Ой, что только не пишут про беременность и первый год жизни в интернете. И есть –то надо за двоих, и постельный режим – лучший друг женщины, и, внезапно, тренировавшейся до беременности здоровой спортсменке надо все бросить и перейти на пешую ходьбу… Про упражнения до и после родов творят все, кому не лень. И хорошо, если еще на основе статей из хороших зарубежных медицинских источников. Лично меня же больше шокировали обсуждения фото девушек с сайта Кроссфит Мама. Ну, скажите мне, с какой стати люди считают важным в грубой агрессивной форме написать везде свое ценное мнение, и поделиться своим опытом ужасающей беременности, кошмарного набора веса, и обязательно пообещать всем, кто тренируется в эти месяцы рождение не очень здоровых детей? В общем-то, осуждение вообще не конструктивно, но есть объективно «кусочки бреда» в том, что пишут про беременные тренировки.
В рунете, тренировки для беременных представляют собой сплав малоэффективных перемещений тела в пространстве с непонятно чем обусловленными запретами. И да, этим постом я не претендую на энциклопедичность, и не составляю тренировочных планов заочно.
Следует бросить спорт, как только узнала о беременности
Регулярные спортивные или даже фитнес-тренировки вызывают ряд адаптационных механизмов. В частности, у вас обычно ниже уровень сахара, чем у не-спортсменки, более эффективно используется кислород, и вообще, без регулярной нагрузки вы, скорее, почувствуете себя хуже, а не лучше.
Как только узнали, следует не бросить спорт, а пойти уже к нормальному, адекватному гинекологу. Не к бабушке из прошлого века, которая убеждена в том, что вам нужно обклеиться ватой и лежать так все 9 месяцев, отвлекаясь только на еду. И не к тетеньке, которая расскажет, что в 30 лет рожать уже поздно, и остается только обклеиться ватой…. Если никаких отклонений у вас нет, вам порекомендуют программу тренировок. Скорее всего, там не будет тяжелой атлетики и прыжков в высоту, но умеренный кардиотренировки, умеренные силовые нагрузки и упражнения на растяжку – будут.
Вообще, физически активным здоровым женщинам не следует читать ничего из того, что пишут для тех, у кого в анамнезе 30 лет на любимом диване и уже подорванное здоровье.
Мнение врачей о заблуждениях об упражнениях для беременных часто основано на научных исследованиях и клиническом опыте. Многие считают, что физическая активность во время беременности опасна, однако специалисты утверждают, что умеренные упражнения могут быть полезны как для матери, так и для ребенка. Врачи подчеркивают, что занятия спортом помогают улучшить общее самочувствие, снизить риск осложнений и подготовить организм к родам.
Существует миф, что беременные женщины должны избегать любых физических нагрузок. На самом деле, индивидуально подобранные упражнения, такие как плавание или йога, могут способствовать укреплению мышц и улучшению гибкости. Важно, чтобы будущие мамы консультировались с врачом перед началом тренировок, чтобы исключить возможные противопоказания. Таким образом, правильный подход к физической активности может значительно улучшить качество жизни беременной женщины.
https://youtube.com/watch?v=RraxdNqXJQg
Следует использовать «легальный допинг»
Если вы продвинутая фитнессистка для здоровья, в первые пару месяцев вы можете сильно удивиться. «Ни с чего» перестают болеть все старые травмы. Улучшается выносливость. Непонятно откуда берутся силовые показатели. Но беременность не время для установки персональных рекордов, а время для поддержания здоровья.
Не надо использовать первый триместр, чтобы набегаться-наподниматься про запас, и сделать миллион скручиваний на пресс. Знаете, «легальный допинг» не вечен, и если своими бестолковыми подвигами на ниве фитнеса вызывать у себя перетренированность, можно «лечь». В худших традициях нездорово проведенной беременности.
Следует делать много кардио
Вообще-то, лучше не повышать пульс выше, чем 150 ударов в минуту (140 по более старым рекомендациям ACSM). Ваше сердцебиение и так учащено, и перегружать главную мышцу не следует. Самая худшая версия «беременного» тренинга – это бегать каждый день по многу километров, и «добиваться» плаваньем или еще каким тренингом аэробной выносливости.
Получите рекомендации по допустимому порогу нагрузки у профессионального кардиолога. Они индивидуальны, кому-то подойдут стандартные 200 минут в неделю, кому-то надо будет ограничиться 90 минутами.
А вот силовые, напротив, остаются на вполне приличном уровне, и, будучи выполненными в безопасной технике ( и, о ужас, в презренных силовых тренажерах вместо свободных весов в ряде случаев), вреда не принесут. Избегайте технически сложных движений, грозящих потерей баланса, и уменьшите вес снарядов. Исключите упоры и упражнения из положения лежа на спине со второго триместра беременности.
Сборник заблуждений об упражнениях для беременных вызывает живой интерес и обсуждения среди будущих мам и специалистов. Многие женщины отмечают, что этот ресурс помогает развеять мифы, которые часто окружают физическую активность в период беременности. Например, некоторые считают, что любые упражнения могут навредить, но на самом деле, правильно подобранные нагрузки способствуют улучшению самочувствия и подготовке к родам.
