Физические упражнения очень важны для плавного протекания беременности и хороших родов. Спорт помогает снизить симптомы токсикоза, избежать преждевременного старения плаценты, а укреплённые мышцы помогут женщине избежать набора лишних килограмм и быстрее прийти в форму после родов.
Если женщина занималась спортом до беременности, в первые 2 триместра можно продолжать тренироваться, слегка снизив интенсивность и обращая внимание на пульс, который не должен превышать 150 ударов. Перед занятиями необходимо получить разрешение от врача. Если женщина не занималась спортом до беременности, то сейчас её нагрузки тем более должны быть ограничены. Такой женщине подойдут занятия в бассейне или ходьба.
Комплексы упражнений
Упражнения для похудения во время беременности должны быть направлены на контроль дыхания, поддержку тонуса мышц таза, груди, ног и пресса. Заниматься рекомендуется каждый день по 15-20 минут. Все упражнения выполняются плавно, без рывков и резких движений.
Перед выполнением гимнастики необходимо сделать разминку направленную на разогрев мышц (плавные наклоны и повороты головы, вытягивание рук, собранных в замок и т.д.).
Врачи подчеркивают, что физическая активность во время беременности может быть полезной, однако важно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины. Упражнения для похудения в этот период должны быть безопасными и умеренными. Специалисты рекомендуют заниматься легкой физической активностью, такой как прогулки, плавание или йога. Эти виды упражнений помогают поддерживать тонус мышц, улучшают общее самочувствие и могут снизить риск избыточного веса.
Тем не менее, врачи предостерегают от интенсивных тренировок и диет, которые могут негативно сказаться на здоровье матери и ребенка. Перед началом любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Важно помнить, что главной целью в этот период является не только поддержание физической формы, но и забота о здоровье и благополучии будущего малыша.
В позе стоя
В позе стоя выполняются преимущественно тренировки для ног и ягодиц.
- Круговые движения ног. Руки на поясе. Опираясь на одну ногу, выполнять круговые движения противоположной ногой сначала по часовой стрелке, затем против. Во время круговых движений держать ягодицы в напряжении. Выполнять минимум по одной минуте в каждую сторону, затем поменять ногу;
- Отведение ноги в сторону. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Нога отводится в сторону. При выполнении упражнения корпус должен быть ровным и не двигаться, а ягодицы оставаться напряжёнными. Выполнять 30 раз на каждую ногу;
- Отведение ноги назад. Техника выполнения и количество повторений такое же, как и для предыдущего упражнения.
При необходимости, для выполнения упражнений можно опереться на стол, стул, диван или другой устойчивый предмет мебели.
В позе сидя
- Бабочка. Упражнение для укрепления мышц тазового дна. Из положения согнутых ног необходимо развести колени так, чтобы стопы остались соединены. Выполнять лёгкие маховые движения вверх-вниз по типу бабочки (или пружины) в течении 1 минуты. Спина должна оставаться ровной, маховые движения не должны приносить какого-либо дискомфорта. Женщина должна чувствовать небольшое приятное напряжение в паховой области;
- Отжимания на трицепс обеих рук. Руки расположить за корпусом, стопы на расстоянии примерно 20 см от ягодиц. Из этого положения необходимо поднять корпус, и выполнять сгибание рук в локтях. При выполнении этого упражнения по время беременности важно не подключать другие мышцы, а работать только руками. Если отжимания даются с трудом, необходимо уменьшить амплитуду. Выполнять 15-20 раз.
Мнения о физических упражнениях для похудения во время беременности разделяются. Некоторые специалисты утверждают, что умеренные физические нагрузки могут быть полезны, способствуя поддержанию здоровья и улучшению самочувствия будущей мамы. Они подчеркивают, что занятия йогой, плаванием или специальными курсами для беременных помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и подготовить тело к родам.
Однако многие женщины выражают опасения по поводу безопасности таких упражнений. Некоторые боятся, что физическая активность может навредить плоду или вызвать преждевременные роды. Важно помнить, что каждое тело уникально, и прежде чем начинать любые тренировки, стоит проконсультироваться с врачом.
В итоге, подход к упражнениям во время беременности должен быть индивидуальным, с акцентом на здоровье и комфорт будущей мамы.
В позе на четвереньках
- Кошка. Ладони на ширине плеч, спина и линия ягодиц образуют прямой угол. На вдохе расслабить плечи, прогнуть спину и посмотреть вперёд (стараться при этом не закидывать голову назад). На выдохе максимально прогнуться, округлить спину и опустить голову вниз. Выполнять упражнение должно быть комфортно, поэтому при ощущении, что живот сильно растягивается, необходимо прогибаться или выгибаться с меньшей интенсивностью. Выполнять 30 раз. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса;
- Отжимания. Ладони чуть шире плеч (за ориентир можно взять края коврика), спина и ягодицы образуют прямой угол, плечи расслаблены. Из этого положения сгибать руки в локтях опуская корпус вниз. Выполнять 15-20 раз. Необязательно опускаться как можно ниже, важно ощущать работу мышц рук.
