Стрит воркаут – уличные тренировки

Стрит воркаут – это комплекс упражнений, которые задействуют только собственный вес. Цель спорта – физическое и духовное здоровье, приведение тела в хорошую форму.

Систематические тренировки рассчитаны на развитие 5 качеств спортсмена:

• силы;
• выдержки;
• координации;
• скорости;
• гибкости.

Уличный воркаут не требует похода в спортивные комплексы и поиска личного тренера, покупки дорогого инвентаря и других денежных вложений. Тренировки доступны любому, от ученика старших классов до офисного работника, просто выходи во двор и занимайся, благо, в турниках, поставленных ещё советской властью, недостатка нет.

Чтобы начать заниматься воркаутом, не обязательно быть профессиональным спортсменом, нужно проявить социальную активность. Воркаутеры проводят бесплатные тренировки и передают наработанный опыт новичкам.

SW история

Street Workout (SW) стал известен массам в 2008 году в Нью-Йорке, когда одни уличные спортсмены провели публичные тренировки, заключающиеся в совершенствовании тела при помощи собственного веса, а другие добавили в них силовые элементы и гимнастику.

В то время активно развивался интернет, и в сети начали появляться первые ролики с тренировками воркаутеров. Самой известной группой распространителей стрит воркаута стали Bar-barians.

Видеозапись тренировки афроамериканца по прозвищу Hannibal for King произвела настоящий прорыв молодого спорта – он приобрёл миллионы последователей во всех уголках земного шара.

Врачи отмечают, что стрит воркаут, как форма уличных тренировок, имеет множество преимуществ для здоровья. Во-первых, такие занятия способствуют улучшению физической подготовки, развивая силу, выносливость и гибкость. Упражнения на свежем воздухе положительно влияют на психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса и повышая настроение.

Однако специалисты предупреждают о необходимости соблюдения техники безопасности. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам, особенно у новичков. Врачи рекомендуют начинать тренировки с разминки и постепенно увеличивать нагрузку. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма и при наличии хронических заболеваний проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. В целом, стрит воркаут может стать отличным способом поддержания физической активности и улучшения качества жизни.

Цель и идея

Основная идея Street Workout – правильный образ жизни, красота здорового и тренированного тела без походов в спортзал и тренажёров. Однако и для тренировок по воркауту существует специальное оборудование (турники, перекладины, брусья, шведская стенка) и экипировка (утяжелители, перчатки для тех, кому надоели мозоли, страховочные лямки и резиновые петли).

Цель Workout – чтобы о нём узнало максимальное количество людей.

Это прекрасная мотивация для тренировок интровертов, боящихся посещать зал, новые знакомства, общение, приобретение новых знаний, воспитание духовное и физическое. Как и прочие виды спорта, воркаут – сильнейшее средство от депрессии и апатии. Поэтому выходите из зоны комфорта на площадки, занимайтесь, ставьте цели и добивайтесь их.

Тренировочная площадка

Движение недаром называется «уличным» – тренировки проводятся на уличных площадках для воркаута, в парках и дворах. В качестве снарядов используются уличные турники, перекладины, шведские стенки, рукоходы, столбы, и даже лавочки, заборы и деревья, одним словом, всё, за что можно крепко ухватиться.

В некоторых больших городах стрит воркаут настолько популярен, что городские власти не жалеют денег на строительство и оборудование комплексов уличных тренажеров.

Площадки редко пустуют, потому что воркаутеры проводят тренировки даже в плохую погоду – это воспитывает силу духа и выносливость. В жару и холод на уличных турниках много желающих показать своё мастерство и поделиться приобретёнными знаниями. Воркаут учит смотреть шире, словно окружающий мир – большая спортплощадка, где любой предмет можно превратить в снаряд для тренировки.

Стрит воркаут, или уличные тренировки, завоевывает все большую популярность среди молодежи и любителей активного образа жизни. Многие отмечают, что такие занятия не только укрепляют физическую форму, но и способствуют развитию силы воли и дисциплины. Участники сообщества делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других присоединиться к тренировкам на свежем воздухе.

Некоторые говорят о том, что стрит воркаут создает уникальную атмосферу единства и поддержки. Люди разных возрастов и уровней подготовки собираются вместе, чтобы обмениваться опытом и мотивировать друг друга. Однако не обходится и без критики: некоторые считают, что уличные тренировки могут быть травмоопасными без должного контроля и подготовки. В целом, стрит воркаут продолжает привлекать внимание, становясь неотъемлемой частью городской культуры и здорового образа жизни.

Трюки или техника?

Воркаут включает элементы калистеники, гимнастики, атлетики. В SW уже выделилось несколько направлений – одни спортсмены (технари) активно развивают технику выполнения упражнений, другие ставят на эффектность сложных трюков.