Специалисты в области акушерства и фитнеса подчеркивают, что данный сборник предоставляет научно обоснованные рекомендации, что особенно важно для женщин, стремящихся сохранить здоровье и активность. Отзывы пользователей подтверждают, что информация в сборнике доступна и понятна, что позволяет легко интегрировать упражнения в повседневную жизнь. В целом, этот ресурс становится полезным помощником для будущих мам, стремящихся к гармонии и благополучию в период ожидания ребенка.
https://youtube.com/watch?v=LaGby9bPbjg
Следует тренироваться дома под видео
Обычно сей умный тезис объясняется тем, что беременной женщине-де некомфортно заниматься в обществе других людей. На практике обычно бывает обратное – некомфортно сидеть в 4 стенах, прерываясь лишь на беременные форумы и бытовые дела. А новый образ тела вовсе не кажется таким уж кошмарным и ужасным, как об этом пишут отдельные личности. Наоборот, с наступлением беременности обычно «отпускает» на тему каких-то там несовершенств фигуры, и дискомфорта от походов в зал или клуб не возникает.
Вообще, беременность – худшее время для кружка спортивной самодеятельности, которое только можно придумать. Даже у опытных спортсменок бывают нарушения техники просто потому, что релаксин действует на связки и принудительно «углубляет» каждое ваше движение. А теперь представим, что вы скачали какую-нибудь видюшку и толком не знаете, как выполнять то, что на ней показано в обычном состоянии.
Следует выполнять тренировки для похудения
Тезис из мира тех людей, которые стремятся к перфекционизму. Большинство тренировок для похудения не подходят беременным просто потому, что существенно повышают пульс. Так что о ВИИТе лучше забыть. Даже так называемый кроссфит для беременных и тот в большей степени концентрируется на поддержании двигательных навыков, укреплении необходимых в родах мышц, и наработке общей выносливости и силы, а не умения работать в высокоинтенсивных режимах.
Конечно, вы можете заниматься, например, боди-балетом под любимое видео, но обязательно оденьте кардиомонитор. При любых повышениях пульса, ищите что-то менее интенсивное.
https://youtube.com/watch?v=FZQajammrOc
Следует тренироваться интуитивно
Вот без обид, но кое-кому интуитивно хочется «,навалить», так, чтобы искры из под кроссовок сыпались. И таких женщин гораздо больше, чем представляют авторы интернет-статей.
Тезис надо понимать в определенных рамках. Если вы чувствуете дискомфорт, упражнение можно и нужно прекратить. Но вот если вы чувствуете, что готовы бежать 40 км по жаре, а и такое тоже бывает, лучше-таки не бежать. И в глубокий подсед не опускаться при каждом возникшем интуитивном желании.
В первом триместре надо ходить на групповые занятия в клуб
Тезис не может быть абсолютно справедливым просто потому, что у нас очень разные клубы и групповые занятия. Большинство уроков ориентированы на то, чтобы существенно повышать пульс. И именно поэтому они не подходят беременным. Бывают исключения, конечно, но все-таки в это время лучше придерживаться индивидуальной работы с тренером, сертифицированным именно по этому направлению фитнеса, а не стараться изо всех делать вид, что вы не беременны, чувствуете себя прекрасно, и можете раскрутить сайкл до 40 км/ч.
В общем, любой путь в фитнес должен быть неким балансом между «чувством тела», здравым смыслом и врачебными рекомендациями. И да, все мы разные, и осуждать беременных женщин, выполняющих силовые упражнения или бегающих трусцой, могут только люди, полностью игнорирующие фактор тренированности и спортивного опыта. Как правило, такие голоса раздаются с любимого дивана. Так что если это касается лично вас, просто не обращайте внимания.
Вопрос-ответ
Какие упражнения категорически нельзя делать беременным?
Беременным женщинам следует избегать упражнений с высоким риском падений или травм, таких как прыжки, акробатика, а также силовых тренировок с тяжелыми весами. Также не рекомендуется выполнять упражнения, которые требуют лежать на спине после первого триместра, и интенсивные кардионагрузки, которые могут вызвать перегрев или чрезмерное напряжение. Всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой физической активности.
Какие упражнения могут спровоцировать выкидыш?
Из положительно влияющих физических занятий нужно обратить внимание на: аэробику, релакс-упражнения, упражнения на укрепление мышц таза, ходьбу и плавание. Но стоит избегать упражнений, связанных с прессом (это может привести к выкидышу), прыжками и бегом.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом. Это поможет определить, какие физические нагрузки безопасны для вас и вашего малыша, а также исключить возможные противопоказания.
СОВЕТ №2
Не верьте мифам о том, что беременные женщины не должны заниматься спортом. Умеренные физические нагрузки, такие как йога или плавание, могут быть полезны для здоровья и благополучия как матери, так и ребенка.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете дискомфорт или усталость во время выполнения упражнений, лучше остановиться и отдохнуть. Важно помнить, что каждая беременность уникальна, и ваши ощущения могут отличаться от других.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на дыхательные упражнения и растяжку. Они помогут улучшить кровообращение, снизить уровень стресса и подготовить тело к родам, не перегружая его.
