Воркаут программа тренировок в домашних условиях

Цель программы тренировок дома: создание оптимального тонуса мышц плюс укрепление связок и суставов. Не бросайтесь сразу выполнять сложные упражнения. Если вам сложно выполнять указанное количество повторов, снижайте их число. Постепенно тело окрепнет и осилит всю нагрузку.

С чего начать

Оборудование для воркаута дома:

• Турник, прикреплённый к стене;
• Кровать со спинкой или тумба не ниже полуметра;
• Стулья.

Так как занятия проходят в домашних условиях нужно придерживаться определенных правил:

• В начале каждой тренировки необходимо проветривать помещение. Летом неплохо заниматься перед открытой форточкой или окном, т.к. при занятиях организм поглощает много кислорода, и свежий воздух просто необходим.
• В перерывах между подходами не забывайте о пульсе. Для того, чтобы его показатели не падали до состояния будто вы только что сидели на диване и не потели 5 минут назад, ходите по комнате, пребывайте в легком движении.
• Тренироваться дома можно и нужно под любую динамичную музыку, которая будет вас настраивать на положительные эмоции.
• Чтобы избежать получения легких травм и растяжений, упражняйтесь на нескользящем покрытии, для этого приобретите специальные коврики для занятий в любом спортивном магазине.

Воркаут: советы для начинающих от абсолютного чемпиона по бодибилдингу – Дмитрия Селиверстова

Несколько советов для новичков занятий воркаутом дома:

• Тяжело выполнить какой-либо элемент? Упрости его.
• Не сгибаются руки, как надо, мешают ноги при накачке пресса? Попроси помощи у друга.
• Сокращайте амплитуду движений.

Врачи отмечают, что воркаут программы тренировок в домашних условиях становятся все более популярными среди людей, стремящихся поддерживать физическую форму. Специалисты подчеркивают, что такие тренировки могут быть эффективными для укрепления мышц, улучшения выносливости и повышения общего тонуса организма. Однако важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Врачи рекомендуют начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Также стоит обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений, что поможет снизить риск повреждений. Кроме того, специалисты советуют сочетать воркаут с правильным питанием и достаточным отдыхом для достижения наилучших результатов.

Программа тренировок

Программа для начинающих рассчитана на пару месяцев, но вы можете заниматься по ней дольше. Чтобы избежать привыкания тела к однообразию упражнений, необходимо будет увеличить нагрузку. Периодичность занятий выбирайте сами, достаточно несколько в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки. Помните о перерывах между упражнениями.

В помещении

Прежде чем начать тренировку, тело необходимо разогреть и подготовить к основной нагрузке. Существует масса способов как это сделать, но мы вам рекомендуем выполнить упражнения для пресса. Количество повторений варьируется от 12 до 20 раз. К примеру, выполните обратные и прямые скручивания пресса (2 × 12) и велосипед (2 × 12).

Уделяйте достаточное время отдыху. Выдерживайте примерно около двух минут в перерывах между подходами. Обращайте внимание на дыхание, если оно сбито, отдышитесь, отдохните.

1-ый день

1. Отжимание от пола, руки шире плеч – 3 подхода по 12–16 раз;
2. Отжимание на стульях – 2–3 подхода по 8-12 раз;
3. Планка с отведением руки вверх – 3 или 4 подхода по 15–20 раз;
4. Подтягивание обратным хватом – 3 подхода по 8–12 раз;
5. Отжимание с руками у пояса (с задержкой) – 2 подхода по 10–12 раз;
6. Сгибание ног на бицепс – 2–3 подхода по 12–15 раз.

2-ой день (все упражнения по 3 подхода по 12–15 раз)

1. Подтягивание широким хватом;
2. Подтягивание туловища к плечам на стульях;
3. Упражнение «Перекресток»;
4. Отжимание от пола на одной руке;
5. Отжимание от пола треугольником;
6. Обратные отжимания на брусьях.

https://youtube.com/watch?v=TeTV0WYAZUw

3-й день

1. Упражнение «Альпинист» – 30 сек по 3–4 подхода;
2. Приседание «Пистолетик» – 3 подхода по 6–10 раз;
3. Выпады вперед – 2–3 подхода по 10–12 раз;
4. Отжимание от пола домиком – 3 подхода по 10–12 раз;
5. Планка с разворотом корпуса – 3 подхода по 15 раз;
6. Планка с подъемом рук, согнутых в локтях – 3 подхода.

За один подход не делайте более 20 повторений. Если вы запросто делаете больше, тогда занимайтесь с отягощениями, например, с полным рюкзаком, или задерживайтесь на негативной фазе (моменте, когда под нагрузкой растягивается мышца).

