В современном мире, пожалуй, работает правило: «Припиши к любой тренировочной схеме слова «сжигает жир, строит мышцы», и продавай на здоровье». К несчастью, неграмотное использование пауэрлифтерских и бойцовских приемов часто ведет бедных женщин к строго противоположному результату. А популярность схем питания для повышения уровня гормона роста, ошибочно принимаемых за планы для похудения, довершает картину. Знаете, что я делала, чтобы набрать 5 кг мышц? Правильно, использовала 16 часовое окно без пищи и как маньяк тренировалась с гирями, чтобы на следующий день поднимать тяжелые штанги. Скажете, это же тренировки для похудения? Нет, не совсем. А точнее не всегда. Вот в чем фишка.
Соматотропин – «темная лошадка» всех наших программ для здоровья
Смиритесь, на родине всех наших фитнесов в США – худыши больше не в моде. Если, конечно, речь не идет об особо упертых представителях модельно-вешалочного бизнеса. Поэтому все, что мы читаем про «спорт для похудения», скорее, сделает вас похожей на Д. Майклс или Д. Карано, нежели на А. Амбросио. Причем тут соматротропин или гормон роста?
А «притом». Добавить его – означает проложить самую короткую дорожку к наращиванию мышц. Можно, конечно, делать укольчики, но это не наш метод. Результаты эксперимента, опубликованные, в частности, исследовательским госпиталем IMC (что в Юте), доказали – достаточно голодать 16-24 часа в сутки, чтобы повысить секрецию соматотропина естественным путем ровно настолько, чтобы «отращивать» до фунта мышечной массы в одном двухнедельном (!) тренировочном цикле. Эксперимент, правда, проводился на морских свинках и мужчинах-добровольцах, но на девушках «ростовое окно» тоже работает.
А теперь, на минуточку, присмотритесь к диете, на которой вы сидите для похудения. Возможно, это либо «не есть после шести», либо вариации. А еще вы регулярно просыпаете, и пропускаете завтрак. Да вы просто мечта новомодных гуру здоровья. Они уверены с секрецией соматотропина у вас все в порядке, особенно если вы не находитесь в эпицентре развода, не пытаетесь залезть на Эверест и не планируете свадьбу.
Вышеуказанное «голодное окно» двояковыпуклый метод. Повышенный соматотропин сам по себе ничего не означает, кроме ускоренного восстановления мускулатуры после нагрузки. Для набора/сброса веса важно и сколько, и чего вы там едите. А теперь опять обратимся к типичной диете «не ем после…» . Скорее всего, вы свято соблюдаете правило « до 12 часов можно все». Ну и наедаете «всем» примерно 600-700 ккал, не приступив даже к обеду.
Не верите? Эфемерный и проглатываемый за чтением одной френдленты завтрак из 2 персиков, 4 хрустящих хлебцев, арахисового масла и 1 пачки творога «весит»…440 ккал. Пару раз залезете в вазу с бесплатными конфетами, и, пожалуйста…
Я уж молчу о том, что здоровые салаты из общепита калорий на 200-300 тяжелее своих «табличных» версий из-за непойми-какого соуса, используемого в процессе приготовления. А полезный фреш из апельсина с, внезапно, бананом и маракуей (еще 200 ккал)? А исключительно ради омега-три намазываемое на яблоко арахисовое масло?
А теперь поговорим о том, как вы там движетесь. Вероятно, 8 часов вы сидите в не самой удобной позе, потом, в лучшем случае, идете пешком 30 минут до зала, где полтора часа поднимаете или скачете. И то, идете до зала вы не каждый день, а раза так 3-5 в неделю. В остальное время, вы «пассивно отдыхаете», крутите рулем, или вяло слоняетесь по квартире. В контексте, очень повезло деревенским жительницам – огород, велосипед, хозяйство позволяют уже безо всяких аэробик писать в графе «активность» «умеренно высокая».
Короче, у большинства из нас потребность в ккал «не вылезет» за жалкие 2200 ккал. И для похудения большинству, опять же, надо есть 1500-1800 ккал. Простите за «средние по больнице» цифры, но это так, иллюстрация к тому, сколько и чего мы должны есть для похудения.
Многие врачи отмечают, что тренировки на похудение могут иногда приводить к противоположному эффекту. Это происходит, когда люди начинают чрезмерно нагружать себя физической активностью, что может вызвать стресс и переедание. В результате организм начинает накапливать жир, чтобы справиться с нагрузками. Кроме того, недостаток отдыха и восстановления может привести к замедлению метаболизма. Врачи также подчеркивают важность сбалансированного питания: даже самые интенсивные тренировки не помогут, если рацион богат калориями и беден питательными веществами. Поэтому для достижения желаемых результатов необходимо сочетание умеренных физических нагрузок, правильного питания и достаточного отдыха.
Многие люди, стремящиеся к похудению, сталкиваются с парадоксом: несмотря на регулярные тренировки, вес не уходит, а иногда даже увеличивается. Это может быть связано с несколькими факторами. Во-первых, интенсивные тренировки могут приводить к увеличению мышечной массы, что в свою очередь отражается на весах. Мышцы тяжелее жира, и поэтому даже при снижении жировой ткани вес может оставаться прежним или даже расти.
