Как похудеть после родов при грудном вскармливании, не навредив своему организму, и не нарушить лактацию? Согласно медицинским нормам прибавка в весе у здоровой женщины за всю беременность не должна превысить 12 кг. Но некоторые мамочки набирают 20, а то и 30 лишних килограммов за время ожидания ребенка.
Беременность и роды – серьезное испытание как для всего женского организма, так и для ее фигуры. Но молодая и красивая женщина может и должна после родов снова стать стройной.
Не спешите с похудением
Как бы ни хотелось быстрее вернуть свою форму, запаситесь терпением. Первые 2 месяца после родов организм восстанавливается, налаживает лактацию. Сразу после рождения ребенка уходит от 6 до 9 кг веса, в зависимости от веса малыша, плаценты и объема амниотической жидкости естественным образом. Оставшиеся жировые запасы, даже если они минимальны, не исчезнут мгновенно.
Активное ограничение питания в период лактации, может отрицательно повлиять на количество и качество грудного молока.
Почему во время беременности женщина поправляется?
- Возрастает количество женских половых гормонов. С самого момента зачатия организм будущей мамочки перестраивает свою работу, чтобы обеспечить новую жизнь всем необходимым. Под воздействием гормонов происходит формирование жировых подушек на талии, животе и бедрах для защиты матки от сотрясений и ударов. Под действием гормонов разрастается ткань молочных желез. Организм откладывает запасы на «черный день», размещая их на спине и плечах. Даже если будущая мама придерживается низкокалорийной диеты, фигура все равно станет округлой.
- Рост ребенка, формирование плаценты, околоплодная жидкость, возросший кровоток и увеличивающаяся матка – суммарно к концу беременности дают прибавку в размере от 6 до 9 кг. Здоровая женщина в норме к концу беременности может прибавить от 8-12 кг.
- Питание «за двоих». Все еще находятся мамочки, которые придерживаются такого принципа питания. Избыточный объем пищи организм сохраняет в виде жира и вес увеличивается.
- Снижение двигательной активности. Чем больше становится живот, тем труднее женщине двигаться, поэтому увеличиваются периоды пассивного отдыха. В сочетании с усиленным питанием также могут образоваться лишние килограммы.
Врачи подчеркивают, что процесс похудения после родов при грудном вскармливании требует особого подхода. Важно помнить, что организм женщины восстанавливается, и резкое снижение веса может негативно сказаться на здоровье как матери, так и ребенка. Специалисты рекомендуют начинать с небольших изменений в рационе, включая больше овощей, фруктов и белковых продуктов, а также избегать строгих диет. Физическая активность также играет ключевую роль, но она должна быть умеренной. Прогулки на свежем воздухе и легкие упражнения помогут не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить общее самочувствие. Врачи советуют не спешить и ставить перед собой реалистичные цели, ведь здоровье и благополучие малыша должны оставаться в приоритете.
Как похудеть при грудном вскармливании?
Кормящим мамам повезло, ведь они смогут вернуться в форму, не прилагая серьезных усилий. Для выработки молока женский организм расходует от 500 до 600 калорий ежедневно, что сравнимо с потерей энергии при хорошей силовой тренировке. А если женщина родила двойняшек? Расход энергии будет еще больше.
Соблюдая баланс калорий и постепенно укрепляя мышцы физическими упражнениями, можно быстро восстановить фигуру.
Питание кормящей мамы
Придерживайтесь режима питания. Старайтесь есть небольшими порциями, но часто, 4-5 раз в день, выдерживая интервалы между приемами пищи 3-4 часа. Такой режим питания позволит разогнать метаболизм и убережет вас от голодных срывов и переедания.
Сбалансируйте свой рацион. В питании обязательно должны быть включены основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Чтобы правильно сбалансировать рацион, проще всего придерживаться следующего метода. Небольшую тарелку мысленно разделите на 4 части, где:
- 1 доля – отварное мясо индейки, курицы, говядины или рыбы (примерно 70-100 гр);
- 2 доля – сложные углеводы. Запечённый картофель, макароны, крупы (80-100 гр);
- 3 и 4 доли – сырые овощи.
Продукты лучше отваривать или запекать. От жирных и жареных блюд кормящей маме следует отказаться. При выборе продуктов обязательно учитывайте их аллергенность.
Исключите вредные продукты. Речь идет о фастфуде, газировке, чипсах и прочих продуктах, относящихся к пищевому мусору.
Замените вредные сладости полезными. Кормящие мамы часто отмечают сильную тягу к сладкому. Объясняется это тем, что организм в процессе выработки молока активно расходует энергию и требует ее пополнения. Но, если есть конфеты, торты, и запивать чаем со сгущенкой, то худеть вы не будете, а избыток сладкого может вызвать аллергию у ребенка. Сладости предпочитайте натуральные и в небольших количествах.
Читайте также:
Поддерживайте питьевой режим. Чтобы молочка вырабатывалось достаточно, и процесс похудения не замедлялся, кормящей маме требуется минимум два литра жидкости в день. Пейте зеленый чай чистую воду. Избегайте пакетированных морсов, соков, компотов и сладких йогуртов.
Соблюдайте режим сна. Старайтесь выделять себе достаточно времени для отдыха. Уставший организм сокращает выработку молока и перестает худеть. Желательно, чтобы ночной сон длился 7-9 часов. Но все малыши разные. Поэтому выкраивайте время для дневного отдыха, просите своих родных помочь по дому. Если ребеночек часто просыпается ночью, возможно, для вас выходом станет совместный сон.
Запретите себе экспериментировать с диетами! Питание кормящей мамы обязательно должно быть здоровым, сбалансированным и достаточным. Не морите себя голодом, не пробуйте сомнительные диеты.
