Кому подходят тренировки Body Pump

Body Pump – программа групповых силовых тренировок с мини-штангами от новозеландского фитнес-монополиста Les Mills. Тренировки представлены в большинстве клубов сетей «ФизКульт» и World Class, и других сетевых и самостоятельных клубах. На самом деле, этот урок пользуется большой популярностью. Да такой, что даже стал объектом исследования независимых ученых Спортивные физиологи из Университета Сан-Паулу (Бразилия) исследовали эффективность этой тренировки. Их выводы крайне интересны.

Body Pump как объект эксперимента

Недоверчивые ученые собрали группу из 19 женщин. Условиями участия в эксперименте были:

• физическое здоровье и отсутствие противопоказаний к силовым тренировкам с небольшими и средними весами,
• сидячий образ жизни и отсутствие спортивных достижений в прошлом,
• как минимум, полугодовой период воздержания от фитнеса до начала эксперимента

Наличие/отсутствие лишнего веса критерием исследования не было. Да и сам вопрос, сжигает ли жир Боди Памп, не ставился. Диету барышни не меняли, если такое же «все подряд», как и до начала занятий.

Условием было регулярное, 2 раза в неделю, посещение 2 групповых уроков Body Pump в неделю. Эксперимент длился 12 недель.

В начале и конце ученые замерили:

• количество приседаний со штангой на плечах, на 4 повтора (силовой режим),
• аэробную выносливость, просто тестируя возможность испытуемых идти по беговой дорожке, удерживая пульс в аэробной зоне, в течение определенного времени,
• силу мышц пресса – испытуемые выполняли подъемы ног в висе
• вес, толщину жировой прослойки

Результаты были примерно такие:

• силовые показатели испытуемых выросли на 33%,
• остальное, включая вес и толщину жировой прослойки, не изменилось

Казалось бы, тренироваться да радоваться, ан нет. Результаты исследования вступают в прямое противоречие с информацией, которую нам дают на официальном сайте Body Pump. Участницы эксперимента же не похудели!

Тренировки Body Pump, основанные на использовании свободных весов и аэробных элементов, подходят для широкого круга людей. Врачи отмечают, что этот вид фитнеса особенно эффективен для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму, повысить выносливость и укрепить мышцы. Специалисты рекомендуют Body Pump как для новичков, так и для более опытных спортсменов, так как программа позволяет адаптировать нагрузку под индивидуальные возможности.

Однако важно учитывать состояние здоровья. Людям с хроническими заболеваниями или травмами следует предварительно проконсультироваться с врачом. Врачи подчеркивают, что правильная техника выполнения упражнений и контроль за нагрузкой являются ключевыми факторами для предотвращения травм. В целом, Body Pump может стать отличным дополнением к тренировочному процессу для тех, кто стремится к гармоничному развитию тела и улучшению физической активности.

https://youtube.com/watch?v=BZfZWuzM3H0

Подходит ли Body Pump худеющим

На тренировке по системе Body Pump выполняют:

• жимы мини-штанги лежа на степе,
• становую тягу на прямых ногах и тягу штанги к животу,
• жимовой швунг,
• приседания и выпады,
• приведения ног к животу лежа и другие упражнения на пресс,
• изолирующие подъемы штанги и жимы штанги на бицепс и трицепс

Веса берутся, по меркам тренажерного зала, легкие. А по меркам полностью детренированных граждан – тяжелые. В среднем, девушки приседают с 20 кг, жмут 12 кг, и выполняют движения на бицепс с 7, 5 кг. Ставка авторов программы – на многоповторный режим. За часовую сессию тренирующиеся выполняют до 800 подъемов штанги различными способами. Это говорит о средней-высокой интенсивности тренировки. Авторы программы утверждают, что расход калорий за такую тренировку более, чем существенный – от 600 до 1000 ккал. Казалось бы, худей без особых проблем.

Почему же не похудели бразильянки? Вся «фишка» кроется в простом факте – они не меняли питание, и вообще-то ели как попало. А как «попадает» у человека, впервые в жизни занявшегося высокоинтенсивными упражнениями? Правильно, много и обильно. Тренировки такого типа существенно повышают аппетит у людей, не привыкших следить за составом пищи. Грубо говоря, соблюдать диету с такими занятиями и не переедать смогут те, кто:

• «наедает» 2 г белка на 1 кг массы тела минимум,
• ест белок с каждым приемом пищи,
• почти не ест или ограничивает классические источники сахара,
• очень умерен в употреблении фруктов, не ест их килограммами,
• в основном, питается по схеме «несколько ложек отварного зерна, что-то белковое, порция овощей с оливковым маслом»,
• не видит в таком стиле питания особой драмы, может съесть время от времени конфету или печенье, но без того, чтобы «вынести» полностью целый отдел сладостей в супермаркете.

При типичном стиле питания «тут чашечка кофе, там конфетка и ведро еды без разбора на ночь» силовые упражнения не будут способствовать похудению, в каком бы интенсивном режиме вы их не делали.

Так что Памп худеющим очень даже подходит, только прежде чем покупать абонемент, стоит, все-таки, максимально «очистить» питание и создать легкий, буквально в 200-400 ккал/сут дефицит.

