Суровые силовые гуру говорят, что не бывает тренировок для сжигания жира. Для него у нас только правильное питание. Ну, и конечно же, чем тяжелее пашешь в зале, тем лучше результат. Не всегда. Лично я большую половину своего зального пути наблюдаю часто обратную картину. Быстро и хорошо худеют горе-билдеры с упражнениями для попаножек, а приличные силовые не всегда означают стройность. Почему так, неужели, проповедующие базу врут, а правы те, кто считает, что девушка от штанги без вариантов превращается в квадратик на ножках с пухлым пузиком впереди. Нет, на самом деле, все дело не в штанге, а в организации тренировок. А точнее – в дезорганизации на тренировках.
Правило переваривания
Нет, не пищи. А силовой нагрузки. Девушки очень по-разному переносят сам факт силовых тренировок. Вот буквально вчера уговаривала настоящую живую регбистку со всеми вытекающими перейти качать пресс на турник, а не корячиться на коврике вместе с теми, у кого второе занятие спортом в жизни случилось. Аргументы с обеих сторон были разные, и вот клиентка мне и говорит – так я не в войска готовлюсь, а так, кубики к лету подкачать.
Меня внезапно осенило. На заре своей тренерской карьеры я всегда недоумевала по поводу этого «я устала». Видно же, что человек, простите, косит, причем нагло. Ну, не может «устать» от 10 минут разминки с мячиками утяжеленными девушка, которая в рабочем подходе 95 кг с пола вытягивает. На самом деле, это некий механизм самозащиты
Помните, как выше определенного уровня нагрузок, извините, открывается «желудочная яма»? Так вот люди опытные стараются этого самого уровня избегать, а тренировки на поддержание физической активности во время похудения и занятия на развитие физических качеств всячески разъединять, и в одном тренировочном плане никогда не сталкивать.
Так что, возможно, если вы просто «плохо перевариваете» увеличение нагрузки, стоит и остаться на каком-то общеукрепляющем уровне, и не стремиться улучшить навыки, пока основная цель – в соблюдении диеты.
Врачи отмечают, что тренировки для набора жира у женщин требуют особого подхода. В отличие от традиционных программ, направленных на снижение веса, такие тренировки должны сосредоточиться на увеличении мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья. Специалисты рекомендуют сочетать силовые упражнения с кардионагрузками, чтобы стимулировать аппетит и улучшить обмен веществ.
Важно также учитывать индивидуальные особенности организма: уровень физической активности, метаболизм и гормональный фон. Врачи подчеркивают, что правильное питание играет ключевую роль в этом процессе. Увеличение калорийности рациона с акцентом на белки и здоровые жиры поможет достичь желаемых результатов. Кроме того, регулярные тренировки способствуют улучшению психоэмоционального состояния, что также важно для женщин, стремящихся к набору жира.
https://youtube.com/watch?v=Wzhewjc_OF0
Правило эго
В США в ходу выражение «я-лифтинг». Правильные девочки и мальчики с правильным калифорнийским загаром пытаются его избегать всеми силами. Это такой подъем весов, в котором целью является максимально круто выглядеть, а не соблюдать какую-то там чистейшую технику и обеспечивать свою безопасность. Не буду озвучивать свое личное отношение к данному феномену, все и так догадались.
Но вот в тренировке клиентов «я-лифтинг»недопустим. Вообще, важно найти баланс между мотивацией на увеличение силовых показателей и развитие, и провалами настроения, которые неизбежно случаются, когда те самые показатели отказываются вдруг расти. А они отказываются. Особенно в женском тренинге прогрессия может быть очень нелинейной и зависеть не только от физиологии и соблюдения режима, но и от:
Это я, конечно, утрирую, но психическое состояние на текущий момент очень сильно сказывается на тренировках. Так вот на «набор жира» у нас будет доведение себя до обостренного восприятия каждого неправильно или с грязной техникой выполненного движения. Многие же действительно и такое заедают. И бросают заниматься по странным причинам вроде «я не могу делать это красиво, значит, не буду делать это вообще».
Многие женщины, стремящиеся набрать вес, сталкиваются с мифами и стереотипами о тренировках. Часто можно услышать, что для увеличения массы нужно просто много есть и избегать физической активности. Однако на практике всё иначе. Женщины, которые успешно набирают вес, понимают, что важен не только калорийный избыток, но и правильный подход к тренировкам. Силовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, помогают не только увеличить мышечную массу, но и улучшить общее состояние здоровья.
