Диета мезоморфа довольно простая. Мезоморф от природы обладает хорошим метаболизмом и низким содержанием жира в организме. Прирост мышечной массы стабилен, при этом не происходит дополнительного прироста жировой ткани. И наоборот, при сушке мезоморф не теряет много мышечной массы. Для этого необходимо вести учет всему что делаешь, то есть тренироваться, спать и кушать по заранее составленному плану. Звучит не так страшно, не правда ли? Однако необходимо четко осознавать, с чего начать правильное питание.
Расчет калорий
Рассчитать необходимое количество калорий для поддержания, набора и потери веса достаточно просто. У всех, кто только начал заниматься или вести здоровый образ жизни, возникает один самый главный, но не самый простой вопрос. Сколько калорий необходимо для нормального функционирования тела? В чем сложность этого вопроса? Количество калорий необходимое для функционирования, а также набора и потери массы, крайне субъективно. Все зависит от пола, веса, возраста, частоты тренировок и прочего. Тем не менее есть единая схема, которая поможет вам разобраться в этом вопросе.
Сначала давайте подумаем, на что вообще тратятся наши калории? В основном они тратятся на простое функционирование нашего организма. Т.е сон, отдых и т.д. – это называется базальным метаболизмом или BMR.
На базальный метаболизм приходится порядка 60–70% калорий, которые мы тратим в день. Еще 20–30% приходится на физическую нагрузку. И конечно же в течение дня мы активно думаем, на это тратится еще порядка 9–10%.
Чем больше мышечная масса, тем больше базальный метаболизм, а следовательно тем больше калорий мы тратим во время отдыха и сна. Рассчитать сжигаемые калории легко. Вот пример нехитрых расчетов:
Формула может использоваться только для мужчин, женщинам необходимы другие коэффициенты (прочитайте про формулу Бенедикта): БМР=67.47+ (14.75 x вес в кг) + (5.5 x рост) — (5.75 x количество лет).
Помните, что это количество без учета физической нагрузки. Чтобы узнать сколько калорий вы тратите с учетом тренировок, необходимо получившееся число умножить на ряд коэффициентов. Хорошо подумайте, из чего состоит ваш день и какие физические нагрузки вы испытываете.
- БМР х 1,3 – неактивный, сидячий образ жизни;
- БМР х 1, 475 – малая активность;
- БМР х 1,65 – небольшие физические нагрузки 3–5 дней в неделю;
- БМР х 1,825 – активный образ жизни(физические нагрузки 5–6 раз в неделю).
Вот мы и узнали, сколько калорий в день мы тратим на отдых и физические нагрузки. Осталось только рассчитать наш суточный рацион и начало положено! Рассчитать количество необходимых калорий в рационе, тоже достаточно просто:
- Если вы ведете неактивный образ жизни, то вам необходимо употреблять 26–30 ккал/1 кг веса;
- Если допускаете легкие нагрузки в течение дня, 2–4 раза в неделю – 31–37 ккал/кг;
- Для людей непрофессионально занимающихся спортом – 38–40 ккал/кг веса;
- Спортсменам-профессионалам рекомендуют употреблять 41–50 ккал/кг.
И так, заветное число получено. Далее необходимо разобраться, что вы хотите – набрать вес, поддерживать его на том же уровне или похудеть. Если ваша цель набор массы, то прибавьте к вашему числу еще 10–15%. Ели ваша цель похудеть, то отнимите 10–20%.
Врачи отмечают, что мезоморфы, обладающие средним телосложением и высокой мышечной массой, могут достичь наилучших результатов в тренировках и поддержании здоровья при соблюдении сбалансированной диеты. Специалисты рекомендуют включать в рацион достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц. Белки, такие как курица, рыба и бобовые, играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают необходимую энергию для интенсивных тренировок, а здоровые жиры, например, из авокадо и орехов, способствуют улучшению обмена веществ. Врачи также подчеркивают важность регулярного питания и контроля порций, чтобы избежать лишнего веса. Правильный баланс макроэлементов поможет мезоморфам не только поддерживать форму, но и улучшать общее самочувствие.
СУТЬ ДИЕТЫ
Любой рацион можно разложить на БЖУ (белки, жиры и углеводы). Жиры бывают насыщенными (животная пища) и ненасыщенными (растительная). В ваш рацион должны входить ненасыщенные жиры, т.к они понижают уровень холестерина в крови.
Углеводы делятся на простые, сложные, волокнистые (клетчатка). Полезны к употреблению только сложные и волокнистые углеводы, т.к они медленнее перевариваются и препятствуют мощному выбросу инсулина в кровь. Не стоит думать, что только углеводы откладываются в проблемные места и препятствуют появлению кубиков. Углеводы – основной источник энергии, без которого невозможен никакой тренинг. А плох только избыток.
И конечно же белки. Основной компонент для строительства нашего тела. Согласно научным исследованиям в области диетологии, тренирующиеся люди потребляющие нужное количество калорий, должны употреблять соответствующее кол-во белка:
Читайте также:
- Силовые нагрузки – 1,4–2 г/кг веса тела;
- Нагрузки на выносливость – 1,2–1,8 г/кг веса тела.
Помните, что избыток белка может привести к нарушению работы почек и печени. Если нет медицинских противопоказаний, то не стоит снижать потребление белка.
