Если человек переходит на вегетарианский тип питания, или будучи сыроедом, становится веганом, то у него возникает вопрос: как получить все витамины, если из пищи исключается мясо? Однако не стоит переживать, весь необходимый перечень элементов и минералов можно получить из продуктов растительного происхождения и витаминных препаратов, обеспечивающих поддержку организма этими веществами.
Каких витаминов не хватает
Если вегетарианство или веганство – тот тип питания, которого человек придерживается длительное время, то существуют определенные моменты, когда вегетарианцу может не хватать получаемых им витаминов с пищей.
Разговор идет о таких ситуациях, которые подстерегают любого человека – стресс, различные заболевания, перемена места жительства, а соответственно, климата, источника воды. У женщин ко всему этому списку добавляется беременность. Банальный зимний период года всегда отнимает много у человека много сил, энергии, витаминов.
Вегетарианцу, впрочем, как и всеядному человеку, следует просто употреблять в пищу больше тех продуктов, в которых содержится нужный элемент. Например, если не хватает аскорбиновой кислоты, следует добавить в рацион больше цитрусовых.
Однако витамины, их недостаток или переизбыток – медицинская проблема, к которой нельзя относиться легкомысленно. Ведь не только внешние причины служат поводом для дефицита микроэлементов. Существуют и внутренние проблемы, приводящие к нарушению усвоения витаминов. В любом случае, лучше всего обсуждать этот вопрос со специалистом.
Наиболее часто выявляются недостаток следующих витаминов.
Врачи подчеркивают важность сбалансированного питания для веганов и вегетарианцев, особенно в отношении витаминов и минералов. Они отмечают, что такие диеты могут привести к дефициту определенных питательных веществ, таких как витамин B12, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты. Врачи рекомендуют включать в рацион разнообразные растительные продукты, такие как бобовые, орехи, семена и зеленые листовые овощи, чтобы обеспечить необходимое количество витаминов.
Кроме того, для взрослых и детей, придерживающихся этих диет, может быть целесообразным использование добавок. В частности, витамин B12 часто рекомендуется в виде препаратов, так как его источники в растительной пище ограничены. Врачи также советуют регулярно проходить медицинские обследования, чтобы контролировать уровень необходимых витаминов и минералов, что поможет избежать потенциальных проблем со здоровьем.
А
Витамина А, он же ретинол. Огромное число продуктов животного происхождения изобилует им – это и рыбий жир, икра, говяжья печень, молоко и его производные – масло, творог, сметана, сыр, яйца (в частности яичный желток);
Д
Витамина Д – он же кальциферол, о котором было сказано ранее. Содержится больше в рыбных продуктах – икре, рыбьем жире, в сортах лососевых пород, нежели в мясных – яйцах и молочных продуктах;
В последние годы витамины для веганов и вегетарианцев становятся все более популярными. Многие люди отмечают, что при отказе от продуктов животного происхождения важно следить за уровнем необходимых микроэлементов. Особенно это касается витамина B12, который в основном содержится в мясе и молочных продуктах. Веганы часто выбирают специализированные добавки, чтобы избежать дефицита.
Также обсуждаются растительные источники железа и кальция, такие как шпинат, бобовые и орехи. Однако некоторые эксперты предупреждают, что усвоение этих элементов может быть менее эффективным, чем из животных продуктов. Для детей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету, родители часто выбирают комплексные препараты, чтобы обеспечить полноценное питание. В целом, многие люди подчеркивают важность консультации с врачом или диетологом перед началом приема добавок, чтобы избежать возможных недостатков и поддерживать здоровье.
В12
Витамин В12 – он же цианокобаламин (Cyanocobalamin) . Важный витамин, который находится в пище животного происхождения. В частности, это печень (свиная, говяжья, куриная), собственно мясо, субпродукты, морские продукты, такие как креветки, раки, мидии, рыба различных видов, а также молочные изделия.
Изучив этот обширный список продуктов животного происхождения, которые представляют собой кладезь представленных витаминов, становится очевидным, отчего у вегетарианца возникает дефицит именно этих элементов. И если для вегетарианцев еще можно найти растительные аналоги, то у веганов эта проблема встает остро, особенно с витамином В12.
Читайте также:
Чем опасен гиповитаминоз?
Большинство веганов и вегетарианцев не уделяют должного внимания вопросу дефицита полезных веществ, а зная о том, что часто не хватает трех элементов из множества, некоторые и вовсе полагают, что это никак не отобразится на здоровье. Однако медицинская практика изобилует случаями, когда, казалось бы, банальная нехватка того или иного вещества, приводила к серьезным заболеваниям.
Что вызывает дефицит перечисленных выше витаминов:
- Недостаток витамина А приводит, в первую очередь, проблемам с сумрачным зрением, и в итоге – к нарушению ориентации в темноте. Кроме того, появляются слущивание эпителия кожи и слизистых оболочек; при серьезном гиповитаминозе или авитаминозе возможны заболевания роговицы, а также усиливается вероятность развития заболеваний верхних дыхательных путей.
