Вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, возникает у каждого начинающего спортсмена. Какой рацион способствует увеличению набора массы мышц, какой поможет похудеть, какой – эффективно сжигает жир в зале. Что есть для увеличения энергии? Что можно есть перед силовой тренировкой и после нее? Что можно поесть перед вечерней тренировкой?
Правильный рацион питания необходим спортсмену так же, как правильный режим занятий. Нельзя допускать как голодания, так и переедания.
Распространенными ошибками в питании является дисбаланс между основными компонентами пищи: белками, жирами и углеводами и его избыточная калорийность. Потребляя большое количество пищи до занятий или сразу после них, организм тратит энергию на движение, а не жировых запасов.
Тренировку можно проводить в утренние часы перед работой или, обычно, в вечерние после нее. Утром, после пробуждения, каждому человеку необходима пробежка или гимнастика, контрастный душ и первый завтрак. Смена режима питания проходит постепенно, перестройка организма идет 2–3 месяца. Режим предусматривает дробное питание в установленные часы.
Утром
Кукую пищу можно принимать перед тренировкой? Каждый человек имеет индивидуальный обмен веществ, энергию движения, пищевые предпочтения. Правильное питание можно построить на знании основ рационального принятия пищи, ведения пищевого дневника и наблюдения за реакцией тела.
Если тренировки проходят утром и надо поесть за 1 час до упражнений, то нужно встать на 1 час раньше. Если тренировки проходят вечером после работы, возьмите с собой контейнер с углеводным ужином и съесть за 1 час до упражнений.
![Питание до тренировки. Полезные перекусы [Workout | Будь в форме]](https://i.ytimg.com/vi/zVQN8EzIYQo/sddefault.jpg)
Пропустив завтрак, получишь снижение интенсивности занятий, так как организм не вырабатывает достаточное количество энергии. Первый завтрак содержит 5% всех питательных веществ, полученных за день. Завтрак стимулирует организм к пробуждению. Первый завтрак после пробуждения состоит из протеинового коктейля, способного усвоится за 15 минут. Еще лучше выпить фруктовый или овощной сок, который тоже усваиваются за 10 минут и дает организму мощный витаминный заряд. Через 15 минут человек готов к основному завтраку. Второй завтрак содержит 30% от всего объема пищи за день. Лучшее соотношение белков к «медленным» углеводом 1:2.
Что можно перед тренировкой? Примеры завтрака:
- Овсяная каша и 2–3 яйца;
- Куриная грудка и рис;
- Кролик и картофельное пюре;
- Творог с зерновым хлебом.
К любому варианту надо добавить 1 фрукт, 1 таблетку поливитаминов, рыбий жир 1 капсулу, 1 ст. л. сливочного масла.
Утром едят за 1–2 часа до тренировки. Еда должна успеть перевариться и не мешать занятиям. В течение дня пьют не менее 3 литров воды. Все обменные процессы в организме идут в водной среде. Отсутствие дефицита воды ускорит обменные процессы. Кроме того, вода вымывает продукты распада из межклеточного пространства. Можно вместо воды пить зеленый чай без сахара.
Пьют воду за 1–2 часа до еды, во время занятий и через 1–2 ч. после еды. Питье воды во время еды тормозит переваривание пищи, которое растягивается на длительный срок, вызывая сонливость.
Врачи единодушны в том, что правильное питание перед тренировкой играет ключевую роль в достижении спортивных результатов. Они рекомендуют употреблять углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Это могут быть овсянка, бананы или цельнозерновой хлеб. Важно также включить в рацион небольшое количество белка, например, йогурт или нежирное мясо, что способствует восстановлению мышц. Врачи предостерегают от тяжелой пищи, так как она может вызвать дискомфорт во время занятий. Оптимальное время для приема пищи — за 1-2 часа до тренировки. Кроме того, не стоит забывать о достаточном количестве жидкости, чтобы избежать обезвоживания. В целом, сбалансированный прием пищи перед физической активностью способствует улучшению выносливости и повышению эффективности тренировок.
