Чуть ли не в каждой статье про здоровое снижение веса мы читаем про замедление метаболизма при похудении. Дескать, если вы будете мало есть, исключите белковые продукты и станете делать слишком много кардио, обмен веществ замедлится, и поправляться вы станете впоследствии с атомной скоростью. Даже от листика салата. Но если посмотреть правде в глаза, скорее, «листики» лазаньи виноваты в том, что после очередного скачка в похудение, человек начинает буквально обрастать жиром на глазах. Вопросы замедления/ускорения метаболизма при похудении сильно мифологизированы. Однако это не избавляет нас от нелицеприятного эффекта – тело отказывается худеть даже на самой строгой диете и с тренировочным планом, напоминающим курс молодого бойца.
Существует ли в природе замедление метаболизма при похудении
Для нужд обычного снижающего вес, метаболизм – это скорость, с которой тело расходует калории, поступившие с пищей. Таким образом, быстрый обмен – это такой генетический подарок, который помогает «есть все» и не поправляться, даже если особо не тренируешься. Медленный, соответственно – форма родового проклятия, при наличии которого вы можете хоть есть, хоть не есть, жир все равно будет запасаться от малейшей булочки в неурочный час.
На самом деле, чтобы жировая проблема стала актуальной, булочка должна быть не одна, и не единожды. Систематическое питание нездоровой пищей с большим, превышающим потребности человека, количеством простых углеводов и насыщенных жиров ведет…нет, не к замедлению метаболизма, он-то у большинства полных, но здоровых с точки зрения эндокринолога людей, нормальный, а к набору жировой массы.
Если вы пытаетесь сжечь жир, метаболизм, конечно, станет замедляться, что логично – чем меньше вес тела, тем меньше потребность в энергии. Однако существует ли состояние, когда «просевший» обмен веществ не дает похудеть на низкокалорийной диете, и кому оно грозит?
Врачи отмечают, что замедление метаболизма при похудении является естественным физиологическим процессом. При снижении калорийности рациона организм начинает экономить энергию, что может привести к уменьшению скорости обмена веществ. Это явление часто наблюдается у людей, стремящихся быстро сбросить вес, особенно при экстремальных диетах. Специалисты подчеркивают важность сбалансированного подхода к снижению массы тела, который включает не только контроль за калориями, но и физическую активность. Умеренные физические нагрузки помогают поддерживать метаболизм на оптимальном уровне, предотвращая его замедление. Врачи рекомендуют избегать резких ограничений в питании и сосредоточиться на долгосрочных изменениях в образе жизни, чтобы сохранить здоровье и достичь устойчивых результатов.
https://youtube.com/watch?v=jJsywN_Dxvo
Правда о медленном метаболизме
Обмен должен быть просто сверхмедленным, если вы перестали худеть, употребляя свои 1200-1500 ккал и занимаясь спортом. Обычно в этом повинно снижение секреции гормонов щитовидной железы. У большинства людей именно это и случается, если неправильно сочетать низкоуглеводную диету с ограничением калорий и избыточными тренировками.
Как поступает типичная худеющая девушка, если сталкивается с плато в снижении веса? Правильно, она урезает калории еще больше, ест углеводов еще меньше, и ходит на кардио тренировки каждый день. Как поступает при этом ее организм? Впадает в шок, и снижает секрецию гормонов щитовидки. Это делается не по злому умыслу, а только для того, чтобы обеспечить выживание не в меру ретивой сторонницы экстремального похудения. Столь высокие скорости для тела означают только одно: «Помогите, меня убивают!»
Именно поэтому диеты в 1000-1200 ккал в сочетании с занятиями кардио каждый день признаются медицинским сообществом не просто вредными, но опасными для здоровья. Гипотиреоз, кстати, большинство эндокринологов лечат гормонами. А сопутствующим эффектом такого лечения часто бывает аменорея, отеки и не самый радужный внешний вид. Попросту, вы наберете еще больше жировой массы.
Можно, конечно, устроить себе профилактику в виде приема «Йодомарина» или любого другого подобного препарата, но она не всегда способна справиться со слишком рьяной диетой.
Замедление метаболизма при похудении — тема, вызывающая множество споров и обсуждений. Многие люди, стремящиеся сбросить лишний вес, сталкиваются с тем, что после начального успеха процесс похудения замедляется или даже останавливается. Это часто приводит к разочарованию и потере мотивации. Некоторые эксперты утверждают, что резкое сокращение калорийности рациона может привести к адаптации организма, который начинает экономить энергию, замедляя обмен веществ. Другие же считают, что важнее всего — поддерживать баланс между физической активностью и питанием. Люди делятся своими историями: кто-то находит выход в увеличении физической нагрузки, другие обращаются к более сбалансированному питанию. Важно помнить, что каждый организм уникален, и подходы к похудению могут сильно различаться.
