Да, все мы видели программы из серии: «Накачать что-то за 12 недель». И все прекрасно понимаем, что за «накачанное что-то» часто выдается просто похудевшие что-то, нагло выпирающее там, где раньше были толщи жира. А если это самое от природы плосковато, настроение получается, как в использованной для заголовка песенке. Давайте подумаем, почему они не хотят расти? Если, конечно, мы тяжело поднимаем, и нормально едим, не забывая ни про белки, ни про жиры, ни про углеводы. Дело тут не во сне или гормонах, или скрытых факторах. И даже не в махах, которые вы, возможно, не делаете.
Про три повтора в сете, травмы, и другие странные вещи
Пара некорректных примеров из личной жизни:
Так вот лично для меня сработал силовой режим. Ну, вы знаете — 20 секунд на работу, 5 минут на отдых. Не более 5 повторений. Повторить, не смешивать. Ноги, кстати, тоже выросли, и все, что всех интересует, тоже. А еще спина, но это пост не о пользе приседаний со штангой в малоповторном режиме.
Потом я умудрилась упасть с велика на подростковую травму спины. Смещение позвонка и никакой осевой нагрузки. Как, если ты уже живешь в тренажерном зале, и стремишься не растерять все с таким трудом набранное? Я приседала в статодинамическом режиме. С коленями, связанными резинкой. Лицом в стену. По 3 цикла. Ноги не «отвалились» и меньше не стали. Наоборот, такой крепатуры у меня не было, даже когда я с лишними 20 кг пыталась бегать на скорость.
Статодинамикой меня можно только пугать, это исключительно по темпераменту. И я «просто для смеха» добавила разных изолирующих упражнений. И они…,правильно, стали больше, рельефней, и наконец-то получили пару лестных комментариев от неизвестных пользователей интернета. Это те, которые «фу, как у мужика ноги».
Пример с ногами тут к тому, что это не моя слабая сторона. Они изначально довольно большие. И казалось бы, расти-то им некуда, но…,
Что произошло потом? Странно, но после полугода таких вот «тренировок» я стала приседать даже лучше. И вставать быстрее. История произошла уже в зрелом возрасте, на новичковый рост списать нельзя.
Так к чему это я тут? Если мышцы не растут, надо что-то поменять. Что бы там ни говорили гуру много/малоповторки. Покуда вы не на дефиците калорий, принципиальной разницы, как именно вы работаете для здоровья организма нет. Страдать он начинает, только если свести в одну схему дефицит калорий, огромный тренировочный объем, и интенсивность выше средней.
Врачи отмечают, что многие люди сталкиваются с проблемой недостаточного роста мышц, несмотря на регулярные тренировки и соблюдение диеты. Часто причиной этого становится неправильный подход к тренировкам, недостаток отдыха и восстановления, а также игнорирование индивидуальных особенностей организма. Специалисты подчеркивают, что каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не сработать для другого. Кроме того, врачи предупреждают о распространенной ошибке — слепом следовании календарям тренировок, которые не учитывают прогресс и состояние здоровья. Важно адаптировать программу под себя, слушать свое тело и не бояться вносить изменения в режим тренировок. Только так можно достичь желаемых результатов и избежать разочарований.
https://youtube.com/watch?v=29lSd5ucOOI
А теперь о том, как растить мышцы
Не то, чтобы я тут кинулась всем «прописывать» статодинамику. Смысл в другом. Вы должны попробовать то, что именно вы никогда не делали. Ради великой цели гипертрофии, ругаясь на чем свет стоит, я заставляю себя делать «длинные» подходы типа 8-12 повторений (больше не просите, легенда гласит, что дальше нет никаких цифр, чтобы считать, дальше уже таймеры включают). А вот гипотетическая девушка, которая ранее «качалась» суперсетами, дропсетами и прочими «отдыхами-паузами» вполне может извлечь из старых добрых 3/10 и 6/3 немало пользы.
