Не хочется использовать стандартное: «На диете». Для сидящих на диете с какого-либо сайта у меня только один совет: «Прекратите это безобразие, пока его не прекратил ваш эндокринолог». Эти советы я получила сама, от разных людей, в разные периоды своих успешных (и не очень) дефицитов, В общем-то, урезание не всегда было вызвано какими-то причинами типа «худею к отпуску». Я худела не только «после массы», но и «к беговому сезону»,«к работе», «к фотосету», и даже после неудачной гормональной терапии, вызвавшей отеки невиданного свойства. Колебания веса составляли не более 3, 5 кг от среднего веса после первого похудения, так что ситуация моя не была тяжелой или сколь-либо критической. Но…,кто единожды худел на много килограммов и «дефицитил» более полугода, хоть и с перерывами, тот меня поймет. Ну, недолюбливаем мы диеты, и при любой попытке на что-то такое «сесть» впадаем в невольное подобие паники.
1. Убери длинные пробежки
Я люблю бегать. Оденешь поутру форму и кроссовки, включишь любимый сет в наушниках и вперед, петля по Набережной, петля через город, петля по парку, ну, и там по мелочи, до дома добежать. Получается около 2 часов в марафонском темпе. Не рекорд для постоянно бегающего, и не рекорд на время. Просто такая пробежка для удовольствия. Нет, ну а что, некоторые люди любят одинаковые сапоги скупать. Так вот на дефиците пришлось отказаться. Однажды я пожаловалась на состояние своего здоровья (насморк постоянный) и залитость пресса на одном форуме, и почти сразу получила совет по урезанию фан рана до 60 минут. И темп повысить, конечно. Соответствующие симптомы сняло как рукой и тот дефицит я досидела благополучно.
Врачи рекомендуют людям, находящимся на дефиците калорий, следовать нескольким простым, но эффективным советам для достижения оптимальных результатов. Во-первых, важно обеспечить достаточное потребление белка, который помогает сохранить мышечную массу и способствует чувству сытости. Во-вторых, стоит увеличить количество овощей в рационе, так как они низкокалорийные и богаты клетчаткой, что также помогает контролировать аппетит. Третий совет — следить за гидратацией, так как вода может помочь снизить чувство голода. Четвертым пунктом является регулярная физическая активность, которая не только сжигает калории, но и улучшает общее самочувствие. Наконец, врачи подчеркивают важность сна: качественный отдых способствует восстановлению и поддерживает обмен веществ. Следуя этим рекомендациям, можно достичь желаемых результатов более эффективно и безопасно.
https://youtube.com/watch?v=d81Sa5HvQvQ
2. Меньше думай о диете
Совет, который я очень люблю давать другим людям. Установи правила, допустим: «Я ем порцию белка и углеводов до и после тренировки», и «порцию белка, клетчатки и жиров в остальные приемы пищи». Ну, конечно математику сделай до того, как установишь. Правила должны укладываться в матрицу калорий, белков, жиров и углеводов. А дальше — список продуктов в руки, пакеты вакуумные и контейнеры — оптом, и вперед. Готовим 2 раза в неделю на несколько дней, пакуем и едим, не задумываясь. А еще я таймеры на телефоне ставлю, чтобы ненароком не пропустить. Но это как раз не обязательно при относительно здоровом отношении к питанию и относительно здоровом чувстве голода. У лично меня немного сбито — в силу привычки я считаю голод нормой, а такие штуки не лечатся, только дисциплина.
3. Готовь проще
Когда у нас стало можно покупать электронные западные журнальчики «про фитнес», я сразу купила все. И рецептов скачала немеряную кучу. Из протеина, из тофу, из миндальной, льняной и прочей атипичной муки. Хотя готовить я не люблю. Я люблю есть, так что…,В общем, в один далеко не прекрасный момент я настолько увлекалась рецептами в духе : «Запеки, отбей, отвари, измельчи, смешай 100 ингредиентов и…,.калории не забудь прикинуть на листочке». Мучения наблюдала моя мама, и однажды сказала, что-то вроде: «А чем тебе салат из помидора не угодил, зачем эти 100 разных трав?». Ну, я осознала, и стала готовить проще. И тратить меньше времени на подсчеты и еду.