Последователями уличной гимнастики создано множество красивых, сложных элементов:

• Походка Бога;
• Печатная машинка;
• Отжимания супермена;
• Капитанский подъём;
• Выход принца.

Они требуют хорошей физической подготовки, а чистота выполнения упражнений достигается долгой работой на целеустремлённых тренировках.

ГИМНАСТ ПРОТИВ ВОРКАУТЕРА! ЗАРУБА! КТО СИЛЬНЕЕ?

Кроме атлетических, в тренировках используют статические упражнения:

• Передний вис – это удерживание тела параллельно полу, воркаутер держится руками за перекладину снаряда;
• Ласточка – сходный с предыдущим элемент, тело параллельно полу, лицом вниз;
• Флажок – зрелищное упражнение сложного уровня, выполняется на вертикальном снаряде (труба или шведская стенка), тело удерживается с помощью одних только рук параллельно полу;
• Горизонт – доступен профессионалам, которые достигли высокого уровня в воркауте. Чаще выполняется на полу: тело в горизонтальном положении, ноги не касаются пола, опора на руки;
• Немного легче предыдущего «горизонтальный упор» – спортсмен упирается на полусогнутые руки, удерживая тело в горизонтальном положении;
• Уголок – из вертикального положения спортсмен поднимает ноги до параллели с полом и удерживает тело в статичном положении;
• Крокодил – спортсмен приводит тело в горизонтальное положение, опираясь на согнутые локти, а потом отводит одну руку в сторону, перенося вес тела на другую руку.

Главная цель статического упражнения в нагрузке на все основные мышцы тела, именно статика в воркауте эффективно развивает физическую выносливость.

Виды тренировок

В воркауте нет тренеров, есть люди, которые хотят поделиться приобретённым ценным опытом. Смысл состоит в достижении состояния, когда каждый спортсмен, выполняющий элементы, чувствует собственное тело, изучил работу своих мышц и понял, что требуется для их развития и укрепления. В тренировочном процессе существует два направления.

Эффективность

Тренировки, направленные на эффективный результат. Строго расписаны подходы, определено количество повторений. Интервал отдыха между подходами – одна минута. Каждую тренировку число подходов меняется. Этой системой пользуются профессиональные спортсмены. Результат достигается месяцами постоянных занятий, метод направлен на качество выполнения, а не на количество подходов.

Быстрый результат

Тренировки на быстрый результат. Допустим, вы пришли на площадку и поставили цель: «сегодня мне нужно сделать 100 отжиманий и 50 подтягиваний», и добиваетесь её, несмотря ни на что. Можно сделать 50 подходов отжиманий по 2 раза или 2 подхода по 50 раз, отдыхать между ними по часу либо не отдыхать вовсе. Всё зависит от выносливости начинающего спортсмена. Несколько спонтанный вид тренировок, нельзя сказать, что он не результативен, но всё же уступает строгой планировке занятий.

Базовые упражнения

Начинать отработку техники воркаута нужно с 4 основных упражнений:

1. Подтягивания на турнике – средний, узкий обратный и широкий хват (тренировка мышц спины и рук).
2. Отжимания от пола – с широкой и с узкой постановкой рук, а также базовое упражнение (тренировка бицепсов, трицепсов и грудных мышц).
3. Отжимания на брусьях – в традиционном виде, с локтями в сторону, с локтями вдоль туловища (тренировка грудных мышц и трицепсов).
4. Приседания – классическое упражнение, приседания с широкой постановкой («плие»), с узкой постановкой стоп (нагрузка на все мышцы ног, сугубая тренировка мышц бедер, ягодиц).

Эти упражнения отлично развивают главные группы мышц: шейные, спинные, грудные, мышцы пресса, рук и ног. Усложнение типовых упражнений в тренировках развивает в мышцах так называемую «взрывную» силу: рекомендуются подтягивания с резким вытягиванием рук перед собой, отжимания с хлопками, приседы с выпрыгиванием.

Чтобы ничего не забыть и организовать себя для занятий воркаутом заведите тетрадь, ведите в ней записи с подробными планами тренировок. Начните следить за питанием, усильте рацион белками и сократите углеводы. Разнообразить воркаут в хмурый день поможет музыка для тренировок.

Базовая тренировка воркаутера! Построй КРАСИВОЕ тело!

Ошибки новичков

Часто новички бросают тренировочный процесс, так как тренировки не приносят видимых результатов. Они не отрабатывают технику воркаута, а стремятся увеличивать количество повторений, что в корне неправильно. Ценится качество и профессионализм, а не количество выполненных кое-как упражнений.

Ежедневно выходя для занятий на площадки, нужно иметь план тренировки и чёткую цель, будь то победа в соревнованиях или просто здоровье и саморазвитие. Этот план для каждого спортсмена будет разным, планировать занятия следует в зависимости от целей и стремлений.