- Нехватка витамина Д – появляются кариес и его осложнения, деформация костей, боли в суставах, возможны проблемы с сердечно-сосудистой системой – возникают боли в сердце, повышается артериальное давление; нередки и неврологические симптомы – отсутствие сна, аппетита, вялое, апатичное состояние, как следствие – снижение массы тела.
- Гиповитаминоз витамина В12 в целом схож в неврологической симптоматике с недостатком витамина Д, также возможны проблемы с кровью – ее показатели снижаются, однако худший вариант при гиповитаминозе – нарушения психического здоровья, вплоть до галлюцинаций, психоза.
Возможный риск приобретения одного или нескольких из перечисленных симптомов и заболеваний диктует веганам и вегетарианцам грамотно рассчитывать дозу витаминов, усваиваемых вместе с пищей или БАДами. Так, для витамина А суточная доза составляет 900 мкг, для витамина В – 15 мкг, а В12 – 2,4 мкг.
Из каких продуктов взять эти витамины
Какие же продукты растительного происхождения предпочтительнее есть в периоды, когда возможен гиповитаминоз? Несмотря на большое число мясных продуктов, богатых этими веществами, существует не менее обширный круг растительной пищи.
Ретинол
Ретинол содержится в огромном числе трав – щавеле, петрушке, крапиве, мяте, подорожнике, лимоннике и многих других. Сред фруктов и ягод лидерами по содержанию ретинола являются плоды яблони, абрикоса, черешни, облепихи, персикового дерева, а также дыни, арбуз, виноград, шиповник.
Овощи, содержащие ретинол, отличаются своим цветом – почти всегда это зеленый или желтый цвет – плоды моркови, перца, тыквы, шпината, брокколи и т.д. Также богаты витамином А бобовые культуры.
Кальциферол
Кальциферол присутствует в водорослях, дрожжах, грибах. Но грибы должны быть лесные, выросшие естественно – например, лисички.
-
Читайте также:
Цинкобаламин
А вот цинкобаламин, увы, содержится только в яйцах и молоке, а также молочных продуктах. Поэтому натуральные продукты как источник этого элемента подойдут только лакто-вегетарианцам; веганам же приходится получать цинкобаламин из витаминных добавок.
Нельзя делать из перечисленных продуктов культ. Просто обязательно нужно включить некоторые из них в свой постоянный рацион, а в моменты нехватки – увеличить их потребление.
Какие препараты принимать
Если не удается получать витамины из натуральных растительных продуктов, а в случае веганов и вовсе лишиться витамина В12, на помощь приходят витаминные комплексы.
Зачастую в своем составе они несут вещества животного происхождения. А так как вегетарианство не допускает приема животных продуктов, возникает логичный вопрос о возможности употребления витаминных комплексов. Но ведь достаточно просто узнать, что именно использовал конкретный производитель при изготовлении биологической активной добавки.
К сожалению, эта информация зачастую не распространяется на покупателей. То есть, в описании состава фармакологического продукта, как и в его инструкции, ничего не будет указано о первичном сырье. Так где вегану взять препараты, не опасаясь, что в них есть животные добавки?
Вегетарианцам следует приобретать нужные им, или указанные врачом, комплексы в специализированных магазинах вегетарианской пищи, или в эко-аптеках. В таких местах есть гарантия на то, что покупаемый препарат на 100% растительного происхождения.
Витамины для веганов и вегетарианцев бывают двух видов – как отдельные витамины, так и поливитаминные добавки.
Моновитамины
Моновитамины изобилуют своим количеством на рынке. И чаще других встречается именно витамин В12:
- Solgar – моновитамин В12, выпускается в виде капсул 1000 мкг, в упаковке находится 250 капсул. Расчетная доза – 1 капсула в день, способ употребления – под язык. Комплекс Solgar занимает лидирующую позицию на рынке витаминов для веганов.
- California Gold Nutrition – метилцианид кобаламин. Выпускается в той же форме, что и Solgar, однако отличается по дозировке и количеству капсул – одна единица содержит 5000 мгк, упаковка рассчитана на 60 капсул. Принимать один раз в сутки.
- Doctor’s Best – довольно известный витаминный заменитель В12 с его активной формой. 1500 мкг, 60 капсул в пачке, употребляют из расчета 1 капсула в сутки.
Что касаемо витамина Д, то самым популярным препаратом за рубежом и в России является Michael’s Naturopathic. Это прекрасная добавка для веганов и вегетарианцев, которая помимо основного вещества содержит и витамин К. Упаковка содержит 90 таблеток, которых хватает на три месяца – употребляется подъязычно по таблетке в сутки.
-
Читайте также:
Так как витамин А, точнее его предшественник – бета-каротин, который в организме превращается в ретинол – содержится в изобилии в веганской пище, то редко можно найти его препараты как отдельные элементы. Чаще всего, он входит в состав поливитаминных комплексов.