Некоторые отмечают, что тренировки помогают не только в физическом плане, но и в психологическом. Уверенность в себе и ощущение силы становятся важными аспектами их жизни. Также женщины делятся, что важно следить за питанием, включая в рацион белки, углеводы и здоровые жиры. В итоге, тренировки для набора жира становятся не просто способом изменить фигуру, а целым образом жизни, который приносит радость и удовлетворение.
Правило информатизации
Я всегда говорила, что избыток знаний в определенных ситуациях – зло. В совокупности с недостатком системы этих знаний он порождает тренировочные планы в духе:
Читайте также:
Стоит ли говорить, что подобная избыточность обычно сочетается и с чудесной диетой «из паблика про фитнес», и еще с какими-либо таблетками, и еще и с обертываниями, после которых, извините штаны одеть невозможно нормально, так как вся кожа в волдырях. В общем, надоедают подобные «оздоровительные упражнения» очень быстро, человек начинает вместо них по старой привычке переедать и делает это чуть более успешно, чем все остальное.
В общем, придерживаться лучше одного плана, а все советы, которые в него не вписываются – посылать, извините, лесом. Если вы прямо ужас как хотите попробовать новую методику – не держите в себе. Расскажите человеку, который вас тренирует, и пусть все эти «вакуумы», «интервалы» и «интенсивы» станут органичной частью вашего обычного тренировочного плана. Так правда всем будет лучше, не только вам и тренеру.
В общем, тут настало время вернуться к основам. Если ваши тренировки по какой-то причине не способствуют соблюдению диеты, или вгоняют вас в состояние простой перегрузки (не о перетренированности речь, просто, так сказать, слишком тяжелы для вас), определенно стоит поговорить об этом с тренером. Чаще всего такие проблемы решаются сокращением количества рабочих подходов и уменьшением количества упражнений, которые «очень полезны, но нереально мешают». Или небольшими изменениями в самом сплите. Или даже убиранием 10 минут кардио. Они, правда, успешно решаются. И не стоит доводить ситуацию до той границы, когда занятия превращаются в какую-то каторгу, стресс от которой потом надо «заедать»
https://youtube.com/watch?v=cyPnvKhpIOA
Вопрос-ответ
Какая тренировка самая жиросжигающая?
Поэтому наиболее эффективными считаются интенсивные тренировки: табата, HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и кроссфит. На самом деле исследования показали, чем лучше становится Ваша физическая форма, тем интенсивнее должны быть тренировки для сжигания жира.
https://youtube.com/watch?v=KTy1wMx0ZTE
Какая тренировка лучше всего подходит женщинам с жиром на животе?
Аэробные упражнения включают в себя любую активность, повышающую частоту сердечных сокращений, например, ходьбу, танцы, бег или плавание. К ним также можно отнести работу по дому, садоводство и игры с детьми. Другие виды упражнений, такие как силовые тренировки, пилатес и йога, также могут помочь избавиться от жира на животе.
Что лучше, 3 или 4 подхода?
Однако уже известно, что плато в прибавке силы мышц достигается при 4 – 6 подходах в упражнении. 2 – 3 подхода приводят к 46% увеличению силы мышц по сравнению с 1 подходом, в то время как 4 – 6 подходов дают лишь 13% прирост мышечной силы по отношению к 2 – 3 подходам.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте силовые тренировки. Сосредоточьтесь на упражнениях с отягощениями, которые помогут увеличить мышечную массу. Это может включать в себя приседания, жимы и тяги. Мышцы требуют больше энергии, что может помочь в наборе жира, так как вы будете потреблять больше калорий.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Увеличьте потребление калорий. Чтобы набрать вес, важно создать калорийный избыток. Включите в свой рацион больше питательных и калорийных продуктов, таких как орехи, авокадо, масла и цельнозерновые продукты. Это поможет вам достичь ваших целей по набору жира.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Это поможет избежать перетренированности и позволит мышцам расти. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и уделяете внимание восстановительным процедурам, таким как растяжка и массаж.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать свои достижения и корректировать программу при необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированными и вносить изменения в тренировочный процесс, если вы не видите ожидаемых результатов.