Программа воркаута дома подразумевает занятия не более часа в день. Если ваша тренировка длится дольше, возможно вы уделяете очень много времени на отдых.

Комплексная тренировка для начинающих | Школа воркаута #1

В конце каждого занятия не забывайте делать заминку. Благодаря ей снижается сердцебиение, и растягиваются волокна, что напрямую влияет на рост и развитие мышечной массы.

В последние годы воркаут программы тренировок в домашних условиях стали настоящим трендовым явлением. Многие люди отмечают, что такие тренировки позволяют не только поддерживать физическую форму, но и развивать силу и выносливость без необходимости посещения спортзала. Удобство заключается в том, что занятия можно проводить в любое время и в любом месте, что особенно привлекательно для занятых людей.

Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, публикуя видео и фото с тренировок, что вдохновляет других присоединиться к движению. Кроме того, многие отмечают, что воркаут помогает не только укрепить тело, но и улучшить настроение, благодаря выбросу эндорфинов. Однако некоторые новички сталкиваются с трудностями в освоении техники выполнения упражнений, что подчеркивает важность правильного подхода и, возможно, консультации с тренером. В целом, воркаут становится доступным и эффективным способом поддержания здоровья и физической активности.

Во дворе

Хорошим началом послужат отжимания от пола. Доведите количество повторов до 30 раз и после этого отжимайтесь на брусьях. Подтягивайтесь в висе под углом на низкоуровневом турнике, доведя свое количество подтягиваний до 15, а после переходите к сложному варианту упражнения. Не забывайте про пресс. Укрепляйте мышцы живота. Идеально подойдут подъемы ног в висе на перекладине.

1-ое занятие

1. Подтягивание (средний захват) – 2 × 10;
2. Подтягивание (узкий захват) –как можно большее количество раз;
3. Отжимание на брусьях – 2 × 10;
4. Отжимание от пола (с широкой расстановкой рук) –как можно большее количество раз;
5. Подъем ног на брусьях – максимальное количество раз × 3 раза.

2-ое занятие

1. Подтягивание (широкий хват руками) – 2 × 10;;
2. Подтягивание (обратный хват руками) – как можно большее количество раз;
3. Отжимания на брусьях (корпус прямой, локти соединены) – максимальное количество раз;
4. Подъем ног на турнике – максимальное количество раз × 3 раза.

Особое внимание уделите ногам. Накачать мышцы, и повысить выносливость помогут приседания. Можете усложнить упражнение и делать его на каждой ноге по отдельности. Держитесь за что-нибудь, если сложно удержать равновесие. Приседайте как можно дольше, через время повторите. Также подойдут короткие забеги по пересеченной местности.

И, естественно, завершайте программу упражнений заминкой.

Вопрос-ответ

Сколько раз в неделю тренируются воркаутеры?

Тренироваться каждый день нельзя! Нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке. Правильная мотивация поможет подобрать подходящие упражнения.

Какие лучшие программы тренировок для дома?

Лучшие программы тренировок для дома включают HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), йогу, пилатес, силовые тренировки с собственным весом (например, отжимания, приседания, планки) и программы с использованием минимального оборудования, такого как гантели или резинки. Популярные приложения и платформы, такие как Nike Training Club, FitOn и YouTube-каналы, предлагают разнообразные тренировки для разных уровней подготовки и целей.

Какие базовые упражнения можно начать с воркаута?

Для начала воркаута можно включить базовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания, планка и берпи. Эти упражнения развивают основные группы мышц, улучшают силу и выносливость, а также не требуют специального оборудования, что делает их доступными для выполнения в любом месте.

Можно ли накачаться, занимаясь воркаутом?

По факту можно, конечно. Но надо понимать, что рост мышц будет лишь сопутствующим мероприятием, а не главным, и потому не таким очевидным, как в зале. Если ваша главная цель — накачаться, то воркаут придуман совсем не для того, чтобы вы заметно прибавили в массе и силе.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с разминки. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысит эффективность ваших упражнений.

СОВЕТ №2

Составьте план тренировок. Определите, какие упражнения вы будете выполнять в течение недели, и старайтесь придерживаться этого графика. Это поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать прогресс.

СОВЕТ №3

Используйте собственный вес тела. Воркаут в домашних условиях отлично подходит для тренировки с собственным весом. Включайте в программу такие упражнения, как отжимания, подтягивания, приседания и планки, чтобы развивать силу и выносливость.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок важно давать организму время на восстановление. Включайте дни отдыха в свой график и следите за своим самочувствием, чтобы избежать перетренированности.