Количество тренажеров для работы над мышцами приводит новичков в замешательство, непонятно с чего начинать, как делать разминку и какие упражнения для похудения на тренажерах для девушек, а какие для парней. В спортзалах за дополнительную цену присутствует возможность нанять инструктора, который подскажет что, как и почему, составит индивидуальный план занятия и проследит за выполнением рекомендаций.
Для девушек, которые не желают расходовать дополнительные средства, а хотят разобраться со всем самостоятельно, мы покажем 2 варианта комплексов для похудения при помощи тренажеров.
Что нужно знать перед занятием?
- Из-за низкого уровня тестостерона в организме девушек, нарастить большие мышечные объемы — не выйдет;
- Из-за высокого уровня эстрогена женщины больше подвержены накоплению жировых отложений, физическая нагрузка помогает компенсировать работу гормонов;
- Круговые тренировки, суперсеты и кардионагрузки дают у девушек результат больше, чем у парней;
- Женщины обладают пониженным болевым порогом и выносливее, чем мужчины, поэтому им рекомендованы длительные, интенсивные занятия.
Многие врачи считают, что упражнения на тренажерах могут быть эффективным способом похудения для девушек. Они отмечают, что такие тренировки помогают не только сжигать калории, но и укреплять мышцы, улучшая общую физическую форму. Специалисты подчеркивают важность разнообразия в тренировках: комбинирование кардионагрузок и силовых упражнений на тренажерах способствует более быстрому достижению результатов.
Кроме того, врачи рекомендуют следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и перегрузок. Они также советуют сочетать тренировки с правильным питанием, что является ключевым фактором в процессе похудения. Важно помнить, что индивидуальный подход и консультация с врачом или тренером помогут разработать оптимальную программу тренировок, учитывающую особенности организма и уровень физической подготовки.
Советы
- Делайте упражнения плавно;
- Подбирайте вес, с которым тренируетесь так, чтобы последний и предпоследний повтор давались вам тяжело;
- Следите за пульсом;
- Не допускайте пауз более 3 минут между упражнениями и подходами;
- В начале тренировки давайте себе 10-15 минут кардионагрузки, проводите упражнения для похудения на беговой дорожке, велосипеде и других кардио тренажерах;
- Не забывайте делать заминку и растяжку по окончании занятия;
- Выполнять упражнения для похудения рекомендуется 3-4 раза в неделю.
Комплекс 1
- Скручивание на спортивной скамье.
Лягте на спортивную скамью лицом к потолку, ноги расположите под валиками. Заведите согнутые в локтях и сложенные в замок руки за голову или поднесите ладони к вискам, расправив при этом локти. Из начального положения поднимите корпус вверх, за счет работы пресса. Зафиксируйтесь на секунду-две в конечной позиции, направив локти к коленным суставам, затем опуститесь на спину. Сделайте 10-15 повторов по 2-3 подхода.
- Обратное скручивание на спортивной скамье.
Лягте на наклонную скамью спиной, возьмитесь двумя руками за ручку тренажера, находящуюся за головой. Согните ноги в коленях. Направьте их вверх и поднимите таз, будто тянетесь ногами до локтей, отрыв от скамьи при выполнении упражнения — не более 10 см. Задержитесь в таком положении и следите за нижней частью тела, не дергайте ногами, держите их выше таза. Вернитесь в позицию, из которой начинали, повторите 10 раз.
- Жим руками сидя на тренажере «Бабочка».
Займите место на «бабочке», стопы поставьте на 10-15 см шире плеч и прижмите к поверхности пола. Возьмитесь ладонями за ручки, при этом согните руки в локтевом суставе и разведите их так, чтобы предплечья шли параллельно основанию тренажера. Плавно распрямите и согните руки, повторите 10-15 раз по 2-3 подхода.
- Сведение рук на тренажере «Бабочка».
Начальное положение, как для 3 упражнения, но руки разведены в стороны. Плавно соедините руки перед грудью, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, как сидите на «бабочке», не отрывайте стопы от пола, а спину от тренажера.
- Вертикальная тяга.
Найдите тренажер для проработки мышц плечевого пояса и спины, сядьте на него. Обхватите гриф руками так, чтобы между правой и левой было расстояние около 70 см. Тренажер оборудован упорами для бедер, садитесь так, чтобы чувствовать поддержку. Прогните спину, при этом отведите корпус назад. Медленно притяните гриф к груди, при правильном выполнении ваши лопатки будут сведены в конечном положении. Плавно вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение для похудения 10 раз по 2 подхода.
- Жим ногами.
Займите место на тренажере с платформой, плотно прислоните поясницу к спинке. Согните колени, поставив стопы на платформу так, чтобы они находились в параллельном отношении друг друга. Медленно распрямляйте ноги, не доводя до конца, затем вернитесь в исходное положение. Если выполняется легко — симметрично добавьте утяжелителей.
- Разгибание ног.
Займите тренажер, ноги расположите под валиками, спиной облокотитесь о сиденье. Медленно разгибайте и поднимайте ноги, валик при правильном выполнении тоже разогнется. Носки стоп тяните к себе или направляйте в потолок, чтобы положение на тренажере не терялось во время выполнения упражнения для похудения.
Читайте также:
- Сведение.
Сядьте на тренажер для проработки внешних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, разведите ноги в стороны, затем медленно верните их в исходное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.
- Разведение.
Сядьте на тренажер для проработки внутренних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, ноги при этом должны быть сведены вместе. Медленно разведите их в стороны, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.
