Многие женщины хотят немного «убрать» в определенной части тела. Помните, что только при комплексных занятиях спортом ваше тело будет выглядеть красивым и здоровым.
Убрать килограммы с боков или живота можно выполняя специальные упражнения.
Необязательно прибегать к покупке дорогих абонементов в спортзал или на фитнес, сидеть на строжайших диетах и морить себя голодом, чтобы похудеть. Достаточно позаниматься дома или на улице 15–20 минут в день, и вы получите бедра и живот ничем не хуже, чем у посетителей центров спортивного отдыха.
Какие упражнения можно выполнять дома
Для того чтобы убрать живот, лишнее в боках, подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и в целом немного похудеть, необходимо выполнять простые упражнения для пресса и ног в домашних условиях.
Начинать тренировку нужно с суставной разминки. Проводится она сверху вниз. Сначала разминаем суставы шеи, рук, спины, таза, коленей, голеностопа.
Отлично! Можно приступать к самим упражнениям. Главное – не забывайте правильно дышать.
Врачи отмечают, что похудение в домашних условиях возможно при правильном подходе к физической активности и питанию. Упражнения для ног, живота и боков играют ключевую роль в этом процессе. Специалисты рекомендуют включить в тренировочный режим такие упражнения, как приседания, планка и скручивания. Эти движения помогают укрепить мышцы, улучшить обмен веществ и сжигать калории.
Важно также помнить о регулярности занятий: оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Врачи подчеркивают, что сочетание физических нагрузок с правильным питанием, богатым белками и клетчаткой, способствует более эффективному снижению веса. Не стоит забывать и о важности гидратации, так как вода помогает поддерживать обмен веществ на должном уровне. В целом, комплексный подход к похудению, включающий упражнения и сбалансированное питание, является наиболее эффективным.
Для пресса
С упражнениями для пресса, убрать лишние килограммы с живота и боков проще, чем вы думаете. Выполняя всего четыре упражнения в день, уже через месяц, вы не узнаете свой живот. Помните, для того, чтоб похудеть, нужно заниматься каждый день.
- Скручивания
Лежа, руки за головой, согнуть ноги в коленях. Выполняете скручивания тела, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по несколько подходов. Ни в коем случае себя не насиловать! Делайте столько раз, сколько позволяет вам ваше тело.
- «Ножницы»
Лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, приподнять ноги, сделав угол около 45 градусов. Не отрывая ягодицы от пола, выполнять скрещивающие движения. Проделать это упражнение 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить количество движений и подходов.
Читайте также:
- «Книга»
Лежа, руки распрямить и вытянуть за головой, ноги обязательно прямые и сведены вместе. Одновременно поднимать туловище и ноги, как будто пытаясь коснуться коленей головой. Проделать 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить нагрузку.
- Планка
Одно из оптимальных упражнений для напряжения очень большой группы мышц, в том числе живота, боков, ног и ягодиц. Стоя на локтях, тело вытянуто в одну струну, мышцы напряжены. В таком положении простоять 30–60 сек. Время необходимо увеличивать постепенно.
Для похудения боков
Многие сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Для того, чтоб убрать бока, вам не потребуется много усилий. Всего лишь терпение и немного свободного времени. В домашних условиях эти упражнения выполнять даже удобнее, чем в спортивном зале, так как делать их вы сможете в любое время.
- Наклоны в стороны
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Делаете наклоны в стороны, поднимая над головой противоположную стороне наклона руку. Проделывать упражнение 10–15 раз по три подхода. В последующем увеличить количество наклонов.
- Диагональные скручивания
Лежа на ровной поверхности, руки за головой, ноги в коленях согнуты. Выполнять скручивания тела по диагонали, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по три подхода. Нагрузку увеличивать с каждой тренировкой.
-
Читайте также:
- Боковая планка
Лежа на боку, подпираете тело рукой, вторую руку вытягиваете вдоль туловища. Поднимаете поясницу над полом, вес тела переносится на опорную руку, ноги и туловище должны быть на одной линии. В таком положении простоять 30–60 сек. Меняете сторону и делаете то же самое, постепенно увеличивая время.
