Как начать худеть: основы питания, тренировок и подсчета калорий

Чуть ли не каждый день появляется очередной диет-гуру, критикующий подсчет калорий. Да, люди не любят считать калории, и многие из них готовы даже отказаться от половины привычных продуктов, или заняться какими-то странными видами физической активности, лишь бы не записывать и не считать. Так почему же медики до сих пор утверждают. Что лучше всего — считать калории и контролировать баланс белков, жиров и углеводов, и как сделать правильное похудение простым?

Что самое главное в похудении

Главное в процессе снижения веса — не правильный настрой, и даже не возможность покупать здоровые разнообразные органические продукты. И не абонемент в дорогой фитнес-центр, или, например, подвальную качалку. Самое главное — создать дефицит энергии и поддерживать его достаточно долго. Мы набираем вес из-за того, что систематически едим намного больше калорий, чем их расходует организм. Если систематически есть меньше, на удовлетворение своих нужд организм возьмет из жировых отложений. Вот так все просто.

Между тем, с этой простотой многие не согласятся. Ведь как же тогда продавать разные органические продукты, кучу всякой еды ля похудения, и специализированные тренировки? Кроме того, есть и сугубо медицинский аспект. В конце концов, есть здоровую и натуральную еду полезней, чем питаться, например, бургерами и растворимой лапшой. Но если даже есть не самую качественную пищу, и оставаться в «дефиците» калорий, худеть будешь.

Врачи единодушны в том, что успешное похудение начинается с правильного подхода к питанию, физической активности и подсчету калорий. Основы питания должны включать разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, такие как овощи, фрукты, белки и здоровые жиры. Ограничение потребления сахара и переработанных продуктов также играет важную роль.

Что касается тренировок, специалисты рекомендуют сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями, чтобы ускорить метаболизм и укрепить мышцы. Регулярная физическая активность не только помогает сжигать калории, но и улучшает общее самочувствие.

Подсчет калорий позволяет контролировать потребление пищи и лучше понимать, какие продукты способствуют снижению веса. Врачи советуют использовать приложения для отслеживания калорий, чтобы сделать процесс более удобным и эффективным. Главное — сохранять мотивацию и не забывать о постепенности изменений, чтобы достичь устойчивых результатов.

https://youtube.com/watch?v=B-gidaASXTc

Что мы будем считать и как

Все знают, что калория — это единица измерения энергии, а белки, жиры и углеводы — условные «кирпичики», из которых состоит наша еда. Когда мы говорим «калорийный» или «легкий», каждый подразумевает что-то свое. Между тем,в  диетологии пища «весом» меньше 250 ккал на 100 г считается низкокалорийной, а все, что выше — высококалорийным. Правда, есть и другие классификации еды, включая экстремальные — в них все, что не является зелеными овощами и фруктами или каким-нибудь очень обезжиренным йогуртом, относится к высококалорийной продукции. Кто это выдумывает? Да кто угодно, калории и их «величина» давно уже стали мейнстримом.

Так вот калорийность пищи указывается на упаковке, либо ее можно узнать по таблицам, либо в специальных счетчиках онлайн или в приложении для смартфона.

Сколько калорий мне надо для похудения онлайн калькулятор

Медицина считает, что наши энерготраты зависят от следующих параметров:

При помощи калькулятора калорий для похудения мы узнаем, сколько именно мы должны есть в ккал и БЖУ, чтобы начать и продолжать худеть.

Возраст: Пол: Мужской Женский Вес: в килограммах в фунтах Рост: см. Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физ. нагрузка+физ. работа Результат в ккал килоджоулях Формула: Миффлина — Сан Жеора Харриса-Бенедикта Не изменяя вес: Потеря веса: Быстрая потеря веса:

wpcalc.com

Калькулятор расхода — не единственный инструмент, который потребуется нам для правильного похудения, нам также потребуется и повседневный счетчик калорий, то есть аналог бумажного «пищевого дневника», в который можно будет записывать свою еду и активность, чтобы следить за процессом похудения.

Многие люди, стремящиеся к снижению веса, отмечают, что основой успешного похудения является правильное питание. Они подчеркивают важность сбалансированного рациона, включающего овощи, фрукты, белки и здоровые жиры. Часто упоминается необходимость контроля порций и подсчета калорий, что позволяет осознанно подходить к выбору продуктов.