Из этого положения можно выполнять различные махи ногами.
В позе лёжа
В позе лёжа можно выполнять следующую гимнастику на укрепление мышц пресса.
- Лёжа на спине подтянуть колени ближе к животу. Разгибать ноги по одной, вытягивая их вверх. Рекомендуется сгибать ноги на вдохе и разгибать на выходе. Выполнять 15-20 раз на каждую ногу. До 20-й недели можно выполнять разгибания ног параллельно полу;
- Лёжа на боку, корпус приподнять, локоть ровно под плечом, колени согнуты, свободная рука на затылке. Из этого положения вытягивать бедро вверх, затем опустить вниз. Выполнять по 10-15 раз на каждую сторону.
Упражнения на растяжку
Завершить комплекс упражнений рекомендуется растяжкой, она поможет расслабить мышцы.
Читайте также:
- Сидя с широко разведёнными ногами. Ноги развести как можно шире. Из этого положения стараться тянуться грудью вперёд, придерживая при этом живот. Важно тянуться именно грудью, плечи при этом должны быть расслаблены. Выполнять минимум 30 сек. Во время выполнения ощущать приятное потягивание. Из этого же положения можно выполнять наклоны в разные стороны;
- Поза ребёнка. Из положения сидя, ноги под ягодицами наклониться вперёд, голову опустить на пол, руки вытянуты вперёд. Выполнить 5-7 циклов дыхания. Для удобного положения живота ноги слегка раздвинуть;
- Из положения сидя, ноги вытянуты вперёд. Правую ногу согнуть в колене и положить её щиколоткой на колено левой ноги. Придерживая правое колено левой рукой, выполнить разворот вправо. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд. Повторить это упражнения для противоположной стороны.
Какие упражнения исключить
При выполнении всех вышеперечисленных упражнений необходимо опираться на собственные ощущения. При малейшем дискомфорте необходимо либо уменьшить количество повторов, либо снизить амплитуду упражнений, либо вовсе прекратить их выполнение. Во время беременности стоит исключить следующие нагрузки:
- Бег лучше заменить на ходьбу;
- Все виды скручиваний (упражнения на пресс);
- Тренировки с большим весом. Лучше отдать предпочтение упражнениям с собственным весом или с гантелями по 1,5 кг;
- Тренировки повышенной эффективности. Например, кросс фит или интервальные тренировки.
Беременной женщине следует также помнить, что упражнения – это только часть комплекса процедур для похудения. Чтобы понизить количество жира в организме необходимо сбалансировано питаться, высыпаться, стараться не подвергать себя стрессам.
Вопрос-ответ
Что нужно делать, чтобы похудеть во время беременности?
Во время беременности важно сосредоточиться на здоровом питании и умеренной физической активности, а не на похудении. Рекомендуется следить за рационом, увеличивая потребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и белков, а также избегать высококалорийных и обработанных продуктов. Перед внесением изменений в образ жизни обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы обеспечить здоровье как матери, так и ребенка.
Можно ли похудеть, будучи беременной?
Во время первого триместра женщины иногда действительно теряют в весе, поскольку из-за гормональных изменений некоторые беременные часто испытывают тошноту и рвоту. Однако даже в самых тяжелых случаях потеря веса обычно не превышает 10% и заканчивается к концу первых трех месяцев.
Можно ли похудеть и заниматься спортом во время беременности?
Если вы занимались спортом до беременности, вы наберете меньше жира, если продолжите заниматься сейчас. Но не ждите и не пытайтесь похудеть, занимаясь спортом во время беременности. В целом, цель — поддерживать свою физическую форму во время беременности.
Какие упражнения могут спровоцировать выкидыш?
Запрещенные нагрузки: это поднятие тяжестей, прыжки в воду, горнолыжный спорт, борьба, альпинизм, нагрузки, предусматривающие вибрацию тела, удары, падения.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет убедиться, что выбранные вами физические нагрузки безопасны как для вас, так и для вашего малыша.
СОВЕТ №2
Выбирайте низкоинтенсивные упражнения, такие как плавание, йога или прогулки. Эти виды активности помогают поддерживать физическую форму, не перегружая организм и минимизируя риск травм.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете усталость, боль или дискомфорт, сделайте перерыв или уменьшите интенсивность тренировок. Важно помнить, что ваше самочувствие — главный приоритет.
СОВЕТ №4
Сосредоточьтесь на укреплении мышц кора и спины. Упражнения, направленные на эти группы мышц, помогут поддерживать правильную осанку и снизить риск болей в спине, что особенно актуально в период беременности.