Тренировки Body Pump завоевали популярность благодаря своей универсальности и доступности для различных категорий людей. Многие отмечают, что этот формат идеально подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Новички ценят возможность освоить базовые упражнения под руководством инструктора, а опытные атлеты находят в Body Pump отличное дополнение к своим тренировкам для улучшения выносливости и силы.

Кроме того, занятия подходят тем, кто стремится к снижению веса и улучшению общей физической формы. Участники отмечают, что благодаря динамичной музыке и групповому духу тренировки становятся не только эффективными, но и увлекательными. Многие говорят о том, что после нескольких занятий чувствуют прилив энергии и улучшение настроения. В целом, Body Pump — это отличный выбор для всех, кто хочет разнообразить свои тренировки и достичь новых результатов.

Body Pump и аэробная выносливость

Помнится, мы с друзьями из качалки ходили на презентацию этой программы в один очень гламурный местный клуб. Самой главной проблемой для всех было:

• не шокировать инструктора до падения челюсти, приседая ниже параллели,
• не бросить по старой силовой привычке снаряд, ощутив жжение в мышцах

Второй момент, а именно преодоление себя, работа через чувство жжения и усталость, по мнению авторов программы, помогает повысить аэробную выносливость в том числе. Исследования доказали, что не особо помогает. Аэробные показатели бразильянок остались там же, где они и находились в начале. А «преодоление себя и работа через чувство жжения» ни что иное, как способ набрать хороший тренировочный объем.

Так что если вы хотите не только похудеть, но и улучшить свою выносливость с Пампом, дорога ваша ведет на другие групповые аэробные занятия. Наиболее «рабочие» тут следующие схемы:

• вы идете на Памп, а потом 20-30 минут работаете «ровное» кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Можно «седлать» и степпер, но это если вы в принципе можете топать на нем с хорошей амплитудой 20-30 минут,
• вы тренируетесь с мини-штангами 2 раза в неделю, а 2 раза ходите на любой аэробный класс, который имеет достаточную интенсивность и нравится лично вам,
• вы бегаете пару раз в неделю по воздуху, плаваете в бассейне или водоеме, или тренируетесь на велосипеде. Плюс 2 занятия «Пампом» в неделю

Если цель стоит не «похудеть», а «улучшить выносливость мышц для бега, велосипеда или плавания», имеет смысл делать наоборот – час целевой тренировки до занятия пампом, 3-4 раза в неделю.

Ну, а в остальном, Памп остается одной из «базовых» программ в фитнесе. По крайней мере, там вы научитесь приседать, делать выпады, жимы и тяги, и придя в тренажерный зал, когда естественная возможность прогрессировать исчерпает себя, будете понимать, что там надо делать.

https://youtube.com/watch?v=qDjTKb3Fx6Y

Вопрос-ответ

Что дает эффект пампа?

Пампинг — от английского “накачать”. Так на фитнес-сленге называют кратковременную гипертрофию мышц. Принцип пампинга такой: тренировка провоцирует прилив крови в мышечные волокна и повышает концентрацию плазмы в мышцах. Это вызывает внутриклеточный отек и визуальное увеличение объема мышц.

https://youtube.com/watch?v=fnxeM3Z_gdI

Может ли любой человек делать бодипамп?

Нужно ли быть сильным, чтобы заниматься в BODYPUMP? В этих программах есть варианты, подходящие практически каждому. Если вы новичок в программе, можете начать с очень лёгких весов — или даже просто со штангой — и выполнить только первые четыре-пять треков за несколько первых занятий.

Какая самая жиросжигающая тренировка?

Бег и сжигание жира. Лидером среди аэробных видов нагрузки в контексте похудения является бег. Существует масса статей, согласно которым только бег позволяет вам сжигать жир. Как мы уже выяснили, важен лишь расход калорий, и бег действительно может потратить значительную часть энергии.

Каковы недостатки бодипампов?

Недостатки Body Pump. Некоторым участникам может быть сложно подобрать вес, соответствующий их уровню физической подготовки, что может затруднить достижение желаемых результатов. С другой стороны, использование слишком лёгких весов может увеличить риск травм и растяжений мышц.

Советы

СОВЕТ №1

Если вы новичок в фитнесе, Body Pump может стать отличным стартом. Начните с легких весов, чтобы освоить технику выполнения упражнений и избежать травм. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения вашей физической формы.

СОВЕТ №2

Body Pump подходит для людей всех возрастов, но особенно эффективно для тех, кто хочет улучшить общую физическую подготовку и выносливость. Если вы стремитесь к укреплению мышц и снижению веса, этот вид тренировки станет отличным выбором.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свои цели. Если вы хотите развить силу и тонус мышц, Body Pump поможет вам в этом. Однако, если ваша цель — нарастить значительную мышечную массу, стоит рассмотреть дополнительные силовые тренировки с большими весами.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности восстановления. После интенсивных тренировок Body Pump обязательно уделяйте время растяжке и восстановлению, чтобы предотвратить перенапряжение мышц и улучшить общую гибкость.