Многие люди, стремящиеся к снижению веса, делятся своими впечатлениями о пяти лучших советах для дефицита калорий. Во-первых, акцент на белках стал настоящим открытием: они помогают сохранять чувство сытости и поддерживают мышечную массу. Второй совет — следить за порциями. Многие отмечают, что использование меньших тарелок помогает контролировать количество пищи. Третий совет касается выбора продуктов: предпочтение овощам и цельным злакам делает рацион более насыщенным и полезным. Четвертый пункт — регулярные физические нагрузки. Люди подчеркивают, что даже небольшие тренировки значительно увеличивают общий расход калорий. Наконец, пятый совет — это ведение дневника питания. Записывая все, что съедено, легче осознать свои привычки и внести необходимые изменения. Эти рекомендации помогают многим достигать своих целей и чувствовать себя лучше.
https://youtube.com/watch?v=c7xTCRenMdg
4. Оставь силовые в силовом режиме, если обычный план не работает
Это совет от моего тренера по кроссфиту. В общем, я очень любила отечественную бодибилдерскую традицию и подход «ну все же так делают, ну что», потому наворачивала по 3-5 круговых МРТ- тренировок в неделю, и все, как все уже догадались, с активным вовлечением в работу ног. Да, я делила «квадрицепс» и «бицепс» бедра, а еще у меня был «ягодичный день». А еще оздоровительный бодрящий кроссфитик, ага. И пробежечки. Напоминала я тогда такой хорошо залитый водичкой шарик и ходила, в основном, на морально-волевых. В общем, сначала этот тренер выгнал меня из зала совсем, «пока не сольет», а потом — заставил делать старые добрые 3 повтора в 10 подходов с 90 секундами отдыха между, и только базу, плюс легкие пробежки по 5-8 км, и 1-2 меткона в неделю, и так — пока диета не закончится.
5. Возвращайся к правильному режиму, что бы ни случилось
Я живой человек, иногда, даже слишком. Потому в разгаре диеты мне обязательно надо отправиться в какой-нибудь пеший поход с препятствиями и рюкзаком. Ага, и чтобы тащить с собой заготовленную еду и получать белок исключительно из порошочков, иначе же не прикольно. Понятно, что промокший за день перехода под дождем организм предпочтет пшенную кашу со сгущенкой и горячий чай, заботливо приготовленные соратниками по пешему походу. Или я могу, к примеру, забыть всю еду дома и есть салат, приготовленный неизвестным героем по сомнительной рецептуре, с «вроде фетой», которая на поверку оказывается плавленным сырком неизвестной марки и калорийности. В общем, все живые люди меня понимают — у них то же самое происходит, и после каши со сгущенкой как-то не очень хочется возвращаться к полезной льняной кашке с клетчаткой и растительным белком. Тут важно взять себя в руки. Всегда ставьте себе цель, чтобы следующий прием пищи был уже в рамках рациона, а не какой попало, и тогда вы не сорветесь. Думайте о мелких шагах, например, о следующем приеме пищи, а не о глобальных целях, и все получится
Ну а когда хочется совсем сдаться, вспоминайте, что дефицит — вещь конечная. И смиритесь, что большинство проблем у вас в голове. Организм-то не ощущает 10-15% дефицит почти совсем.
https://youtube.com/watch?v=JhSmbVfya5I
Читайте также:
Вопрос-ответ
Как достичь дефицита в 1000 калорий в день?
Какие есть идеи для диеты на 1000 калорий? Питание должно быть сбалансированным и включать нежирные белки, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и полезные жиры. Например: греческий йогурт с ягодами на завтрак, салат из киноа на обед и курица-гриль с овощами на ужин.
Можно ли за 7 дней скинуть 5 кг?
Неделя — слишком короткий срок для похудения. За это время организм только начинает привыкать к новому режиму питания и тренировок. Поэтому похудеть на 5 кг за 7 дней невозможно без вреда для здоровья.
Советы
СОВЕТ №1
Следите за качеством пищи. При дефиците калорий важно не только уменьшать количество потребляемых калорий, но и выбирать питательные продукты, богатые витаминами и минералами. Включайте в рацион больше овощей, фруктов, белковых источников и здоровых жиров.
СОВЕТ №2
Планируйте свои приемы пищи. Создание меню на неделю поможет избежать спонтанных перекусов и обеспечит разнообразие в рационе. Это также поможет вам контролировать калорийность и сбалансировать макроэлементы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о гидратации. Пить достаточное количество воды важно для поддержания обмена веществ и общего самочувствия. Иногда жажда может восприниматься как голод, поэтому следите за своим уровнем жидкости в организме.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения помогут не только сжигать калории, но и поддерживать мышечную массу, что особенно важно при дефиците калорий. Выбирайте виды активности, которые вам нравятся, чтобы занятия были приятными и регулярными.