Кроме того, регулярные тренировки становятся неотъемлемой частью процесса. Люди делятся опытом о том, как физическая активность помогает не только сжигать калории, но и улучшает общее самочувствие. Многие рекомендуют сочетать кардионагрузки с силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.

Важно также отметить, что поддержка со стороны друзей и семьи может значительно повысить мотивацию. В целом, успешное похудение требует комплексного подхода, включающего изменения в питании, физической активности и психологическом настрое.

https://youtube.com/watch?v=FKm6PcK5lK8

Считаем калории

Почему мы не любили считать раньше

Согласитесь, самая неудобная в мире вещь — это дневник питания бумажный. Сначала надо не забыть в него записать еду, потом — найти в табличке все продукты, правильно рассчитать калорийность рецептов, аккуратно все суммировать&#8230, А если вы учитываете и БЖУ, что для правильного похудения обязательно, еще и внести их в свой список и тоже подсчитать. Получается, что если мы едим пять приемов пищи, мы тратим около получаса только на заполнение тетрадки с подсчетами.

К счастью, сегодня все изменилось:

https://youtube.com/watch?v=wnJlFpodp5o

Как считать калории практически — простые шаги

Шаг 1. Получаем КБЖУ для похудения, воспользовавшись калькулятором

Шаг 2. Приобретаем портативные кулинарные весы, и скачиваем на смартфон приложение для подсчета калорий. Важно, чтобы «считалка» всегда была с вами, и вы не вспоминали вечером перед компьютером, что съели

Шаг 4. Считаем все, что едим каждый день

Шаг 5. Отслеживаем вес каждую неделю в одно и то же время и вносим коррективы в свой план питания.

Как считать калории в блюдах

Если мы готовим дома сами, мы просто суммируем калорийность всех продуктов, которые «попали» в блюдо, и получаем общую калорийность и БЖУ рецепта. Затем мы делим его на порции, сравнив вес «выхода» блюда, и того количества, которое было съедено. Для того, чтобы сделать эту работу простой, есть несколько онлайн-сервисов. После того, как мы воспользовались анализатором состава блюд, мы можем просто занести это блюдо в избранные в своем счетчике калорий, и считать еще быстрее.

Если мы едим где-то в общепите, подсчет может приобрести приблизительный характер. Во всех таблицах калорийности есть приблизительные данные по популярным блюдам от ватрушки до борща, и с их помощью мы можем тоже подсчитать ценность рациона.

Обязательно ли есть только здоровые продукты?

Условно здоровыми продуктами считают то, что подверглось минимальному видоизменению пищевой промышленностью, не содержит добавленного сахара, минимум соли, консервантов, и красителей.

Любая картинка в духе «что есть на правильном питании» предложит нам:

В общем-то, так питаться можно и довольно вкусно, если вы любите натуральный вкус продуктов и не хотите никаких «привычных блюд» типа пельменей и пиццы в своем рационе. Но если хотите — нет никакой проблемы в том, чтобы их есть. Вы просто должны укладываться в КБЖУ. А вот отсюда уже начинаются проблемы.

На практике довольно сложно составить рацион из одних, например, салатов с майонезом, или каких-то конфет, даже если вы очень любите их. Такое меню будет «страдать» перебором жиров, и недобором белка при огромном количестве углеводов. А значит, оно не будет полезным для нашего здоровья, а наоборот, создаст риск повышенного уровня сахара крови, нарушений метаболизма, и проблем со здоровьем сердца и сосудов.

Потому диетологи используют так называемое правило 80/20 в составлении рационов. 80% пищи должна быть «нормальной» крупы, фрукты, овощи, источники здоровых жиров вроде растительных масел и орехов, а вот 20% может быть любой. Те же конфеты и пирожные идеально вписываются в это правило. При этом проценты рассчитываются из калорийности.

Есть и другой подход. Сначала, первые 3-4 приема пищи человек ест исключительно «чистую и здоровую» еду, а на ужин добавляет калорий из своих любимых продуктов, ориентируясь на то, какие макронутриенты в составе рациона  оказались « в дефиците».

