Часто, видя, что я тренирую девушек «как мужиков», меня спрашивают: «А что ты знаешь об особенностях женского тренинга?» Конечно, вопрос с подвохом. Спрашивающий, вроде как, намекает, что я ничего не знаю, не в пример многим товарищам, продающим в рунете свои книжки и диски с пособиями «как похудеть и накачать ягодицы за 21 день». Ну, начнем с того, что я-таки женщина, причем не сферическая в вакууме, а вполне реальная – со своими стремлениями к внешней красоте, и твердым пониманием того, что стремления не всегда согласуются с реальностью. И то, что наработала я это понимание в процессе, так сказать, набивания шишек на собственном лбу, дает мне определенную уверенность. С ней-то я и заявляю, что особенностей «тренажерки для женщин» не так уж и много.
«Женщинам нужно много кардио»
Причем «много» понимается как «абсурдно много». Иные стремящиеся к жиросжиганию барышни тренируются больше, чем бегуны, готовящиеся к полумарафону и марафону. Да, пресловутый час натощак до завтрака, потом еще полчаса после силовой тренировки в зале, а потом еще и на степ забежать…Напомню, что научно подтвержденный временной показатель кардио для похудения – 200 минут в неделю. Если вы не уменьшаете жировую прослойку с ним, копать надо в других местах, например, в силовом тренировочном плане, который часто и не силовой, и не план. Или в родном рационе, в котором соус «ранч» выдается за «здоровую салатную заправку». Ну, вы поняли.
Что нужно женщинам: 200 минут, если речь идет о плане «на жиросжигание», с соответствующими силовыми и гипокалорийной (не более 10% от общей потребности либо чуть меньше) диетой. Если 200 минут не работают, женщинам нужно навесить кардиомонитор, или просто, извините, заставить их работать во время кардио. Да, не болтать по телефону, не разглядывать ногти, шагая по дорожке, а бежать. И забыть как страшный сон сказку про то, что выше 60% от МЧСС жир не сжигается, и вообще наступает кома.
Женский тренинг имеет свои уникальные особенности, которые врачи и специалисты в области фитнеса учитывают при разработке программ тренировок. Во-первых, физиология женщин отличается от мужчин, что влияет на распределение мышечной массы и уровень гормонов. Это означает, что женщины могут требовать более адаптированных подходов к силовым тренировкам и кардионагрузкам.
Во-вторых, врачи подчеркивают важность учета менструального цикла при планировании тренировок. Некоторые фазы цикла могут влиять на уровень энергии и выносливость, что важно для достижения оптимальных результатов.
Кроме того, женщины чаще сталкиваются с проблемами, связанными с суставами и связками, что требует особого внимания к технике выполнения упражнений и выбору нагрузок. Врачи рекомендуют включать в тренировки элементы растяжки и укрепления мышц-стабилизаторов, чтобы снизить риск травм.
Таким образом, грамотный подход к женскому тренингу может значительно повысить эффективность занятий и улучшить общее самочувствие.
https://youtube.com/watch?v=5nZavD9VtrE
«Женщинам нужны групповые занятия»
Да, мы больше любим общение, чем парни. И часто склонны к соревнованиям. Именно из-за этого мужчины так не любят женские коллективы – самая красивая, самая умная, самая хозяйственная, и все что-то доказывают, работать-то кто будет? В контексте работы над собой групповые занятия хороши как один из инструментов. Но не единственный инструмент. И лично я не понимаю политики тех фитнес-клубов, где женщинам активно намекают на то, что в тренажерке они занимают чужое место. Мужское.
Что нужно женщинам: Групповые уроки кардио только если вы самостоятельно не способны бежать или крутить педали 45-60 минут, и то, если вы активно худеете. Если нет – совершенно не обязательно. Нужен 1 час полноценной растяжки в неделю, если вы на активном силовом плане. Силовом в смысле 5-10 повторов, «отказы» и нормальная калорийность питания, а не в смысле «я что-то делаю в тренажерном зале». В случае, когда тренера нет, спортивных навыков тоже нет, и желания нанимать человека, который их поставит снова нет – групповые уроки Hot Iron или подобные им.
«Женщинам нужно принимать элькарнитин и жиросжигатели»
Начнем с того, что кофеиновые препараты, которые мы видим на полочках спортивных магазинов – это не жиросжигатели, а энергетики. Как бы их там не называли продавцы, все, что они делают – это взвинчивают нервную систему, и дают дополнительную энергию для тренировок. Обмен веществ ускоряется за счет общего «кофеинового пинка», а не за счет каких-то там магических ингредиентов. Все препараты, которые реально могут сжечь жир, запрещены и к ввозу в РФ, и к продаже. И да, они могут привести в уютный гробик скорее, чем в стильное облегающее платье.
Элькарнитин, опять же, это препарат для легкого, почти незаметного повышения выносливости. Нужен он, когда, например, бежишь в гору по склону, с рюкзаком, и есть тебе как-то не с руки, если остановишься, надо менять экипировку. Если тренировки заключаются в ходьбе по беговой дорожке 3 раза в неделю, он не нужен.
