимался по «новичковой» программе хотя бы три месяца.
Для начала вам потребуется набор разборных гантелей, степ-платформа, коврик. Для «самого» начала – только коврик и спортивная форма. Истина такова, что большинству девушек нужно сначала научиться приседать, отжиматься от пола, делать выпады, скручивания и планки, прежде чем поднимать какие-то гантели. Можно еще «завести» резиновый амортизатор, турник и фитбол, чтобы получить почти полноценную альтернативу тренажерному залу.
Мнения врачей о силовых тренировках для новичков в целом положительные. Специалисты отмечают, что такие тренировки являются отличным способом укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья. Они помогают развивать силу, выносливость и координацию, что особенно важно для людей, только начинающих заниматься спортом. Врачи подчеркивают, что силовые упражнения способствуют ускорению обмена веществ и помогают в контроле веса.
Однако эксперты рекомендуют новичкам начинать с легких весов и правильно осваивать технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма и, при необходимости, консультироваться с тренером или врачом. Правильный подход к силовым тренировкам может значительно повысить качество жизни и укрепить здоровье, что делает их доступными и полезными для большинства людей.
https://youtube.com/watch?v=jVSS0dWBlHM
Видео для занятий силовыми упражнениями дома
Лично мои предпочтения – видео с базовыми упражнениями, выполняемыми в жиросжигающем режиме. Абсолютным новичкам я бы рекомендовала видеотренировки с гантелями от Кети Смит и Дженет Дженкинс. Понятное дело, что интернет-сообщество чаще произносит совсем другие фамилии и имена, но нам с вами нужно не гордо произносить «сегодня я тренировалась с Шоном Ти и ничего не смогла повторить», а научиться приседать, делать выпады и отжиматься. Так что любые силовые упражнения от двух перечисленных выше дам удовлетворят вашу потребность в нагрузке на 2-3 месяца. А потом сами посмотрите – может, и в тренажерных зал пойдете.
Впрочем, вдумчивым новичкам лучше изначально заниматься не под фитнес-видео, а самостоятельно. Такие тренировки дают ряд преимуществ:
- Вы научитесь чувствовать работу своего тела, узнаете реальные пределы своих возможностей и будете в большей степени защищены от травм, чем те люди, которые изначально учатся только повторять за тренером,
- Вы сможете дозировать нагрузку самостоятельно, а значит будете тренироваться более эффективно,
- Вы будете, так сказать, больше адаптированы к реалиям обычного фитнес-клуба, где в после одноразового инструктажа в тренажерном зале вам придется заниматься, преимущественно, самостоятельно
- Вы сможете делать только те упражнения, на которые лучше откликается именно ваше тело, не отвлекаясь на бесполезные лично для вас движения.
Многие новички, решившие начать заниматься силовыми тренировками, отмечают, что программа “Проще не бывает” стала для них настоящим открытием. Она предлагает доступный и понятный подход к тренировкам, что особенно важно для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе. Упражнения подобраны так, чтобы минимизировать риск травм и максимально эффективно развивать силу и выносливость.
Пользователи отмечают, что благодаря простым объяснениям и наглядным видео они быстро осваивают технику выполнения упражнений. Это позволяет не только улучшить физическую форму, но и повысить уверенность в своих силах. Многие делятся положительными результатами, рассказывая о том, как улучшилось общее самочувствие и настроение. Программа стала отличным стартом для тех, кто хочет изменить свою жизнь к лучшему, и вдохновила многих продолжать заниматься спортом.
Силовые упражнения для самостоятельных занятий для новичков
Разминка: 10 минут любых кардиоупражнений, в зависимости от того, какой тренажер есть дома либо 10 минут быстрой ходьбы, можно ходьбы с высоким поднимание колена. Выполняйте все повторы и подходы один за другим, отдыхайте по 60 секунд между подходами и упражнениями.
Упражнение 1. Приседание
Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек, стопы развернуты так, как вам удобно стоять, не следует изо всех сил выравнивать стопы параллельно друг другу, и также форсировано разворачивать носки в стороны. Первое движение – втянуть живот, опустить лопатки к тазу, развернуть плечи. Второе – потянуться тазом назад. Вспомните, как вы делаете, если хотите усесться на низкий стульчик. Одновременно с вытяжением таза начните сгибать колени. Двигайтесь, пока задняя поверхность бедер не окажется параллельной поверхности пола. Задержитесь в этой позиции на 20 счетов и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода, отдыхая по 60 секунд между ними.