Вечером
Что можно кушать перед вечерней тренировкой? После рабочего дня можно есть за 1,5–2 часа до занятий спортом. Ужин составляет 25% от дневного объема пищи. Примеры правильного ужина:
- Нежирная рыба с картофелем;
- Мясо с гречкой и соевым соусом;
- Постная говядина, картошка с овощами;
- Творог, стакан молока и черный хлеб;
- Рыба, овощи, хлеб, зеленый чай.
Что можно покушать перед сном? Многие рекомендации по питанию после тренировки и перед сном относятся к советам тем, кто пытается похудеть, согнав жир, или к людям, которые не хотят заниматься постоянно. В таких случаях можно отказаться от ужина. Но если ваши занятия регулярно заканчиваются поздно вечером, отказываться от еды после тренировки нельзя.
Сразу после вечерних упражнений можно выпить протеиновый коктейль или натуральный овощной сок. Перед сном, не зависимо от вида занятий, надо съесть продукты с медленными углеводами и белками в соотношении 1:3. Такой ужин после поздней тренировки не отложится в жир, увеличение массы тела не происходит.
Чтобы похудеть
Что съесть перед тренировкой, чтобы похудеть? Необходимо медленно снижать общий объем пищи, не нарушая состава рациона, сжигать лишний жир во время упражнений. Так же постепенно должно снижаться количество углеводов. В рационе остаются только сложные углеводы, количество жиров надо сильно ограничить.
Для похудения соотношение белков и углеводов должно быть 7:3. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.
Самые эффективные тренировки в этом случае – с утра, на пустой желудок. Сгорает в это время только собственный жир. За 30 минут-1 час можно съесть углеводный завтрак – банан, яблоко, выпить чашку зеленого чая. Углеводы дают энергию, чай выводит жир из клетки. Вместо чая можно выпить отвар жиросжигающих трав: подорожник, одуванчик, цикорий, ромашка. Отвар лучше пить натощак перед завтраком. Если пить их перед вечерними упражнениями, могут появиться проблемы со сном. При вечерней тренировке завтракать надо в обычном режиме.
Мнения о том, что есть перед тренировкой, варьируются в зависимости от целей и предпочтений людей. Многие спортсмены и тренеры советуют употреблять углеводы, такие как бананы или овсянку, чтобы обеспечить организм энергией. Другие предпочитают легкие белковые закуски, например, йогурт или творог, чтобы поддержать мышцы во время нагрузки. Некоторые же придерживаются более строгих диет и выбирают низкоуглеводные продукты, чтобы избежать чувства тяжести. Важно также учитывать время, прошедшее с последнего приема пищи: за 1-2 часа до тренировки лучше есть что-то легкое, чтобы не перегружать желудок. В конечном итоге, каждый находит свой идеальный вариант, который помогает чувствовать себя комфортно и энергично во время занятий.
Чтобы сжигать жир
Способ питания, когда надо нарастить мускулы и избавиться от подкожного жира, называется «сушкой». Применяется обычно перед соревнованиями.
Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? Чтобы эффективно согнать подкожный жир, выявить рельеф мускулатуры, необходимо изменить рацион, увеличивая долю белков и уменьшая количество углеводов. При таком рационе спортсмену не надо худеть, нельзя прекращать набора массы тела. Белок перерабатывается медленно, энергии на это организм тратит больше, наращивание мускулов идет за счет белка. Если вам предстоит утренняя тренировка, то за завтраком надо съесть углеводы. Например:
- Овсянка, яичные белки, овощи;
- Рыба, рис, овощи.
При проведении занятий вечером, углеводы за завтраком надо убрать.
Для набора массы
Что есть перед тренировкой для набора массы? Для ускорения набора массы мышц, надо постепенно увеличивать количество белков и углеводов в рационе, по мере роста частоты и продолжительности занятий в зале. Для набора мышечной массы, соотношение белков и углеводов соответствует пропорции 3:7. За завтраком жир должен отсутствовать в пище, так как он замедляет обменные процессы и скорость всасывания питательных веществ.