Что нужно женщинам: Перестать верить в то, что шоколадка с элькарнитином лучше, чем просто шоколадка. Последний вариант хоть вкусный, а вот первый, у большинства брендов, похож на очень сладкую глину для детского творчества. Купили вкусный? Посмотрите на упаковке состав, там наверняка есть сахар или сироп глюкозы. И, спрашивается, зачем вам такой элькарнитин. Хотите конфету – съешьте конфету, но в составе сбалансированного рациона, а не вместо рациона. И не каждый день. Самообман и «мамины маленькие помощники» самый быстрый способ разувериться и в себе, и в фитнесе.
Настоящие особенности женского тренинга привлекают внимание как новичков, так и опытных спортсменок. Многие отмечают, что такой подход учитывает физиологические и психологические особенности женщин. Например, тренировки часто сосредоточены на укреплении мышц кора, улучшении гибкости и выносливости, что особенно важно для женского организма.
Кроме того, женщины чаще ищут поддержку и мотивацию в группе, что создает атмосферу доверия и взаимопомощи. Инструкторы, как правило, акцентируют внимание на правильной технике выполнения упражнений, что снижает риск травм. Важным аспектом является также работа с психоэмоциональным состоянием, что помогает справляться со стрессом и повышает общую самооценку.
Таким образом, женский тренинг становится не только физической активностью, но и важным элементом личностного роста и самосознания.
https://youtube.com/watch?v=kacZ6S_AsUc
«Женщинам нужно делать многоповторку, и только ее»
Знаете что, дорогие читатели…Я отлично расту на многоповторке. Гораздо лучше, чем на 5/5 и 5/10. Звучит как ересь какая-то? Загляните в тренировочные методики «старше 2000 года», и увидите, что не совсем. Решает не количество повторов, а время, которое мышца проводит под нагрузкой. Так что, поднимая быстро, тяжело и много, можно расти.
А теперь возвращаемся к сферической женщине в вакууме. К той самой, которая не хочет квадрицепс, огромные дельты, трапецию и «рубленую» спину. Природа-то не особо заботится о том, женственный у вас тренинг или не очень. Может статься, что вы отлично растете на многоповторке. Или вообще не растете ни на чем. Поэтому надо смотреть не на всякие утверждения, неизвестно кем и когда придуманные, а на то, как тело отзывается на нагрузку. Да, ваше собственное.
Что нужно женщинам: Спокойно пережить первые 3-6 месяцев тренировок. Не стенать, не рыдать, и не заваливать форумы однотипными постами вроде «я так накачалась, что просто ужас, это все пустой гриф виноват». Дождаться первичной адаптации, наработать ОФП, и следить за рационом. Сжечь жир. А потом экспериментировать, и смотреть, какие методики работают именно на вас. Да, с пунктом «сжечь жир» ничего сложного – лишнее действительно благополучно «сливается» у всех в первые год-полтора, даже если местами вы нарушаете диету. Но это отнюдь не означает, что вы автоматически становитесь фитнес-моделью. Работа над деталями начинается, только через 1-1, 5 года, а продолжается – всю жизнь.
Ну а что касается пресловутых приседаний и становых тяг от которых растут талии…Уберите уже, наконец, живот с передней поверхности бедра, и прекратите тянуть с круглой спиной, и ничего у вас фатального не отрастет.
Вопрос-ответ
https://youtube.com/watch?v=shFJxwX0axo
Что такое женский тренинг?
Особенности женского тренинга — это программа обучения, позволяющая более детально познакомиться с женским организмом и научиться создавать полезные, качественные тренировочные программы для женщин. Любому тренирующемуся человеку хочется быстро, эффективно и безопасно достигать поставленных целей в зале.
Какова цель тренировок для девушек?
Польза силовых тренировок для женщин уже доказана медиками и спортсменками. Это направление физнагрузок позволяет быстро похудеть, укрепить кости, подтянуть дряблую кожу и повысить общий тонус организма, не прибегая к жестким диетам и голоданию.
Почему девушкам легче делать упражнения на ноги?
У женщин большая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела. Наши ягодичные и ноги гораздо лучше откликаются на нагрузки, быстрее прогрессируют, чем мышцы верха тела (мышцы спины, грудные, плечевого пояса, руки).
Советы
СОВЕТ №1
Изучите свои индивидуальные потребности и цели. Прежде чем начать тренировки, определите, чего именно вы хотите достичь: улучшить выносливость, нарастить мышечную массу или снизить вес. Это поможет вам выбрать подходящую программу и избежать разочарований.
СОВЕТ №2
Не бойтесь экспериментировать с различными видами тренировок. Женский тренинг может включать в себя силовые упражнения, кардио, йогу и пилатес. Попробуйте разные направления, чтобы найти то, что вам нравится и что приносит результаты.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на восстановление. Женский организм может по-разному реагировать на физическую нагрузку, поэтому важно уделять время отдыху и восстановлению. Включайте в свой график дни отдыха и практикуйте методы восстановления, такие как растяжка и массаж.
СОВЕТ №4
Создайте поддерживающее окружение. Найдите единомышленников или тренера, который поможет вам оставаться мотивированными и даст советы по технике выполнения упражнений. Поддержка со стороны других женщин может значительно повысить вашу уверенность и желание тренироваться.
