В какой зал ни зайди, девушки атакуют машину Смита, пытаясь не только приседать в ней, но и жать ногами. Тут и там женское население привязывает себя к кроссоверу, цепляется не такими уж слабыми руками за ручки гравитрона и…почти никогда не делает простые упражнения, которые могли бы сильно улучшить и фигуру, и физические показатели. И да, бояться того, что страшный квадрицепс в одночасье отрастет, и искривит ваши прекрасные нижние конечности, явно не стоит. Мышцы – не дрожжевое тесто, за 2 часа не растут. Вы всегда сможете скорректировать тренировочный план.
Броски мяча в стену
Как: Встаем на расстоянии 1-2 м от стены, берем утяжеленный мячик и со всей силы бросаем его. Да не прямо, а вынеся руки со снарядом вправо или влево, и хорошенько растолкнувшись ногами.
Зачем: Заменяет плиометрические отжимания, вырабатывает взрывную силу рук, спины, груди и корпуса. Помогает, кстати, быстро уменьшить объемы мышц и незаменимо на этой вашей «сушке».
Многие врачи и фитнес-тренеры утверждают, что упражнения, которые традиционно считаются “не для девочек”, могут быть полезны для женщин так же, как и для мужчин. К примеру, силовые тренировки с использованием свободных весов, такие как приседания и становая тяга, способствуют развитию мышечной массы и укреплению костей. Это особенно важно для женщин, которые подвержены остеопорозу.
Также врачи отмечают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) помогают улучшить сердечно-сосудистую систему и сжигать калории более эффективно. Упражнения, такие как подтягивания и отжимания, развивают силу верхней части тела и способствуют улучшению осанки.
Таким образом, разнообразие в тренировках и отказ от стереотипов о “женских” и “мужских” упражнениях могут привести к более гармоничному развитию физической формы и улучшению общего самочувствия. Важно помнить, что каждый человек уникален, и выбор упражнений должен основываться на индивидуальных целях и возможностях.
https://youtube.com/watch?v=fVHINVbXB-8
Фронтальные приседания
Как: Не очень приятно, но очень нужно. Встаем в стойки, гриф вешаем на уровне, с которого начали бы жать стоя. Подшагиваем, кладем гриф ближе к основанию шеи, фиксируем пальцами рук, собираем живот, лопатки, отшагиваем и опускаемся в присед, желательно, таз ниже уровня колен. Плавно встаем.
Зачем: Одно из лучших движений для стабилизации пресса. Позволяет сбалансировать переднюю и заднюю поверхность бедер в работе. Избавляет от желания «сложиться» под штангой и разложить живот по бедрам в нижней точке упражнения.
Гребля
Как: Отгоняем от тренажера Concept 2 стоящих рядом поклонников кроссфита, садимся, фиксируем стопы в педалях-упорах, захватываем легко ручку тренажера, сгибаем ноги, немного отталкиваемся и одновременно приводим ручку к себе. Динамично повторяем.
Зачем: Позволяет работать всем телом, избавляет от дисбалансов, «выравнивает» нагрузку между спиной и ногами, строит ширину спины, работает над мышцами плеч. Очень хорошо чередовать греблю с бегом в горку, чтобы равномерно нагрузить переднюю и заднюю поверхности бедер.
Многие люди, особенно женщины, начинают открывать для себя мир силовых тренировок, которые традиционно считались «не для девочек». Отзывы о таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, часто полны восторга и удивления. Женщины отмечают, что эти тренировки не только помогают укрепить мышцы, но и значительно повышают уверенность в себе.
Силовые упражнения способствуют улучшению обмена веществ и помогают в борьбе с лишним весом. Кроме того, многие отмечают, что занятия с весами развивают не только физическую силу, но и ментальную устойчивость. В социальных сетях можно встретить множество историй о том, как девушки, преодолевшие стереотипы, стали настоящими чемпионками в силовых видах спорта.
Таким образом, «не для девочек» становится не просто фразой, а настоящим вызовом, который вдохновляет многих на изменения в жизни и физической активности.
https://youtube.com/watch?v=vyLpCUFFjzM
Тяга в трап-баре
Как: Собираем тот вес, который тянем в сумо на трап-бар, становимся в центр, хватаемся за ручки, а далее, как на известной картинке. Таз вниз, лицо и грудную клетку вверх. И тянем, не забывая разгибаться не только в тазобедренных, но и в коленных суставах.
Читайте также:
Зачем: Заменяет глубокое приседание желающим накачать посредством него ягодицы. Причем заменяет настолько хорошо, что, в отличие от большинства версий народного приседа (недосед, присед-гудмонинг с укладыванием корпуса на бедро, полуприсед на четверть амплитуды и проч.) действительно задействует ягодичные мышцы. В общем, настоятельно рекомендуем отобрать трап у школьников, которые пытаются им качать свою бицуху.
