Комплекс тренировок «100 дней воркаута» – это специальная программа, базирующаяся на силовых упражнениях с использованием массы тела человека. Комплекс задействует все группы мышц, подтягивает тело, придаёт рельефности. Регулярные тренировки по такой программе помогут добиться желаемого результата за 3 месяца.
Особенности
Комплекс упражнений рассчитан на новичков и спортсменов, которые только начинают возвращаться в спорт после большого перерыва. Основная задача тренировки – сформировать у человека привычку регулярно заниматься спортом, улучшить свои физические данные и привести тело в порядок.
Отличительная черта воркаут – все движения основываются на теоретических знаниях. Создатели комплекса стремятся к тому, чтобы спортсмен подходил к тренировке с умом:
- Тщательно следил за техникой выполнения (контроль дыхания, очерёдность выполнения, техника выполнения).
- Знал, как решить появившиеся проблемы или трудности в процессе тренировки (снять спазмы при тренировке, понизить давление на мышцы, избавиться от мозолей при работе с турником).
- Чтобы спортсмен в дальнейшем мог самостоятельно разработать комплекс упражнений для тренировок, составить меню правильного питания. А также мог мотивировать себя двигаться дальше.
Кроме того, авторы отводят большое внимание тому, чтобы человек стремился изменить свой образ жизни: смена питания, мотивационный аспект, ритм жизни, избавление от вредных привычек.
Чтобы начать заниматься по воркауту необязательно идти в тренажерный зал или искать специальный инвентарь. Заниматься можно в любое удобное время там, где есть турник. Это, может быть, дом, двор, спортивная площадка и т. д.
Медицинские специалисты отмечают, что 100-дневный воркаут может стать эффективным инструментом для улучшения физической формы и общего состояния здоровья. Врачи подчеркивают важность постепенного увеличения нагрузки и адаптации программы тренировок к индивидуальным возможностям каждого человека. Они рекомендуют начинать с базовых упражнений и следить за реакцией организма, чтобы избежать травм.
Кроме того, врачи акцентируют внимание на необходимости сочетания физических нагрузок с правильным питанием и достаточным отдыхом. Это поможет не только достичь желаемых результатов, но и сохранить здоровье на долгосрочной основе. Также важно учитывать, что регулярные тренировки могут положительно сказаться на психоэмоциональном состоянии, снижая уровень стресса и повышая общее качество жизни.
Что входит в программу
Еженедельная программа 100-дневный воркаут включает:
- 5 дней активных физических нагрузок;
- 1 дней отводим растяжке мышц;
- 1 день полноценного отдыха без физических нагрузок (выбирается индивидуально).
Во время подходов следует максимально выкладываться. То есть, выполняя упражнения, задействуйте все силы, но не более чем на 85%. Так как сильная нагрузка на организм может привести к депрессии и стрессовому состоянию. После завершения выполнения подходов у вас должно остаться немного сил. За счёт такой отдачи на мышцы идёт максимальная нагрузка, что позволяет очень быстро достигнуть желаемых результатов.
Автор программы создал технику так, чтобы её с лёгкостью мог освоить даже новичок, изучив видеоуроки. Чтобы 100-дневный воркаут принёс положительных результатов все упражнения нужно делать в определённой последовательности и с соблюдением всех правил.
Этапы тренировок
Комплекс включает в себя: подготовительный этап, 3 основных блока, и заключительный этап.
Читайте также:
100-дневный воркаут стал настоящим трендом среди любителей фитнеса. Многие отмечают, что программа помогает не только улучшить физическую форму, но и значительно повысить уровень мотивации. Участники делятся впечатлениями о том, как регулярные тренировки способствуют укреплению дисциплины и самоконтроля.
Некоторые пользователи отмечают, что благодаря разнообразным упражнениям удалось избежать скуки и однообразия. Важно и то, что программа подходит для людей с разным уровнем подготовки, что делает её доступной для широкой аудитории.
Однако не все отзывы положительные. Некоторые участники сталкиваются с трудностями в соблюдении режима из-за занятости или усталости. Тем не менее, большинство считает, что результаты стоят усилий. В целом, 100-дневный воркаут вдохновляет многих на изменения и помогает достичь желаемых целей в фитнесе.
Подготовительный
Прежде чем начинать заниматься, нужно подготовиться к тренировкам. Для этого необходимо:
- Посетить лечащего доктора и проконсультироваться, можно ли вам заниматься тяжёлыми силовыми тренировками;
- Проверить свои максимальные возможности при выполнении силовых упражнений;
- Сфотографировать или снять на видео внешний вид в разных ракурсах (спина, бока, плечи, грудная клетка);
- Замерять свои исходные параметры и записать их на листике;
- Записать на телефон или камеру как вы выполняете упражнения, и сравнить видео с обучающим видеороликом;
- Записать на листике или в блокноте чего вы хотите добиться за 100 дней (определить основные цели).
После завершения подготовительного этапа можно приступать к основным тренировкам.
1 блок (базовый – 49 дней)
В базовый блок входят три типа упражнений: отжимания, приседания, турник. Через 4 недели сюда же добавляем выпады. Для только начинающих схема выполнения упражнений, следующая:
- Подтягивание – 6 раз;
- Присед – 12 раз;
- Отжимание – 12 раз;
- Выпады – 10 раз на каждую ногу.
Количество выполнений указано за один круг. Перерыв между подходами делаем 40–50 секунд. Женщины за одну тренировку делают 2 круга, мужчины 4. Спустя 3 недели добавляем один дополнительный круг.
Важно в каждом круге делать одинаковое количество упражнений. Даже если уже сил нет с небольшим перерывом нужно выполнять последние разы. С каждой неделей количество подходов увеличивается, так как повышается выносливость человека.
