Добрый день! Я отношусь к той категории девушек, которым, как Вы говорите, надо все подтянуть. Мой вес сейчас 52-53 килограмма, рост 173 примерно. Цель «похудение» передо мной не стоит, веса даже недобор. Но никогда не занималась в тренажерных залах, практикую простые упражнения на растяжку. Сейчас поставила перед собой задачу подтянуть фигуру и набрать немного массу, с упором на бедра и ягодицы. Я понимаю ситуацию так, что в домашних условиях я этого добиться не смогу. Так ли это? Есть ли упражнения, с применением недорого для дома инвентаря, которые помогут добиться увеличения массы? И если нет, достаточно ли посещать тренажерный зал 1 раз в неделю, чередуя таким образом: пн — домашний пилатес, ср — тренажерный зал, сб — домашние занятия?
Здравствуйте, на самом деле заниматься можно в любых условиях, и для любых целей. Нужно только иметь подходящее оборудование и знание, что делать. Не просто абстрактно «мне нужно бедра и ягодицы накачать, а значит, я буду приседать до посинения места контакта грифа со спиной», а более конкретно. В формате тренировочного плана. Обычно когда люди начинают свои тренировки, они это знание подменяют просмотром видеоматериалов из интернета и прослушиванием всяких дистанционных и форумных советов. Это-то как раз и не всегда ведет к успеху. Да и втащить в родную гостиную силовую рамку, скамью и штангу мало кто готов, на самом деле.
У меня к Вам такая просьба – честно ответьте себе на вопрос, почему хотите тренироваться в домашних условиях. Да, в таких тренировках нет ничего плохого, и они тоже могут быть эффективными, благо, дома хотя бы не надо ждать, пока очередной качающий бицепс в силовой раме товарищ освободит ее.
Возможно, вы где-то читали или слышали, что тренажерные залы – это ужас, полный неквалифицированных работников, которые только и хотят, что развести клиента на деньги. На самом деле, бывает и такое, но намного реже, чем то любят расписывать новички на форумах про улучшение фигуры.
Почему зал лучше, чем дом
Вообще, я бы не рекомендовала девушке первого года занятий сразу идти «на массу». Проблема тут очень проста – связки, суставы, и мышцы должны быть готовы к тяжелой работе, так как масса никакими многоповторными или другими подобными упражнениями не набирается. И уж тем более не работает на нее пилатес. Кроме того, нужна достаточно хорошая крепкая спина, и приведенная к «средней норме» осанка, чтобы качать, как Вы хотите, бедра и ягодицы. В большинстве «рабочих» упражнений вес будет находиться именно на спине, и стабилизироваться еще и мышцами пресса. Ну а в накачку женских ног выпадами с гантельками я не верю, в силу минимальной на эти самые ноги нагрузки при таком режиме работы.
Кроме того, готова к тяжелому тренингу должна быть и нервная система. Она-то как раз «готовится» чуть дольше, чем суставно-связочный аппарат, и ее адаптация к любым силовым – дело не нескольких месяцев, а хотя бы, полугода. Речь идет о связи «мозг-мышцы», и о возможности эффективно двигаться под нагрузкой. «Просто так от природы» это дается единицам.
Потому в зал лучше, все-таки, ходить три раза в неделю, а не посещать его «как есть возможность» или один раз в неделю.
Врачи отмечают, что одомашненная мышечная масса играет важную роль в здоровье человека. С одной стороны, увеличение мышечной массы способствует улучшению обмена веществ, повышает уровень энергии и помогает поддерживать нормальный вес. С другой стороны, недостаток мышечной массы может привести к различным заболеваниям, включая остеопороз и сердечно-сосудистые расстройства. Специалисты рекомендуют включать в рацион достаточное количество белка и заниматься силовыми тренировками, чтобы поддерживать и развивать мышечную массу. Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности организма, так как потребности в мышечной массе могут варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Врачи подчеркивают, что сбалансированный подход к питанию и физической активности является ключом к поддержанию здоровья и долголетия.
https://youtube.com/watch?v=qPNzSHR1caQ
Что делать в зале
Опять же, не сочтите за занудство, но по видео, книжкам и интернетам лучше не учиться. Ищите тренера. И не того, к которому толпами ходят худеть барышни, а того, который ставит технику базовых упражнений.
Пройдите первичное фитнес-тестирование. И не игнорируйте рекомендации. Возможно, вас заставят заниматься, например, с большим количеством подтягиваний и отжиманий, чтобы спину и центр тела укрепить. Возможно – нет, и сразу начнут вам ставить технику силовых. Вероятно – придется провести несколько недель, занимаясь в тренажерах, просто чтобы «найти» мышцы, и показать организму, как ими работать.
На мой взгляд, уносить ноги стоит только из сильно замороченных на какой-то определенной системе физического развития залах. Ну, например, тех, в которых все женщины-новички долбят по часу кардио, без учета будущих целей и общей физической подготовки. А еще из тех, которые навязывают посещение групповых занятий вкупе с тренажерным залом.
Читайте также:
Я бы сделала так:
- Записалась на пробные тренировки в несколько заведений поближе к дому или к работе, как удобно,
- Посмотрела бы внимательно, чем там у них в зале занимаются люди с тренером,
- Сразу бы вычеркнула заведения, в которых большинство занимающихся прыгают на фитболах, висят в фитнес-петлях и выполняют замудреные движения с 2 кг гантельками и скрученными в косичку ногами. Если в заведении царствует такой подход, вряд ли там есть специалисты по женской «массе», а главное – тяжелому тренингу. Скорее всего, владельцы поощряют развлекательное направление в фитнесе. А вам не развлекаться надо, а базу делать,
- После этого вычеркнула бы заведения с агрессивным маркетингом, которые пытаются вам продать только годовую клубную карту, причем на все услуги, включая не очень нужные для роста массы, типа спа и парикмахерской. В них, скорее всего, вас будут готовить по принципу «продай ей больше услуг, пока она мотивирована на достижение цели». И вместо штанги вы будете ходить на какие-нибудь мутные миофасциальные расслабления, или катания на коврике, якобы, для повышения подвижности суставов,
- И наконец, вычеркнула бы клубы, где любой тренер берется вам помочь, без предварительного тестирования ваших спортивных возможностей, и, извините, просмотра медицинской справки. Да, к базе есть противопоказания, многие из них корректируются со временем общеукрепляющих занятий. Прежде чем отправляться качать, стоит сходить, хотя бы, к ортопеду и на МРТ позвоночника. Нормальный тренер не поставит новичка с грыжами, протрузиями, остеохондрозом (а мы часто имеем все это, и даже и не подозреваем) под штангу. Особенно если этот новичок пока не отличается широкой «закачанной» спиной и четким набором знаний, что и как делать с отягощениями,
В общем, по итогам обычно остается 1-2 заведения, в которые можно ходить 3 раза в неделю
Сила пилатеса
Вот если честно, при нормально расписанной программе подготовки к базе, он не нужен. Он нужен как первичная ОФП, «прокладка» между полной пассивностью или «кардиоактивностью» и тренажерным залом. Почему я обычно гоню новичка на месяц на пилатес? Да потому, чтобы не заниматься в зале накачкой пресса и отработать до автоматизма такое движение, как «нейтральная спина».
Потому пока ищете, можете позаниматься им там, где это доступно, особое внимание уделяя первой позиции пилатес – подтянутый пресс, плоская поясница, свободные колени.
Мышечная масса, одомашненная, вызывает интерес у многих людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и здоровье. Многие отмечают, что увеличение мышечной массы способствует не только улучшению внешнего вида, но и повышению силы и выносливости. Спортсмены и любители фитнеса делятся своими успехами, рассказывая о том, как регулярные тренировки и правильное питание помогают им достигать желаемых результатов.
Некоторые эксперты подчеркивают важность сбалансированного подхода, включая силовые тренировки и кардио, а также достаточное количество белка в рационе. В социальных сетях можно встретить множество советов и программ тренировок, которые вдохновляют людей на изменения. Однако не все согласны с тем, что увеличение мышечной массы — это единственный путь к здоровью. Некоторые акцентируют внимание на важности гибкости и функциональности, считая, что гармоничное развитие тела требует разнообразия в тренировках.
Таким образом, обсуждение мышечной массы становится многогранным, объединяя мнения и подходы, что делает эту тему актуальной и интересной для широкой аудитории.
https://youtube.com/watch?v=U6U3bs-ZD7Y
Факторы массы
И опять, я настаиваю на тренере, у которого есть опыт тренинга женщин именно на набор, а не на ОФП и похудение. Тут есть одно «но». Придется есть. Возможно, есть столько, что это покажется кошмаром ужасным. И вероятно, вы будете набирать не только мышцы, но и жир. Так у всех людей происходит. Нужен человек, который сдержит вашу реакцию, она обычно наступает у всех, стоит только увидеть первые признаки того, что масса «пошла». Или услышать первый комментарий про «ну ты и поправилась».
Это все – неизбежные вещи, если тренинг будет именно на массу. И для большинства это – более болезненный процесс, чем «сушка» с кардио и урезанными калориями. Плюс нужен диетолог. Его можно разово нанять буквально за 1500 рублей на составление недельного рациона с небольшим (порядка 200-300 ккал/сут, для начала) профицитом калорий. Художественная самодеятельность со сладостями в каждый прием пищи обычно не приводит к желаемому результату.
Но… всего этого, опять же, можно избежать. Чаще всего, девушки работают на поддерживающих калориях и в силовом режиме, и получают и нужную жесткость, и необходимый тонус, и небольшой рост объемов. И этого большинству, не рвущемуся в бодифитнес, обычно достаточно.
Так что, как говорится, стоит начать с постановки техники, отработки навыка питаться хотя бы на свою потребность в КБЖУ, и запастись терпением. Ну а домашние занятия…Кто знает, может через несколько месяцев вы всему научитесь, купите домой оборудование для силового тренинга, и они успешно реализуются на практике?
Вопрос-ответ
https://youtube.com/watch?v=Y-nHqhmwTJ0
20% мышц — это хорошо?
Процент мышечной массы у разных людей разный. Он зависит от ряда факторов, включая физическую подготовку, размеры тела и пол. В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, какой процент мышечной массы считается здоровым или нормальным.
Как набрать 5 кг мышечной массы за 1 месяц?
Поднимайте тяжести: отдавайте предпочтение базовым упражнениям, таким как приседания, становая тяга и жим лёжа. Тренируйтесь регулярно: 3–5 тренировок в неделю, постепенно увеличивая вес. Уделяйте время на восстановление: делайте перерыв 48 часов между тренировками для одной и той же группы мышц.
Какая болезнь приводит к росту мышц?
Мышечная гипертрофия, вызванная миостатином, — редкое заболевание, характеризующееся снижением содержания жира в организме и увеличением объёма мышц. У людей с этим заболеванием мышечная масса может превышать норму в два раза.
Советы
СОВЕТ №1
Убедитесь, что ваш рацион богат белками. Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
СОВЕТ №2
Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Чтобы увеличить мышечную массу, важно включать в свою программу тренировок упражнения с отягощениями, такие как жим штанги, приседания и становая тяга. Постепенно увеличивайте вес, чтобы стимулировать рост мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления, включая полноценный сон и дни отдыха между интенсивными тренировками.
СОВЕТ №4
Следите за своим прогрессом. Ведение дневника тренировок и питания поможет вам отслеживать изменения в мышечной массе и корректировать программу в зависимости от результатов. Это также поможет вам оставаться мотивированным и сосредоточенным на своих целях.