Читайте также:
Упражнение 2. Отжимание от пола или опоры
Примите упор на ладонях и носочках, втяните живот и поставьте предплечья так, чтобы они были под углом 45 градусов к корпусу. Согните локти и опустите корпус к полу или опоре, коснитесь грудью пола, и отожмитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов, 3-4 подхода, по 60 секунд отдыха между ними
Упражнение 3. Выпады
Встаньте в исходное положение для приседа, шагните вперед правой ногой, и выполните те же самые движения, которые проделывали в приседе. Следите за тем, чтобы колено опорной («передней»)ноги сгибалось исключительно под углом 90 градусов, и никак иначе. «Задняя» нога, в идеале, остается на носочке. Выполните сначала 20 повторов с правой ноги, затем столько же с левой. Только после этого отдохните и повторите еще 3-4 цикла.
Упражнение 4. Планка на предплечьях
Примите высокий упор – ладони под плечами, носочки на полу, спина прямая, пресс втянут. Простойте в этой позе 30 секунд, затем опуститесь на предплечья, сохраняя пресс подтянутым, а спину прямой. Простойте в планке на предплечьях еще 30 секунд. Повторите 2-3 раза.
-
Читайте также:
Упражнение 5. «Стол»
Сядьте на пол на ягодицы, теперь поднимите таз, обопритесь руками и стопами о пол так, чтобы руки и голени были перпендикулярны полу. Напрягите пресс, втяните живот, задержитесь в позе «стола» 30-60 секунд, повторите 3-5 раз.
Этот небольшой комплекс позволит укрепить основные группы мышц и наработать механику правильных движений. Занимайтесь по комплексу 4-5 недель, а затем переходите к любым домашним упражнениям для новичков. Помните, что только силовые упражнения помогут вам не просто похудеть, но и скорректировать фигуру, подтянуть проблемные зоны и обойтись без дополнительных ухищрений, вроде сложных антицеллюлитных массажей.
Занимайтесь с удовольствием, и не забывайте менять комплексы силовых упражнений каждые 4-6 недель.
https://youtube.com/watch?v=65uXdmJxTJM
Вопрос-ответ
Почему тренировки никогда не становятся легче?
Тренировки никогда не становятся легче, потому что с прогрессом и улучшением физической формы увеличиваются и требования к организму. Когда мышцы адаптируются к нагрузкам, необходимо повышать интенсивность, объем или сложность упражнений, чтобы продолжать достигать результатов. Это приводит к постоянному вызову для тела, что делает тренировки всегда актуальными и требующими усилий.
https://youtube.com/watch?v=I6IThGFC54k
Кому нельзя делать силовые тренировки?
Силовые тренировки противопоказаны людям с определенными медицинскими состояниями, такими как острые заболевания сердца, тяжелые формы гипертонии, остеопороз, травмы опорно-двигательного аппарата, а также тем, кто восстанавливается после операций или имеет серьезные хронические заболевания. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Каковы недостатки силовых тренировок?
Самый очевидный и самый распространённый риск при силовых тренировках — это повреждение мышц и суставов. Как и практически во всех видах упражнений, всегда существует риск растяжений или разрывов мышц, особенно у новичков или тех, кто не отработал правильную технику выполнения упражнений перед переходом к прогрессивным упражнениям.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений. Для новичков важно освоить основные движения, такие как приседания, отжимания и тяги. Эти упражнения помогут развить силу и координацию, а также подготовят ваше тело к более сложным тренировкам.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику. Правильная техника выполнения упражнений не только поможет избежать травм, но и сделает тренировки более эффективными. Не стесняйтесь спрашивать тренера о корректности выполнения движений или смотреть обучающие видео.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, не игнорируйте эти сигналы. Дайте себе время на восстановление и не перегружайте себя. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок, чтобы избежать переутомления.
СОВЕТ №4
Составьте план тренировок. Регулярность — ключ к успеху. Создайте расписание, в котором будут указаны дни и время тренировок, а также упражнения, которые вы будете выполнять. Это поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать свой прогресс.
