Мышцы есть у всех, и хоть можно предположить, что вы не считаете их такой уж большой ценностью, поберечь их стоит. Даже если вы собрались сбросить вес за 6 недель или провернуть что-то подобное и столь же заманчивое в плане быстрого результата. Ну, все мы знаем – диета-семидневка, спортивная голодовочка на 20 г углеводов и с обязательной петрушкой в качестве лакомства и прочее. Поговорим о том, как сохранить мышцы в процессе снижения веса, и даже если сейчас вам все равно, лучше попробовать худеть именно так.
Почему нужно заботиться о сохранении мышц
Видели когда-нибудь фотографии женщин старше 40 лет, похудевших на строгой диете? Если видели, зрелище незабываемое. А если нет – все ваши «дряблое висит» и «проблемная зона» сплошная ерунда по сравнению с ситуацией, когда все тело – одна большая проблемная зона. И при этом вес небольшой, укладывается в «табличные» значения, а утягивающее белье становится лучшим другом.
Но внешность – не самое грустное, что есть в ситуации, когда при снижении веса процент потери мышц слишком велик. Самое грустное состоит в том, что ваш рацион теперь будет составлять что-то вроде 1700 ккал в сутки. И это не для того, чтобы вес снижать, а для того, чтобы его не набирать. Причем выбраться с этого дна в царство нормальных значений можно будет только через…набор мышечной массы, с которым у большинства страдальцев на диетах пожизненно возникают вполне обоснованные проблемы.
Потому если вы еще не начали делать что-то такое, что вызовет подобные проблемы в будущем, стартовать лучше с допустимых значений.
Врачи подчеркивают важность правильного подхода к снижению веса, чтобы избежать потери мышечной массы. Основной рекомендацией является соблюдение сбалансированной диеты, богатой белками, которые способствуют сохранению мышц. Увеличение потребления белка до 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела может помочь в этом процессе. Также специалисты советуют не ограничивать калории слишком сильно, так как это может привести к катаболизму мышц. Вместо этого рекомендуется создавать умеренный дефицит калорий и сочетать его с регулярными физическими нагрузками, включая силовые тренировки. Это поможет не только сжигать жир, но и поддерживать мышечную массу, что является ключевым фактором для здорового и устойчивого похудения.
https://youtube.com/watch?v=pCRb_sjrR-o
Каков план, профессор?
Обычно простое предложение посчитать калории, обратиться к нормальному диетологу с багажом знаний о том, как надо питаться при занятиях фитнесом, и повести несколько месяцев (где-то так 3-4 для начала) дневник питания встречаются шквалом контраргументов:
- мне некогда, все худеют, просто уменьшив количество пищи, а чем я хуже,
- все равно калории усваиваются не так, как написано в интернете и на упаковке от еды, зачем тогда заморачиваться их подсчетом, все равно погрешность составляет что-то около 500 ккал/сут,
- худеть можно, и не набирая белка, и не добирая углеводов, и вообще, поколения стройнели на низкожировой диете
В реальности, ведение дневника питания с подсчетами занимает около 4 минут на каждый прием пищи, если вы заносите значения в приложение смартфона. Пусть у вас каноничные 5 приемов пищи, и вы тратите 20 минут в день. Посчитайте, сколько минут расходуется на высокоинтеллектуальную игру в шарики, или на просмотр мотивационно-унизительных фото из интернета, вот и будет вам 20 минут.
На самом деле, пресловутые дневники и диетологи нужны для того, чтобы вы не просто занизили «приход» энергии, но и для того, чтобы стали соблюдать оптимальную пропорцию питательных веществ, необходимых для сохранения мышц.
Между сбалансированным питанием, рекомендациями ВОЗ и мышцами
Напомним, большинство организаций здравоохранения считают, что белка нужно есть от 0, 5 г на 1 кг до 1, 5 г на 1 кг собственного веса. И все это категорически не подходит тем, кто занимается силовым фитнесом. А если вы собрались худеть в современном фитнес-клубе, и посещаете в нем тренажерный зал – вы собрались, и уже худеете, и вам это тоже не подходит
Данные в контексте взяты из статьи про подготовку «натуральных» бодибилдеров. К сожалению, «продвинутых худеющих фитнессистов» пока что не исследовали, но к нашей ситуации ближе именно герои сцены, нежели лица с морбидным ожирением
Читайте также:
Все это здорово, но в реальных условиях начинаются бесконечные разговоры про посаженные от такой диеты кем-то почки, удаленные желчные пузыри, и нежелание есть спортпит.