Как определить, что ваша диета «слишком», и вовремя внести коррективы
Если вес не снижается вот уже 30-40 дней, диета соблюдается, спорт присутствует по плану, и беременность исключена, и гормонов вы не принимаете, имеет место плато. Однако, вас должны насторожить следующие ощущения:
Читайте также:
- слабость, никак не обусловленная двигательным и тренировочным режимом. Человека внезапно «выключает из розетки», голова постоянно кружится, хочется спать, причем, даже после нормального 8-часового отдыха ночью,
- полная потеря аппетита – не стоит радоваться тому, что от белковой или низкокалорийной диеты вы «научились обходиться 600 ккал». Это, к сожалению, один из верных симптомов приобретенного посредством слишком строгой диеты гипотиреоза,
- обострение «тяг» к определенным продуктам – если вы никогда не любили, скажем, соленые огурцы, и вдруг, внезапно почувствовали, что прямо жить теперь без них не можете, стоит задуматься о здоровье, и обратиться к эндокринологу.
Чаще всего такие критические симптомы бывают на диетах, содержащих не более 1, 5 г углеводов на 1 грамм массы тела. Из популярных это японская, белковая, диета Дюкана, кремлевская и другие низкоуглеводные планы. Появление любого подобного симптома – первый «звоночек» о необходимости немедленного обращения к эндокринологу. Не пропускайте этот шаг, здоровье намного важнее фанатичной преданности «низкоуглеводному диет-доктору».
Тут важно вовремя и очень аккуратно повысить количество углеводов. Прибавляйте по четверти порции каш в день, пока не дойдете до стандартных 1-2 200-граммовых порций грубой каши из цельной крупы. Кстати, «привес» от задержки жидкости уйдет через 3-4 дня такой практики, и вы почувствуете энергию и силы продолжать похудение в здоровом ключе. А еще, добавка углеводов может вызвать вполне серьезный сдвиг по плато, так что если ваша цель состоит в похудении, стратегия может дать много пользы.
Тренировочный план тоже придется пересмотреть. Более 5-6 часов интенсивной аэробики – совсем не то, что нужно для красивого тела. Большинство клубных групповых тренировок заточено на то, чтобы стать единственным видом занятия, которое посещает человек, максимум 2-3 раза в неделю. При ежедневном «использовании» они вызывают перетренированность и негативно сказываются на гормональном балансе, по крайней мере, если вы новичок и занимаетесь фитнесом менее года постоянно.
«Тренерский минимум» кардиозанятий для похудения – 120-200 минут в неделю. Причем все тренировки не могут быть высокоинтенсивными. Следует чередовать высокоударную аэробику типа фитбокса, сайклинга и зумбы, с низкоударной – степом для новичков, самостоятельными занятиями ходьбой в гору на беговой дорожке.
Преодолеть метаболический застой помогает и пересмотр плана силовых – замените ваши отведения бедра приседами, жимы в тренажере «бабочка» отжиманиями, а тяги к животу – подтягиваниями, и вы не только почувствуете себя лучше, но и вновь начнете худеть. А вообще, в великом деле снижения веса без «метаболического дефекта» важна постепенность – не старайтесь сбросить 20 кг за неделю, ешьте разнообразно и сбалансировано, и тренируйтесь интенсивно, но не через силу, и все будет в порядке.
https://youtube.com/watch?v=_gxAbkYAMGg
Вопрос-ответ
Почему при похудении замедляется метаболизм?
Поясним: логично, что снижение веса слегка затормозит обмен веществ, поскольку похудение обычно подразумевает и уменьшение мышечной ткани. Таким образом, масса тела становится меньше, и организму для работы уже не нужно прилагать таких усилий.
https://youtube.com/watch?v=5r3ARS6ExXw
Почему мой метаболизм замедляется, когда я теряю вес?
Ваш метаболизм замедлится, чтобы запасти жир. Чем больше вы тренируетесь или контролируете потребление калорий, чтобы похудеть, тем больше ваш метаболизм пытается компенсировать это замедлением, чтобы поддерживать текущий вес. Это называется метаболической компенсацией. Она включается для сохранения и накопления жира в качестве будущей энергии.
Как разогнать метаболизм, если вес встал?
Чтобы разогнать метаболизм при застое веса, увеличьте физическую активность, добавив силовые тренировки и кардио; пересмотрите рацион, увеличив потребление белка и клетчатки, а также уменьшив углеводы и жиры; пейте достаточно воды и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Также полезно разнообразить питание и включить в него пряности, такие как перец и имбирь, которые могут ускорить обмен веществ.
Советы
СОВЕТ №1
Следите за количеством потребляемых калорий. При похудении важно не только уменьшать калорийность рациона, но и делать это постепенно, чтобы не вызвать резкое замедление метаболизма. Постарайтесь снижать калории на 10-20% от вашего обычного рациона.
СОВЕТ №2
Увеличьте физическую активность. Регулярные тренировки, особенно силовые, помогают поддерживать мышечную массу, что, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма. Старайтесь включать в свою программу как кардио, так и силовые упражнения.
СОВЕТ №3
Не забывайте про белки. Увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу во время похудения и поддерживать высокий уровень метаболизма. Включайте в рацион нежирные источники белка, такие как курица, рыба, бобовые и молочные продукты.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на режим сна. Недостаток сна может негативно сказаться на метаболизме и привести к увеличению веса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы поддерживать гормональный баланс и оптимальную работу обмена веществ.
