Здравствуйте! Грядет Великий Пост. Постный рацион вынуждает к пониженному потреблению белка. Насколько это сочетается с силовыми тренировками? Возможно ли избежать уменьшения мышечной массы? Как рационально настроить план питания в этот период? Заранее большое спасибо!
Здравствуйте, Евгения! Многие люди успешно сочетают постоянную диету, основанную на растительном белке с силовым тренингом, и достигают впечатляющих результатов. Но сразу оговорюсь – рацион спортсменов, обходящихся без животного белка, мало сочетается с правилами, которые предписывает соблюдать Церковь во время поста. Строгая интерпретация, в которой в определенные дни ограничивается количество приемов пищи и серьезно уменьшается, и исключается масло, по объективным причинам не подходит для серьезного силового тренинга. Потому сразу для себя надо решить, какой именно Пост соблюдается, и что приоритетно – мышечная масса, или следование всем предписаниям в точности. Плюс в нашей стране многие продукты-источники белка приходится заказывать, по, извините за прозу, достаточно высоким ценам из стран, где веганское питание не считается чем-то из ряда вон. В остальном, если Пост не строгий, все вполне выполнимо и посильно.
Дефицит или профицит?
Технически, мы можем питаться с небольшим дефицитом, сохранять мышечную массу, и силовые показатели тоже. Но, к сожалению, это в большей степени относится к очень опытным атлетам, которые, к тому же, постоянно циклируют и тренировки, и количество калорий.
Если цель состоит в сохранении массы, более простой путь заключается в отсутствии дефицита. Но тут возникают две проблемы:
- как обеспечить адекватный процент жира, и избежать его существенного роста,
- как набрать норму белка из растительных источников, впрочем, это будет проблемой и во втором случае тоже
Лично мое мнение состоит в том, что сталкивать все изменения в один жизненный период не стоит. У Вас был опыт соблюдения Великого Поста? Как это ощущалось? И о прозаичном – как менялся вес? Скажу честно, что лично у меня была попытка перехода в веганство, но закончилась она возвратом к творогу и яйцам. Идея, конечно, совершенно другая в основе, но тело менялось так, что весь процесс вызывал опасения. У меня все это столкнулось с «эпохой дефицита», и ела я преимущественно соевый творог, зелень и зерновые с бобовыми. Плюс ограниченное количество фруктов, и растительные масла. Звучит довольно нормально, но лично для меня соевый творог выходом не стал – не очень хорошая усвояемость. Через пару месяцев налицо были все признаки дефицита белка, с отеками, падением мышечной массы, и хронической простудой. Ну, и рабочие веса упали. Не так, конечно, как на питании сырыми овощами с фруктами (был у меня и такой эксперимент, дошло до великолепной тяги в 50 кг на 5 повторов, после чего возобладал здравый смысл), но все же, именно поднимать что-то там в зале желания не было. «Эстетический» тренинг на повторы – еще ладно, но не штанга.
В общем, мой личный опыт, а также научные источники, которые рекомендуют есть минимум 1, 5 г белка на 1 кг веса и минимум 4 г углеводов голосуют за «поддержку» или небольшой профицит.
Врачи отмечают, что Великий Пост может оказывать влияние на физическую активность, включая силовые тренировки. В период поста многие люди ограничивают потребление пищи, что может привести к недостатку энергии и питательных веществ, необходимых для эффективных тренировок. Специалисты рекомендуют внимательно подходить к составлению рациона, включая достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать уровень энергии и восстанавливать мышцы после нагрузок.
Кроме того, врачи подчеркивают важность индивидуального подхода: для одних людей пост может стать временем для улучшения физической формы, а для других — причиной снижения результатов. Важно прислушиваться к своему организму и, при необходимости, корректировать режим тренировок и питания. В целом, соблюдение поста не должно становиться препятствием для занятий спортом, если подходить к этому вопросу с умом и ответственностью.
https://youtube.com/watch?v=4zpWBzNc_WA
Большая белковая проблема
Продукты, которые могли бы обеспечить нормально усваиваемым белком, продаются у нас в очень ограниченном количестве. Лично я ела из отечественного только соевый изолят из «Генетик Лаба», и мне он не показался идеальным протеином. Может быть, его имеет смысл сразу заедать энзимами, но усваивается он с проблемами. Впрочем, это не у всех так, можно списать на индивидуальную особенность пищеварения. Раньше продавались еще и белковые супчики с изолятом горохового белка в аптеке, но сейчас они почему-то исчезли. У обоих продуктов достаточно нормальное количество граммов протеина на порцию.
Из «зарубежного» приличный соевый протеин есть у ON. 25 г белка, 8 незаменимых аминокислот, 0 г сахара. Смешивается с водой или соевым/миндальным молоком. Но нас тут интересует другое – может добавляться в овсянку, для любителей сладких каш – и в рис с пшеном тоже, придавая не только шоколадный вкус (их может и больше, но я встречала шоколад и франзузскую ваниль), но и белковую составляющую. Тут никаких секретов – 1-2 совка протеина могут вполне быть съедены суточно. Продается, кстати, и в некоторых «наших» онлайн-магазинах.
Из менее распространенных марок – RawFusion, Naturade, GardenofLife. Есть разные продукты, включая так называемые заменители пищи, с углеводами и пищевыми волокнами.
Тофу и мы
Тофу продается в «Ашанах», если у Вас они есть. Но надо внимательно читать информацию, и избегать консервированного творога. Не знаю, что они туда кладут, но отеки после него шикарнейшие. Причем, не только у склонной меня, но еще и у нескольких не-склонных к проблеме человек тоже. Довольно неплохой продается в тетра-паке, называется SilkTofu
Там же есть и соевое «мясо», но данный продукт на любителя и с достаточно хорошим пищеварением.
Мнения о сочетании Великого Поста и силовых тренировок разнятся. Некоторые считают, что пост может негативно сказаться на физической активности, так как ограничение в питании снижает уровень энергии и выносливости. Они утверждают, что для достижения результатов в тренировках необходим полноценный рацион, богатый белками и углеводами.
Однако другие находят в посте возможность для духовного роста и улучшения концентрации. Они отмечают, что отказ от тяжелой пищи может привести к легкости в теле и улучшению самочувствия, что, в свою очередь, может положительно сказаться на тренировочном процессе.
Некоторые спортсмены адаптируют свои тренировки, уменьшая интенсивность и увеличивая количество восстановительных дней. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подход к питанию и тренировкам во время поста должен быть тщательно продуман.
https://youtube.com/watch?v=EFbUiB1B0Vg
Другие источники
Есть также миндальное и соевое молоко, их можно добавлять в каши и пить просто так, но подойдет только как дополнительный источник – около 3 г белка на 100 мл.
Можно ли обойтись обычными продуктами?
В среде, отказавшейся от мяса, ходят слухи о чудесных смесях из 1 части нута и 2 частей коричневого риса. Якобы, «это» помогает набрать все необходимые аминокислоты. Простой анализ любым калькулятором показывает, что все равно в смеси маловато белка. Подобные вещи хороши, когда собственный вес объективно низкий, и белковая норма небольшая.
Помимо всего, имеет смысл сдать анализ крови, и выяснить, нет ли дефицита железа. Все-таки, весенняя вегетарианская еда – далеко не кладезь, даже если каждый день есть по пучку салата. А дефицит данного микроэлемента – довольно неприятная штука и для тренинга тоже.
Ну, и стандартный совет. Чем более сложно усвояемая пища лежит в основе рациона, тем меньше порции, и больше кратность. Никакого тайного смысла – так еда просто лучше усвоится.
С тренингом тоже можно поработать в сторону повышения его эффективности. Как ни странно, в контексте измененного питания более «сохраняющими» мышцы будут относительно тяжелые, но достаточно редкие сессии. Тут-то и настает время вспомнить золотое правило бодибилдинга про тренировку одной группы мышц всего 1 раз в неделю.
Хочу пожелать Вам удачи во всех начинаниях, и поблагодарить за вопрос. Ведь питание одними бананами и овсянкой вкупе с попытками ходить в зал – очень распространенная в Пост проблема.
Читайте также:
https://youtube.com/watch?v=ZX_bZjTgkN8
Вопрос-ответ
Можно ли в Великий пост заниматься спортом?
Соблюдение поста — это не препятствие для занятий спортом. Правильно подобранные тренировки и сбалансированное (насколько это возможно в пост) питание помогут вам сохранить форму и хорошее самочувствие. После окончания поста вы сможете вернуться к привычным нагрузкам.
Что категорически нельзя делать в Великий пост?
Напиваться и устраивать шумные застолья, демонстрировать гордыню и поучать других. Запрещено ссориться, обижать родных и близких. Не проводят в эти дни таинство венчания. Свадьбу тоже лучше провести после Пасхи. Желательно воздержаться от походов в кино, театр и других мирских развлечений.
Можно ли набрать вес во время поста?
Разрешены фрукты, овощи, орехи, бобовые, сухофрукты, соевые и злаковые продукты, в числе которых крупы, мучные и макаронные изделия. Иногда разрешены к употреблению рыба и морепродукты. Замещать животный белок, дефицит которого мы испытываем в пост, следует растительным.
Советы
СОВЕТ №1
Во время Великого Поста важно следить за своим рационом, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Включите в свое меню больше белковых продуктов растительного происхождения, таких как бобовые, орехи и семена, чтобы поддерживать уровень энергии для силовых тренировок.
СОВЕТ №2
Не забывайте о гидратации. Вода играет ключевую роль в поддержании работоспособности мышц и общего состояния организма. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, особенно во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело и адаптируйте интенсивность тренировок в зависимости от вашего самочувствия. В период поста может потребоваться уменьшить объем или интенсивность силовых тренировок, чтобы избежать переутомления и обеспечить восстановление.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на время тренировок. Попробуйте планировать занятия на утро или ранний вечер, когда уровень энергии обычно выше. Это поможет вам сохранить мотивацию и эффективность тренировок даже в условиях ограниченного питания.