Многие люди, стремящиеся к снижению веса, часто сталкиваются с проблемой потери мышечной массы наряду с жиром. Важно понимать, что правильный подход к диете и тренировкам может помочь сохранить мышцы. Эксперты советуют сочетать умеренное сокращение калорий с высоким содержанием белка в рационе. Это способствует сохранению мышечной массы и ускоряет процесс сжигания жира.
Кроме того, регулярные силовые тренировки играют ключевую роль. Они не только помогают поддерживать мышечный тонус, но и увеличивают общий метаболизм. Многие отмечают, что важно избегать резких ограничений в питании, так как это может привести к потере энергии и замедлению обмена веществ.
Также стоит помнить о важности отдыха и восстановления. Недостаток сна и стрессы могут негативно сказаться на результатах. В конечном итоге, сбалансированный подход к питанию и физической активности — залог успешного снижения веса без потери мышечной массы.
https://youtube.com/watch?v=f8_xwbuzNc4
Про пользу и вред белка для современной цивилизации
Знаете, что? Большинство удаленных у ваших знакомых желчных пузырей не имеет никакого к вам лично отношения. Чем бесконечно спекулировать на форумах (и в реальности рассказывать тренеру про вред протеина) лучше сходить уже и обследовать свой собственный желчный пузырь, свое сердце, свои почки и узнать свой личный гормональный статус. Это поможет выяснить, какие именно диетические рекомендации не подходят именно вам.
Есть спортпит нужно (именно, что нужно, а не можно было бы и поесть), если вы, извините, веган, готовящийся к соревнованиям. В практически всех остальных случаях 1, 5 г на 1 кг массы тела и даже 2, 3 г легко «наедаются» посредством следующих рекомендаций:
- ешьте перекусы не формата «яблочко и орешек», а формата «пачка творога и какая-нибудь ягода для вкуса»,
- не забывайте про гарниры, богатые растительным белком, и такие же овощи, вы все равно будете есть около 1 кг зелени суточно, так и ешьте шпинат и темные листья салата, а не ярко-зеленое нечто и цветную капусту,
- не выкидывайте белковое блюдо из обеда, завтрака и ужина в угоду желанию съесть конфету или пирожное.
Собственно, это все. Обычно с таким рационом 30 несчастных граммов белка из страшного протеинового коктейля, который вы должны или не должны пить не играют никакой роли.
Заметьте, нигде даже и не прозвучало каноничное «занимайтесь силовыми упражнениями». Да, в силу очевидности данного фактора для сохранения мышечной массы во время снижения веса.
Вопрос-ответ
https://youtube.com/watch?v=S0nYlAfJ2Qk
Как заставить организм сжигать жир вместо мышц?
Чтобы способствовать сжиганию жира, поддерживайте дефицит калорий, потребляя определённое количество белков, углеводов, свежих фруктов и овощей в зависимости от веса тела. Достаточная физическая активность и восстановление также играют ключевую роль в поддержании мышечной массы. Сохраняйте последовательность в подходе и продолжайте концентрироваться на прогрессе.
Как сжечь жир без тренировок?
Достаточно убрать излишки быстрых углеводов, добавить больше белка и клетчатки, следить за питьевым режимом. Например, простой переход на 4–5 небольших приёмов пищи в день, отказ от сладких газировок и увеличение количества овощей в рационе уже помогают снизить вес.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах. Увеличение потребления белка поможет сохранить мышечную массу во время диеты. Включите в рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты, чтобы поддерживать уровень белка на оптимальном уровне.
СОВЕТ №2
Не забывайте о силовых тренировках. Регулярные тренировки с отягощениями помогут сохранить и даже нарастить мышечную массу, что особенно важно при снижении калорийности рациона. Силовые упражнения активируют мышцы и способствуют сжиганию жира.
СОВЕТ №3
Следите за дефицитом калорий. Чтобы сжигать жир, необходимо создать умеренный дефицит калорий, но не слишком большой, чтобы не потерять мышцы. Рекомендуется снижать калорийность рациона на 10-20% от вашего обычного потребления.
СОВЕТ №4
Увлажняйте организм. Пить достаточное количество воды важно для метаболизма и общего состояния здоровья. Вода помогает поддерживать уровень энергии и способствует более эффективному сжиганию жира, поэтому старайтесь выпивать не менее 2 литров в день.