В первом блоке подробно изучаем такие вопросы:
- Продолжительность занятий и их регулярность;
- Правила корректного составления меню;
- Продолжительность сна и режим дня.
Пройдя базовый блок, вам удастся:
- Научиться правильной технике выполнения базовых упражнений.
- Изучить основные аспекты здорового образа жизни.
- Выработать привычку регулярно заниматься физическими нагрузками по определённой программе.
Первый блок даёт базу знаний для начинающего. С помощью неё человек осваивает аспекты ЗОЖ, узнает особенности техники и учиться дисциплине.
2 блок (продвинутый – 42 дня)
В этот блок входят те же упражнения, что и на первом этапе. Но добавляются сложные элементы:
-
Читайте также:
- 3-секундные паузы при выполнении упражнения;
- Движения по большой траектории;
- Разное число повторений;
- Полуторные подходы;
- Плиометрические повторения.
Если на первом этапе была более теоретическая подготовка и знакомство с базовыми аспектами. То, во втором блоке делается акцент на выносливости. Усиливаем и прокачиваем все группы мышц.
В теоретической части изучаем такие вопросы:
- Особенности спортивного питания;
- Спринтерский бег;
- Как избежать травм и повреждений;
- Нюансы составления индивидуальных тренировок, меню и программ.
Второй этап позволяет углубиться в тему спорта и не только на теории, но и на практике проработать все аспекты. Это самый сложный этап всего комплекса, но и наиболее продуктивный в теоретическом и физическом плане.
3 блок (Турбо – 7 дней)
Последняя неделя тренировочного комплекса рассчитана на тех людей, которые прошли все два этапа и хотят усовершенствовать свои навыки. Попробовать что-то новое в спорте. Всю неделю работаем без отдыха. Каждый день отдельный комплекс упражнений и количество подходов. Это ускоренный режим тренировок для проверки своей выносливости и силы воли.
В комплекс упражнения подключаются как старые, так и новые упражнения. Они рассчитаны на усовершенствование силовой выносливости. В каждом круге разное количество повторов, программа дополняется тяжелыми техниками. Также подробно изучаем правила составления правильного меню и продвинутые программы тренировок.
Заключительный этап (2 дня)
Пройдя все блоки, остаётся 2 дня на подведение итогов. Авторы 100-дневного воркаута предлагают участникам самостоятельно ответить на вопросы. Они касаются изменений, которые произошли с ними за период прохождения комплекса. Обсуждаются интересующие вопросы и какие сложности возникали при прохождении программы. Все наставники внимательно изучают вопросы и ответы участков, для совершенствования программы.
Пройти комплекс можно в любое время самостоятельно. Однако, создатели его предлагают своим участникам более интересный вариант. Ежегодно в марте и сентябре запускается массовый проект. Своего рода флешмоб. Все желающие начинают программу вместе и по окончании курса делятся своими результатами и достижениями. Это прибавляет участникам мотивации, стремления и усиливает интерес.
Зарегистрироваться и пройти 100 дневную программу воркаут можно на официальном сайте движения.
Цель программы
Комплексная программа тренировок имеет ряд преимуществ:
- Бесплатное информирование людей о пользе спорта, его особенностях, нюансах и секретах. Предоставляются лекции, видео уроки и рекомендации специалистов в открытом доступе.
- Большая команда проекта консультирует всех участников по всем вопросам, дают рекомендации и помогают не сорваться.
- Последователей программы очень много в разных городах и странах. Что даёт возможность практиковать совместные занятия спортом.
- Комплекс воркаут помогает выработать привычку, научиться правильно питаться и изучить все аспекты человеческого тела.
Комплекс «100 дней воркаут» – это отличная спортивная программа для людей желающих кардинально изменить свою жизнь. Она поможет увидеть себя с другой стороны, выработать привычку регулярно заниматься, совершенствовать себя и свои навыки. Продержавшись первые два этапа вам захочется идти дальше и не останавливаться на своем пути.
Вопрос-ответ
Сколько раз в неделю нужно заниматься воркаутом?
Нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке. Правильная мотивация поможет подобрать подходящие упражнения. Определитесь, зачем вы тренируетесь: чтобы получить красивый мышечный рельеф, развить физику или выносливость.
Можно ли набрать массу воркаутом?
Здравствуйте! Для набора мышечной массы больше подойдут занятия в тренажёрном зале. Массонаборные тренировки в целом подразумевают нагрузки с большими весами и подходы по 8-14 повторений. При занятиях воркаутом, несомненно, мышечная масса также будет набираться.
В чем разница между воркаутом и калистеникой?
Воркаут: калистеника в действии. На тренировках воркаута можно увидеть каскадерские трюки, сложные разрядки, групповые элементы и многое другое. Главное отличие воркаута от обычной калистеники – это дополнительная мотивация и поддержка от команды, а также возможность оттачивать навыки в группе единомышленников.
Можно ли совмещать качалку и воркаут?
По факту можно, конечно. Но надо понимать, что рост мышц будет лишь сопутствующим мероприятием, а не главным, и потому не таким очевидным, как в зале. Если ваша главная цель — накачаться, то воркаут придуман совсем не для того, чтобы вы заметно прибавили в массе и силе. Для этого есть фитнес и тренажерный зал.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом 100-дневного воркаута обязательно проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером. Это поможет избежать травм и адаптировать программу под ваши индивидуальные потребности и уровень физической подготовки.
СОВЕТ №2
Ставьте реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс. Записывайте свои достижения, чтобы видеть, как вы развиваетесь, и не терять мотивацию на протяжении всего курса.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Включите в свою программу дни отдыха и легкие тренировки, чтобы дать мышцам время на восстановление и избежать перетренированности.
СОВЕТ №4
Соблюдайте правильное питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц после тренировок.