- Сгибание лежа.
Лягте на «скамью» лицом вниз так, чтобы голеностопный сустав находился под валиком, а колени находились без опоры, в свободном положении. Согните ноги в коленях, поднимая и подводя валик к ягодицам, затем опустите ноги до начального положения. Во время упражнения можете изменять вес, например, прибавлять с каждым подходом по 10 кг.
Многие девушки отмечают, что упражнения на тренажерах становятся эффективным инструментом для похудения и формирования стройной фигуры. В отзывах часто упоминается, что тренажеры позволяют прорабатывать различные группы мышц, что помогает не только сбросить лишний вес, но и улучшить общую физическую форму. Пользовательницы делятся своими успехами, подчеркивая, что регулярные занятия на кардиотренажерах, таких как беговые дорожки и велотренажеры, способствуют улучшению выносливости и ускорению метаболизма.
Некоторые отмечают, что занятия на силовых тренажерах помогают не только сжигать калории, но и формировать рельеф, что особенно важно для девушек. Однако многие советуют не забывать о правильной технике выполнения упражнений и комбинировать тренировки с правильным питанием. В целом, положительные отзывы о тренировках на тренажерах подтверждают, что это отличный способ достичь желаемых результатов, если подходить к процессу с умом и настойчивостью.
Комплекс 2
Данный набор упражнений для девушек отличается от предыдущего тем, что рассчитан именно на 3 тренировки в неделю. Для каждого занятия — свой список упражнений для похудения.
1 занятие
- Скручивания на спортивной скамье;
- Гиперэкстензия (обратное скручивание);
- Приседания;
- Отжимания широким хватом;
- Верхняя тяга;
- Разгибание-сгибание ног;
- Пуловер лежа.
2 занятие
- Подъем ног лежа;
- Отжимания от скамьи;
- Верхняя тяга;
- Разгибание рук;
- Сведение-разведение ног;
- Подъем на носки.
3 занятие
- Скручивания;
- Становая тяга;
- Жим гантелей;
- Гиперэкстензия;
- Выпады с утяжелителями;
- Подъем ног;
- Приседания с гантелями.
Все упражнения для похудения выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Разрешается сделать 4 подхода, но не переусердствуйте. Следите за плавностью движений, резкое выполнения может привести к травмам — переломам, растяжениям связок и мышц.
Методика выполнения большинства упражнений описана выше, добавим к ней информацию об оставшихся:
- Пуловер лежа;
Лягте на скамейку, обхватите гантель двумя руками и плавно заведите ее за голову, при этом согните руки в локтевом суставе. Когда гантель опустится ниже головы, вы невольно прогнетесь в спине — это нормально. Упражнение для похудения делают лежа и вдоль, и поперек лавки. Главное — опускать локти, а не утяжелитель.
Совет: приемлемый вес для начинающих девушек — 5-8 кг.
-
Читайте также:
- Отжимания от скамьи;
Для выполнения упражнения нужны две скамьи, одна — для ног, другая — для опоры рук. Во время отжимания работает трицепс. Руки на скамье располагаются на ширине плеч, параллельно, локти направлены назад, опора приходится на ладонь и пальцы.
- Подъем на носки;
2 варианта выполнения: сидя и стоя, сделать необходимо оба. Суть упражнения проста: поставить обе ступни на носки, медленно вернуться в исходное положение.
- Выпады с утяжелителями.
Выполняется как обычный выпад, но с гантелями по 3-5 кг в каждой руке. Методика правильного выполнения: поставьте ноги на 5 см шире плеч, выпрямитесь и слегка прогнитесь в поясничном отделе. Широко шагните вперед и присядьте на действующей ноге, колено другой не должно касаться поверхности пола. Плавно вернитесь в исходное положение, выпрямившись и отшагнув назад.
Выше приведенные комплексы для похудения состоят из 6-10 упражнений, их выполнение не займет более получаса, однако, не забывайте про кардионагрузку перед тренировкой, легкую разминку и заминку с растяжкой после занятия.
Вопрос-ответ
Какие упражнения убирают живот в зале для девушек?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
Какие упражнения в зале помогают сбросить вес?
Для эффективного сброса веса в зале рекомендуется сочетание кардионагрузок и силовых тренировок. Кардио-упражнения, такие как бег, велотренажер или эллиптический тренажер, помогают сжигать калории, в то время как силовые тренировки (например, работа с весами или тренировки с собственным весом) способствуют наращиванию мышечной массы, что увеличивает общий метаболизм. Оптимально комбинировать оба типа тренировок, чтобы достичь наилучших результатов в снижении веса.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте тренажеры, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Например, эллиптический тренажер или гребной тренажер помогут вам сжигать калории более эффективно, так как они активируют как верхнюю, так и нижнюю части тела.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Перед началом тренировки ознакомьтесь с инструкцией к тренажеру и, если возможно, проконсультируйтесь с тренером. Это поможет избежать травм и повысить эффективность занятий.
СОВЕТ №3
Составьте разнообразный план тренировок, включая кардио и силовые упражнения. Это не только поможет избежать скуки, но и обеспечит комплексный подход к похудению, улучшая как выносливость, так и мышечный тонус.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Регулярно отслеживайте свои результаты. Ведите дневник тренировок и фиксируйте свои достижения, будь то увеличение времени на тренажере или снижение веса. Это поможет вам оставаться мотивированными и корректировать программу тренировок при необходимости.
