Автором этой программки является тренер знаменитостей Эшли Конрад. Лично я люблю все, что делает Эщли просто потому, что она делает это весело, с огоньком, но не теряя чувства реальности. Никаких диет соревнующейся бикинистки на 1400 ккал, никаких 6-дневных сплитов, и вообще ничего такого, что бы не вписалось в расписание «1 час на физкультуру». Тренировочный план предназначен для той части человечества, которая держит себя в форме, но хотела бы эту самую форму улучшить. Ну, вы знаете – прорисовать рельеф мышц, убрать последние капли жира, обрести уверенность. И что греха таить, отдохнуть от довольно-таки однообразных тренировок, которыми эта форма нарабатывается.
План
Вам нужно будет проводить 3 тренировки в неделю, чередовать ничего не надо, на эти 2 недели вам предлагается одна последовательность силовых и плиометрических движений. Причем, спасибо Эшли, они все наши старые знакомые. Зал большинству-таки потребуется, так как нужно будет выполнять упражнения с медболом, штангой или мини-штангой и изыскать возможность подтягиваться на турнике. Силовые тренировки в «круговом» стиле, каждое занятие вы будете делать 12 упражнений – 6 движений «первого круга», повторяя цикл 3-4 раза, и 6 движений «второго круга» , повторяя цикл 3-4 раза.
Особенность в том, что все силовые упражнения выполняются с отягощениями в 70% от вашего одноповторного максимума и до отказа. Для того, чтобы его определить, можно воспользоваться любым калькулятором 1 ПМ, и нужно знать, сколько вы поднимаете в 10-повторном сете .
В «свободное время», т.е. в дни отдыха будете делать кардио. Любое, так, чтобы в неделю «нажечь» примерно 750 ккал. Выбирать нужно те виды активности, которые вам наиболее приятны, и которые вы не будете пропускать. Плавание, танцы, бег, скакалка – что угодно. Так как тренировка будет проводиться на диете с дефицитом в 25%, вам придется избегать всеми любимых МРТ, метаболика, и аэробно-силовых интервалов. С ними шансы на полноценное восстановление будут минимальными.
Товарищам первого года силовой подготовки этот план можно применять как раз в конце года. Если ваш план таков, что вы «подводитесь» именно к отпуску, отличный вариант – начать за 2 недели до него. Тем же, кто просто ищет какие-то упражнения, чтобы что-то подтянуть к пляжу я настоятельно рекомендуют воздержаться от выполнения этого плана. Есть много хороших гимнастик для новичков, и совершенно не обязательно делать что-то, превышающее ваши физические возможности, чтобы набрать форму.
Второй и последующие годы могут развлекаться по полной программе – выполнять каждое упражнение в режиме Табата, повышать веса до 80% от 1 ПМ, делать прямую и обратную пирамиды. Только постарайтесь адекватно оценить свою технику и подготовку, чтобы ничего ненароком не повредить ничего.
Врачи выражают осторожное отношение к популярному среди многих людей плану «2 недели до пляжа». Специалисты подчеркивают, что стремление быстро сбросить лишний вес может привести к негативным последствиям для здоровья. Резкие ограничения в питании и интенсивные тренировки могут вызвать стресс для организма, что иногда приводит к срыву и набору веса. Кроме того, врачи напоминают о важности сбалансированного питания и регулярной физической активности в долгосрочной перспективе. Они рекомендуют подходить к процессу похудения с умом, устанавливая реалистичные цели и учитывая индивидуальные особенности организма. Здоровье должно оставаться в приоритете, а не только внешний вид.
https://youtube.com/watch?v=YJ_KmulkoD0
Тренировки по программе «2 недели до пляжа»
Круг 1 – силовой
Приседание с жимом штанги с плеч
Собранную штангу взять со стоек на плечи, хватом чуть шире плеч. Опуститься в присед, и из нижней точки, вставая, начать выполнять жимовое движение. Финальная точка – в стойке, со штангой над головой. Затем выполняется опускание снаряда на грудь, опускание в присед, и снова жимовое движение с подъемом
Читайте также:
Тяга верхнего блока широким обратным хватом
Сесть на скамью тренажера, предварительно захватив ручку тренажера широким обратным хватом. Плавно выполнить тягу, стараясь не раскачивать корпус, и сводить лопатки к позвоночнику. Плавно же вывести ручку снаряда в исходное положение. Повторить.
Жим гантелей стоя
Выполнить классический жим гантелей стоя на дельты, не раскачивать корпус, втягивать пресс.
Зашагивания на платформу с отягощением
Выполняются как обычная классическая форма зашагивания, прыжки на опорной ноге запрещены
Отжимания от пола
Классика – упор лежа, и до касания грудью. Тем, кто выполняет отжимание достаточно легко – упор на носочках на фитболе.
Обратные тяги гирь в упоре
Принять упор лежа на 2 гирях, и поочередно тянуть каждую к талии, при этом минимально скручиваясь по оси позвоончника.
Секретный план «2 недели до пляжа» стал настоящим хитом среди тех, кто хочет быстро привести себя в форму. Многие пользователи делятся своими впечатлениями в социальных сетях, отмечая, что программа действительно работает. Люди хвалят простоту и доступность упражнений, а также разнообразие рецептов, которые помогают не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие.
