Добрый день! Сейчас набирают популярности видео тренировки длительностью 30-35 минут (последние версии p90x и Insanity). Даже последняя программ Beachbody включает в себя разнообразные тренировки на все тела и самая длинная из них 40 минут. Достаточно ли ежедневный получасовых тренировок для похудения и формирования красивого тела в домашних условиях? С точки зрения логики? Для непрофессиональных атлетов само собой, но и не для новичков домашнего фитнеса
Добрый день! На мой взгляд, ответ зависит от параметров занимающегося. Представьте себе девушку, у которой процентов так 25 жира, и никаких диспропорций в теле. Она садится на первую в жизни диету, которую предлагает компания Бичбоди, и начинает заниматься по программе. Естественно, она увидит более впечатляющий результат, чем мужчина лет 50 с процентом более 30, и полной невозможностью совершать прыжки. Можно попробовать как-то обобщить категории домашних тренирующихся.
30 минутные высокоинтенсивные тренировки: для кого
Посмотреть на американскую рекламу, так для всех. В видео весело скачут девушки за 100 кг весом, а потом показывают впечатляющие «после». На самом деле у конкретных двух программ (Р90Х и T25) есть куча противопоказаний:
-
любые заболевания ОДА и суставов. Включая старые беговые травмы и постоянные вывихи, кстати, ИМТ больше 30, причем, не важно, что это — жир, мышцы или оба варианта. Прыгать с большим весом не рекомендуют просто потому, что перегрузка на суставы может достигать около 8 «весов» вашего тела, потому при плохой (а она становится плохой у всех, после 20-30 подобных прыжков) технике можно достаточно быстро травмироваться,
-
восстановительный период после беременности. Причем длина определяется индивидуально,
-
любые спайки, опухоли и воспаления органов малого таза,
-
хронические заболевания в стадии обострения
Идеальный клиент таких программ почти такой, как вы описали — без особых запросов по мышечной массе и силе, с идеалом тела вроде того, что показывает нам Голливуд, а не того, которым пестрят спортивные журналы. При этом наш идеальный клиент должен уметь приседать с нейтральной спиной, отжиматься от пола с носков, и делать простые упражнения с гантелями. То есть, он должен, извините, не думать, что умеет, а мало отличаться на видео от ведущих.
Мнения врачей по поводу 30-минутных тренировок для похудения и формирования тела разделяются. Некоторые специалисты утверждают, что даже короткие занятия могут быть эффективными, если они проводятся регулярно и с высокой интенсивностью. Важно, чтобы тренировки включали как кардионагрузки, так и силовые упражнения, что способствует не только сжиганию калорий, но и укреплению мышц.
Другие врачи подчеркивают, что для достижения заметных результатов в похудении и изменении фигуры может потребоваться больше времени. Они рекомендуют сочетать физическую активность с правильным питанием и увеличением общей физической активности в течение дня. В конечном итоге, эффективность 30-минутных тренировок зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня подготовки и целей человека. Регулярность и разнообразие в тренировках играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.
https://youtube.com/watch?v=z8S1tEjUk2Y
Похудение с 30-минутными программами
Всего 3 момента, которые нужно знать:
- с любыми программами данного формата, кроме первого P90X (он и не по 40 минут, а скорее, по часу в день), сохранить много мышечной массы женщине вряд ли получится. Наши мускулы «держат на месте» совсем другие вещи — 5-6 повторений в 2-3 подходах с тяжелым весом. Все остальное — повышает расход калорий, тонус мышц, помогает стать быстрее, тренирует взрывную силу, что угодно, но только не «замораживает» мышечную массу при похудении,
-
расход при 30 минутных сессиях совершенно не пропорционален личным ощущениям. Вы можете чувствовать, что умираете, и сжигать при этом 200 ккал за тренировку. Это означает, что за питанием придется следить довольно строго. Подсчитайте калорийность в программе питания, которая идет к той же Инсейнити. Цифры весьма средние, особенно для тех, кто раньше худел с бегом и тренажерным залом,
-
указанные выше программы плохо сочетаются с самостоятельными силовыми тренировками, да и практически с любым фитнесом, кроме низкоинтенсивной танцевальной аэробики, ходьбы на степпере или просто прогулок. Если делать, к примеру, утром Инсейнити, вечером Т25, можно достаточно быстро почувствовать боль в связках и сильную усталость
Они определяют возможный успех (или провал) программы похудения. Успеха, скорее всего, достигнет человек, который:
-
работает четко по программе. Максимум, что можно «добавлять» ходьба по супермаркету и бытовая активность, либо какое-то низкоударное кардио. Оно, кстати, будет усугублять эффект потери мышц, если выйдет за «общечеловеческие» 30-40 минут за сессию, потому с ним надо быть аккуратней,
-
соблюдает приложенную к программе диету. Тут надо просто набраться терпения, и перевести всю табличку с унциями и фунтами в граммы, и носить ее с собой. Привыкнете вы и к раскладке, и к порциям достаточно быстро, потому просто стоит сделать это один раз, как бы занудно оно не звучало. Можно пойти своим путем и делать гибкую диету с 10-15% дефицитом, но процесс может пойти медленней, просто потому, что гибкая диета более сложна, на ней совершается больше ошибок,
-
не имеет завышенных ожиданий. После похудения почти любой человек, у которого было более 10-15 кг веса, выглядит далеко не так, как картинки «до» и «после». Кожа может подтягиваться чуть ли не год, останутся «проблемные зоны», вдруг внезапно обнаружатся какие-то особенности вроде слишком тонких рук или, наоборот, икр.