С чего начать похудение новичку

Когда есть, что и как

Мир фитнеса и красоты «пестрит» следующей информацией:

В общем, вся эта информация не основана на научных источниках, и не может служить основой здоровой диеты.

Вы вполне можете есть 3 раза в день, создавать дефицит, наедаться и худеть. Или не есть на завтрак углеводы, «смещая» их прием к ужину. Все, что вам нужно, чтобы похудеть — это создать для себя комфортный повседневный режим, который помогал бы поддерживать дефицит калорий.

От бега, от штанги, и от чего же они худеют

Мы уже выяснили, что худеют люди от дефицита калорий. Можно ли обойтись в этом нелегком деле совсем без физкультуры? Технически — да. Фитнес, тренажерный зал и бассейн — это приятные дополнения. Они помогают нам, в конечном итоге, больше есть и чувствовать себя лучше на дефиците калорий. А еще они  позволяют укрепить мышцы, то и делает фигуру подтянутой.

Конечно, самый быстрый путь к нужному телосложению лежит через сочетание силовых и кардиоупражнений. Однако тут имеет значение и человеческий фактор тоже. Регулярные занятия танцами, плаванием, пилоном, или ходьбой будут лучше, чем самая качественная тренажерка с самым лучшим персональным тренером, но 2 раза в год.

Для снижения веса достаточно выполнять многосуставные упражнения на все тело 2-3 раза в неделю, делая 2-3 рабочих подхода на 6-8 повторений с достаточным весом. Кроме того, необходимо также поддерживать физическую активность. А это означает либо пресловутые 10 000 шагов, либо выполнение кардио в течение получаса в день.

В общем-то, в физической активности, как и в других аспектах, главное, чтобы она подходила вам, и была регулярной.

Нужны ли БАДы, витамины и разные процедуры

Многим людям действительно проще худеть, если они видят быстрый результат «на лице и теле». Для таких работе индустрия красоты — криолиполиз, кавитация, прессотерапия и массажи, конечно, не являются главными способами похудения, но помогают быстро избавитья от отеков и стать лучше буквально мгновенно.

БАДы принимать самостоятельно или по совету друзей явно не стоит. Смысл в том, что эти продукты призваны заменять какой-то недостающий элемент в нашей пище, но мы сами не всегда можем сказать, чего нам не достает.

«Стандартом» современной индустрии является назначение витаминов и рыбьего жира почти всем, кто худеет. Это имеет смысл, но опять же, подбором препаратов должен заниматься специалист.

Вопрос-ответ

Как рассчитать норму калорий для сброса веса?

Расчет дефицита калорий для похудения женщинам и мужчинам. Например, формула Миффлина — Сан-Жеора позволяет определить необходимую норму: женщины (13–80 лет): (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) — 161; мужчины (13–80 лет): (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) + 5.

Можно ли похудеть, если есть все, но считать калории?

Правильный ответ: Никак. Запомните: питание — это результат ваших привычек. Единственный способ похудеть навсегда без диет, подсчета калорий и спорта — это изменить «негативные» привычки питания на привычки «стройных девушек».

Как рассчитать свой КБЖУ для снижения веса?

Формулы для расчета КБЖУ: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A – для мужчин, (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с установки реалистичных целей. Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить и в какой срок. Помните, что здоровая потеря веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Это поможет вам избежать разочарований и поддерживать мотивацию.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свой рацион. Включите в него больше овощей, фруктов, белков и цельнозерновых продуктов. Старайтесь избегать переработанных продуктов и сахара. Ведение дневника питания поможет вам отслеживать, что вы едите, и выявлять возможные проблемы.

СОВЕТ №3

Регулярные физические нагрузки играют ключевую роль в процессе похудения. Найдите вид активности, который вам нравится, будь то бег, плавание, йога или танцы. Старайтесь заниматься не менее 150 минут в неделю, комбинируя кардио и силовые тренировки.

СОВЕТ №4

Не забывайте о подсчете калорий. Используйте приложения или таблицы для отслеживания потребляемых калорий и их расхода. Это поможет вам лучше понимать, сколько энергии вы получаете и тратите, и скорректировать свой план питания и тренировок при необходимости.