Как вы уже поняли, в диете мезоморфа мужчины всегда должно быть достаточное число белка, сложных углеводов и ненасыщенных жиров. А так же сбалансированный рацион и регламентированный прием пищи. Т.е никакого фаст-фуда и прочей вредной еды. Постарайтесь снизить потребление подсолнечного, рафинированного масла, лучше используйте оливковое.
Пример меню на день
Перед завтраком выпейте два стакана воды, таким образом вы ненавязчиво намекнете пищеварительному тракту, что пора просыпаться. Через 20 минут можете приступать к завтраку.
- Вне зависимости от ваших целей, никогда не пропускайте завтрак! И обязательно сделайте ваш завтрак полезным и вкусным. Сварите себе геркулес или манную кашу на воде. В кашах содержатся сложные углеводы, они точно зарядят вас энергией на целый день.
- Перекус в 9–10 часов. Подойдет любой фрукт, или даже целый салат заправленный натуральным йогуртом. Так же как и с завтраком, за 20 минут стоит выпить два стакана воды. Или через два часа после.
- Обед. Можно позволить себе сложные углеводы, например макароны из твердых сортов пшеницы, гречка и конечно же мясо. Мясо должно быть не жирным – в идеале говядина или куриная грудка, но так же можно употребить индейку или нежирную свинину. Подойдут тушеные или запеченные овощи.
- Полдник в 14–15 часов. Подойдут фрукты, овощи, любой легкий перекус, без мяса и сложных углеводов.
- Ужин в 18–19 часов. Подойдет любая белковая пища, разумеется, не жирная. Приготовьте мясо, омлет с овощами или что то в этом духе. После этого можно отправляться на тренировку.
Главное помните, что перед сном наедаться не стоит, т.к в это время организм активно готовится ко сну и метаболизм замедляется. И все калории, принятые перед сном отложатся в проблемные места.
Помните об этом и старайтесь выработать свой биологический ритм. Мезоморфам нужно проявлять разнообразие в тренировочном процессе и питании, но никак не в режиме. Главное о чем стоит помнить, что только дисциплина и режим способны привести вас к результату. Составляйте свое собственное питание исходя из изложенных принципов и верьте, успех не за горами.
Диета для мезоморфа вызывает много обсуждений среди тех, кто стремится к оптимальному телосложению. Мезоморфы, обладая природной мускулатурой и низким уровнем жира, часто делятся своим опытом в выборе питания. Многие утверждают, что для них важен баланс между углеводами, белками и жирами. Например, некоторые предпочитают высокобелковую диету, чтобы поддерживать мышечную массу, в то время как другие акцентируют внимание на сложных углеводах для энергии.
Часто упоминается, что мезоморфы могут позволить себе больше углеводов по сравнению с другими типами телосложения, что делает их диету более разнообразной. Однако, несмотря на это, многие отмечают важность контроля порций и качества продуктов. В целом, люди подчеркивают, что индивидуальный подход к питанию, основанный на собственных ощущениях и результатах, является ключевым для достижения желаемых результатов.
Вопрос-ответ
Какая диета лучше всего подходит мезоморфам?
Для поддержки развития мышц и обеспечения энергией для тренировок мезоморфам следует придерживаться диеты, богатой постным белком (30–35 % от общего количества калорий), с упором на необработанные источники углеводов (40–50 % от общего количества калорий), а остальные калории должны поступать из полезных жиров.
Как сжечь жир мезоморфу?
Поскольку мезоморфы имеют высокую мышечную массу и метаболизм, силовые тренировки помогут им эффективно сжигать калории и поддерживать форму. Рекомендуется заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю, включая упражнения на все основные группы мышц: ноги, спина, грудь, плечи и руки.
Как мезоморфу набрать вес?
Предпочтение отдавай белковым продуктам. Старайся набирать не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса. Также в рационе должны преобладать медленные углеводы (каши, макароны из твердых сортов пшеницы и т. д.) и полезные жиры (рыбий жир, льняное масло, оливковое масло, семечки и т. д.).
Можно ли похудеть мезоморфу?
Сочетание сбалансированной диеты и регулярных физических нагрузок позволяет мезоморфу поддерживать низкий уровень жира в организме и без особых усилий развивать желаемую мышечную массу при похудении.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на сбалансированном потреблении макронутриентов. Мезоморфы, как правило, имеют хорошую предрасположенность к набору мышечной массы, поэтому важно включать в рацион достаточное количество белков, углеводов и жиров. Рекомендуется употреблять около 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров для оптимального роста и восстановления мышц.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Не забывайте о регулярных физических нагрузках. Мезоморфы могут легко набирать мышечную массу, но также важно поддерживать уровень активности для предотвращения накопления жира. Включите в свою программу тренировки как силовые, так и кардионагрузки, чтобы поддерживать баланс и здоровье.
СОВЕТ №3
Следите за размерами порций и общим калоражем. Хотя мезоморфы могут позволить себе больше калорий, важно не переедать. Используйте приложения для отслеживания питания, чтобы контролировать количество потребляемых калорий и поддерживать желаемый уровень энергии.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на качество продуктов. Выбирайте цельные, минимально обработанные продукты, такие как овощи, фрукты, нежирные белки и цельные злаки. Это поможет не только поддерживать здоровье, но и улучшить общее самочувствие и уровень энергии.