Понятно, но как все же избежать хаоса, и сделать из своих догадок план? А очень просто
«Никогда не делала тренировки в силовом режиме»
Берем все базовые упражнения и начинаем повышать, и резать. Повышаем мы вес снаряда, в идеале для женщин — на 2, 25 в кг каждую тренировку. А режем мы повторения. В идеале — на 1-2 каждую тренировку. Доходим до 6, и делаем по 3. Работаем так, пока не сможем повысить вес уже в шести на 2, 25. Сидим с неделю на этом весе, а потом — делаем 5 по 5, но с большим. И так далее, пока не дойдем до 3 на 5 сетов. Дошли? Неделю ничего силового не делаем, можно только какую-нибудь изоляцию в тренажерах. И снова возвращаемся на «многоповторку». Цикл завершен.
Многие люди, занимающиеся спортом, сталкиваются с разочарованием, когда мышцы не растут так, как они ожидали. Часто можно услышать фразы о том, что “все это обман” или “календари врут”. В социальных сетях proliferируют мифы о том, что достаточно лишь правильно питаться и тренироваться, чтобы достичь желаемых результатов. Однако реальность оказывается более сложной. Генетика, уровень стресса, качество сна и даже гормональный фон играют важную роль в процессе наращивания мышечной массы.
Кроме того, многие новички не понимают, что прогресс требует времени и терпения. Часто они сравнивают себя с другими, не учитывая индивидуальные особенности. Важно помнить, что каждый организм уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Поэтому вместо того, чтобы полагаться на календари и советы из интернета, стоит сосредоточиться на собственном пути, прислушиваясь к своему телу и корректируя подход по мере необходимости.
https://youtube.com/watch?v=V0AKkSUVmyQ
«Никогда не делала в многоповторном»
За условную цифру примем 12 повторов в базовом, или 30 секунд (именно столько у среднего, не одаренного навыком отбивания всеми частями тела откуда угодно занимает такой подход). Мы будем стремиться, нет, не увеличивать вес, а делать на 1 повтор больше каждую тренировку.
Методически подкованные товарищи уже скривили нос, дескать, простая линейная прогрессия, никаких там кучи секретных бодибилдерских упражнений…,Знаете, что? Секретные бодибилдерские могут быть любыми, пока вы делаете базу. Выполняйте одно или два на каждую группу мышц, которую хотели бы видеть большей, и придерживайтесь «средних» цифр вроде 10-12 повторов. Все равно, расти вас заставляют не они.
А еще, некоторые люди зал меняют каждые 2 месяца. Это не от большой любви к скидочным купонам, а чтобы организм не привыкал к китайским грифам, кои у нас в тренажерных залах представлены во всей своей разбалансированной красе. Каждый такой гриф «кривой» по-своему. Но это уже, скорее, стоит отнести в раздел «курьезы».
Вопрос-ответ
https://youtube.com/watch?v=wFyprJIs-H0
Почему мышцы не растут, несмотря на регулярные тренировки?
Рост мышц может быть затруднен из-за нескольких факторов, таких как недостаток белка в рационе, неправильная техника выполнения упражнений, отсутствие прогрессии в нагрузках или недостаточный отдых. Важно следить за своим питанием, корректировать тренировочный процесс и давать мышцам время на восстановление.
Как правильно составить тренировочный план для роста мышц?
Для эффективного роста мышц тренировочный план должен включать разнообразные упражнения, направленные на все группы мышц, прогрессивную нагрузку и достаточное количество повторений. Рекомендуется также включать дни отдыха и периодизацию тренировок, чтобы избежать перетренированности и обеспечить оптимальное восстановление.
Как влияет питание на результаты тренировок?
Питание играет ключевую роль в достижении результатов тренировок. Для роста мышц необходимо потреблять достаточное количество калорий и белка, а также следить за балансом углеводов и жиров. Недостаток питательных веществ может замедлить процесс восстановления и роста мышечной массы, поэтому важно правильно планировать свой рацион.
Советы
СОВЕТ №1
Проверьте свою программу тренировок. Убедитесь, что она включает в себя разнообразные упражнения, направленные на все группы мышц, и что вы постепенно увеличиваете нагрузку. Принцип прогрессивной перегрузки является ключевым для роста мышц.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Правильное питание играет важную роль в восстановлении и росте мышц, поэтому следите за тем, чтобы получать достаточное количество калорий и питательных веществ.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками, а также уделяйте внимание качеству сна.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок, фиксируя свои достижения и изменения в теле. Это поможет вам понять, что работает, а что нет, и внести необходимые коррективы в программу тренировок и питания.