Многие молодые мамы сталкиваются с вопросом, как вернуть форму после родов, особенно если они кормят грудью. Важно помнить, что процесс похудения должен быть постепенным и безопасным. Многие женщины отмечают, что ключевым моментом является правильное питание. Они советуют включать в рацион больше овощей, фруктов и белковых продуктов, избегая строгих диет, которые могут негативно сказаться на качестве молока. Физическая активность также играет важную роль, но лучше начинать с легких упражнений, таких как прогулки с коляской. Некоторые мамы делятся, что поддержка со стороны близких и общение с другими родителями помогает сохранить мотивацию и уверенность в себе. Главное — быть терпеливой и слушать свое тело, ведь каждая женщина уникальна, и результаты могут варьироваться.
Физическая нагрузка
Второй составляющей успешного похудения после родов является физическая активность. С помощью упражнений вы восстановите кровообращение в органах малого таза, нормализуете работу кишечника и мочевого пузыря, вернете силу мышцам, сделаете свое тело более плотным, упругим, красивым.
В первые 2 месяца после естественных родов и 3 – после кесарева физические упражнения должны быть минимальными или вовсе исключены. Так что же опустить руки? Нет! Вам помогут активные пешие прогулки с коляской.
Ходьба – идеальный вид физической нагрузки для женщины, недавно родившей ребенка.
Можно начинать, как только педиатр разрешит выносить малыша на улицу. Сначала прогулка будет непродолжительной, всего 10-15 минут. Увеличивайте время пребывания карапуза на свежем воздухе постепенно, и доведите длительность прогулки до 2-3 часов. Основные правила прогулок с коляской для похудения:
- Двигаться нужно, быстрым шагом. Через некоторое время, когда тело привыкнет к нагрузке, можно перейти к интервальному шагу. Для этого в течение 30 секунд нужно идти быстрым шагом, а следующие 30 минут – умеренным. Интервалы постепенно увеличивайте до 1,5 минуты.
- Продумайте подходящий маршрут. Для начала подойдет асфальтовая дорожка, а впоследствии, если есть возможность – неровная тропка в парке, с горками и впадинами.
- Надевайте удобную спортивную обувь. Откажитесь еще на некоторое время от туфель на каблуках.
- Правильно дышите. Делайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот.
Спустя 2-3 месяца после родов необходимо провериться у гинеколога. Если процесс сокращения матки завершен, кровотечение прекратилось и врач не нашел противопоказаний, он разрешит более интенсивные нагрузки.
К ходьбе можно добавить упражнения на фитболе. Занятия с гимнастическим мячом помогут вернуть гибкость, восстановить координацию и укрепят мышцы.
Спустя 4 месяца после родов можно включить в тренировку первые упражнения для пресса и спины.
Тренировки должны проводиться регулярно, только тогда от них будет эффект. Начать можно с 10-15 минут, выполняя по 5-10 повторов каждого упражнения, и со временем увеличивайте нагрузку.
Врачи придерживаются мнения, что возвращаться к тяжелым силовым тренировкам следует не раньше чем через 6-10 месяцев после родов, а лучше – после окончания лактации. Во время выполнения упражнений с тяжелыми весами сокращается выработка гормонов, отвечающих за лактацию, и молока становится меньше.
Во время силовых тренировок в мышцах образуется молочная кислота. Вещество имеет свойство проникать в молоко, поэтому вкус и запах молочка меняются, что может не понравиться малышу.
Похудеть после родов при грудном кормлении без ущерба для лактации вполне реально, если сочетать здоровое питание с регулярными и разумными физическими нагрузками. Добавив немного терпения и упорства, вы не только сбросите лишний вес и укрепите мышцы, что фантастическим образом отразится на вашей фигуре. Вы сохраните ценное грудное молоко, которое поможет вырастить карапуза здоровым.
Вопрос-ответ
Как кормящей маме быстро похудеть?
Кормящей маме для быстрого похудения важно соблюдать сбалансированную диету, включающую достаточное количество белков, овощей и цельнозерновых продуктов, а также пить много воды. Регулярные физические нагрузки, такие как прогулки с ребенком или легкие упражнения, помогут ускорить процесс. Однако важно избегать строгих диет и резкого снижения калорийности, чтобы не навредить как своему здоровью, так и качеству молока.
Когда женщина начинает худеть при ГВ?
Организм делает запасы, чтобы ресурсов хватило на выработку молока. ГВ требует расхода калорий, поэтому женщина, кормящая грудью, начиная с 6-8 месяца, начинает худеть и за 1,5-2,0 года без усилий возвращает первоначальный вес, в котором она была до беременности.
Почему толстеют во время кормления грудью?
Кормление – очень энергозатратный процесс, поэтому женский организм стремится поглощать больше энергии и задерживать больше калорий. Чаще всего на фоне кормления женщины набирают вес, а не теряют его.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включайте в свой рацион разнообразные продукты: фрукты, овощи, цельнозерновые, белки и здоровые жиры. Это поможет вам получать необходимые витамины и минералы, а также поддерживать уровень энергии, необходимый для ухода за новорожденным.
СОВЕТ №2
Не забывайте о гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно если вы кормите грудью. Это не только поддержит ваше общее состояние, но и поможет контролировать аппетит, что может способствовать снижению веса.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Включите физическую активность в свою повседневную жизнь. Начните с легких упражнений, таких как прогулки с коляской или занятия йогой. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, когда почувствуете себя готовой.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело и не спешите. Похудение после родов — это процесс, который требует времени. Убедитесь, что вы не ставите слишком жесткие цели и позволяете себе время на восстановление, чтобы избежать стресса и перегрузки.