Некоторые отмечают, что план требует определенной дисциплины, но результаты того стоят. Участники программы делятся своими успехами, выкладывая фотографии “до” и “после”, что вдохновляет других присоединиться. В целом, отзывы о «2 недели до пляжа» положительные: многие чувствуют себя более уверенно и готовы к летнему сезону. Однако, как и в любом деле, важно помнить о здоровье и подходить к изменениям разумно.
Круг 2 плиометрический
Выпрыгивания из приседа
Опускаемся в присед, как можно более глубоко, но с сохранением правильного положения корпуса, и из нижней точки выпрыгиваем. Приземляемся на обе ноги, перекатом с носочка на пятку. Из стойки вновь опускаемся в присед, и снова выпрыгиваем.
«Дельфин» в планку
Принимаем упор на предплечьях и носочках, т.е. позу планки. Из нее толкаем таз вверх и выходим в позу Дельфина, получается почти что собака мордой вниз, но с опорой на предплечья. Опускаемся в планку, повторяем.
Бурпи
Делаем полные бурпи – то есть упор лежа, отжимание, прыжком приведение ног к рукам, выпрыгивание вверх, снова упор. Замедлиться стоит на этапе отжимания, чтобы выполнить его чисто. Все остальное – как можно более во взрывном стиле
Плиометрические отжимания
Отжавшись, мягко «отпрыгните» от пола и мягко же приземлитесь. Если никак не получается можно пробовать с колен, либо заменять на обычные отжимания, но в удвоенно быстром темпе.
Австралийские подтягивания
Повисаем на перекладине лицом вверх, стопы на полу. Приводим тело к перекладине одним мощным движением.
Полные подъемы на пресс с выпрыгиванием
Ложимся на спину, силой мышц пресса выполняем полный подъем, затем ставим пятки к ягодицам, переносим вес на них, встаем, и из низкого седа выпрыгиваем вверх. Если вам это упражнение недоступно (такое бывает, кстати, не только в силу «новичковости», но и в силу слишком развитых мышц задней поверхности бедра, и невозможности привести пятки близко к ягодицам) можно поменять его на другое «взрывное» движение, задействующее пресс, например, на «лесоруба» или свинги гирей.
Завершив эту тренировку, вы почувствуете, что …сделали большое дело. Пожалуйста, не пытайтесь подкачивать бицепсы-квадрицепсы после этого круга, это будет уже слишком.
Как есть? Эшли настаивает на пятиразовом дробном, обязательно следить за употреблением жиров. Русская народная забава «срежь жиры до 30 г и сэкономь калории» строжайше запрещена. Есть минимум 0, 7 г на 1 кг веса, а лучше целый грамм на килограмм. Как добиться дефицита? Уберите простые углеводы. Большинству девушек хватит калорий и углеводов на 2 полноценные порции каши в сутки +5-6 порций любой белковой пищи, и сколько угодно овощей, которые вы, как раз, и заправите полезными жирами.
В ситуации, когда вы не профессиональный спортсмен, и не хотите заниматься 2 раза в день, и ходить в зал 6 дней в неделю, это лучшее, из того, что может предложить вам современный фитнес для экстренной «сгонки». Но не обольщайтесь – применять такие методики в долгосрочном периоде нельзя, и «подводить» себя к их использованию нужно минимум год.
https://youtube.com/watch?v=cv6J-Rq5TkY
Вопрос-ответ
Каковы основные этапы плана «2 недели до пляжа»?
Основные этапы включают в себя: 1) оценку текущего состояния здоровья и физической формы, 2) составление индивидуального плана питания, 3) разработку программы тренировок, 4) регулярный мониторинг прогресса и корректировка плана при необходимости.
https://youtube.com/watch?v=dEMBUc0hD4g
Какие продукты стоит включить в рацион для достижения лучших результатов?
Рекомендуется сосредоточиться на белковых продуктах (курица, рыба, бобовые), овощах, цельнозерновых продуктах и здоровых жирах (орехи, авокадо). Также важно пить достаточное количество воды и избегать переработанных продуктов и сахара.
Как мотивировать себя на протяжении двух недель?
Для поддержания мотивации можно установить небольшие цели и награды за их достижение, вести дневник прогресса, заниматься с другом или тренером, а также визуализировать конечный результат, чтобы напоминать себе о своих целях.
Советы
СОВЕТ №1
Составьте план питания. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, овощами и здоровыми жирами. Избегайте переработанных продуктов и сахара, чтобы ускорить процесс похудения и улучшить общее самочувствие.
СОВЕТ №2
Увеличьте физическую активность. Включите в свой распорядок дня кардионагрузки, такие как бег, плавание или занятия на тренажерах. Это поможет не только сжигать калории, но и улучшит ваше настроение и уровень энергии.
СОВЕТ №3
Не забывайте о гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорить обмен веществ. Вода также поможет вам контролировать аппетит и избежать переедания.
СОВЕТ №4
Уделите внимание отдыху и восстановлению. Хороший сон и время для расслабления помогут вашему организму восстановиться и подготовиться к активным тренировкам. Стресс может негативно сказаться на ваших усилиях, поэтому найдите время для медитации или йоги.
