Пожалуй, наибольшее количество нытья обрушивается на бедные фитнес-головы в середине января. Люди возвращаются в залы, встают на весы и видят плюс 2, 3, в то и целых 5 кг. Не буду занудствовать по поводу необходимости держать себя в руках в праздники, что бы там не стояло на столе. Главное теперь, чтобы этот небольшой зигзаг не отбил у вас охоту заниматься фитнесом совсем. Большая проблема человека, который тренируется недавно, может быть сформулирована простой фразой: «Ну как же так, я тренировалась целый год, а тут за каких-то несчастных 2 недели умудрилась существенно поправиться». Если вы так думаете, вам действительно лучше пройти 3-4 недели быстрой встряски, чтобы избавиться от того, что вас так гнетет. А дальше, вкус к тренировкам вернется сам собой.
Побег из салатно-конфетного рая
Этот вариант особенно подходит тем из нас, кто полностью «оторвался» в выходные и ел не просто «мясо и овощи», но и умудрился попробовать все салаты на всех застольях. На весах в этом случае может отразиться «плюс 4-5 кг», но переживать не стоит, тут работает принцип «легко пришли, легко ушли», главное вовремя взяться за ум. Ваша проблема состоит не только в задержке жидкости от непривычной соленой пищи и алкоголя. Она – и в наборе лишних калорий и жировых запасов тоже. Попробуйте сосчитать, сколько там ккал в обычной стандартной майонезной порции «оливье» или даже «крабового» салата.
На 3 недели вам придется перейти на самую чистую диету в мире, на которую вы только способны. Благо, «вредная» еда после праздников у большинства людей вызывает только отвращение. Закупите:
- Куриные грудки, рыбу, морепродукты или соевые продукты типа тофу, если вы вегетарианка,
- Любые овощные смеси без картошки, подойдут все виды капусты, стручковая фасоль, рагу с кабачками и т п, если есть время и деньги – лучше, конечно, обойтись свежими овощами, но и в замороженных нет ничего такого, что бы помешало вам быстро похудеть,
- Овсяные отруби, яичные белки, творог – из них вы будете делать творожные запеканки себе на «сладкий перекус», посмотрите на любом диет-сайте, только не используйте аспартам, лучше стевию. Мой любимый ленивый рецепт – 1 столовая ложка крепкого эспрессо с растворенной в ней четвертью чайной ложки стевии, смешать с 200 г творога, 1 столовой ложкой отрубей и 1 чайной ложкой какао типа «Российское» без сахара, выпечь в микроволновке, 12 минут при 600 Вт, нарезать как нравится, использовать, когда лень готовить завтрак, или вместо быстрого ужина. Эстеты могут посыпать корицей, добавить печеных яблок, да вообще чего угодно. Такую запеканку можно делать и без подсластителя, получается этакий «хлебушек», отличной подходящий к овощному рагу,
- Пачку овсянки долгой варки, или гречки, что больше нравится,
- Несколько килограммов яблок, грейпфрутов или, если можете себе позволить, ягод,
- Зелень, пряности, морскую соль – строго без добавления глютамата, серы, соды и других задерживающих жидкость агентов. Покупайте простые пряности – сухие травы в чистом виде, и, например, куркуму, корицу, зиру, тмин
Теперь берите большой красивый пакет, складывайте в него все конфетки-шоколадки, и несите их…куда угодно. Соседке, которая не следит за весом. Начальнице, которая не следит за весом. Куда угодно, хотите – выбросите, правда, большинство русских меня сейчас помидорами закидают. Главное – чтобы оно не стояло у вас дома, и не мешало соблюдать «чистое» питание.
Теперь определяемся с рационом:
- Если вы не практикуете кардио 5-6 дней в неделю, вам придется довольно жестко ограничить углеводы. Оставьте всего 1 порцию сложных углеводов – каши, например, за 2 часа до силовой тренировки. В день кардио ешьте их в качестве гарнира на обед, но не на завтрак, и не на ужин (так проще подойти к утренней или вечерней тренировке с опустошенными гликогеновыми депо). Вообще, при стандартной нагрузке средней интенсивности лучше уменьшить количество углеводов в рационе примерно до 40%, это если вы считаете. Если не считаете – одна порция каши, плюс 1-2 порции фруктов, плюс отруби, молочка и неограниченно овощей. Стройте приемы пищи по принципу «белок и овощи – обязательно, все остальное –второстепенно»,
- Если вы занимаетесь преимущественно аэробными тренировками, или практикуете жесткие интервальные схемы (1 к1, Табата, аэробно-силовые интервалы, гиревые тренировки с «перебежками» между упражнениями на выносливость и тп), можно взять более мягкую схему – 2-3 порции сложных углеводов или 50% от суточной калорийности рациона,
- Если вы имеете опыт «сидения» на низкоуглеводках, и нормально переносите их, получили разрешение тренера и врача, можно попробовать что-то вроде семи-палео, то есть диету из овощей, растительных жиров типа орехов, всех видов белка, ограниченного количества молочных продуктов и фруктов.