Поливитамины
Поливитамины – комплексы элементов, которые дополняют рацион человека. И если в случае с моновитаминами все понятно, то один и тот же комплекс может не подойти вегану или вегетарианцу. Поэтому сами поливитаминные комплексы бывают для веганов, для вегетарианцев и отдельно – для обеих типов питания.
В первую группу относят такие препараты, как:
- Deva – поливитаминная БАД, разработанная специально для веганов. В упаковке находятся 90 таблеток, в которых наравне со сложными формулами витаминов и минералов находятся растительные смеси.
- Source Naturalis – еще один поливитамин, который следует принимать веганам. В его состав входят все необходимые для вегана витамины, способствующие нормальной работе всех систем организма – иммунной, кровеносной и многим другим. Следует отметить, что этот же препарат есть и в форме без железа. В пачке – 120 таблеток, принимают от двух до четырех единиц в сутки в зависимости от потребностей.
Поливитамины для вегетарианцев:
- Solgar Vegetarian Multiple – комплекс идеально подходит для вегетарианцев, неся в себе все необходимые вещества. В одной упаковке содержится 180 таблеток.
- Bluebonnet Nutrition Targeted Multiples – упаковка из 90 капсул отличных поливитаминов для вегетарианцев. Принимают соответственно стандартным приемам пищи – по три капсулы в сутки во время еды.
Группа препаратов, подходящих как веганам, так и вегетарианцам:
- Now Foods EcoGreen Multi – БАД, который даже непросвещенному говорит сам за себя – ЭкоГрин, все компоненты растительного происхождения. Подойдет для тех, кто ищет поливитамины без железа в составе. Употребляют по две капсулы каждый день, одной упаковки хватит на два месяца.
- Garden of Life – широко известный поливитаминный комплекс, по одной таблетке в сутки, в упаковке – 75 капсул.
Для женщин
Женский организм имеет свой гормональный состав, который должен поддерживаться разными элементами и минералами, а во время беременности эта проблема особенно актуальна.
Для этого специалисты из Garden Of Life разработали Raw One For Women – витаминный состав для женщин, в состав которого входят все необходимые компоненты. Принимать нужно по 1 капсуле в день, в пачке – 75 таблеток.
-
Читайте также:
Для детей
Академия диетологии и питания США более десяти лет назад опубликовала данные, что практику веганством и вегетарианство возможно начинать с любого возраста. Поэтому и для детей-вегетарианцев созданы витамины, которые помогут поддержать развивающийся детский организм. В частности, отечественный рынок может предоставить не только растительные по составу, но и гипоаллергенные витамины. Какие витамины пить? Лидерами на рынке являются небезызвестные Пиковит, Витрум Бейби и Алфавит.
Профилактика авитаминоза
Прежде всего, следует грамотно составить рацион питания, включить в меню необходимые продукты, богатые витаминами и минералами. Не нужно избегать витаминных комплексов, тем более, если их назначает врач, который считает, что они нужны. Разнообразить приемы пищи помогут рецепты салатов, супов (например, суп из водорослей). Рекомендации: следить за состоянием здоровья и качеством употребляемых продуктов.
Вопрос-ответ
Какие витамины мне нужны как вегану?
Употребляйте обогащенные продукты или добавки, содержащие питательные вещества, которые сложнее получить с помощью веганской диеты, включая витамин D, витамин B12, йод, селен, кальций и железо. Пейте много жидкости (правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 чашек или стаканов в день).
Какой витамин чаще всего бывает в дефиците у вегетарианцев и веганов?
Описание: рацион веганов и вегетарианцев не содержит питательные вещества, получение которых требует особого внимания. Наиболее часто присутствует дефицит витамина В12 и D, а также йода. Поэтому необходимо тщательно продумать, откуда организм будет их получать.
Какого витамина не хватает, если не есть мясо?
Если говорить об основных проблемах, которые возникают при отказе от мяса, то, кроме дефицита белка, при употреблении только лишь растительной пищи человек не дополучает такие элементы, как железо, омега-3 жирные кислоты, витамин B12, витамины А и D, кальций, фосфор.
Советы
СОВЕТ №1
Обязательно включайте в свой рацион источники витамина B12, так как этот витамин в основном содержится в животных продуктах. Рассмотрите возможность употребления обогащенных растительных напитков, злаков или добавок, чтобы избежать дефицита.
СОВЕТ №2
Не забывайте о витамине D, особенно если вы живете в регионах с недостатком солнечного света. Включайте в свой рацион обогащенные продукты или принимайте добавки, чтобы поддерживать уровень этого важного витамина.
СОВЕТ №3
Следите за уровнем железа, так как растительные источники этого минерала усваиваются хуже, чем животные. Включайте в рацион бобовые, орехи и семена, а также сочетайте их с продуктами, богатыми витамином C, чтобы улучшить усвоение.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на омега-3 жирные кислоты, которые могут быть недостаточны в веганском и вегетарианском рационе. Рассмотрите возможность добавления в рацион семян льна, чиа или водорослей, а также принимайте добавки на основе альфа-линоленовой кислоты (ALA).