Тяга одной рукой в стойке на коленях
Как: Идем в кроссовер, шокируем местное население тем, что не берем манжету для ноги. Захватываем ручку верхнего блока, опускаемся на колени и мягко тянем, пытаясь рукой воспроизвести амплитуду движения в тяге сидя к поясу
Зачем: Подтягиваться умеем? Нет? Значит, имеем дисбалансы и слабые мышцы. Большинство людей тянут верхний блок, по большей части одной рукой. И помещение пятой точки на сиденье тренажера только ухудшает ситуацию. Клиент начинает еще и ерзаньем себе помогать. На коленях особо не поерзаешь и не попрыгаешь, это может быть очень дискомфортно. В общем, тянем, улучшаем осанку, и не забываем отводить трапецию от уха.
https://youtube.com/watch?v=lnhUVwcvWik
Стойка на руках или Л-стойка
Как: Берем скамью, встаем рядом с ней в упор как для отжимания, шагаем руками и ногами, пока стопы не встанут на скамейку, затем выносим корпус перпендикулярно полу так, чтобы ноги оказались в приблизительной параллели. Удерживаем статическую позу, стараясь отводить плечи от ушей и не «зажимать» их к голове
Зачем: Укрепляет плечевой пояс получше, чем миллион махов с 2 кг в стороны. Готовит сустав к жимовой работе. Один момент – показано только здоровым людям, и только с надлежащим контролем со стороны. Попросите подругу подстраховать вас, чтобы плечевые суставы были в порядке.
Стойка на руках на брусьях
Как: Принимаем упор «ладони на брусьях», убираем ноги с опор, отводим плечи от ушей, продавливаем лопатки к пояснице и стоим. Как можно дольше
Зачем: Одно из лучших упражнений для осанки и плечевого пояса. Для новичка работает лучше, чем пресловутые телодвижения в тренажере хаммер хотя бы потому, что позволяет научить работе ромбовидную мышцу. Учит сводить лопатки под нагрузкой. Исключительно полезно всем приседающим товарищам.
Толкание блина
Как: Берем блин, кг так 25, или стопочку блинов. Стопочку неплохо бы связать тросом или брезентовой лямкой, при помощи которой мальчики пытаются привязать себя к непосильно тяжелой тяге. Становимся на четвереньки, руками упираемся в блины, колени отрываем, и толкаем конструкцию вперед, как саночки. Если у вас нескользкий пол и обрезиненные блины, положите лист картона под конструкцию
-
Читайте также:
Зачем: А вам не надоело ходить по беговой дорожке «чтобы похудеть»? Спринты с импровизированными «санками» жгут калории получше, чем унылое топтание. И помогают сохранить мышцы в процессе похудения, что является более актуальной женской проблемой, чем собственно, похудение. В общем, чтобы толкание блинов сработало, делайте не менее 5-6 30 секундных раунда, чередуя с умеренными периодами отдыха.
Перетягивание каната
Как: Берем канат и подругу или друга. Хватаемся, и тянем в противоположные стороны. Шутить сомнительные шутки про слабость оппонента – обязательно!
Зачем: Хороший заменитель спринт-интервалов. 30 сек тянем, минуту бегаем трусцой и кругами по залу. Приятный бонус – вы обе обретете небывалую популярность и репутацию настоящих спортсменок в зальных кругах.
В общем, выполняйте разные упражнения, а не только те, которые показывают на видео некоторые бикинистки, и вы станете…точно сильнее бикинисток, и явно жестче среднестатистической пользовательницы тренажерного зала с розовыми гантелями.
Вопрос-ответ
Какие упражнения считаются “не для девочек” и почему?
Упражнения, которые часто называют “не для девочек”, включают в себя силовые тренировки, такие как жим штанги, приседания с весом и становая тяга. Эти упражнения требуют значительных усилий и силы, что может восприниматься как “мужская” активность. Однако на самом деле они подходят для всех, независимо от пола, и помогают развивать мышечную массу и силу.
Как правильно начать выполнять силовые упражнения?
Начать выполнять силовые упражнения следует с определения своей физической подготовки и выбора подходящего веса. Рекомендуется начать с легких весов, чтобы освоить технику выполнения, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Также важно включать разминку перед тренировкой и растяжку после, чтобы избежать травм.
Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?
Силовые тренировки помогают женщинам не только нарастить мышечную массу, но и улучшить обмен веществ, повысить плотность костей и укрепить сердечно-сосудистую систему. Кроме того, они способствуют улучшению общего самочувствия и повышению уверенности в себе, что делает их важной частью фитнес-режима для женщин.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте упражнения, которые развивают силу и выносливость, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Эти упражнения помогут вам не только нарастить мышечную массу, но и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения. Перед тем как увеличивать вес, убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Составьте разнообразную тренировочную программу, включая как силовые, так и кардионагрузки. Это поможет вам развивать разные группы мышц и поддерживать высокий уровень мотивации.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на восстановление. Дайте своему организму время на восстановление между тренировками, включая дни отдыха и правильное питание, чтобы избежать переутомления и достичь лучших результатов.