В любом случае, если вы будете есть только овощи, белок, «чистые» сложные углеводы и фрукты ограничено, пресловутые 5 кг уйдут очень быстро. Наладьте питьевой режим, и постарайтесь вернуться к своему наиболее удобному режиму питания, тому, при котором вы не зацикливаетесь и не переедаете.
После новогодних праздников многие стремятся быстро вернуть форму, однако врачи предупреждают, что резкое похудение может быть опасным для здоровья. Специалисты рекомендуют подходить к этому процессу с умом. Важно не прибегать к жестким диетам или экстремальным методам, так как это может привести к дефициту питательных веществ и негативно сказаться на обмене веществ.
Врачи советуют сосредоточиться на сбалансированном питании и умеренной физической активности. Постепенное снижение веса, около 0,5-1 кг в неделю, считается оптимальным и безопасным. Также важно помнить, что такие методы, как краткосрочные диеты, могут привести к эффекту йо-йо, когда потерянные килограммы возвращаются с лихвой. Поэтому лучше всего выработать здоровые привычки, которые помогут поддерживать вес в норме на долгосрочной основе.
После новогодних праздников многие начинают активно искать способы сбросить лишние килограммы. В социальных сетях и на форумах можно встретить множество советов: от строгих диет до интенсивных тренировок. Однако, важно помнить, что быстрые результаты часто приводят к временным изменениям. Люди делятся опытом, что резкое ограничение калорий или изнурительные тренировки могут вызвать не только физический, но и психологический дискомфорт. Многие эксперты советуют подходить к вопросу похудения с умом, выбирая сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. Постепенные изменения в образе жизни, такие как увеличение потребления овощей и фруктов, а также умеренные физические нагрузки, могут дать более устойчивый результат. Главное — не повторять экстремальные методы похудения слишком часто, чтобы не навредить своему организму.
https://youtube.com/watch?v=XodIGhO2DtY
Что делать с тренировками
Лично я бы советовала тем, кто работает по годичному циклу, либо тренируется под руководством тренера «не умничать». Вы же прекрасно понимаете, что тренировки – только часть успеха, и худеть при помощи активных занятий могут только те, у кого они нормально сочетаются с ограничениями в питании.
Если же вы «только пришли» и подготовка у вас начальная или средняя, лучше избегать следующих популярных рекомендаций:
- Делать интервальные тренировки вместо силовых,
- Делать только одно кардио
Ничего плохого в классической схеме « 3 силовых, 2-3 кардио в неделю» для новичка или середнячка нет. Наоборот, она лучше переносится, и поможет вам эффективно наращивать тренированность, пока вы будете возвращаться в правильное диетическое «русло». Делать только кардио – выход только для тех, кто в принципе силовыми не занимался, и хочет сначала снизить вес. Да и то особых преимуществ в отношении быстрого похудения он не дает. В общем, придерживайтесь своего обычного плана, и немного ограничьте рацион, чтобы вернуться в форму за несколько недель.
Вопрос-ответ
https://youtube.com/watch?v=8ldqzrc4xVo
Сколько кг можно набрать за новогодние праздники?
Порядка 2,5 килограммов можно с легкостью набрать за новогодние праздники из-за высокой калорийности еды и малой подвижности.
Сколько времени уйдет, чтобы сбросить 10 кг?
Медицинские эксперты утверждают, что безопасный темп похудения составляет 0,5-2 кг в неделю. Это значит, что для безопасного достижения цели, как похудеть на 10 кг и убрать живот, потребуется минимум 5 недель.
https://youtube.com/watch?v=mqpm5BFmcm4
Советы
СОВЕТ №1
Составьте план питания, основанный на здоровых и сбалансированных продуктах. Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют овощи, фрукты, белки и полезные жиры. Это поможет вам контролировать калорийность и избежать переедания.
СОВЕТ №2
Увеличьте физическую активность. Найдите вид спорта или физической активности, который вам нравится, будь то бег, плавание или танцы. Регулярные тренировки помогут ускорить обмен веществ и сжигать калории.
СОВЕТ №3
Следите за размерами порций. Даже здоровая пища может привести к набору веса, если есть её в избытке. Используйте меньшие тарелки и старайтесь есть медленно, чтобы лучше ощущать насыщение.
СОВЕТ №4
Избегайте строгих диет и резкого ограничения калорий. Это может привести к срыву и набору веса. Вместо этого сосредоточьтесь на постепенных изменениях в образе жизни, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе.