Во-вторых, некоторые начинают компенсировать физическую активность повышением калорийности рациона, что также может свести на нет усилия. Психологический аспект тоже играет роль: после тренировки люди могут чувствовать себя более оправданными в выборе высококалорийной пищи.
Кроме того, недостаток отдыха и стрессы могут негативно влиять на обмен веществ, что также мешает похудению. Важно помнить, что тренировки должны сочетаться с правильным питанием и восстановлением, чтобы достичь желаемых результатов.
https://youtube.com/watch?v=3njVXa-dAKM
Большой тренировочный прикол
А теперь доставайте листочек с вашим тренпланом для тренажерки, и листочек с расписанием аэробных уроков, которые вы посещаете в дни отдыха от «железок». Скорее всего, у вас на первом листочке один из вариантов кругового тренинга, либо суперсеты, либо, если ваш тренер ужасно продвинут, все то же самое, но с добавлением рывковых и толчковых упражнений. Да, 15 минут после тренировки вы плюхаете по дорожке или покоряете высоты степпера. Прекрасный, методически выверенный план для похудения.
Но при одном условии – если в день отдыха вы вообще не будете «,работать мышцами»,, ну, разве что, в аэробном режиме. А теперь смотрим на второй листочек и понимаем. Там, скорее всего, куча уроков формата «Степ плюс ноги», или «Степ плюс пресс». Все это очень круто, но в сочетании с «голодными окнами», силовым тренингом и, кхм, некоторым заблуждением относительно энергетической ценности потребляемой вами пищи, даст вам не «сушку», а «набор». Почему? Потому, что вы постоянно стимулируете определенные мышечные группы. Читать «мышцы нижней половины тела». А тренера по аэробике-то тоже ребята продвинутые – то у них пружинки, то табата.
Что же делать? Если вам критично надо худеть-худеть, выкинуть придется все аэробики смешанного формата. Оставить – что-то типа сайклинга безо всяких силовых частей. И при одном условии – вы из-за этого сайклинга не готовы вынести половину кухни.
Да, любители поговорить о сжигании жира и одновременном росте мышц упускают из внимания один маленький, но очень неприятный для большинства фактик – такой тренинг повышает аппетит. Сильно. И требует исключительно чистого питания, рассчитанного по КБЖУ, и не включающего в себя чудные продукты типа «здоровых хлопьев» и «полезных конфеток без сахара».
Потому-то большинство клиентов фитнес-клубов и достигают непойми-какого результата, несмотря на этически верную программу тренировок, большое количество кардио, и регулярность посещения. А теперь тихо, шепотом, пока никто не слышит: «Если вы дико хотите есть, выкиньте промежуточное кардио совсем, и тогда вы сможете взять под контроль питание, и похудеть быстрее. Потом добавьте промежуточные уроки на силовую выносливость и любуйтесь набором сухих мышц».
Вопрос-ответ
https://youtube.com/watch?v=yHpVU1tdE2U
Почему некоторые люди не теряют вес, несмотря на регулярные тренировки?
Существует несколько причин, по которым тренировки могут не приводить к снижению веса. Во-первых, увеличение мышечной массы может компенсировать потерю жира, что делает вес стабильным. Во-вторых, некоторые люди могут переедать после тренировок, считая, что они “заслужили” дополнительную пищу. Также важно учитывать, что стресс и недостаток сна могут влиять на гормоны, отвечающие за аппетит и метаболизм.
Как неправильное питание может влиять на результаты тренировок?
Неправильное питание может свести на нет все усилия, потраченные на тренировки. Если рацион богат калориями, сахаром и жирами, это может привести к накоплению жира, даже если вы активно занимаетесь спортом. Для достижения результатов важно сочетать физическую активность с правильным и сбалансированным питанием, чтобы создать дефицит калорий и поддерживать здоровье.
https://youtube.com/watch?v=pSkzJS9HkqE
Читайте также:
Как стресс влияет на эффективность тренировок для похудения?
Стресс может значительно снизить эффективность тренировок для похудения. Он повышает уровень кортизола, гормона, который может способствовать накоплению жира, особенно в области живота. Кроме того, стресс может привести к перееданию и снижению мотивации к занятиям спортом. Управление стрессом через медитацию, йогу или другие методы может помочь улучшить результаты тренировок.
Советы
СОВЕТ №1
Проверьте свой рацион. Часто причиной, по которой тренировки не приводят к снижению веса, является неправильное питание. Убедитесь, что вы не потребляете больше калорий, чем тратите, и включите в свой рацион больше овощей, белков и здоровых жиров.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на интенсивность тренировок. Если вы слишком сильно нагружаете себя, это может привести к стрессу и повышению уровня кортизола, что, в свою очередь, может способствовать набору веса. Попробуйте разнообразить свои тренировки, включая дни отдыха и занятия с низкой интенсивностью.
СОВЕТ №3
Следите за качеством сна. Недостаток сна может негативно сказаться на обмене веществ и привести к увеличению веса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки и создайте комфортные условия для сна, чтобы улучшить его качество.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности гидратации. Недостаток воды может замедлить обмен веществ и привести к ошибкам в оценке голода. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации и улучшить результаты тренировок.