Программа тренировок

Любая тренировка непременно должна начаться с разминки. Это может быть бег, прыжки, традиционный разогрев мышц, которые вы планируете задействовать в упражнениях. Иногда даже продвинутые спортсмены упускают этот момент перед тренировкой, чего никак нельзя делать во избежание неприятных и ненужных травм. И новичкам, и профессионалам важно проводить разминку качественно и уделять ей 5–7 минут.

В воркауте идеальная частота тренировок – не более 3–4 раз в 7 дней, длительность – около 2 часов.

Новичкам рекомендованы лёгкие тренировки с непременным достижением чистоты исполнения упражнений. Примерная программа тренировок для тех, кто начинает тренироваться в воркауте, подскажет, с чего начать, как правильно построить занятия этим спортом.

https://youtube.com/watch?v=J4rJXLfC-Pg

Первый день

• На турнике – подтянитесь 6 раз средним хватом, поднимите ноги в висе 10 раз;
• На брусьях – отожмитесь 6 раз с корпусом вперёд;
• От пола – поставьте руки на ширину плеч, отожмитесь 8 раз.

Второй день

• 30 сек. совершайте прыжки из приседа;
• Прыгните по 10 раз на каждой ноге;
• Глубоко присядьте 10 раз;
• Планка, 30 сек. (если сложно, сократите до 20 сек.).

Третий день – только турник

• Широким хватом подтянитесь 6 раз;
• Подтянитесь обратным хватом столько же;
• Подтянитесь обычным хватом до отказа мышц;
• Поднимите ноги в висе 10 раз.

Четвёртый день

• Глубоко присядьте 8 раз;
• Совершите выпады на обе ноги по 8 раз;
• Выполните 10 подъёмов на лавочку;
• 2 планки по 30 (20) сек.

Пятый день

• От пола – отожмитесь 8 раз;
• На брусьях – отожмитесь 8 раз, локти должны быть плотно прижаты к телу;
• Выполните 10 любых упражнений на пресс.

Не стоит тренироваться ежедневно, чрезмерные нагрузки препятствуют восстановлению силы мышц и замедляют результат. Делайте однодневные перерывы между тренировками.

https://youtube.com/watch?v=0iZ2z7cuyWE

В воркауте для начинающих, для новичков, ещё не способных правильно подтягиваться, существуют обратные или «негативные» подтягивания: следует запрыгнуть на турник и медленно, плавно опуститься на руках. Это простое упражнение способствует быстрому укреплению мышц и помогает понять, как они работают в подтягиваниях.

Не стремитесь сразу выполнять сложные трюки, отрабатывайте до совершенства основные элементы, доводите правильные движения до автоматизма, используйте мышечную память.

Если не получается до конца подтянуться или отжаться, сокращайте движения и выполняйте их наполовину. Со временем с помощью уличного фитнеса и атлетических спортивных упражнений мышцы разовьются и укрепятся.

Вопрос-ответ

Кому нельзя заниматься воркаутом?

Кому нельзя заниматься воркаутом? Существуют группы людей, которым стоит отнестись к этому виду тренировок с осторожностью или вовсе избегать его: люди с хроническими заболеваниями, такие как сердечно-сосудистые заболевания, астма, диабет. При травме суставов, связок или мышц стоит проконсультироваться с специалистом.

В чем разница между воркаутом и калистеникой?

Воркаут: калистеника в действии. На тренировках воркаута можно увидеть каскадерские трюки, сложные разрядки, групповые элементы и многое другое. Главное отличие воркаута от обычной калистеники – это дополнительная мотивация и поддержка от команды, а также возможность оттачивать навыки в группе единомышленников.

Сколько раз в неделю тренируются воркаутеры?

Тренироваться каждый день нельзя! Нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке. Правильная мотивация поможет подобрать подходящие упражнения.

Как называется уличный спортзал?

ЧТО ТАКОЕ СТРИТ ВОРКАУТ? В переводе с английского street – улица, workout – тренировка. Многие считают данное понятие уличными тренировками. Но на самом деле это лишь верхушка айсберга.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с разминки. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысит эффективность ваших упражнений.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике. Важно выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность тренироваться с более опытным партнером или тренером.

СОВЕТ №3

Разнообразьте свои тренировки. Чтобы избежать скуки и достичь гармоничного развития мышц, включайте в свои тренировки различные упражнения, такие как подтягивания, отжимания, приседания и планки. Это поможет вам развивать силу и выносливость.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок важно дать своему организму время на восстановление. Убедитесь, что вы достаточно спите, правильно питаетесь и делаете дни отдыха, чтобы избежать переутомления и улучшить результаты.