Читайте также:
Набор продуктов для набора массы тела не отличается от состава при обычном завтраке. Главное получить достаточное количество калорий. Для увеличения мышечной массы готовить продукты надо на пару, чтобы жир не присутствовал в пище. За полчаса до занятий съешьте яблоко или грушу и выпейте протеиновый коктейль для выработки энергии во время тренировки.
Перед силовой тренировкой
Что есть перед силовой тренировкой? В меню должны входить продукты, выделяющие большое количество энергии на тренировках. За 2 часа съесть стандартные блюда с белками и углеводами, так же ограничив жиры до минимума. За 1 час до занятий питание нужно легкоусвояемое: молоко, яичные белки, творог с фруктами. Пример правильного завтрака:
- Жирный творог с ягодами или фруктами, лучше добавить банан;
- Натуральный йогурт с ягодами;
- Омлет с овощами и грибами и цельнозерновым хлебом;
- Омлет с сыром, хлеб, стакан молока;
- Овсянка с фруктами или изюмом;
- Голубцы из индейки.
Что нельзя есть
Что нельзя есть перед тренировкой? Во-первых, нельзя ничего не есть. Нельзя есть быстрые углеводы, способствующие накоплению массы за счет жира: сладости, сдобу, газированные напитки. Нельзя есть жирную пищу и фаст-фуд. Одним словом, под запрет попадает пища, которая не употребляется спортсменами вообще никогда. Исключение составляет зелень и бобовые, они вызывают вздутие живота, что неудобно на занятиях. Их можно есть на ужин.
![Что есть перед тренировкой? 2 рецепта правильного перекуса [Лаборатория Workout]](https://i.ytimg.com/vi/VFVpS0HqOr8/maxresdefault.jpg)
Заключение
Рациональное питание не допускает скудности и однообразия в пище. В первую очередь надо обеспечить разнообразие овощей, зелени, трав и ягод в своем рационе. Ведь это не только источник углеводов, но и так недостающих нам витаминов и прочих биологических веществ, еще даже не изученных наукой.
Для любого человека, нашедшего в себе силы заняться тренировками, следование принципам рационального питания становится железным правилом. Иначе занятия спортом напоминают работу, когда воду носят решетом.
Посвятив часть своей жизни культуре тела, обязательно освоить и культуру еды – это взаимосвязано и не существует одного без другого. Добивших первых впечатляющих результатов, вы поймете эту взаимосвязь. Следование законам гармонии будет для вас не в тяжесть, а в удовольствие.
Вопрос-ответ
Что лучше всего поесть перед тренировкой?
Если вы хотите иметь максимум энергии для выполнения упражнений, перед занятиями нужно есть продукты, содержащие сложные углеводы: овсяную или рисовую кашу, хлеб грубого помола, тушеные овощи, бананы. Они долго перевариваются, и энергия равномерно поступает в организм несколько часов после еды.
Что лучше съесть за 30 минут до тренировки?
За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.
Почему нельзя есть за 2 часа до тренировки?
Не ешьте тяжелую пищу за 2-3 часа до тренировки. Еда, богатая жирами и углеводами, способна вызвать чувство тяжести в желудке и затормозить обмен веществ. Это может привести к ухудшению физических показателей и повышенному риску получения травм.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тренировкой старайтесь употреблять углеводы, которые обеспечат вас энергией. Отличным выбором будут овсянка, бананы или цельнозерновой хлеб. Эти продукты помогут поддерживать уровень глюкозы в крови и улучшат вашу выносливость.
СОВЕТ №2
Не забывайте о белках! Небольшая порция нежирного йогурта, творога или протеинового коктейля за 30-60 минут до тренировки поможет вашим мышцам восстановиться и подготовиться к нагрузкам.
СОВЕТ №3
Избегайте тяжелой и жирной пищи перед тренировкой. Она может вызвать дискомфорт и замедлить пищеварение, что негативно скажется на вашей производительности. Лучше выбирать легкие закуски.
СОВЕТ №4
Не забывайте про гидратацию! Убедитесь, что вы выпили достаточное количество воды перед тренировкой. Это поможет избежать обезвоживания и улучшит общую работоспособность во время занятий.