Мнения о 30-минутных тренировках для похудения и формирования тела разделяются. Многие эксперты утверждают, что короткие, но интенсивные тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные занятия. Главное — это качество выполнения упражнений и правильный подход к тренировочному процессу. Некоторые люди отмечают, что за полчаса можно успеть провести высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая сжигает калории и способствует улучшению обмена веществ.
С другой стороны, есть и те, кто считает, что для достижения заметных результатов необходимо больше времени, чтобы проработать все группы мышц и обеспечить достаточную нагрузку. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма: для кого-то 30 минут — это оптимальное время, а кто-то нуждается в более длительных тренировках. В конечном итоге, ключевым фактором остается регулярность и сочетание тренировок с правильным питанием.
Набор мышечной массы и 30-минутные тренировки
Посмотрите на Шона Ти. Его вид как бы говорит, что все ерунда, что я тут сейчас напишу, и массу набрать можно. Но, извините, для набора надо:
-
соблюдать порядка 40 секунд под нагрузкой максимум. Не 50, как во многих тренировках этой программы,
-
иметь преимущественное развитие именно «выносливых» медленных волокон. Если у вас так, скорее всего, вы тот человек в существование которого никто не верит — вы можете накачать бедра на велосипеде или икры на степе,
-
соблюдать, опять, диету. Но настолько виртуозно есть, чтобы было небольшое превышение калорий, и они не «сжигались» за счет раскрутки метаболизма от интервального тренинга, быть новичком. Если вы занимались по любой силовой программе на гипертрофию, скорее всего, максимум программ от «Пляжного тела»- это снижение процента жира. Которое, кстати, иногда выглядит как набор мышц, просто потому, что мышцы становятся «виднее»,
-
в принципе, иметь скорее мезоморфное, чем экто или эндоморфное телосложение. Только мускулистые от природы люди получают «больше мышц» от интервальной аэробики (да, это никакие не силовые, а старый добрый ВИИТ). Эктоморфы могут исхудать до костей. А вот эндоморфы чуть похудеют, если не будут соблюдать диету на набор и…,немного «уплотнятся» по структуре, но не изменятся в объеме, если диета будет на набор
Из хорошего — эти программы отлично развивают выносливость и по сути являются хорошей ОФП. После них легче прийти в зал и начать там работать на силу. По крайней мере, можно будет пропустить длительный этап хождений по беговым дорожкам и тренинга на 12-15 повторений, и перейти сразу к сути.
Так можно или нет? В теории, все возможно. А на практике — нет никакой трагедии в том, если лично вы начнете программу, но не увидите после нее впечатляющих до и после. Так или иначе выносливость, работа ССС, и координация движений улучшатся, а это уже не мало.
https://youtube.com/watch?v=GftplQ4IW6c
Вопрос-ответ
Что будет, если каждый день заниматься спортом по 30 минут?
«Участники эксперимента, тренировавшиеся по 30 минут в день, сжигали калории быстрее, чем ожидалось, учитывая их тренировочную программу. По сути, мы можем наблюдать, что тренировки продолжительностью целый час вместо 30 минут не дают ни дополнительного снижения веса, ни дополнительного сжигания жира.»
https://youtube.com/watch?v=cZTYa0gC1jU
Сколько минут должна быть тренировка для похудения?
Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся.
Сколько калорий сжигает 30-минутная тренировка?
За 30 минут тренировки на тренажерах можно сжечь от 90 до 200 калорий в зависимости от интенсивности и выбранных упражнений.
Советы
СОВЕТ №1
Для достижения результатов в похудении и формировании тела важно не только количество времени, проведенного на тренировках, но и их качество. Старайтесь включать в свои 30-минутные тренировки высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые помогут сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.
СОВЕТ №2
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Чередуйте кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость, чтобы задействовать разные группы мышц и предотвратить привыкание организма к одной и той же нагрузке.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свое питание. Даже самые эффективные тренировки не принесут желаемых результатов, если вы не будете следить за своим рационом. Старайтесь употреблять больше белка, овощей и цельнозерновых продуктов, а также контролируйте размер порций.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь делать тренировки не реже 4-5 раз в неделю. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и ускорит процесс похудения и формирования тела.
Читайте также:
