Хотите знать, как качать пресс, чтобы быстро убрать живот? Сперва задумайтесь, какой тип живота вы нарастили и что привело к появлению лишних жировых отложений.
- Появление живота после родов. После первых и последующих родов всегда существует риск потери женственных форм. Это происходит не только из-за скопления жира, но и из-за растянутости брюшных мышц. Если в первом случае всё понятно, то во втором остаются вопросы. За 9 месяцев беременности физическая нагрузка женщины и девушки уменьшается в разы, особенно в области торса, мышцы ослабевают, растягиваются и теряют свою упругость, что и приводит к отрицательному результату. В этом случае упражнения для пресса – то, что нужно вашей фигуре.
- Сидячая работа. Сказать «надо вести активный образ жизни» легко, но мы редко можем позволить себе идеальное питание с гармоничным сочетанием физической нагрузки. Постоянное сидение на «пятой точке» портит вашу осанку, шею и сковывает внутренние органы с мышцами. Поза «крючка» нарушает строение скелета и искажает работу всего организма. Если проблемы с осанкой есть, одних упражнений на пресс будет мало, нужно укреплять мышцы спины.
- Сбитый рацион и режим питания. Игнорируете возможность поесть на работе/учёбе, но наедаетесь за час до сна? Тогда вы не должны удивляться появлению округлых форм. Скорректируйте сначала рацион, чтобы сбросить лишний вес. Иначе, даже накачав брюшные мышцы, вы обнаружите, что жир с живота никуда не делся.
Типы жировых отложений
Помимо функции выполнения команд мышцы отвечают за защиту внутренних органов. Особенно это касается области торса. Если лёгкие защищены рёбрами, то на защиту ваших печени и кишечника встают именно брюшные мышцы, которые называют словом «пресс». Благодаря тому, что они закрывают органы, ранения и повреждения этой области часто ограничиваются неглубокими ссадинами.
Жир образовывается не «где-то там» в животе, а именно на мышцах. Интересно, что жировая прослойка в 1,5 кг имеет объём в 2-2,5 раз больший, чем часть мышц этого же веса.
Бережливый «запас», как его многие называют, уходит медленно, потому что для выполнения нагрузок ваш организм сначала будет расходовать имеющийся «активный» запас ресурсов, а лишь после его истощения перейдёт к использованию «резерва». Поэтому все легенды о быстром похудении и мифы о том, что можно быстро убрать живот с жиром, носят сомнительный характер. Жир с живота уходит постепенно.
- Фартук. Он имеет выпуклый вид или вовсе свисает нижняя часть торса;
- Пивной. Он имеет брюшную часть в виде вздутого шара (здесь необходимо медицинское лечение);
- Женский, когда жиром заполнены проблемные зоны (передняя и боковые части, возможны обвисания).
Накачать пресс, значит, обрести гладкий живот с надёжной защитой и поддержкой. Проработанные мышцы (это касается не только торса) помогают вместе со скелетом поддерживать органы в естественном для них состоянии.
Врачи подчеркивают, что для эффективного уменьшения жировой прослойки на животе недостаточно лишь выполнять упражнения на пресс. Основное внимание следует уделить комплексному подходу, который включает правильное питание, кардионагрузки и силовые тренировки. Специалисты рекомендуют сочетать упражнения на пресс с аэробными тренировками, такими как бег, плавание или велоспорт, чтобы ускорить сжигание жира.
Кроме того, важно следить за рационом, уменьшая потребление сахара и насыщенных жиров, а также увеличивая количество белка и клетчатки. Врачи акцентируют внимание на том, что регулярность тренировок и сбалансированное питание играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. Также стоит помнить о важности восстановления и сна, так как они способствуют общему улучшению обмена веществ и поддержанию здоровья.
Способы быстро накачать пресс
Качать пресс, чтобы убрать обвисший и заплывший жиром торс, можно разными способами (в зависимости от его типа). Пресс легко качается как дома, так и в спортивном зале.
Жировые отложения по типу фартук требуют повышенного внимания к нижним мышцам пресса, а женский животик – комплексного подхода.
Упражнения для пресса – убираем фартук
- Лягте спиной на пол или резиновый коврик. Вытяните руки и ладони вдоль торса и выпрямите ноги. Вытяните носки (для новичков этот пункт можно пропустить). Приподнимите обе ноги на 20-30 см выше пола и задержите их в этом состоянии на 10-15 секунд, затем сделайте 5 небольших рывков вверх: приподнять выше ещё на 10см и опустить на предыдущий уровень. Выполните 15 раз;
- Исходное положение такое же. Теперь поочерёдно поднимайте каждую ногу (не сгибая!) на 90 градусов (если не получится, то на 60-45 градусов) и опускайте её, но не касаясь пола. На каждую ногу по 10 подъемов;
- Примите обычную позу, чтобы качать пресс. Только в этом случае не поднимайтесь к коленям, а приподнимайте верхнюю часть туловища, не отрывая копчика от пола. Старайтесь не тянуть и не напрягать шею, так вы можете её повредить. Выполните 35-60 раз;
- Исходное положение то же самое. Поднимайте туловище, как в обычном упражнении на пресс, но делайте это синхронно с ногами. Торс должен тянуться к ногам и наоборот. Повторите 20-30 раз.
Многие люди, стремящиеся убрать живот, часто обсуждают, как правильно качать пресс. Одни утверждают, что ключевым моментом является регулярность тренировок, другие акцентируют внимание на правильной технике выполнения упражнений. Некоторые рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Важным аспектом является также питание: многие советуют уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка. Кроме того, распространено мнение, что упражнения на пресс не дадут результата без общего снижения жировой массы. Люди делятся личным опытом, подчеркивая, что терпение и настойчивость — главные союзники в достижении желаемого результата.
Комплексная проработка для мышц пресса
- Примите позу «кошечки». Перекрёстно тяните руки и ноги друг к другу (правая рука-левая нога). Нога должна быть согнута в колене, а рука в локте. Повторите на каждую пару по 20 раз;
- Примите привычную позу. Сделайте точкой опоры вашу попу и поднимете торс на 45 градусов. Перекрёстно притягивайте друг к другу ногу, согнутую в коленке, и руку, согнутую в локте, не делая упор лёжа. Делая это упражнение, вы не должны ложиться на пол, ноги тоже не должны его касаться. На каждый поворот по 20-30 раз;
- Выполните традиционное упражнение на пресс, но так, чтобы при подъёме ваш локоть заходил за перекрёстное колено (нужно делать повороты). 10-40 раз;
- Примите позу перед отжиманием. Прямая спина, упор на руки и пальцы ног. Опуститесь на локти и расположите руки параллельно торсу. Постарайтесь находиться в подобном положении 30-60 сек.
Чтобы быстро убрать лишний объём и укрепить мышцы комбинируйте упражнения, постоянно наращивая количество повторений. Не забывайте про сбалансированное и гармоничное питание. Если качать торс, но есть жирное, то он будет не уменьшаться, а увеличиваться в объёмах. Жир остаётся, но и мышцы растут.
Накачать пресс можно эффективнее, используя дыхательные гимнастики. Так мышцы пресса качаются быстрее и интенсивнее за счёт сокращения диафрагмы.
Только не гонитесь за бодибилдерами. Мнение о том, что быстро убрать и накачать торс можно большими нагрузками, ошибочно. Вы можете порвать мышцы. Чтобы организм выдержал большую нагрузку нужно обогатить рацион белковой пищей. При недостатке белка рост мышц происходит медленно и неравномерно.
Читайте также:
Вопрос-ответ
Можно ли с помощью упражнений на пресс убрать живот?
Заключение. Таким образом, упражнения на пресс сами по себе не помогают избавиться от жира на животе. Для достижения целей необходим комплексный подход, включающий правильное питание, разнообразные тренировки и режим восстановления.
Можно ли убрать живот, если качаешь пресс?
Если вы ежедневно будете качать только пресс, то живот не уйдет. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки.
Сколько в день нужно качать пресс, чтобы убрать живот?
Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.
Можно ли сделать живот плоским, качая пресс?
Запомните: живот не уменьшится от упражнений на пресс. Чуда нет — упражнений, которые уберут жир с локальной зоны, тоже нет. При похудении жир уходит по всему телу.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте кардионагрузки. Чтобы убрать живот, важно не только качать пресс, но и снижать общий уровень жира в организме. Включите в свою программу тренировок такие виды активности, как бег, плавание или велоспорт, минимум 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильном питании. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, клетчаткой и здоровыми жирами, а также ограничьте потребление сахара и переработанных продуктов. Это поможет ускорить метаболизм и снизить уровень жира в области живота.
СОВЕТ №3
Включайте разнообразные упражнения для пресса. Не ограничивайтесь только классическими скручиваниями. Используйте планки, подъемы ног и боковые скручивания, чтобы проработать все группы мышц пресса и добиться лучших результатов.
СОВЕТ №4
Следите за уровнем стресса и качеством сна. Хронический стресс и недостаток сна могут способствовать накоплению жира в области живота. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация или йога, и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
