Насыщенные жиры: список продуктов

Интерес к данной теме обусловлен неоднозначным влиянием, которое насыщенные и полинасыщенные жировые кислоты (жиры) оказывают на человеческий организм.

С одной стороны – это главный источник энергии для человека, с другой – основной поставщик «вредного» холестерина в организм. Людям необходимо использовать положительные качества жирных кислот в ежедневном рационе. Но какие именно продукты, богатые жирами, следует прежде всего включить в свой рацион?

Насыщенные жиры

Данный тип жиров – один из видов, необходимых телу человека. Однозначного определения их влияния на организм нет.

Насыщенные жиры. Омега жиры. Польза и эффективность. Зачем принимать?

Характерные особенности:

• Высокая питательная ценность (главный источник энергии в организме);
• Повышение усваиваемости витаминов A и D;
• Синтез витамина D;
• Повышение уровня холестерина в крови;
• Повышение концентрации жиров ведёт к их накоплению в теле;
• Не влияет на уровень сахара в организме.

Высокое их содержание наблюдается в продуктах животного происхождения и некоторых маслах.

Врачи подчеркивают важность осознания роли насыщенных жиров в рационе. Эти жиры, содержащиеся в таких продуктах, как красное мясо, сливочное масло, сыр и кокосовое масло, могут оказывать влияние на уровень холестерина в крови. Некоторые исследования показывают, что умеренное потребление насыщенных жиров не всегда связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако специалисты рекомендуют ограничивать их количество, заменяя насыщенные жиры ненасыщенными, которые содержатся в оливковом масле, орехах и рыбе. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом для составления сбалансированного рациона.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Мясные продукты

Организм человека способен преобразовывать мясные продукты в нужную энергию, используя белковую природу.

(* без жира – чистое мясо)

ЖИРЫ. Холестерин. Трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры.

Мясо крупного скота, при использовании с жировой прослойкой, имеет в 10 раз больше показатель жирности, чем чистое мясо (сравните свинину – 2г на 50г и сало – 21г на 50г). Отдельное употребление жировой прослойки даёт такой же результат.

Птицы отличаются наличием специфичного кожного покрова, в котором концентрируются все жиры. Разница содержания жировых кислот с кожей и чистого мяса составляет 5–10 раз. Такой большой разброс связан с условиями выращивания птицы: домашняя птица, питающаяся травой и зерном, содержит в 2 раза меньше жиров, чем фермерская, вскормленная комбикормом.

Насыщенные жиры вызывают много споров среди диетологов и потребителей. Многие люди считают, что их следует избегать, так как они могут повышать уровень холестерина и способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. Однако, не все насыщенные жиры одинаковы. Продукты, такие как кокосовое масло, темный шоколад и молочные продукты, содержат насыщенные жиры, которые могут быть полезны в умеренных количествах. Некоторые исследования показывают, что эти жиры могут даже поддерживать здоровье сердца, если они заменяют трансжиры и рафинированные углеводы. Важно помнить, что сбалансированное питание, включающее разнообразные источники жиров, является ключом к здоровью. Люди все чаще обращают внимание на качество жиров, а не только на их количество, что открывает новые горизонты в понимании роли насыщенных жиров в рационе.

Молочные продукты и яйца

Молоко и молочные продукты являются хорошей альтернативой мясу.

Приятный вкус и примерно равное количество жиров в молокопродуктах позволяют сбалансировать свой ежедневный рацион.

Употребляя молоко, следует помнить о возможной аллергической реакции. Жиры вызывают воспалительные процессы, как результат – организм попадает в стрессовое состояние, что и есть аллергия. Лактоза – сильный аллерген, что дополнительно усиливает эффект – такое случается редко, но бывает.

Кондитерские изделия

Кондитерские изделия – источник бед современного человечества. Использование дешёвых ингредиентов, трансжиров, красителей и других вредных добавок отравляет человеческий организм не хуже яда.

Сладкая жизнь с Зиной Руденко – всё о кондитерских изделиях.

В кондитерских изделиях жиры усиливают вкус и повышают тягучесть.

Такая особенность является характерной чертой насыщенных жировых кислот – они твердеют при комнатной температуре. Поэтому такая приятная, вкусная и мягкая шоколадка, на самом деле по уши напичкана жиром, настолько, что даже не затвердевает.

Растительные масла

Некоторые виды растительных масел представляют собой источник насыщенных жиров.

Растительные масла могут быть рафинированные и нерафинированные, отличием между которыми служит степень очистки от жировых кислот. Так, содержание жиров в рафинированных маслах в 2–2,5 ниже, чем у нерафинированных.

Выбирая растительное масло, помните – масла холодного отжима богаче и легче усваиваются организмом человека.

Прочие категории продуктов

К продуктам с наименьшим количеством жиров относится овощи, фрукты, рыба, зерновые, злаки и хлеб. Содержание жировых кислот в которых не превышает 1 г на 50г продукта. Организм воспринимает такие продукты легко, что позволяет быстрее усвоить употреблённые жиры и получать необходимую энергию.

Суточная норма насыщенных жиров

Суточная норма – нужное количество калорий в день для обеспечения жизнедеятельности. Среднее значение – 2500 ккал, но для каждого человека в зависимости от возраста, пола, образ жизни и состояния организма может варьироваться. Чтобы выяснить свою норму используйте онлайн калькуляторы.

Суточная норма составляет 25% ежедневного рациона.

Подбирайте продукты, исходя из проведённых расчетов, используя разные вариации меню, и питайтесь правильно!

Вопрос-ответ

Какие жиры надо исключить из рациона?

Какие жиры нужно полностью исключить из рациона при похудении? Самыми вредными в пище являются насыщенные жиры животного происхождения и транс-жиры, употребление которых необходимо уменьшить до 1% в сутки от общей энергетической ценности. В эту группу жиров входят: сливочное масло.

Какой жир самый полезный?

Если коротко, то самые полезные — ненасыщенные жиры, менее полезные — насыщенные животные жиры, вредные и опасные — трансжиры. Ненасыщенные жиры растительного происхождения можно и нужно употреблять ежедневно.

Где брать насыщенные жиры?

Молочные продукты, богатые насыщенными жирами: молоко, сыр, сливочное масло, сливки, мороженое, жирное мясо и мясные продукты: сало, бекон, сосиски, свинина, тропические масла: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао, кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты.

В каких продуктах не насыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах (например, оливковом, подсолнечном и рапсовом), орехах, семенах, авокадо, рыбе (особенно в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия) и некоторых маргаринах. Эти жиры считаются более полезными для здоровья по сравнению с насыщенными жирами.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите состав продуктов: Перед покупкой внимательно читайте этикетки на упаковках. Обратите внимание на содержание насыщенных жиров и старайтесь выбирать продукты с низким их уровнем.

СОВЕТ №2

Сбалансируйте рацион: Включайте в свой рацион разнообразные источники жиров, такие как ненасыщенные жиры из орехов, семян и оливкового масла, чтобы сбалансировать потребление насыщенных жиров.

СОВЕТ №3

Готовьте дома: Приготовление пищи дома позволяет контролировать количество используемых жиров. Используйте более здоровые методы приготовления, такие как запекание или приготовление на пару, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

СОВЕТ №4

Консультируйтесь с врачом или диетологом: Если у вас есть вопросы о потреблении насыщенных жиров или о том, как они влияют на ваше здоровье, не стесняйтесь обращаться за советом к специалисту.