Какой должна быть диета эндоморфа? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие высоким содержанием жировой и мышечной ткани в организме. Те люди, про которых говорят, что они не полные, а ширококостные. И действительно, широкие бедра, короткая мощная шея, крупные кисти – отличительные признаки соматотипа эндоморф. Набрать массу таким людям раз плюнуть, но есть одно но.
При наборе массы вместе с мышечной массой у эндоморфа прекрасно набираются и жировые прослойки, некрасиво свисающие с боков.
Но не стоит отчаиваться, правильное сбалансированное питание на протяжении жизни и грамотная диета на время тренировок могут превратить заплывшего жиром эндоморфа в пышущего здоровьем и силой человека. Помните, ваше основное достоинство это не живот свисающий с брюк, а способность набирать хорошую мышечную массу. Осталось только разобраться, как поменять жир на мышцы и дело в шляпе.
Тренировки эндоморфа
Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса. Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами. Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.
Колени и связки эндоморфов и без того имеют высокую каждодневную нагрузку, а убивать таким ударным упражнением, как бег, – себя не любить.
Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.
Помимо природной силы, эндоморфы обладают хорошей мышечной выносливостью, а это можно использовать во благо. Круговые тренировки следует сочетать с силовыми тренировками, это пойдет на пользу метаболизму и ваше тело не так быстро устанет от однотипных тренировок. Так же на пользу пойдет плавание и любые аэробные нагрузки в течение дня.
Логика большинства людей такова – я сегодня хорошо потренировался, могу со спокойной душой сесть на диван и расслабиться. НЕТ! Ч тобы достигнуть цели, нужно идти к ней не два часа на тренировке, а каждую секунду своей жизни. Банальная уборка по дому пойдет на пользу вашему организму. А активная мозговая деятельность позволит переключиться на что то новое и отдохнуть от тяжелой физической работы.
Врачи отмечают, что эндоморфы, обладающие склонностью к накоплению жировой массы, должны уделять особое внимание своему питанию. Специалисты рекомендуют сбалансированную диету, богатую белками, сложными углеводами и полезными жирами. Это поможет не только контролировать вес, но и поддерживать уровень энергии. Важно ограничить потребление простых углеводов и сахара, что может способствовать избыточному весу. Врачи также советуют включать в рацион много овощей и фруктов, которые обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Регулярные физические нагрузки в сочетании с правильным питанием помогут эндоморфам достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние здоровья.
Суть диеты
Для начала рассмотрим питание. Запомните, питание это на всю жизнь, если вы хотите чего то добиться, а диета нужна только для достижения конкретных целей: набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, похудения, сушки.
Касательно питания, тут все просто:
- Питаться необходимо несколько раз в день, желательно 5-6 раз, небольшими порциями. Убейте в себе привычку быстро кушать. Жуйте медленно и со вкусом, во-первых этой пойдет на пользу вашему пищеварению, а во вторых организм должен почувствовать насыщение.
- Пейте много воды. Нет, не так. Пейте очень много воды. Нет ничего лучше для похудения, чем большое количество жидкости. Она ускоряет метаболизм и благотворно воздействует на пищеварительный тракт. Пейте либо за 20 минут до приема пищи, либо через два часа после. Ни в коем случае не во время, это помешает пище нормально усвоиться, и она не успеет перевариться до следующего приема пищи, вследствие чего лишнее уйдет скорым поездом в ваше жировое депо.
- Не налегайте на углеводы. Если только вы не пауэрлифтер разрядник, это им нужно много энергии для высоких силовых показателей. Понятное дело, без углеводов не выжить никак, но старайтесь употреблять их в начале дня. И полностью исключите простые углеводы. Т.е никаких мучных и хлебопекарных изделий, сладостей и фаст фуда. Пищевому мусору место на помойке.
- Белок важен для мужчины эндоморфа. Во-первых на переваривание белка требуется в два раза больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров. Во-вторых много белка поможет вам в процессе тренировок. Предпочтительны животные белки, т.е мясо, рыба, птица и морепродукты. Обратите внимание на чечевицу и бобовые в них очень высокое содержание таких аминокислот как: лейцин, изолейцин, валин известных в народе как BCAA.
Общее соотношение БЖУ выглядит таким образом: 60-70% белков, 20-30% углеводов и менее 10% жиров. Исходя из этого, составляйте свой рацион, приняв во внимание вышеизложенные советы.
Читайте также:
Этапы диеты
Суть всех диет для тренировок одна. Чего вы хотите от своей диеты. Набрать мышечную массу и похудеть одновременно не получится, как ни старайтесь. Поэтому разумно разделить диету на три-четыре этапа:
- Похудение;
- Набор мышечной массы;
- Проработка силовых показателей;
- Сушка.