Многие люди, стремящиеся к снижению веса, делятся своими впечатлениями о домашних тренировках. Упражнения для ног, живота и боков становятся популярными благодаря своей доступности и эффективности. Пользователи отмечают, что регулярные занятия помогают не только сжигать калории, но и укреплять мышцы, улучшать осанку и общее самочувствие. Особенно ценятся простые комплексы, которые можно выполнять без специального оборудования.
Некоторые рекомендуют начинать с разминки, чтобы избежать травм, а затем переходить к основным упражнениям, таким как приседания, планка и скручивания. Важно также следить за правильной техникой выполнения, чтобы достичь максимального эффекта. Многие отмечают, что сочетание физических нагрузок с правильным питанием дает наилучшие результаты. В целом, отзывы о домашних тренировках позитивные, и многие находят в них мотивацию для достижения своих целей.
Для ног
Лишний вес в области бедер – частая проблема у большинства женщин. Для того, чтоб убрать отложения в этой части тела, не потребуется много усилий. Регулярные занятия в домашних условиях – и уже через месяц вы порадуетесь стройности своих ног.
- Подъем на носочки
Стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Медленно поднимаетесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз – это упражнение для всех групп мышц ног. Проделывать это движение 20–40 раз. Увеличивать количество действий с каждой тренировкой.
- Выпады
Стоя, ноги сведены вместе, руки в удобном для вас положении. Делайте выпады вперед на одну ногу, полностью перемещая вес тела. Меняйте ногу и повторяйте те же самые действия. Проделать выпады 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать количество выпадов с каждой тренировкой.
- Отведение ног назад
Это универсальное упражнение для ног и, в частности, для ягодиц. Стоя на коленях, руки прямые, спина ровная, не выгибаете её, ноги перпендикулярны полу. Поднимаете ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, пятка смотрит ровно в потолок. Опускаете ногу немного ниже параллели с полом. Упражнение делаете очень медленно, меняете ногу, те же действия. Проделать отведение ног назад 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать разы с каждой тренировкой.
-
Читайте также:
Похудеть в домашних условиях не сложно!
Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.
Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.
Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!
Вопрос-ответ
Какое упражнение убирает жир с живота и боков?
Основные упражнения для плоского живота, такие как приседания, выпады, наклоны и велосипед, помогут скорректировать жировые отложения спереди. Боковые наклоны, планка и скручивания, а также занятия на фитболе укрепят мышечный каркас и уберут жир с боков и талии.
Как быстро сжечь жир на животе и боках?
Кардиотренировки, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, помогут ускорить обмен веществ и сжигать калории. Также рекомендуется выполнять упражнения для мышц пресса и боковых мышц живота. Хорошо зарекомендовали себя в борьбе с висцеральным (абдоминальным) ожирением интервальные нагрузки.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярность — ключ к успеху. Установите расписание для тренировок и придерживайтесь его. Даже 20-30 минут в день, 4-5 раз в неделю, могут привести к значительным результатам, если вы будете выполнять упражнения последовательно.
СОВЕТ №2
Сочетайте силовые и кардионагрузки. Упражнения для ног, живота и боков можно чередовать с кардионагрузками, такими как бег на месте, скакалка или танцы. Это поможет ускорить метаболизм и сжигать больше калорий.
СОВЕТ №3
Следите за своим питанием. Даже самые эффективные упражнения не дадут результатов, если не контролировать рацион. Старайтесь включать в меню больше овощей, белков и полезных жиров, а также уменьшить потребление сахара и быстрых углеводов.
СОВЕТ №4
Не забывайте о растяжке и восстановлении. После каждой тренировки уделяйте время растяжке, чтобы избежать травм и улучшить гибкость. Также важно давать своему организму время на восстановление, чтобы избежать переутомления.
-
Читайте также:
