Статическая гимнастика помогает сбросить вес, не прилагая особых усилий. При этом происходит напряжение мышц, но само тело и конечности почти не двигаются. Во время упражнений тело или его часть удерживается в определенном положении с помощью собственного веса. Для похудения применяются комплексы статической гимнастики, а при достаточной физической подготовке помогут элементы из йоги (асаны).
Как это работает?
Статические тренировки подразделяются на два вида. Если выкладываться в полную силу во время физических упражнений, используются быстрые (белые) мышечные волокна, содействуя нарастанию массы. При работе вполсилы нагрузка приходится на медленные (красные) мышечные волокна. При таком физическом режиме и сжигаются накопленные жировые отложения.
Главный плюс, что занятия можно проводить в любом месте – дома, в транспорте или на работе. Гимнастику делают до появления легкого жгучего ощущения в мышцах, после чего обязателен перерыв. Сжигание жиров происходит на контрасте: позанимались – отдохнули. Не стоит забывать о ритмичном дыхании.
При выполнении статической зарядки не меняется мышечная длина, что чревато снижением гибкости тела. Обязательно после занятий надо растянуть мышцы.
Врачи отмечают, что статическая гимнастика может быть полезным дополнением к программе похудения. Она включает в себя упражнения, которые требуют удержания позиций в течение определенного времени, что способствует укреплению мышц и улучшению гибкости. Специалисты подчеркивают, что такая форма физической активности помогает развивать выносливость и улучшает осанку, что важно для общего состояния здоровья.
Однако медики предупреждают, что статическая гимнастика не должна быть единственным методом для снижения веса. Для достижения заметных результатов необходимо сочетать ее с кардионагрузками и правильным питанием. Врачи рекомендуют перед началом занятий проконсультироваться со специалистом, чтобы выбрать оптимальный комплекс упражнений, учитывающий индивидуальные особенности организма. Таким образом, статическая гимнастика может стать эффективным инструментом в борьбе с лишним весом, если использовать ее в рамках комплексного подхода.
Базовые статические упражнения
Такая гимнастика займет минимальное количество времени. Обязательно делайте каждое упражнение по несколько раз.
- Стоя или сидя опирайтесь на полную ступню. Поднимайте и затем опускайте сначала пятки, потом носки ног.
- Во время выдоха втяните живот, а на вдохе расслабьтесь.
- Сжимайте и разжимайте ягодицы.
- Встать в позу «морской звезды», т. е. развести руки на уровне плеч. Стискивайте и расслабляйте кулаки.
- При неподвижных плечах сдвигайте лопатки по направлению к позвоночнику.
- Делайте вытягивание подбородка и возвращайте в исходное положение.
- Аккуратно поворачивайте голову в стороны (направо и налево).
«Офисная» гимнастика
Статичная гимнастика для похудения с минимумом движений поможет поддерживать фигуру в хорошей форме и ею можно заниматься везде. Если вы работаете в офисе, долго сидите за компьютером, разминка поможет сохранить осанку и снять боль в спине.
- Несколько секунд упирайтесь руками с согнутыми пальцами в поверхность стола на небольшом расстоянии и выдыхая, старайтесь как бы «продавить» его. Плавно ослабьте руки. Полминуты перерыва и повторите 7–8 раз.
- Положите одну ногу на другую, сидя за рабочим столом. Подоприте верхней ногой столешницу и надавите на нее коленом с максимальным усилием на 6 секунд. После чего расслабьтесь и смените ноги. Отдых 30 секунд, делать 7–8 раз.
- Сидя, скрестите щиколотки. Легонько надавливайте одной ногой на другую, как бы задвигая под сиденье стула или кресла. Вдохните полной грудью, с силой напрягая ножные мышцы, и задержите дыхание. Выдохнув, расслабьте мышцы. Периодически перекрещивайте ноги по-другому.
- Присядьте на стул и заведите руки за спинку. С усилием наклонитесь вперед. Оставьте тело в напряжении на 6 секунд. Отдыхайте 40–60 секунд и возобновите упражнение. Желаемое количество подходов 7–8 раз.
- Сделайте наклон на стуле и схватитесь за передние ножки. Тянитесь вверх 6 секунд, делая имитацию отрывания стула от пола. Перерыв полминуты, повторить 7–8 раз.
- Поместите руки под стул и старайтесь как бы приподнять себя вместе с ним 6 секунд. После чего прервитесь на 30 секунд. Подход 7–8 раз.
- Поднимите выпрямленные ноги, сидя на стуле. Положите одну на другую. 6 секунд давите верхней ногой на нижнюю, а ногой снизу как бы приподнимайте верхнюю. Поменяйте ноги и повторите. Отдых 30 секунд, повторять 7–8 раз.
- Сидя на кресле (стуле) и не касаясь спинки, напрягите живот. Медленно поворачивайте голову влево, насколько сможете. Оставайтесь в таком положении 3 секунды. Потом то же движение повторить вправо. Так укрепляются спинные и шейные мышцы, убирается второй подбородок.
- В сидячем состоянии, ровно держа спину, сжимайте как можно сильнее ягодицы. Достигнув максимума сжатия, сделайте вдох и задержите дыхание, насколько сможете. При выдохе расслабьте мышцы. Делайте 5–6 подходов. Происходит корректировка контуров ягодиц и бедер.
- Подберите живот и ягодицы, выпрямите спину и сделайте вдох. Удерживайте мышцы в таком положении, пока можете не дышать. Выдохните, отдохните и повторите.
- Выпрямитесь и потихоньку отводите плечи назад, стремясь к соединению лопаток. Наберите побольше воздуха в легкие и держите такое напряжение мышц до полного выдоха. Делать 5 раз.
- Стоя с прямой спиной, приподнимитесь на носочки. При вдохе напрягите икры и ягодицы, потом расслабьтесь и выдохните. Оставайтесь так на пять вдохов и выдохов.
Статическая гимнастика для похудения привлекает внимание многих, стремящихся к стройной фигуре. Люди отмечают, что такие упражнения помогают не только сжигать калории, но и укреплять мышцы, улучшать осанку и гибкость. Многие делятся положительными отзывами о том, как статические упражнения способствуют развитию выносливости и повышению общего тонуса организма.
Некоторые отмечают, что занятия требуют минимального оборудования и могут выполняться в любом месте, что делает их доступными для большинства. Однако, как и в любом виде физической активности, важна регулярность и правильная техника выполнения. Пользователи подчеркивают, что сочетание статической гимнастики с правильным питанием дает наилучшие результаты. В целом, многие считают этот метод эффективным и приятным способом поддерживать форму и заботиться о здоровье.
Статическая йога
Одной из самых эффективных систем упражнений с элементами йоги, является Аштанга Виньяса Йоги. При этом упражнения не разделяются на отдельные элементы, а плавно перетекают из одного в другой, постепенно усложняясь, с помощью динамических связок (виньяс). Асаны выполняются 30 секунд, до 2-х минут удерживается сама позиция. Контролируйте свое дыхание, оно должно оставаться свободным и ровным, движения плавные и неторопливые.
Исходное положение стоя. Спина прямая, ноги максимально прикасаются друг к другу, грудная клетка расправлена, голова чуть-чуть в наклоненном вперед положении. Дышите только носом.
- При вдохе поднимите руки над головой, соединив ладони. Голову чуть-чуть назад, взгляд фокусируется на пальцах рук.
- Выдох. Руки опускаем вниз, прикасаясь кончиками пальцев к основаниям стоп. Кончик носа упирается между прямыми коленями.
- Медленный вдох, после чего поднимите только голову.
- Опустите ладони, перемещая ноги так, чтобы тело стало параллельно полу. Основной упор на ладони и пальцы ног.
- Вдохните, прогнитесь в спине, стараясь не касаться пола коленями и бедрами. Пальцы рук и ног удерживайте в вытянутом положении.
- Опустите голову вниз параллельно рукам и поднимите копчик. Пятки прижмите к полу. Благодаря такой позе «под прямым углом» втягивается живот.
- Поднимите голову.
- Вдохните. Руки параллельно телу, находящемуся в вертикальной позиции. Кончики пальцев касаются стопы, нос коленей.
- Медленно выпрямитесь и переходите в начальную позицию.
Такие упражнения для похудения составляют малую толику элементов йоги. Если захотите продолжить занятия, обратитесь к профессионалам. Старайтесь правильно выполнять асаны, и вы обязательно добьетесь желаемого результата.
Вопрос-ответ
Можно ли похудеть от статических упражнений?
Регулярные тренировки помогут «отточить» фигуру, но без резких очертаний. К тому же занятия способствуют похудению и повышению тонуса тела. Комплексная проработка мышц ягодиц и ног помогает подтянуть мышцы кора, живота и спины.
Читайте также:
Самое эффективное упражнение для сброса веса?
Это бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Занятия характеризуются высокой интенсивностью, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему и повышают выносливость. Однако организм умеет приспосабливаться к однообразным тренировкам, поэтому снижение веса вскоре остановится.
Сжигают ли статические упражнения жир?
Статические силовые тренировки увеличивают объем мышц и уменьшают накопление жира.
Какое упражнение самое эффективное для сжигания жира?
Самым эффективным упражнением для сжигания жира считается высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), так как она сочетает короткие, интенсивные нагрузки с периодами отдыха, что способствует повышению метаболизма и сжиганию калорий даже после тренировки. Однако для достижения наилучших результатов важно сочетать HIIT с другими видами физической активности и правильным питанием.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с простых упражнений. Если вы новичок в статической гимнастике, выбирайте базовые позиции, такие как планка или поза дерева. Это поможет вам развить силу и выносливость, не перегружая мышцы.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. Важно не переусердствовать и не доводить себя до боли. Если вы чувствуете дискомфорт, сделайте перерыв или уменьшите время удержания позы. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц.
СОВЕТ №3
Комбинируйте статическую гимнастику с кардионагрузками. Для достижения лучших результатов в похудении сочетайте статические упражнения с аэробными тренировками, такими как бег, плавание или велоспорт. Это поможет ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий.
СОВЕТ №4
Регулярность – ключ к успеху. Установите график тренировок и придерживайтесь его. Даже 15-20 минут статической гимнастики несколько раз в неделю могут привести к заметным результатам в похудении и улучшении общего состояния здоровья.