Диета для эндоморфа вызывает множество обсуждений среди людей, стремящихся к оптимальному телосложению. Многие отмечают, что этот тип телосложения склонен к накоплению жира, поэтому важно правильно подбирать продукты. Часто упоминается, что эндоморфам стоит ограничить потребление углеводов, особенно простых, и сосредоточиться на белках и здоровых жирах. Пользователи делятся успешными примерами, когда соблюдение такой диеты помогло им не только сбросить вес, но и улучшить общее самочувствие. Некоторые отмечают, что важным аспектом является регулярная физическая активность, которая помогает ускорить метаболизм. В то же время, встречаются и критические мнения, утверждающие, что универсальных решений не существует, и каждому нужно индивидуально подходить к своему питанию. В целом, диета для эндоморфа продолжает оставаться актуальной темой для обсуждения и обмена опытом.
Во время похудения
Диета во время похудения и не диета вовсе. Это скорее образ жизни. Т.е перед началом активного тренировочного процесса, следует по максимуму сбросить лишний вес. Нельзя вот так просто начать создавать рельефное тело. Поскольку диета это занятие требующее жесткой дисциплины и самоконтроля, то лучше всего начинать со смены образа жизни. Иначе никак.
Для набора мышечной массы
Эндоморфам набрать массу довольно-таки легко, не нужно заморачиваться со специальным рационом, мышечная масса будет расти и так, но необходимо строго следить за процентом жира в организме. Он и так и так будет увеличиваться, но ведь лучше меньше, чем больше, не правда ли? Рацион во время набора мышечной массы должен быть следующим:
- Максимум белка. Без белка не построишь красивого тела, организму будет просто не из чего его строить.
- Употребление углеводов. Опять же, на этом этапе сложные углеводы это наши друзья. Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис(не белый!), гречка. Но никаких простых углеводов, это враги здоровья номер один.
- Употребление растительных жиров. Да да, полное отсутствие жиров может сильно ударить по нормальному функционированию организма.
Конкретных цифр нет, т. к питание каждого вещь сугубо индивидуальная, которая зависит от начального веса, процента жировых отложений и уровня тренированности.
Во время сушки
Сушиться эндоморфам как ни странно довольно таки легко. Поскольку мышечная выносливость дана эндоморфам от природы. Круговые тренировки в сочетании с силовыми тренировками, дадут нужный результат. Потребление углеводов нужно сократить до минимума, а вот жиров необходимо в достатке. Основываясь на вышеизложенных принципах, составляйте свое меню. Неоценимую помощь окажут таблицы калорийности БЖУ и таблицы гликемических индексов.
Спортивное питание
Здесь все стандартно: протеин, изолят белка и комплексы аминокислот. И еще один момент насчет жиросжигателей. Они работают только в совокупности с жестким режимом питания и тренировок, если работают вообще.
Запомните, не существует волшебной пилюли, есть только вы и ваше желание. Каждый новый день зовет вас, чтобы вы встали, открыли глаза и твердо решили изменить свою жизнь. Удачи вам и спортивных свершений!
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Как должен питаться эндоморф?
По данным ACE Fitness, лучшая диета для эндоморфов – палеодиета. Ее основа – здоровые жиры, белки и минимум обработанных продуктов. Соотношение макроэлементов должно быть достаточно сбалансированным: около 35% калорий должно поступать из белков, 35% – из здоровых жиров и 30% – из углеводов.
Как сбросить вес эндоморфу?
Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.
Как эндоморфам легко сбросить вес?
Как эндоморфы теряют вес? Чтобы похудеть, людям с эндоморфным типом телосложения может быть полезна палеодиета, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры. Включение кардио- и силовых тренировок в режим тренировок также может быть полезным.
Как ускорить метаболизм эндоморфу?
Как эндоморфу ускорить метаболизм? Метаболизм разгоняется за счёт регулярных силовых тренировок, умеренного кардио и сбалансированного питания. Важно соблюдать питьевой режим, контролировать уровень стресса и высыпаться.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на высококачественных белках. Включайте в свой рацион нежирное мясо, рыбу, яйца и растительные источники белка, такие как бобовые и орехи. Белок помогает поддерживать мышечную массу и способствует чувству сытости, что особенно важно для эндоморфов.
СОВЕТ №2
Уменьшите потребление углеводов, особенно простых. Старайтесь избегать сахара и переработанных углеводов, таких как белый хлеб и сладости. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, которые обеспечивают стабильный уровень энергии.
СОВЕТ №3
Не забывайте о здоровых жирах. Включайте в рацион авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Эти продукты не только полезны для сердца, но и помогают улучшить обмен веществ и поддерживать чувство насыщения.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь физической активностью. Силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, что увеличит ваш метаболизм. Комбинируйте силовые упражнения с кардионагрузками для достижения наилучших результатов в контроле веса.
